【ダンベルキックバックのやり方】上腕三頭筋を鍛えてかっこいい二の腕にする筋トレ

「たるんだ二の腕を引き締めたい」

「腕を太くしたい」

「かっこいい二の腕を自慢したい」

自宅でもできるかっこいい二の腕をつくる筋トレ「ダンベルキックバック（トライセップスキックバック）」を知りたい方は必見。

この記事では、上腕三頭筋を鍛えるやり方、効果的に効かせるコツや注意点を紹介します。

健康運動指導士兼パーソナルトレーナーとしてボディメイク指導をしている僕が、二の腕を鍛える筋トレ方法「ダンベルキックバック」を解説します。

理想の二の腕を作る方法が分かりますよ。

【ダンベルキックバックのやり方】上腕三頭筋を鍛えてかっこいい二の腕にする筋トレ

かっこいい腕と聞くと「力こぶ」が盛り上がっている鍛えられた腕を想像するかと思います。

しかし上腕二頭筋（力こぶ）よりも上腕三頭筋（二の腕）の方が体積が大きいので、かっこいい腕になるには上腕三頭筋が重要なんです。

ダンベルキックバックで上腕三頭筋を発達させれば「太く、たくましく、かっこいい」腕になり見映えがよくなります。

もちろん「ダンベルアームカール」などで上腕二頭筋も鍛えておいた方がいいですよ。

ダンベルキックバックとは

ダンベルキックバックは「トライセップスキックバック」や「トライセプスエクステンション」と呼ぶこともあります。

ダンベルキックバックの特徴

ダンベルキックバックで鍛えられる筋肉

ダンベルキックバックで鍛えられる筋肉は「上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）」です。

上腕三頭筋にはその名の通り3つの筋肉があります。

上腕三頭筋

では各部位を1種目で鍛えられるダンベルキックバックのやり方を見ていきましょう。

ダンベルキックバックのやり方

手を乗せる台やベンチの長さが長い場合は、膝も乗せて体を安定させましょう。

基本的なダンベルキックバックのやり方は上記のようになります。

重要ポイント

流れを確認したら上腕三頭筋にしっかり効かせるコツをチェックしていきましょう。

ダンベルキックバックで上腕三頭筋に効かせるコツ

ダンベルキックバックで筋トレ効果を上げて上腕三頭筋に効かせるための5つのコツを解説していきます。

コツ1：肘を固定させる

肘を動かさないように固定してキックバックを行うと、上腕三頭筋にしっかりと刺激がはいり負荷が逃げません。

肘が安定せずブレてしまうと負荷が上腕三頭筋以外の部位に逃げてしまうので、本来の筋肥大効果が得られなくなります。

筋トレ中に自分の肘が動いていないかチェックしながら、しっかり二の腕に効かせて筋トレ効果を上げていきましょうね。

コツ2：小指から持ち上げる

ダンベルを持ち上げる際は、ダンベルを握っている手の小指から持ち上げていくように意識することが大事。

意識することでフィニッシュポジションまで上腕三頭筋がしぼられて収縮するので、最後までしっかり負荷がかかります。

小指がつねに1番高い位置にある状態をキープして動作を行うといいですよ。

コツ3：筋肉の収縮を意識する

ダンベルを持ち上げる動作よりも意識すべきなのは「1番鍛えたい上腕三頭筋が収縮しているか」です。

フィニッシュポジションで上腕三頭筋がギューッと縮んで熱くなっているか意識を集中させましょう。

コツ4：ダンベルをゆっくり下ろす

収縮だけでなく伸ばす（伸展）動作でも筋肉は鍛えられています。

脱力してダンベルを下ろさずに、しっかりとブレーキをかけて負荷を受けながら下ろすといいですよ。

コツ5：支えている腕に力を入れすぎない

回数をこなしていると無意識のうちに支えている腕にも力が入りやすくなります。

メインで鍛えているのは動かしている腕なので、体を支えている方の腕はできるだけ力を抜きましょう。

ダンベルキックバックの注意点

ダンベルキックバックの3つの注意点を解説していきます。

注意点1：反動を使わない

上腕三頭筋が疲れてくると、体の反動を無意識に使ってダンベルを持ち上げてしまいがち。

チーティングとも呼ばれますが反動を使ってしまうと、上腕三頭筋への負荷が逃げてしまい筋トレの効率が悪くなります。

反動を使わずに肘関節だけを動かすよう意識しましょうね。

注意点2：肩を上げない

ダンベルキックバックの最中に肩が上がってしまうということは、背中（僧帽筋や広背筋）の力も一緒に使ってダンベルを上げているということ。

結果的に上腕三頭筋への負荷が分散されてしまいます。

鍛えたい上腕三頭筋だけを使うようにするといいですよ。

注意点3：腰を反らせすぎない

腰を反らせすぎた姿勢で行うと背中や腰の力も一緒に使ってしまうので、上腕三頭筋だけに効かず効果は半減します。

また顎（あご）を上げすぎた姿勢も反動がつきやすいので注意。

猫背もダメですが、腰を反らせすぎず体を水平に保ちましょうね。

【ダンベルキックバックのやり方】上腕三頭筋を鍛えてかっこいい二の腕にする筋トレ：まとめ

ではダンベルキックバックのポイントをおさらいします。

かっこいい腕を手に入れるには上腕三頭筋の筋トレが必須です。

ダンベルがあればいつでも自宅で二の腕を鍛えられるので、持っていない方は揃えておくといいですよ。

リンク

二の腕を自宅で鍛えるならダンベル以外にもチューブやプッシュアップバー、バーベルなどがおすすめ。

自宅で筋トレできる器具はこちらで詳しく解説しています。

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