【かっこいい体の作り方】筋トレ・栄養・体脂肪で見た目を変える方法

ボディメイク

【かっこいい体の作り方】筋トレ・栄養・体脂肪で見た目を変える方法

どんなにきれいごとを言っても、見た目で判断してしまうのが人間ですよね。

イケメンや可愛い女子がチヤホヤされているように、だらしない体よりかっこいい体の方が他人から優しくされるのが現実です。

 

健康運動指導士兼パーソナルトレーナーとしてボディメイク指導をしている僕が、かっこいい体の作り方を具体的に解説します。

 

記事の内容

  • かっこいい体とは
  • かっこいい体のメリット
  • かっこいい体の作り方
  • 筋トレで筋肉をつける
  • 栄養補給で筋肉を成長させる
  • 体脂肪を減らす

 

知っているようで知らなかったかっこいい体になるための「筋トレ」「栄養補給」「脂肪燃焼」についてまとめて解説します。

 

かっこいい体を作る手順

  1. 筋肉をつける
  2. つけた筋肉を成長させる
  3. 脂肪を減らす

 

目次

かっこいい体とは

かっこいい体とは

 

かっこいい体といっても定義は人それぞれですよね。

一般的にかっこいい体と言われる基準を男女別にまとめました。

 

男性女性
逆三角形シルエットくびれたウエスト
厚い胸板垂れていない胸
広い背中脂肪の少ない背中
少ない体脂肪適度な脂肪
ソフトマッチョしなやかボディ
ガッシリした下半身きれいな筋肉
キュッと上がったお尻すき間のできた両脚
たくましい腕きれいなヒップライン
シックスパック引き締まったお腹

 

こんな体を作る方法を解説していきます。

かっこいい体になるとポジティブになれたりメリットも多いですよ。

 

世の中は平等じゃないのが現実です。

かっこいい体とかっこ悪い体では他人からの反応も違ってきますよね。

 

かっこいい体で得られるメリット

かっこいい体で得られるメリット

 

かっこいい体になることで得られるメリットはたくさんあります。

 

かっこいい体のメリット

  • 洋服が似合う
  • 自己肯定感が高まる
  • 異性から興味をもたれる

 

メリット1:洋服が似合う

かっこいい体になるといろんな洋服が似合うようになります。

ベルトの上に脂肪がのったお腹や、ガリガリの貧相な体ではどんなに高い洋服やスーツも似合いませんよね。

 

引き締まった体に適度な筋肉がついていると、着ている洋服まで高級に見えて印象も変わります。

きれいなシルエットで立ち姿からかっこよくなりましょう。

 

メリット2:自己肯定感が高まる

かっこいい体になると自己肯定感が高まりポジティブ思考になれます。

自然と前向きな気持ちになり、ポジティブに日常を楽しくすごせますよ。

 

自分の体がかっこよくなると自信が溢れて言葉やしぐさも魅力的になります。

自然と笑顔も増えて人が集まりやすくなり、小さなことではイライラしなくなりますよ。

 

メリット3:異性から興味をもたれる

かっこいい体になると異性から興味をもたれます。

スタイルが良いと男性でも女性でも異性の目をひきつけますよね。

 

異性から魅力的に見えるので優しくされたりチヤホヤされたり。

人はいくつになっても異性からモテると嬉しいものですよね。

 

かっこいい体を作る方法

かっこいい体を作る方法

 

かっこいい体を作る手順

  1. 筋トレで筋肉をつける
  2. 栄養補給して筋肉を成長させる
  3. 食事と運動で体脂肪を減らす

 

かっこいい体を作る前に注意したいのが人間には遺伝や体質などさまざまな個人差があるということです。

体質によってはやり方を少し変える必要があるんです。

 

太りやすい体質太りにくい体質(ガリガリの痩せ型)
しっかり筋トレしっかり筋トレ
栄養補給はほどほどに栄養補給を多め
摂取カロリーの制限食事量を増やす
有酸素運動を多め有酸素運動は少なめ

 

ではかっこいい体を作る手順の1つめから解説していきますね。

 

筋トレで適度に筋肉をつける

筋トレで適度に筋肉をつける

 

かっこいい体の作り方、1つめの手順は「筋トレをして適度に筋肉をつける」ことです。

 

かっこいい体になるには必須の筋トレ。

しかしただやみくもに筋トレをしていても効率よく筋肉は成長しないんですよ。

 

集中的に鍛えるべき部位とやり方(種目)をまとめました。

部位筋トレ種目
全身BIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)
逆三角形(背中)ラットプルダウン
お腹ドローイン、クランチなど
下腹部ニートゥーチェスト、レッグレイズなど
アームカール、キックバックなど

 

やり方以外にも以下のような筋トレの重要ポイントも解説していきますね。

  • 自宅トレーニング
  • アイソメトリック
  • 筋トレのコツ

 

かっこいい体を作る筋トレ⓵:BIG3

かっこいい体を作るための筋トレ、1つめは「全身を鍛えられるBIG3」です。

BIG3は「筋トレの王道」とも言われ、全身の大きな筋肉をまとめて鍛えられるんです。

 

BIG3のやり方やコツなどはこちらの記事でさらに詳しく解説しています。

【筋トレのBIG3】トレーナーが解説!効果的に全身を鍛える正しいやり方
【筋トレのBIG3】トレーナーが解説!効果的に全身を鍛える正しいやり方

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BIG3

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト

 

BIG3を1種目ずつ解説していきますね。

 

ベンチプレス

【かっこいい体の作り方】筋トレ・栄養・体脂肪で見た目を変える方法

 

ベンチプレスはバーベルやダンベルを使って胸の筋肉を中心に肩や二の腕も鍛えられる筋トレ方法です。

 

ベンチプレスで鍛えられる部位

  • 大胸筋(胸)
  • 三角筋(肩)
  • 上腕三頭筋(二の腕)

 

ベンチプレスのやり方

  1. バーベルにプレートをセット
  2. 止め具で固定する
  3. ベンチに仰向けになる
  4. 肩甲骨を寄せて下げる
  5. シャフトを握る
  6. バーベルを持ち上げる(スタートポジション)
  7. 胸につくギリギリまでおろす(フィニッシュポジション)
  8. 6・7を繰り返す

 

 

ベンチプレスのコツ

  • 適切な手幅
  • 手首を返さない
  • 肩甲骨を寄せて下げる

 

ベンチプレスで厚い胸板、たくましい上半身を作りましょう。

 

スクワット

【かっこいい体の作り方】筋トレ・栄養・体脂肪で見た目を変える方法

 

スクワットはバーベルやダンベルを使って下半身やお尻の筋肉を中心に鍛える筋トレ方法です。

屈伸運動に似た動きを行いながら重りを持ち上げて下半身の筋肉を鍛える方法で、重りを使わない自重トレーニングでも鍛えられますよ。

 

スクワットで鍛えられる部位

  • 大腿四頭筋(太もも)
  • 大臀筋(お尻)
  • 中臀筋(お尻)
  • 下腿三頭筋(ふくらはぎ)

 

バーベルスクワットのやり方

  1. バーベルにプレートをセット
  2. 止め具で固定する
  3. 両脚を肩幅にひらく
  4. 腹部(体幹)をしめる
  5. 肩と首の後ろにバーベルをのせる(スタートポジション)
  6. 大腿が床と平行になるまでおろす(フィニッシュポジション)
  7. 5・6を繰り返す

 

 

スクワットのコツ

  • 骨盤と背すじをまっすぐ
  • 膝を前に出しすぎない
  • 膝を内側にいれない

 

スクワットでがっしりした下半身、キュッと上がったお尻を作ることができます。

 

デッドリフト

【かっこいい体の作り方】筋トレ・栄養・体脂肪で見た目を変える方法

 

デッドリフトはバーベルやダンベルを使って腰、背中、お尻、太もも裏をまとめて鍛えられる筋トレ方法。

ウエイトを両手で持ち、体に沿って引き上げることで体の後ろ側を全体的に鍛えることができますよ。

 

デッドリフトで鍛えられる部位

  • 脊柱起立筋(腰)
  • ハムストリングス(もも裏)
  • 大臀筋(お尻)
  • 広背筋(お尻)
  • 僧帽筋(背中)

 

デッドリフトのやり方

  1. バーベルにプレートをセット
  2. 止め具で固定する
  3. 両脚は腰幅より広めにする
  4. 膝を少し曲げる
  5. 股関節を曲げてバーベルを握る
  6. 顔は正面を向きバーベルを浮かせる(スタートポジション)
  7. 肩甲骨を寄せながらバーベルを引き上げる
  8. 上体が床と垂直になるまで起こす(フィニッシュポジション)
  9. 7・8を繰り返す

 

 

デッドリフトのコツ

  • 肘を曲げない
  • バーをまっすぐ引き上げる
  • 上半身の前傾を保つ

 

デッドリフトでかっこいい後ろ姿を作りましょう。

 

かっこいい体を作る筋トレ②:背中を鍛えて逆三角形シルエット

【かっこいい体の作り方】筋トレ・栄養・体脂肪で見た目を変える方法

 

かっこいい体を作るための筋トレ、2つめは逆三角形シルエットを作るためのマシントレーニング「ラットプルダウン」です。

ラットプルダウンは、背筋群を中心に広範囲で鍛えることが可能なマシントレーニングの1つです。

 

握ったバーを鎖骨のあたりまで引き下げて広背筋を中心に鍛えることで、逆三角形のシルエットを作れます。

 

ラットプルダウンで鍛えられる部位

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 大円筋
  • 菱形筋
  • 脊柱起立筋

 

ラットプルダウンのやり方

  1. 重さをセッティング
  2. 両手でバーを握る
  3. ラットプルマシンに座る(スタートポジション)
  4. 肩甲骨を下げる
  5. 背中を反らせる
  6. バーを引き下げる(フィニッシュポジション)
  7. スタートポジションに戻す

 

ラットプルダウンのコツ

  • 胸を張る
  • 肩甲骨で引き下げる

 

面積の大きな背中の筋肉を鍛えることで、かっこいい逆三角形シルエットを作りましょう。

 

ラットプルダウンのやり方やコツなどはこちらの記事で徹底解説しています。

【ラットプルダウンのやり方】筋トレでかっこいい背中をつくるコツ
【ラットプルダウンのやり方】筋トレでかっこいい背中をつくるコツ

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かっこいい体を作る筋トレ③:腹筋

かっこいい体を作るための筋トレ、3つめは腹筋トレーニングの「クランチ」と「ドローイン」です。

クランチとドローインは家でもできるのでオススメですよ。

 

鍛えるべきお腹周りの筋肉

  • 腹直筋
  • 腹直筋下部
  • 腸腰筋
  • 前鋸筋
  • 内腹斜筋
  • 外腹斜筋

 

上記の部位にアプローチできる「クランチ」「ドローイン」について解説します。

 

クランチ

クランチはいわゆる上体起こしで腹筋を鍛える筋トレ方法。

腹直筋の上部をメインに腹直筋下部や前鋸筋にも刺激が入ります。

 

【かっこいい体の作り方】筋トレ・栄養・体脂肪で見た目を変える方法

 

勢いや反動を使わずにゆっくり行うのがポイントですよ。

 

クランチのやり方

  1. 仰向けになる
  2. 膝は自然に曲げる
  3. 両手は胸の前か頭の後ろで組む(スタートポジション)
  4. 息を吐きながらおへそをのぞき込む
  5. 上体を起こす(フィニッシュポジション)
  6. 5・6を繰り返す

 

クランチのコツ

  • 首を曲げすぎない
  • おへそを潰す意識

 

クランチの動作にひねりを加えることで横腹(内外腹斜筋)も鍛えられます。

 

ドローイン

【かっこいい体の作り方】筋トレ・栄養・体脂肪で見た目を変える方法

 

ドローインとは、日常生活を送りながらいつでもどこでもできるお腹引き締めエクササイズです。

 

ドローインのやり方

呼吸をとめずにお腹をへこませる

 

「疲れることが嫌い」「運動が苦手」という方でも簡単にできる方法なので今すぐ生活に取り入れられますよ。

まずは息を吐きながら7秒間お腹をへこませてみましょう。

 

ドローインのコツ

  • 呼吸をとめない
  • 無理なく日常生活に組み込む

 

ドローインはこちらの記事で詳しく解説しています。

【ドローインの効果的なやり方】寝ながらできるお腹痩せダイエット法
【ドローインの効果的なやり方】寝ながらできるお腹痩せダイエット法

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クランチやドローインで引き締まったかっこいいお腹周りを作って割れた腹筋を自慢しましょう。

 

かっこいい体を作る筋トレ④:下腹部を引き締める4種目

かっこいい体を作るための筋トレ、4つめは下腹部を引き締めるための筋トレ4種目です。

 

下っ腹は脂肪がつきやすい部分の1つです。

ぽっこりお腹にならないよう下腹部もしっかり鍛えましょうね。

下腹部を引き締める筋トレは以下の4種目が効果的。

 

下腹部引き締め4種目

 

この記事では強度の低い2種目「ニートゥーチェスト」と「レッグレイズ」を解説します。

 

4種目の動作やポイントを分かりやすく解説した動画もあるので参考にしてみてください。

 

ニートゥーチェスト

【かっこいい体の作り方】筋トレ・栄養・体脂肪で見た目を変える方法

 

まずは4種目の中で1番強度の低い「ニートゥーチェスト」から。

ニートゥーチェストは膝を胸に引き付けることで腹直筋下部を鍛えられる筋トレ方法です。

 

ニートゥーチェストのやり方

  1. マットの上か床に座る
  2. 脚を伸ばす
  3. 膝を少し曲げた状態で脚を浮かせる(スタートポジション)
  4. 膝を胸に引き付ける
  5. 下腹部の収縮を意識(フィニッシュポジション)
  6. ゆっくりスタートポジションに戻す

 

ニートゥーチェストのコツ

  • 上半身を動かさない
  • 腹部の収縮を意識

 

ゆっくり脚を動かして下っ腹にしっかり効かせましょう。

 

レッグレイズ

【かっこいい体の作り方】筋トレ・栄養・体脂肪で見た目を変える方法

 

続いて4種目のうち2番目に強度の低い種目「レッグレイズ」です。

レッグレイズは両脚を上げ下げしながら腹直筋下部を鍛える筋トレ方法です。

 

レッグレイズ

  1. マットの上か床に座る
  2. 脚を伸ばす
  3. 膝を少し曲げた状態で脚を浮かせる(スタートポジション)
  4. 脚をゆっくり持ち上げる
  5. 最上点でも呼吸をとめない(フィニッシュポジション)
  6. ゆっくりスタートポジションに戻す

 

レッグレイズのコツ

  • 脚の力で持ち上げない
  • 脚を下まで戻さない

 

レッグレイズで引き締まった下腹部を作りましょう。

 

下腹部を引き締める4種目のやり方やコツはこちらの記事で徹底解説しています。

【下腹部を引き締める筋トレ4選】簡単な種目から高強度までやり方を解説
【下腹部を引き締める筋トレ4選】簡単な種目から高強度までやり方を解説

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かっこいい体を作る筋トレ⑤:腕を鍛える2種目

かっこいい体を作るための筋トレ、5つめは腕を鍛える2種目「アームカール」と「キックバック」です。

腕は1番見られる部位なので、筋トレでかっこいい腕を作っておきましょう。

 

アームカール上腕二頭筋
キックバック上腕三頭筋

 

まずアームカールから解説していきますね。

 

アームカール

アームカールは、ダンベルなどの重りを使って上腕二頭筋(力こぶ)を鍛える筋トレです。

ダンベルトレーニングでは1番有名な筋トレ方法ですね。

 

ダンベルアームカールの手順

  1. ダンベルを持つ
  2. 腹部の体幹を締める
  3. 肘関節を伸ばす(スタートポジション)
  4. 肘を固定し、握ったダンベルを持ち上げていく
  5. 最高点で上腕二頭筋の収縮を意識(フィニッシュポジション)
  6. ゆっくり下ろす
  7. スタートポジションに戻る

 

アームカールのコツ

  • 手首を曲げすぎない
  • ゆっくりと下ろす

 

アームカールについてはこちらの記事でさらに詳しく解説しています。

【ダンベルアームカールの効果的なやり方】たくましい腕になるコツと注意点
【ダンベルアームカールの効果的なやり方】たくましい腕になるコツと注意点

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キックバック

キックバックは、ダンベルなどの重りを使って上腕三頭筋(二の腕)を鍛える筋トレです。

 

ダンベルキックバックの手順

  1. 片手でダンベルを持つ
  2. 腹部の体幹を締める
  3. 体が前傾姿勢になるほどの高さの台に反対の手を乗せる
  4. 肘を体の側面につけて固定させる(スタートポジション)
  5. 腕を伸ばしながらダンベルを後方に持ち上げる
  6. 最高点で上腕三頭筋の収縮を意識(フィニッシュポジション)
  7. ゆっくり下ろす
  8. スタートポジションに戻る

 

キックバックのコツ

  • 肘を固定する
  • 反動を使わない

 

キックバックについてはこちらの記事で徹底解説しています。

【ダンベルキックバックのやり方】上腕三頭筋を鍛えてかっこいい二の腕にする筋トレ
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かっこいい体を作るポイント⓵:自宅トレーニング

【かっこいい体の作り方】筋トレ・栄養・体脂肪で見た目を変える方法

 

「ジム通いはしたくない」

「忙しくてジムに行けない」

こんな方は自宅で筋トレしてかっこいい体を作りましょう。

 

「家トレ」「自宅トレ」と言われますが、家の中でトレーニングをしてもかっこいい体になれるんですよ。

自宅で筋トレしてかっこいい体になるための必要アイテム、効果、トレーニング方法をまとめました。

 

アイテム効果トレーニング方法
ダンベル筋肥大アームカール、スクワット、ショルダープレスなど
バランスボール引き締めクランチ、レッグレイズなど
バランスボード引き締めスクワット、プッシュアップなど
オンラインフィットネスダイエット・脂肪燃焼ヨガ、ピラティス、ダンスなど
ゴムチューブ引き締めローイング、フレンチプレスなど
腹筋ローラー引き締め腹筋ロール
プッシュアップバー筋肥大プッシュアップ(腕立て伏せ)
マット引き締め・体幹強化ヨガ、ピラティス、ストレッチ、ニートゥーチェストなど
メディシンボール筋肥大レッグレイズ、デッドリフトなど
レッグマジック引き締めレッグスライド
チンニングスタンド筋肥大チンニング(懸垂)、ドラゴンフラッグなど
バーベル筋肥大ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど
エア縄跳び脂肪燃焼縄跳びエクササイズ

 

家トレのアイテムとトレーニング方法はこちらの記事で徹底的に解説しています。

【家で筋トレしよう】かっこいい体になれる器具・オススメ13選
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家トレには「モチベーション維持が大変」「スペースが必要」など人によってはデメリットもありますが、以下のようなメリットがあります。

 

家トレのメリット

  • ジム代がかからない
  • 外出しなくてもいい
  • 周りの目を気にしなくていい

 

家に引きこもりながらでもかっこいい体は作れるんです。

 

かっこいい体を作るポイント②:アイソメトリック

【かっこいい体の作り方】筋トレ・栄養・体脂肪で見た目を変える方法

 

かっこいい体を作るための筋トレ、時間も器具も何もない方は「アイソメトリックトレーニング」で筋トレしましょう。

 

アイソメトリックトレーニングとは等尺性収縮とよばれる筋収縮を利用したトレーニング方法です。

体を動かさずに筋肉を鍛えることができる特殊な筋トレ方法なので、いつでもどこでもできるメリットがあります。

 

アイソメトリックトレーニングの例

  • プランク
  • 壁押し
  • 腕の押し合い(パームカール)
  • パームプッシュ
  • 空気椅子
  • ローイング
  • 足上げキープ
  • シングルレッグアップ

 

上記のメニューでお腹、胸、腕、肩、下半身、お尻、背中など全身を鍛えることができます。

 

話が長くなってしまうので今回は「壁押し」だけ解説。

全てのアイソメトリックトレーニングについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

【アイソメトリックトレーニングのやり方】効果的な筋トレ方法と注意点を解説
【アイソメトリックトレーニングのやり方】効果的な筋トレ方法と注意点を解説

続きを見る

 

壁押し

【かっこいい体の作り方】筋トレ・栄養・体脂肪で見た目を変える方法

「壁押し」は写真のように、絶対に動かない壁などを全力で押すことで筋肉を鍛えるアイソメトリックトレーニングの1つ

壁さえあれば胸を中心とした上半身の筋肉を鍛えることができますよ。

 

壁押しのやり方

  1. 両手のひらを壁につける
  2. 脚は肩幅に広げる
  3. 呼吸をとめずに壁を押し続ける

 

壁押しで鍛えられる筋肉

  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋

 

壁押しを行う時間の目安です。

初心者7~15秒キープ
中級者20~40秒キープ
上級者40秒以上キープ

 

ポイント

  • 脚で踏ん張りすぎない
  • 呼吸をとめない

 

胸を中心とした上半身を鍛える種目なので、脚の力で踏ん張りすぎないように注意しましょうね。

 

時間も器具もない場合の筋トレとしてだけでなく、重りを使ったウエイトトレーニングの最後の仕上げとしてアイソメトリックで筋肉を鍛えるのもオススメ。

 

かっこいい体を作るポイント③:筋トレのコツ

かっこいい体を作るポイント③:筋トレのコツ

 

かっこいい体を作るための筋トレをする上で知っておくべき知識やトレーニングの原則などコツがあるので見ていきましょう。

 

筋トレのコツ

  • トレーニングの7大原則
  • プライオリティの原則
  • コンセントリック/エキセントリック

 

順番に解説していきますね。

 

トレーニングの7大原則

重要な筋トレのコツ、1つめは「トレーニングの7大原則」です。

トレーニングの7大原則とは、筋トレする上で重要な7つの基礎知識のこと。

 

トレーニングの7大原則

  1. 過負荷の原則
  2. 漸進性の原則
  3. 継続性の原則
  4. 特異性の原則
  5. 全体性の原則
  6. 個別性の原則
  7. 意識性の原則

 

7大原則の内容

原則内容
過負荷筋肉に適度な負荷をかけ続けないと効果は上がらない
漸進性トレーニングの強度や量は段階的に増加すべき
継続性長期間にわたってトレーニングを続けてこそ効果が出る
特異性トレーニング方法によって向上する機能は限定される
全体性偏りがないように全体をトレーニングして鍛えるべき
個別性個人差に応じたトレーニングをしよう
意識性目的や使う筋肉を意識してトレーニングしよう

 

筋トレする上では、7大原則を意識しないと筋肉が発達しにくくかっこいい体になれません。

 

7大原則のポイント

  • 少しずつ負荷を上げて継続する
  • 鍛えている部位を意識する
  • 個人差を理解して全身鍛える

 

やみくもな筋トレではなく、1つ1つのトレーニングの意味を理解しておくと効率よく筋肉を鍛えられますよ。

 

トレーニングの7大原則はこちらの記事で徹底的に解説しています。

【トレーニングの7大原則】筋トレの効果を上げる大事なコツを徹底解説
【トレーニングの7大原則】筋トレの効果を上げる大事なコツを徹底解説

続きを見る

 

プライオリティの原則

重要な筋トレのコツ、2つめは「プライオリティの原則」です。

プライオリティの原則とは、トレーニングの優先順位に関する法則のこと。

 

プライオリティの原則

最初にトレーニングする種目の効果が大きく、後半になるほど効果は小さくなる

 

つまり自分が鍛えたい部位や重要度の高い種目ほど最初にした方がトレーニング効果が出るという原則です。

例えば筋トレでBIG3を行う場合は、胸を1番鍛えたいのであればベンチプレスから始めようとなるわけですね。

 

プライオリティの原則のコツ

大筋群を鍛えてから小筋群を鍛える

 

つまり体積の大きな筋肉を鍛えてから小さな筋肉を鍛えると効果的ということです。

バーベルやダンベルなどのフリーウエイトとよばれる筋トレは使われる筋肉の体積が大きいので前半に行い、マシンなどの可動範囲が制限されている筋トレは後半に行うといいですよ。

 

例えば胸を鍛えたい場合は以下のようにメニューを組むと効果的。

胸のメニュー

  1. ベンチプレス(バーベル)
  2. ダンベルプレス(ダンベル)
  3. インクラインダンベルプレス(ダンベル)
  4. ダンベルチェストフライ(ダンベル)
  5. チェストプレス(マシン)
  6. ケーブルフライ(マシン)

 

プライオリティの原則はこちらの記事でさらに詳しく解説しています。

【プライオリティの原則】知らないと損する筋トレのコツと優先順位
【プライオリティの原則】知らないと損する筋トレのコツと優先順位

続きを見る

 

コンセントリック/エキセントリック

重要な筋トレのコツ、3つめは「コンセントリック/エキセントリック」です。

「コンセントリック/エキセントリック」とは、筋肉の収縮動作のことでポジティブ動作/ネガティブ動作ともよばれます。

 

コンセントリック(ポジティブ)エキセントリック(ネガティブ)
短縮性収縮伸張性収縮
筋肉が短くなりながら収縮筋肉が伸ばされながら収縮

 

アームカールの例

コンセントリック(ポジティブ)エキセントリック(ネガティブ)
ダンベルを持ち上げる動作ダンベルをゆっくり下ろす動作

 

筋肉の成長により効果的なのは「エキセントリック収縮(ネガティブ動作)」といわれています。

 

ブレーキをかけながらゆっくりと下ろすことで筋肉の成長が見込めます。

筋トレをする際にはエキセントリック動作を意識しましょうね。

 

コンセントリックとエキセントリックについてはこちらの記事で徹底解説しています。

コンセントリックとエキセントリック【筋トレで重要な筋収縮の違い】
コンセントリックとエキセントリック【筋トレで重要な筋収縮の違い】

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栄養補給して筋肉を成長させる

栄養補給して筋肉を成長させる

 

かっこいい体の作り方、2つめの手順は「栄養補給して鍛えた筋肉を成長させる」ことです。

筋肉を成長させるには、食事も重要ですがプロテインで「たんぱく質」を摂取するのが効果的。

 

たんぱく質は、20種類のアミノ酸結合で生成され人体の15%~20%をしめている栄養素です。

筋肉の成長にはもちろん髪や爪などあらゆるものにも必要で、たんぱく質が不足すると健康面でも悪影響が出るのでしっかり補給しておきたいですね。

 

たんぱく質を手軽に摂取するならこの2つです。

  • プロテイン
  • プロテインバー

 

では順番に見ていきましょう。

 

筋肉を成長させる⓵:プロテイン

筋肉をかっこよく成長させるためには、たんぱく質が豊富に含まれているプロテインが最適。

 

僕も普段からプロテインを飲んでいて、ボディメイク指導している1人1人の方に合ったプロテインをすすめたりもしています。

 

筋肥大させたいなら、たんぱく質含有量の多いプロテインを選ぶといいですよ。

【プロテインランキング】タンパク質含有量ベスト7を健康運動指導士が解説
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7つの厳選した高たんぱくプロテインの中でも、僕が愛飲しているのはケンタイの「グルタミンプラス」です。

たんぱく質の含有量が豊富なだけでなく「美肌効果」「免疫力アップ」「腸内環境の改善」が見込めるお得なプロテイン。

 

詳しい情報や飲み方はこちらの記事で徹底解説しています。

【ケンタイのプロテイン グルタミンプラス】で免疫力アップ
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筋肉を成長させる②:プロテインバー

プロテインが苦手な方やシェイカーを持っていない方、お菓子が好きな方は「プロテインバー」がオススメ。

1食分の置き換えダイエットとしてもいいですし、たんぱく質もしっかり摂取できるからです。

 

僕は筋トレをしない日や忙しい時の栄養補給としてプロテインバーを食べています。

個人的にすすめたいプロテインバーは「inバープロテインベイクドチョコ」です。

 

味も美味しくたんぱく質も豊富ですよ。

 

inバープロテインベイクドチョコはこちらの記事で詳しく解説しています。

【inバープロテイン ベイクドチョコ】たんぱく質が豊富で低糖質
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一本満足バーやinバープロテインを9種類まとめて比較した解説記事はこちら。

自分に合うプロテインバーを見つけたい方はチェックしてみてくださいね。

【プロテインバーを徹底比較】業者じゃ言えない!味や成分を本音レビュー
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体脂肪を減らす

体脂肪を減らす

 

かっこいい体の作り方、3つめの手順は「体脂肪を減らす」ことです。

 

かっこいい体になるには余分な体脂肪を減らす必要があります。

確実に体脂肪を減らす具体的な方法は王道ですがこの2つ。

 

体脂肪を減らす方法

  • 運動する
  • 食事を改善する

 

ちなみに過剰な食事制限のみのダイエットは悪循環になってしまうのでオススメできません。

 

食事制限のみ

  1. 食事を減らす
  2. エネルギーが不足する
  3. 補うために筋肉を分解してエネルギー源とする
  4. 筋肉が落ちて基礎代謝が下がる
  5. 痩せにくい体になる

 

このように食事制限だけではリバウンドしやすい体になってしまいます。

失敗せずに体脂肪を減らしたいなら運動と食事で落としましょうね。

 

体脂肪を減らす⓵:運動

【かっこいい体の作り方】筋トレ・栄養・体脂肪で見た目を変える方法

 

まずは運動することでカロリーを消費して体脂肪を減らす方法から解説します。

ちなみに脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーは約7,200キロカロリーといわれています。

 

体脂肪を減らすには

脂肪1kg = 約7,200kcal

 

体脂肪を減らす具体的な「運動方法」は以下の3つがオススメです。

  • 有酸素運動
  • ヨガやストレッチ
  • 軽めの筋トレ

 

やり方は簡単なので1つずつ解説していきますね。

 

有酸素運動

有酸素運動とは

酸素を体内に取り込みそこから作られるエネルギーを使った運動のこと

 

有酸素運動を行うことで糖質と脂肪が消費されます。

脂肪燃焼にはウォーキングや軽いランニングなど長時間の有酸素運動が適しているとされているんです。

 

理由

先に糖質、その後に脂肪が消費されるため

 

運動強度の目安は「メッツ(METs)」を用いて計算することで、どんな有酸素運動をどのくらい行えばいいのかが分かります。

 

体重65kgの人が脂肪を1kg減らすために必要な有酸素運動はランニングを15時間

 

ランニング15時間を1日で行うのはきついので、この必要な15時間を1週間や1か月の期間内でこなしていくといいですよ。

脂肪が1kg減ると見た目は変わります。

 

メッツを用いた痩せる方法はこちらの記事で詳しく解説しています。

【有酸素運動はどれくらいやれば痩せる?】消費カロリーを計算して脂肪燃焼させる方法
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また有酸素運動はメタボリックシンドロームを解消する方法としても有効です。

メタボリックシンドローム

内臓脂肪型肥満であり、かつ「高血圧」「高血糖」「高脂血症」のうち2つ以上あてはまる症状

 

内臓脂肪を減らすために日常でできる有酸素運動も取り入れていくといいですよ。

  • 階段を使う
  • 部屋を掃除する
  • 歩数計でカウントする

 

メタボ解消についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

【内臓脂肪の落とし方】たるんだお腹周りを引き締めるダイエット方法
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ヨガやストレッチ

激しい運動が苦手な方は、ヨガやストレッチをして体脂肪を減らしましょう。

 

ヨガやストレッチで痩せる理由

  • 血行が良くなり基礎代謝があがる
  • ストレス緩和で食欲が抑えられる
  • インナーマッスルが強化される

 

ヨガやストレッチはヨガマットさえあれば自宅でも体脂肪を燃やすことができるのでオススメ。

 

ヨガマットがない方は、安物のヨガマットより僕も愛用しているマンドゥカのヨガマットがいいですよ。

同じ時間ヨガをしても安物マットと上質なヨガマットでは効果がまったく違います。

 

また最近では無料体験できる自宅でできるオンラインヨガやオンラインフィットネスも人気ですね。

自分にできることから無理なく始めていきましょう。

 

オススメのオンラインフィットネス

 

それぞれ詳しくはこちらの記事で徹底解説しています。

【自宅ヨガで痩せる方法】初心者でも続けられる!おうちダイエットの始め方
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軽めの筋トレ

軽めのウエイトで回数を多く行う筋トレも体脂肪を減らす効果があります。

 

体脂肪を減らせる理由

  • 有酸素運動になる
  • 基礎代謝が上がる

 

筋トレも目的によってやり方を変えるとさまざまな効果があるんですよ。

筋肥大高強度・低回数
体脂肪を減らす低強度・高回数

 

体脂肪を減らすための軽い筋トレとしては、軽めのダンベルを使ってアームカールを40回や重りを持たないスクワットを30回行うなどがあります。

 

体脂肪を減らす②:食事を改善する

【かっこいい体の作り方】筋トレ・栄養・体脂肪で見た目を変える方法

 

体脂肪を減らすためには運動と同じくらい重要なのが「食事の改善」です。

 

具体的な食事の改善方法

  • 摂取量の改善
  • 摂取カロリーの改善
  • 食べる順番の改善

 

順番に解説していきますね。

 

摂取量の改善

体脂肪を減らすための食事の改善、1つめは「摂取量の改善」です。

食べすぎやドカ食いをしていると、気付かないうちに食事の摂取量が増えてエネルギー超過で太ります。

 

改善策

1口食べたら箸を置く

 

1口ずつの間隔をあけることで暴飲暴食を防げます。

またかっこいい体になれるだけでなく食費も減らせるので一石二鳥ですね。

どうしても小腹が空いた時などはプロテインバーなどがオススメ。

 

摂取カロリーの改善

体脂肪を減らすための食事の改善、2つめは「摂取カロリーの改善」です。

 

コンビニやスーパーの食材にはカロリー(kcal)が記載されているものも多く売られていますよね。

摂取カロリーの目安を決めて、その値より多くならないよう改善するといいですよ。

 

摂取カロリーの目安

  • 18~49歳男性:2,650kcal
  • 18~49歳女性:2,000kcal

 

1日の運動量がそれほど多くない方は、摂取カロリーが目安の数値を超えないようにしましょうね。

 

食べる順番の改善

体脂肪を減らすための食事の改善、3つめは「食べる順番の改善」です。

同じ食事内容でも食べる順番によっては血糖値が上がりやすくなり脂肪がつきやすくなります。

 

食べる順番は以下のように改善してみてください。

  1. 野菜・サラダ
  2. 汁物・スープ
  3. 魚・肉
  4. ご飯・パン

 

【かっこいい体の作り方】筋トレ・栄養・体脂肪で見た目を変える方法:まとめ

【かっこいい体の作り方】筋トレ・栄養・体脂肪で見た目を変える方法:まとめ

 

ではかっこいい体の作り方のポイントをまとめます。

 

ポイント

  • 筋トレ、栄養、脂肪燃焼が重要
  • ジムに通わなくてもかっこいい体になれる
  • 体が変われば人生が変わる

 

かっこいい体になると見た目も中身も変わりますよ。

周りからの反応を変えたい方は今から少しずつ始めてみましょう。

 

 

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