【かっこいい体の作り方】3つの手順で見た目が変わる「失敗しない方法」

ボディメイク

【かっこいい体の作り方】3つの手順で見た目が変わる「失敗しない方法」

この記事で分かること

  • かっこいい体の作り方
  • 筋トレ、栄養補給、体脂肪を減らすやり方

 

健康運動指導士兼ジムトレーナーとしてボディメイクに関する全てを指導しています。かっこいい体になるための「筋トレ」「栄養補給」「脂肪燃焼」についてまとめて解説。かっこいい体になって自慢したい方は必見です。

 

記事の内容

  • かっこいい体とは
  • かっこいい体のメリット
  • かっこいい体の作り方
  • 筋トレで筋肉をつける
  • 栄養補給で筋肉を成長させる
  • 体脂肪を減らす

 

筋肉をさりげなく自慢したい

引き締まった体を褒められたい

 

こんな願望を叶えるために、自慢できるかっこいい体の作り方を解説します。

解説する3つの手順を行えば失敗せずにかっこいい体になれます。

かっこいい体になって、楽しくコンプレックスのない良い人生に変えていきましょう。

 

【かっこいい体の作り方】3つの手順で見た目が変わる「失敗しない方法」

【かっこいい体の作り方】3つの手順で見た目が変わる「失敗しない方法」

 

見た目のスタイルが重要なのは誰でも感じていること。

かっこいい体とかっこ悪い体では周りの反応も違ってきます。

 

「すごい筋肉!腕の血管も好き」と女子に言われたい

「くびれがあってうらやましい」とママ友に言われたい

「痩せた?なんかスタイル良くなったね」と同僚に言われたい

 

男性も女性もかっこいい体を作って、こんな願望を叶えませんか?

早いうちにかっこいい体を作っておけば、この先の周りからの評価や反応も変わりますよ。

 

かっこいい体で得られるメリット

かっこいい体で得られるメリット

 

かっこいい体になると得られるメリットがたくさんあります。

その中でも嬉しい3つのメリットは以下です。

 

  • 洋服が似合う
  • 自己肯定感が高まる
  • 異性から興味をもたれる

 

メリット1:洋服が似合う

かっこいい体になると得られるメリット、1つめは「洋服が似合うようになる」ことです。

 

お腹周りに脂肪ののった体や、貧相な体ではどんなに良い洋服やスーツも似合いません。

引き締まった体に程よい筋肉がついていると着ている洋服も映えます。

 

きれいなシルエットで立ち姿からかっこよくなりましょう。

 

メリット2:自己肯定感が高まる

かっこいい体になると得られるメリット、2つめは「自己肯定感が高まる」ことです。

 

自分の体がかっこよくなると嬉しいですよね。

自然と前向きな気持ちになり、ポジティブ思考で日常を楽しくすごせます。

 

よく頑張った自分を褒めたくなり、自己肯定感が高まりますよ。

 

メリット3:異性から興味をもたれる

かっこいい体になると得られるメリット、3つめは「異性から興味をもたれる」ことです。

 

スタイルが良いと男性でも女性でも異性から興味をもたれます。

それだけ異性からは魅力的にうつるので、優しくされたりお誘いを受ける回数がアップ。

 

いくつになっても異性からモテると嬉しいですよね。

 

かっこいい体とは

かっこいい体とは

 

かっこいい体と一言でいっても定義は人それぞれ。

一般的にかっこいい体と言われる基準を男女別にまとめました。

 

男性 女性
  • 逆三角形
  • 厚い胸板
  • 広い背中
  • 少ない体脂肪
  • ソフトマッチョ
  • 逞しい下半身
  • キュッと上がったお尻
  • 逞しい腕
  • シックスパックの腹筋
  • くびれ
  • 適度な脂肪
  • 程よい筋肉
  • しなやかボディ
  • 垂れていない胸
  • 脂肪の少ない背中
  • すき間のできた両脚
  • きれいなヒップライン
  • 引き締まったウエスト

 

上記のようなかっこいい体を手に入れるための手順を解説していきます。

 

「かっこいい体」作り方の手順

「かっこいい体」作り方の手順

 

具体的な「かっこいい体の作り方」の3つの手順は以下です。

 

  1. 筋トレで筋肉をつける
  2. 栄養補給して筋肉を成長させる
  3. 食事と運動で体脂肪を減らす

 

基本的には上記の方法でかっこいい体になれます。

しかし人間には遺伝や体質などさまざまな個人差があるのも事実。

 

体質によっては多少やり方を変える必要があります。

太りやすい体質 太りにくい体質(ガリガリの痩せ型)
  • 筋トレ
  • 栄養補給はほどほどに
  • 摂取カロリーの制限
  • 有酸素運動を多めに
  • 筋トレ
  • 栄養補給を多めに
  • 食事量を増やす
  • 有酸素運動は少なめに

 

ではかっこいい体をつくる手順を詳しく見ていきましょう。

 

筋トレで筋肉をつける

筋トレで筋肉をつける

 

かっこいい体の作り方、1つめの手順は「筋トレをして筋肉をつける」ことです。

普段から筋トレの効果的なやり方、コツや注意点などを指導しているので詳しく解説していきます。

 

かっこいい体になるには必須の筋トレ。

ただやみくもに筋トレで鍛えていても効率よく筋肉を鍛えることはできません。

鍛えるべき体の部位とやり方(種目)をまとめました。

 

全身 BIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)
逆三角形 ラットプルダウン
お腹 ドローイン、クランチなど
下腹部 ニートゥーチェスト、レッグレイズなど
アームカール、キックバックなど

 

それぞれ順番に見ていきましょう。

筋トレのやり方以外に以下のような重要なポイントも解説していきます。

 

  • 自宅トレーニング
  • アイソメトリック
  • 筋トレのポイント

 

全身を鍛えるBIG3

かっこいい体を作るための筋トレ、1つめは「BIG3」です。

BIG3で全身を効果的に鍛えることができます。

 

BIG3とは以下の3種目のことで「筋トレの王道」ともよばれます。

BIG3

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト

 

BIG3のやり方やコツなど詳しくはこちらの記事でも解説しています。

「【筋トレBIG3】効果的に全身を鍛える正しいやり方」の記事を見る→

 

BIG3を1種目ずつ見ていきましょう。

 

ベンチプレス

ベンチプレス

 

BIG3の1種目めは「ベンチプレス」です。

ベンチプレスは、バーベルやダンベルを使って胸の筋肉を中心に肩や二の腕も鍛えられる筋トレ方法。

 

ベンチプレスで鍛えられる部位

  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 上腕三頭筋

 

ベンチプレスのやり方

  1. バーベルにプレートをセット
  2. 止め具で固定する
  3. ベンチに仰向けになる
  4. 肩甲骨を背中の中央に寄せる
  5. 肩幅より広めでシャフトを握る
  6. バーベルを持ち上げる(スタートポジション)
  7. 胸につくギリギリまでおろす(フィニッシュポジション)
  8. 6・7を繰り返す

 

ベンチプレスのコツ

  • シャフトを強く握らない
  • 肩の力を使いすぎない

 

ベンチプレスで厚い胸板、たくましい上半身を作ることができます。

 

スクワット

スクワット

 

BIG3の2種目めは「スクワット」です。

スクワットは、バーベルやダンベルを使って下半身やお尻の筋肉を中心に鍛える筋トレ方法。

 

下半身の屈伸運動に似た動きを行いながら重りを持ち上げて鍛える方法で自重でのトレーニングも可能です。

 

スクワットで鍛えられる部位

  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋
  • 中臀筋
  • 下腿三頭筋

 

バーベルスクワットのやり方

  1. バーベルにプレートをセット
  2. 止め具で固定する
  3. 両脚を肩幅にひらく
  4. 腹部(体幹)をしめる
  5. 肩と首の後ろにバーベルをのせる(スタートポジション)
  6. 大腿が床と平行になるまでおろす(フィニッシュポジション)
  7. 5・6を繰り返す

 

スクワットのコツ

  • 猫背にならない
  • 膝を前に出しすぎない

 

スクワットでがっしりした下半身、キュッと上がったお尻を作ることができます。

 

デッドリフト

デッドリフト

 

BIG3の3種目めは「デッドリフト」です。

デッドリフトは、バーベルやダンベルを使って腰、背中、お尻、太もも裏を鍛える筋トレ方法。

 

ウエイトを両手で持ち、下から引き上げることで体の後ろ側を鍛えることができます。

 

デッドリフトで鍛えられる部位

  • 脊柱起立筋
  • ハムストリングス
  • 大臀筋
  • 広背筋
  • 僧帽筋

 

デッドリフトのやり方

  1. バーベルにプレートをセット
  2. 止め具で固定する
  3. 両脚は腰幅より広めにする
  4. 膝を少し曲げる
  5. 股関節を曲げてバーベルを握る
  6. 顔は正面を向きバーベルを浮かせる(スタートポジション)
  7. 肩甲骨を寄せながらバーベルを引き上げる
  8. 上体が床と垂直になるまで起こす(フィニッシュポジション)
  9. 7・8を繰り返す

 

デッドリフトのコツ

  • 体に沿うようにバーを引き上げる
  • 反動を使わない

 

デッドリフトでかっこいい後ろ姿を作りましょう。

 

逆三角形シルエットの作り方

かっこいい体を作るための筋トレ、2つめは逆三角形シルエットを作るためのマシントレーニング「ラットプルダウン」です。

 

ラットプルダウンとは、ラットプルマシンを使用して握ったバーを鎖骨のあたりまで引き下げて背筋群を鍛える筋トレ方法です。

動画でさくっと見たい方はこちらをどうぞ。

 

ラットプルダウンのやり方やコツなど、詳しくはこちらの記事でも解説しています。

「【ラットプルダウンのやり方】筋トレでかっこいい背中をつくる」の記事を見る→

 

ラットプルダウンで鍛えられる部位

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 大円筋
  • 菱形筋
  • 脊柱起立筋

 

ラットプルダウンは、背筋群を中心に広範囲で鍛えることが可能なマシントレーニングの1つです。

【かっこいい体の作り方】3つの手順で自慢できる見た目に変わる方法

 

ラットプルダウンのやり方

  1. 重さをセッティング
  2. 両手でバーを握る
  3. ラットプルマシンに座る(スタートポジション)
  4. 肩甲骨を下げる
  5. 背中を反らせる
  6. バーを引き下げる(フィニッシュポジション)
  7. スタートポジションに戻す

 

ラットプルダウンのコツ

  • 胸を張る
  • 肩甲骨で引き下げる

 

面積の大きな背中の筋肉をしっかりと鍛えて、逆三角形シルエットの体を作りましょう。

 

かっこいい腹筋の作り方

かっこいい体を作るための筋トレ、3つめは「クランチ」と「ドローイン」です。

クランチとドローインは家でもできる腹筋トレーニングなのでオススメ。

 

鍛えるべきお腹周りの筋肉

  • 腹直筋
  • 腹直筋下部
  • 腸腰筋
  • 前鋸筋
  • 内腹斜筋
  • 外腹斜筋

 

上記の部位にアプローチできる「クランチ」「ドローイン」について解説します。

 

クランチ

クランチ

 

クランチはいわゆる上体起こしで腹筋を鍛える筋トレ方法。

腹直筋上部をメインに、腹直筋下部や前鋸筋にも刺激が入ります。

 

反動を使わずにゆっくり行うのがポイント。

 

クランチのやり方

  1. 仰向けになる
  2. 膝は自然に曲げる
  3. 両手は胸の前か頭の後ろで組む(スタートポジション)
  4. 息を吐きながらおへそをのぞき込む
  5. 上体を起こす(フィニッシュポジション)
  6. 5・6を繰り返す

 

クランチのコツ

  • 首を曲げすぎない
  • おへそを潰す意識

 

クランチの動作にひねりを加えることで横腹(内外腹斜筋)も鍛えることが可能。

 

ドローイン

ドローイン

 

ドローインとは、日常生活を送りながらいつでもどこでもできるお腹引き締めのトレーニング方法です。

 

ドローインのやり方

呼吸をとめずにお腹をへこませるだけ

 

疲れることが嫌い、運動が苦手な方でもできる方法なのですぐに生活に取り入れてみましょう。

まずは息を吐きながら7秒間お腹をへこませるところから。

 

ドローインのコツ

  • 呼吸をとめない
  • 無理なく日常生活に組み込む

 

ドローインは詳しくこちらの記事で解説しています。

「【ドローインでお腹が痩せる方法】無理なく続ける日常ダイエット」の記事を見る→

 

クランチやドローインで割れて引き締まったかっこいいお腹周りを作って自慢しましょう。

 

引き締まった下腹部の作り方

かっこいい体を作るための筋トレ、4つめは下腹部を引き締めるための筋トレです。

 

下っ腹は脂肪がつきやすい部位の1つ。

かっこ悪いぽっこりお腹にならないために下腹部もしっかり鍛えましょう。

 

下腹部を引き締める筋トレは以下の4種目が効果的。

  • ニートゥーチェスト
  • レッグレイズ
  • リバースクランチ
  • レッグリフト

 

比較的、強度の低い2種目「ニートゥーチェスト」と「レッグレイズ」を解説します。

 

動画では動作やポイントを分かりやすく解説しているので参考にしてみてください。

 

4種目すべてのやり方やコツは詳しくこちらの記事で解説しています。

「【下腹部を引き締める筋トレ】かっこいいお腹になる4つのやり方」の記事を見る→

 

ニートゥーチェスト

ニートゥーチェスト

 

まずは4種目の中で1番強度の低い「ニートゥーチェスト」から。

ニートゥーチェストは膝を胸に引き付けることで腹直筋下部を鍛えられる筋トレ方法です。

 

ニートゥーチェストのやり方

  1. マットの上か床に座る
  2. 脚を伸ばす
  3. 膝を少し曲げた状態で脚を浮かせる(スタートポジション)
  4. 膝を胸に引き付ける
  5. 下腹部の収縮を意識(フィニッシュポジション)
  6. ゆっくりスタートポジションに戻す

 

ニートゥーチェストのコツ

  • 上半身を動かさない
  • 腹部の収縮を意識

 

ゆっくり動かして下っ腹に効かせましょう。

 

レッグレイズ

レッグレイズ

 

続いて4種目のうち2番目に強度の低い種目「レッグレイズ」です。

レッグレイズは両脚を上げ下げしながら腹直筋下部を鍛える筋トレ方法です。

 

レッグレイズ

  1. マットの上か床に座る
  2. 脚を伸ばす
  3. 膝を少し曲げた状態で脚を浮かせる(スタートポジション)
  4. 脚をゆっくり持ち上げる
  5. 最上点でも呼吸をとめない(フィニッシュポジション)
  6. ゆっくりスタートポジションに戻す

 

レッグレイズのコツ

  • 脚の力で持ち上げない
  • 脚を下まで戻さない

 

レッグレイズで引き締まった下腹部を作りましょう。

 

かっこいい腕の作り方

かっこいい体を作るための筋トレ、5つめは腕を鍛える「アームカール」と「キックバック」です。

腕は1番見られる部位、筋トレで鍛えてかっこいい腕を作りましょう。

 

  • アームカール
  • キックバック

腕をかっこよくする筋トレ2種目を解説していきます。

 

アームカール

アームカール

 

アームカールは、ダンベルなどの重りを使って上腕二頭筋(力こぶ)を鍛える筋トレです。

ダンベルトレーニングでは1番有名な筋トレ方法ですね。

 

ダンベルを使ったダンベルアームカールの手順は以下です。

ダンベルアームカール

  1. ダンベルを持つ
  2. 腹部の体幹を締める
  3. 肘関節を伸ばす(スタートポジション)
  4. 肘を固定し、握ったダンベルを持ち上げていく
  5. 最高点で上腕二頭筋の収縮を意識(フィニッシュポジション)
  6. ゆっくり下ろす
  7. スタートポジションに戻る

 

アームカールのコツ

  • 手首を曲げすぎない
  • ゆっくりと下ろす

 

アームカールについては詳しくこちらの記事で解説しています。

「ダンベルアームカールのやり方【たくましい腕になるコツと注意点】」の記事を見る→

 

キックバック

キックバック

 

続いてキックバックです。

キックバックは、ダンベルなどの重りを使って上腕三頭筋(二の腕)を鍛える筋トレです。

 

ダンベルを使ったダンベルキックバックの手順は以下です。

ダンベルキックバック

  1. 片手でダンベルを持つ
  2. 腹部の体幹を締める
  3. 体が前傾姿勢になるほどの高さの台に反対の手を乗せる
  4. 肘を体の側面につけて固定させる(スタートポジション)
  5. 腕を伸ばしながらダンベルを後方に持ち上げる
  6. 最高点で上腕三頭筋の収縮を意識(フィニッシュポジション)
  7. ゆっくり下ろす
  8. スタートポジションに戻る

 

キックバックのコツ

  • 肘を固定する
  • 反動を使わない

 

キックバックについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

「【ダンベルキックバックのやり方】かっこいい腕をつくるコツ」の記事を見る→

 

自宅でトレーニング

自宅でトレーニング

 

かっこいい体を作るための筋トレをしたいけどジムはお金がもったいない、忙しくてジムに行けないという方は「家トレ」しましょう。

 

家トレや自宅トレともよばれますが、家の中でトレーニングをしてもかっこいい体になれます。

自宅トレーニングに必要なアイテム、効果、トレーニング方法をまとめました。

 

アイテム 効果 トレーニング方法
ダンベル 筋肥大 アームカール、スクワット、ショルダープレスなど
バランスボール 引き締め クランチ、レッグレイズなど
バランスボード 引き締め スクワット、プッシュアップなど
オンラインフィットネス ダイエット・脂肪燃焼 ヨガ、ピラティス、ダンスなど
ゴムチューブ 引き締め ローイング、フレンチプレスなど
腹筋ローラー 引き締め 腹筋ロール
プッシュアップバー 筋肥大 プッシュアップ(腕立て伏せ)
マット 引き締め・体幹強化 ヨガ、ピラティス、ストレッチ、ニートゥーチェストなど
メディシンボール 筋肥大 レッグレイズ、デッドリフトなど
レッグマジック 引き締め レッグスライド
チンニングスタンド 筋肥大 チンニング(懸垂)、ドラゴンフラッグなど
バーベル 筋肥大 ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど
エア縄跳び 脂肪燃焼 縄跳びエクササイズ

 

家トレのアイテムとトレーニング方法はこちらの記事で詳しく解説しています。

「家で筋トレしよう!かっこいい体になれる器具を厳選して解説」の記事を見る→

 

家トレには「モチベーション維持が大変」「スペースが必要」などもありますが、以下のようなメリットがあります。

 

家トレのメリット

  • ジム代がかからない
  • 外出しなくてもいい
  • 周りの目を気にしなくていい

 

家に引きこもりながらでもかっこいい体は作れます。

こっそりかっこよくなって周りに差をつけましょう。

 

アイソメトリックで筋肉を仕上げる

アイソメトリックで筋肉を仕上げる

かっこいい体を作るための筋トレ、時間も器具も何もない方は「アイソメトリックトレーニング」で筋トレしましょう。

 

アイソメトリックトレーニングとは、等尺性収縮とよばれる筋収縮を利用したトレーニング方法です。

体を動かさずに筋肉を鍛えることができる特殊な筋トレ方法で、いつでもどこでもできることがメリット。

 

具体的なアイソメトリックトレーニングは以下です。

  • プランク
  • 壁押し
  • 腕の押し合い(パームカール)
  • パームプッシュ
  • 空気椅子
  • ローイング
  • 足上げキープ
  • シングルレッグアップ

 

上記のメニューでお腹、胸、腕、肩、下半身、お尻、背中など全身を鍛えることができます。

 

話が長くなってしまうので今回は「壁押し」だけ解説。

全てのアイソメトリックトレーニングを知りたい方は、こちらの記事で解説しているので覗いてみてください。

アイソメトリック・トレーニングのやり方【等尺性収縮】

 

壁押し

壁押し

「壁押し」とは写真の通り、絶対に動かない壁を押すことで筋肉を鍛えるアイソメトリックトレーニングです。

主に胸を中心とした上半身の筋肉を鍛えることができます。

 

壁押しのやり方

  1. 両手のひらを壁につける
  2. 脚は肩幅に広げる
  3. 呼吸をとめずに壁を押し続ける

 

壁押しで鍛えられる筋肉

  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋

 

壁押しを行う時間の目安です。

初心者 7~15秒キープ
中級者 20~40秒キープ
上級者 40秒以上キープ

 

ポイント

  • 脚で踏ん張りすぎない
  • 呼吸をとめない

 

胸を中心とした上半身を鍛える種目なので、脚の力で踏ん張りすぎないように注意しましょう。

 

時間も器具もない場合の筋トレとしてだけでなく、重りを使ったウエイトトレーニングの最後の仕上げとしてアイソメトリックで筋肉を鍛えるのもいいですよ。

 

筋トレのポイント

筋トレのポイント

 

かっこいい体を作るための筋トレ、筋トレする上で知っておくべき知識やトレーニングの原則があります。

トレーニングをする上でぜひ知っておいて欲しい筋トレのポイントは以下です。

 

  • トレーニングの7大原則
  • プライオリティの原則
  • コンセントリック/エキセントリック

 

順番に解説していきますね。

 

トレーニングの7大原則

重要な筋トレのポイント、1つめは「トレーニングの7大原則」です。

トレーニングの7大原則とは、筋トレする上で重要な基礎知識のこと。

効率よく筋肉を鍛えるために知っておくべき7つの大原則の内容は以下です。

 

トレーニングの7大原則

  1. 過負荷の原則
  2. 漸進性の原則
  3. 継続性の原則
  4. 特異性の原則
  5. 全体性の原則
  6. 個別性の原則
  7. 意識性の原則

 

7大原則の内容はこちらです。

原則 内容
過負荷 筋肉に適度な負荷をかけ続けないと効果は上がらない
漸進性 トレーニングの強度や量は段階的に増加すべき
継続性 長期間にわたってトレーニングを続けてこそ効果が出る
特異性 トレーニング方法によって向上する機能は限定される
全体性 偏りがないように全体をトレーニングして鍛えるべき
個別性 個人差に応じたトレーニングをしよう
意識性 目的や使う筋肉を意識してトレーニングしよう

 

筋トレする上では、7大原則を意識しないと筋肉が発達しにくくかっこいい体になれません。

 

7大原則のポイント

  • 少しずつ負荷を上げていき継続すること
  • どの部位を鍛えているか意識すること
  • 個人差を理解して全身鍛えること

 

やみくもな筋トレではなく、1つ1つのトレーニングの意味を理解しておくと効率よく鍛えられますよ。

 

トレーニングの7大原則はこちらの記事で徹底的に解説しています。

トレーニングの7大原則を徹底解説【筋トレする上で大切なこと】の記事を見る→

 

プライオリティの原則

重要な筋トレのポイント、2つめは「プライオリティの原則」です。

プライオリティの原則とは、トレーニングの優先順位に関する法則のこと。

 

プライオリティの原則

最初にトレーニングする種目の効果が大きく、後半になるほど効果は小さくなる

 

つまり自分が鍛えたい部位を鍛える種目、重要度の高い種目ほど最初にした方がトレーニング効果が出るということです。

例えば筋トレでBIG3を行う際、胸を1番鍛えたいのであればベンチプレスから始めましょう。

 

さらにプライオリティの原則にはコツがあります。

コツ

大筋群を鍛えてから小筋群を鍛える

 

つまり面積の大きな筋肉を鍛えてから小さな筋肉を鍛えると効果的ということです。

バーベルやダンベルなどのフリーウエイトとよばれる筋トレ方法は使われる筋肉の面積が広いので前半に行い、マシンなどの可動範囲が制限されている筋トレは後半に行いましょう。

 

例えば胸を鍛えたい場合は以下のようにメニューを組むと効果的。

胸のメニュー

  1. ベンチプレス(バーベル)
  2. ダンベルプレス(ダンベル)
  3. インクラインダンベルプレス(ダンベル)
  4. ダンベルチェストフライ(ダンベル)
  5. チェストプレスマシン(マシン)
  6. ケーブルフライ(ケーブルマシン)

 

プライオリティの原則はこちらの記事でさらに詳しく解説しています。

プライオリティの原則【知らないと損する筋トレのコツと優先順位】の記事を見る→

 

コンセントリック/エキセントリック

重要な筋トレのポイント、3つめは「コンセントリック/エキセントリック」です。

コンセントリック/エキセントリックとは、筋肉の収縮動作のことでポジティブ動作とネガティブ動作のこと。

 

コンセントリック(ポジティブ) エキセントリック(ネガティブ)
短縮性収縮 伸張性収縮
筋肉が短くなりながら収縮 筋肉が伸ばされながら収縮

 

具体的にアームカールの例で見ていきましょう。

コンセントリック(ポジティブ) エキセントリック(ネガティブ)
ダンベルを持ち上げる動作 ダンベルをゆっくり下ろす動作

 

筋肉により効くのは「エキセントリック収縮(ネガティブ動作)」といわれています。

つまりブレーキをかけながらゆっくりと下ろすことで筋肉の成長が見込めます。

筋トレをする際にはエキセントリック動作を意識しましょう。

 

コンセントリックとエキセントリックについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

コンセントリックとエキセントリック【筋トレで重要な筋収縮の違い】の記事を見る→

 

栄養補給して筋肉を成長させる

栄養補給して筋肉を成長させる

 

かっこいい体の作り方、2つめの手順は「栄養補給して筋肉を成長させる」ことです。

筋肉を成長させるには、食事も重要ですがプロテインで「タンパク質」を摂取するのが効果的。

 

タンパク質とは、20種類のアミノ酸結合で生成され人体の15%~20%をしめている栄養素です。

筋肉の成長にはもちろん、髪や爪などあらゆるものにも必要でタンパク質が不足すると健康面でも悪影響。

 

タンパク質を摂取するにはこの2つ。

  • プロテイン
  • プロテインバー

 

では見ていきましょう。

 

プロテイン

筋肉をかっこよく成長させるためにはタンパク質が多く含まれているプロテインが最適です。

 

僕も普段から「ゴールデンタイム」とよばれる筋トレ後には必ずプロテインを飲んでいます。

また、パーソナルトレーナーとして指導している1人1人の方に合ったプロテインをすすめたりもしています。

 

トレーニングをした後は、タンパク質含有量の多いプロテインを摂取しましょう。

タンパク質の含有率が高いプロテインは詳しくこちらの記事で解説しています。

「プロテイン【タンパク質含有率】ランキング神7」の記事を見る→

 

高タンパクプロテインを厳選した7選の中でも僕が愛飲しているのはケンタイの「グルタミンプラス」。

タンパク質の含有量が豊富なだけでなく「美肌効果」「免疫力アップ」「腸内環境の改善」が見込めます。

 

詳しい情報や飲み方はこちらの記事で解説しています。

「【ケンタイのグルタミンプラス】で免疫力アップ」の記事を見る→

 

プロテインバー

プロテインが苦手な方、シェイカーを持っていないという方は「プロテインバー」がオススメ。

ダイエットでの1食分置き換えとしてもいいですし、タンパク質もしっかり摂取できます。

 

僕は筋トレをしない日や忙しい時の栄養補給として食べています。

個人的にすすめたいプロテインバーは「inバープロテイン ベイクドチョコ」。

 

味も美味しくタンパク質も豊富に含まれています。

 

全9種類のプロテインバーを食べ比べして解説した記事があるので、自分に合うプロテインバーを見つけたい方は覗いてみてください。

プロテインバーの栄養成分・値段・味を比較【自分に合うものはどれ】
プロテインバーの栄養成分・値段・味を比較【自分に合うものはどれ】

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体脂肪を減らす

体脂肪を減らす

 

かっこいい体の作り方、3つめの手順は「体脂肪を減らす」ことです。

普段から体脂肪を減らす効果的なやり方、コツや注意点などを指導しているので詳しく解説していきます。

 

かっこいい体になるにはつきすぎた体脂肪を減らす必要があります。

 

体脂肪を減らす失敗しない方法はこの2つです。

  • 運動する
  • 食事を改善する

 

ちなみに過剰な食事制限のみのダイエットはオススメできません。

なぜなら以下のように悪循環になってしまうからです。

 

食事制限のみ

  1. 食事を減らす
  2. エネルギーが不足する
  3. 補うために筋肉を分解してエネルギー源とする
  4. 筋肉が落ちて基礎代謝が下がる
  5. 痩せにくい体になる

 

このように食事制限だけではリバウンドしやすい体になってしまいます。

できるだけ失敗したくないという方は運動と食事で体脂肪を減らしましょう。

ではそれぞれ解説していきますね。

 

運動する

運動する

 

まずは運動することでカロリーを消費して体脂肪を減らす方法です。

脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーは約7,200キロカロリーといわれています。

 

体脂肪を減らす具体的な「運動方法」は以下の3つ。

  • 有酸素運動
  • ヨガやストレッチ
  • 軽めの筋トレ

 

やり方は簡単なので1つずつ解説していきますね。

 

有酸素運動

体脂肪を減らす具体的な運動方法、1つめは「有酸素運動」です。

 

有酸素運動とは

酸素を体内に取り込みそこから作られるエネルギーを使った運動のこと

 

有酸素運動を行うことで糖質と脂肪が消費されます。

 

脂肪燃焼にはウォーキングや軽いランニングなど長時間の有酸素運動が適しているとされています。

 

理由

先に糖質、その後に脂肪が消費されるため

 

運動強度の目安「メッツ(METs)」を用いて計算することで、どんな有酸素運動をどのくらい行えばいいのかが分かります。

 

体重65kgの人が脂肪を1kg減らすために必要な有酸素運動はランニングを15時間

 

ランニング15時間を1日で行うのはきついので、この必要な15時間を1週間や1か月の期間内でこなしていきましょう。

脂肪が1kg減ると見た目はかなり変わります。

 

メッツを用いた痩せる方法はこちらの記事で解説。

有酸素運動はメッツで決めよう【自分に合ったやり方で痩せる方法】の記事を見る→

 

また有酸素運動はメタボリックシンドロームを解消する方法としても有効です。

 

メタボリックシンドローム

内臓脂肪型肥満であり、かつ「高血圧」「高血糖」「高脂血症」のうち2つ以上あてはまる症状

 

内臓脂肪を減らすために以下のような日常でできる有酸素運動も取り入れていきましょう。

  • 階段を使う
  • 部屋を掃除する
  • 歩数計でカウントする

 

メタボ解消についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

メタボを解消!おなか周りを引き締める方法【日常でできる対策】の記事を見る→

 

ヨガやストレッチ

体脂肪を減らす具体的な運動方法、2つめは「ヨガやストレッチ」です。

 

運動が苦手な方はヨガやストレッチをして体脂肪を減らしましょう。

ヨガやストレッチで痩せる理由

  • 筋肉の血行が良くなり基礎代謝があがるため
  • ストレス緩和で食欲が抑えられるため
  • インナーマッスルが強化されるため

 

ヨガやストレッチはヨガマットさえあれば自宅でも体脂肪を燃やすことができます。

 

本物志向の方は、安物のヨガマットよりこちらがオススメ。

同じ時間ヨガをしても安物マットと上質なヨガマットでは1か月後の効果が違います。

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また最近では、無料体験から始められるオンラインヨガやオンラインフィットネスも人気。

自分にできることから始めていきましょう。

 

おススメのオンラインヨガ・フィットネス

すべて無料体験できるので試してみて損はありません。

 

詳しくはこちらの記事で解説しています。

【自宅ヨガで痩せる】時間がない人の健康的ダイエット法の記事を見る→

 

軽めの筋トレ

体脂肪を減らす具体的な運動方法、3つめは「軽めの筋トレ」です。

 

軽めのウエイトで回数を多く行う筋トレも体脂肪を減らす効果があります。

体脂肪を減らせる理由

  • 有酸素運動になるため
  • 基礎代謝が上がるため

 

筋トレも目的によってやり方を変えるとさまざまな効果が見込めます。

目的 強度/回数
筋肥大 高強度・低回数
体脂肪減らす 低強度・高回数

 

体脂肪を減らすための筋トレは、軽めのダンベルを使ってアームカールを40回や重りを持たずにスクワットを30回行うなどです。

 

食事を改善する

食事を改善する

 

体脂肪を減らすためには運動と同じくらい重要なのが「食事の改善」です。

具体的な食事の改善方法は以下です。

 

  • 摂取量の改善
  • 摂取カロリーの改善
  • 食べる順番の改善

 

順番に解説していきます。

 

摂取量の改善

体脂肪を減らすための食事の改善、1つめは「摂取量の改善」です。

食べすぎやドカ食いをしていると、気付かないうちに食事の摂取量が増えて太ります。

 

改善策

1口食べたら箸を置く

 

1口ずつの間隔をあけることで暴飲暴食を防げます。

またかっこいい体になれるだけでなく食費も減らせるので一石二鳥です。

どうしても小腹が空いた時などはナッツやスルメがオススメ。

 

摂取カロリーの改善

体脂肪を減らすための食事の改善、2つめは「摂取カロリーの改善」です。

コンビニやスーパーの食材にはカロリー(kcal)が記載されているものも多く売られています。

 

摂取するカロリーが目安の値より多くならないように改善しましょう。

摂取カロリーの目安

  • 18~49歳男性:2,650kcal
  • 18~49歳女性:2,000kcal

 

1日に必要なカロリーの量は、厚生労働省により上記のような目安が出されています。

運動量が多くない方は、摂取カロリーがこの目安を超えないように意識。

超えていた方は明日から改善しましょうね。

 

食べる順番の改善

体脂肪を減らすための食事の改善、3つめは「食べる順番の改善」です。

同じ食事内容でも、食べる順番によっては血糖値が上がりやすくなり脂肪がつきやすくなります。

 

食べる順番は以下のように意識してみましょう。

  1. 野菜・サラダ
  2. 汁物・スープ
  3. 魚・肉
  4. ご飯・パン

 

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ではこの記事のポイントをまとめます。

ポイント

  • かっこいい体で人生は良い方向へ変わる
  • 筋トレ、栄養、脂肪燃焼の3ステップ
  • かっこ悪い体は卒業しよう

 

体をかっこよく変えるなら早い方がいいですよ。

かっこ悪い体をかっこよく変えて、生き生きとした楽しい人生を歩んでいきましょう。

 

 

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