アイソメトリック・トレーニングのやり方【等尺性収縮】

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アイソメトリック・トレーニングのやり方【等尺性収縮】

この記事で分かること

  • アイソメトリックトレーニングのやり方
  • アイソメトリックトレーニングのコツ・注意点

 

マシンや器具を使わずにどこでも筋肉を鍛えられる「アイソメトリックトレーニング」を解説。スキマ時間に筋肉を鍛えてかっこいい体を自慢したい方は、ぜひ最後まで読んでみてください。 

 

記事の内容

  • アイソメトリック・トレーニングとは
  • 等尺性収縮
  • アイソメトリック・トレーニングのやり方
  • アイソメトリック・トレーニングのコツ・注意点
  • アイソメトリック・トレーニングのメリット・デメリット

 

アイソメトリックトレーニングのやり方を網羅的に知りたい方は、こちらの本も参考にしてみてください。

 

 

 

アイソメトリック・トレーニングのやり方【等尺性収縮】

アイソメトリック・トレーニングでかっこいい筋肉に!【等尺性収縮】

 

筋トレときくとマシンやダンベルなどの重りを使ったトレーニングが一般的です。

しかし、器具を一切使わなくても筋トレで筋肉を鍛える方法はいくつかあります。

 

その中の1つが「アイソメトリック・トレーニング」とよばれる方法です。

筋肉の長さを変えずに収縮させる「等尺性収縮」という筋収縮を利用した方法。

 

体を動かさなくても筋肉を鍛えてかっこいい体になれる特殊な筋トレ方法「アイソメトリック・トレーニング」について解説していきます。

 

アイソメトリック・トレーニングとは

アイソメトリック・トレーニングとは

 

アイソメトリック・トレーニングとは「等尺性収縮」ともよばれる筋トレ種類の1つです。

Isometric Contraction(アイソメトリック・コントラクション)

 

アイソメトリック・トレーニング

  • 筋収縮の活動様式
  • 関節運動をしない
  • 筋肉の長さが変わらない等尺性収縮
  • ケガのリハビリ中でも筋肉を鍛えられる
  • 動きはなく「押し合う」「引き合う」「キープ」する

 

「アイソメトリクス」ともよばれており、関節を動かさずに筋肉を鍛えることができるためケガのリハビリ中でも用いられます。

アイソメトリック・トレーニングの筋収縮「等尺性収縮」について見ていきましょう。

 

等尺性収縮

等尺性収縮

 

等尺性収縮とは、「筋長が変化しない筋肉の収縮様式」です。

 

トレーニングや運動をする際は、筋肉が収縮と伸長を行うことで力が発揮されます。

この筋収縮の種類は大きく「アイソメトリック(等尺性収縮)」と「アイソトニック(等張性収縮)」の2つに区別されます。

 

アイソメトリック アイソトニック
等尺性収縮 等張性収縮
筋肉の長さが変わらない活動様式 筋肉の長さが変わる活動様式
パームプッシュなど(後ほど解説) ダンベルアームカールなど

 

アイソメトリック・トレーニングは、アイソメトリック(等尺性収縮)に分類されます。

上記の通りアイソメトリックは、筋肉が同じ長さのまま力を発揮する活動様式です。

 

参考

筋収縮の際は「ミオシン」と「アクシン」の間に起こった「滑動」によりZ膜が引き寄せられ収縮しようとします。

しかし筋肉の両端を固定しているので、短くならない収縮運動となり収縮エネルギーはすべて熱になります。

 

ちなみにアイソトニックは「コンセントリック」と「エキセントリック」の2種類に区別されます。

コンセントリックとエキセントリック【筋トレで重要な筋収縮の違い】
コンセントリックとエキセントリック【筋トレで重要な筋収縮の違い】

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ではアイソメトリック・トレーニングの具体的なやり方を見ていきましょう。

 

アイソメトリック・トレーニングのやり方

アイソメトリック・トレーニングのやり方

 

アイソメトリック・トレーニングの具体的なやり方を解説します。

同じ姿勢をキープしたまま、筋肉に力を入れ続けることで全身を鍛えることが可能です。

 

いろんなアイソメトリック・トレーニングの種目を紹介している動画があったので貼っておきます。

 

種目名はいろんな呼び方があるので、動作だけ覚えておきましょう。

解説する種目は以下です。

 

  • プランク
  • 壁押し
  • 腕の押し合い
  • パームプッシュ
  • 空気椅子
  • ローイング
  • 足上げキープ
  • シングルレッグアップ

 

では順番に見ていきましょう。

 

プランク

プランク(腹)

 

アイソメトリック・トレーニングのやり方、1つめは「プランク」です。

腹部を中心に鍛える種目で引き締まったお腹を目指しましょう。

 

やり方

  1. うつ伏せになる
  2. 両肘とつま先で全身を浮かせてキープ
  3. 体を一直線にしたまま呼吸を続ける

 

鍛えられる部位

  • 腹直筋
  • 大腿四頭筋
  • 大胸筋
  • 三角筋

 

初心者 15~20秒キープ
中級者 30~60秒キープ
上級者 60秒以上キープ

 

ポイント

腰が下がらないようにする

 

腰が下がったり、上げすぎて体が猫背になってしまうと筋トレの効率が悪くなります。

肩が疲れる場合は、上腕部分が床と垂直になるよう肘の位置を調整しましょう。

 

壁押し

壁押し

 

アイソメトリック・トレーニングのやり方、2つめは「壁押し(かべおし)」です。

上半身をメインに鍛える方法です。

 

やり方

  1. 両手のひらを壁につける
  2. 脚は肩幅に広げる
  3. 呼吸をとめずに壁を押し続ける

 

鍛えられる部位

  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋

 

初心者 7~15秒キープ
中級者 20~40秒キープ
上級者 40秒以上キープ

 

ポイント

脚で踏ん張りすぎない

 

胸を中心とした上半身を鍛える種目なので、脚の力で踏ん張りすぎないように注意しましょう。

 

腕の押し合い

 

アイソメトリック・トレーニングのやり方、3つめは「腕の押し合い」です。

「パームカール」「アームキープ」など呼び方はさまざまですが、両手を押し合うことで腕の筋肉を鍛えます。

 

やり方

  1. 左手で右手をおさえる
  2. 左手は上から下に、右手は下から上に押す
  3. 上の腕は二の腕、下の腕は力こぶを意識する
  4. 手を入れ替えて繰り返す

 

鍛えられる部位

  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 大胸筋
  • 三角筋

 

初心者 7~15秒キープ
中級者 15~30秒キープ
上級者 30秒以上キープ

 

ポイント

腹圧をかけておく

 

行う際は、腰を痛めないために少しお腹に力を入れておきましょう。

 

パームプッシュ

パームプッシュ

 

アイソメトリック・トレーニングのやり方、4つめは「パームプッシュ」です。

胸の前で両手を押し合い、大胸筋を中心に鍛える種目です。

 

やり方

  1. 胸の前で両手を合わせる
  2. 両手を互いに押し合う
  3. 呼吸をとめずに押し続ける

 

鍛えられる部位

  • 大胸筋
  • 三角筋

 

初心者 7~15秒キープ
中級者 15~30秒キープ
上級者 30秒以上キープ

 

ポイント

肩の力が入りすぎないように

 

肩に力が入りやすいですが、胸の収縮を意識しましょう。

手を合わせる位置の高さを変えることで、大胸筋のすみずみまで鍛えることができます。

顔の高さで押し合ったり、おへその前で押し合ったりしてみてください。

 

空気椅子

空気椅子

 

アイソメトリック・トレーニングのやり方、5つめは「空気椅子」です。

下半身の筋肉を中心に鍛える方法です。

 

やり方

  1. 両脚を肩幅に広げる
  2. 太ももを床と平行にキープ
  3. お腹を締めて目線はまっすぐ

 

鍛えられる部位

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス(太ももの裏)
  • 腓腹筋
  • ヒラメ筋
  • 大臀筋
  • 中臀筋

 

初心者 15~30秒キープ
中級者 30~60秒キープ
上級者 60秒以上キープ

 

ポイント

太ももと床を平行にする

 

太ももと床が平行になるまでお尻をしっかり下ろしましょう。

 

ローイング(背中)

アイソメトリック・トレーニングのやり方、6つめは「ローイング」です。

タオルを使うやり方が一般的です。

 

やり方

  1. 椅子に座り両脚でタオルを踏む
  2. 両手でタオルの端を持ち引っ張る
  3. 胸を適度に張り背中を反らせて引き続ける

 

鍛えられる部位

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 大円筋
  • 三角筋

 

初心者 10~20秒キープ
中級者 20~40秒キープ
上級者 40秒以上キープ

 

ポイント

肩甲骨で引っぱる

 

目線は正面を向き、肩甲骨を寄せるように引きましょう。

両脚でしっかりタオルを固定しながら意識は背中に集中します。

 

足上げキープ

 

アイソメトリック・トレーニングのやり方、7つめは「足上げキープ」です。

ピラティスでも取り入れられている姿勢で、お尻やお腹をかっこいい形に仕上げましょう。

 

やり方

  1. 仰向けになり体を持ち上げる
  2. 片脚をゆっくり浮かせる
  3. 浮かせた片脚を伸ばしてキープ

 

鍛えられる部位

  • 腹直筋
  • 大臀筋
  • 中臀筋
  • ハムストリングス

 

初心者 15~20秒キープ
中級者 20~40秒キープ
上級者 40秒以上キープ

 

ポイント

お尻が下がらないようにする

 

お尻を下げずに体は斜めまっすぐにキープ、筋肉にしっかりと効かせましょう。

 

シングルレッグアップ

 

アイソメトリック・トレーニングのやり方、8つめは「シングルレッグアップ」です。

お尻をギューッと固く締めて大臀筋、中臀筋を中心に鍛えて美尻を目指す筋トレ方法です。

 

やり方

  1. 四つん這いになる
  2. かかとを遠くに伸ばしながら脚をあげる
  3. お尻を潰すようにキープ

 

鍛えられる部位

  • 大臀筋
  • 中臀筋
  • ハムストリングス

 

初心者 15~30秒キープ
中級者 30~60秒キープ
上級者 60秒以上キープ

 

ポイント

体を反らしすぎない

 

体を反らしすぎると腰を痛めてしまい、お尻への筋トレ効果も下がります。

お尻を収縮を意識しましょう。

 

アイソメトリック・トレーニングのコツ

アイソメトリック・トレーニングのコツ

 

アイソメトリックトレーニングをする上で、筋トレ効果を上げるコツを2つ解説していきます。

 

  • 負荷を逃がさない
  • 部位に意識を集中

 

では順番に見ていきましょう。

 

コツ1:負荷を逃がさない

アイソメトリックトレーニングのコツ、1つめは「負荷を逃がさない」ことです。

 

アイソメトリック・トレーニングでは、自分の両腕を押し合ったり壁を押し続けたりします。

思いっきり続けていると手がズレてしまい負荷が逃げてしまいます。

 

効果を上げるためには、しっかり筋肉に効かせる正しい角度で負荷をかけて鍛えましょう。

 

コツ2:部位に意識を集中

アイソメトリックトレーニングのコツ、2つめは「鍛えたい部位に意識を集中」することです。

 

例えば「壁押し」では脚で踏ん張りすぎると、下半身の力を使いすぎてしまい胸や腕の筋肉に対する負荷が弱くなってしまいます。

鍛えたい部位以外は、力を入れすぎないように意識しましょう。

 

アイソメトリック・トレーニングの注意点

アイソメトリック・トレーニングの注意点

 

アイソメトリックトレーニングをする上で、注意すべき点を2つ解説します。

 

  • 呼吸をとめない
  • 長時間やり過ぎない

 

注意点1から見ていきましょう。

 

注意点1:呼吸をとめない

アイソメトリックトレーニングの注意点、1つめは「呼吸をとめない」ことです。

 

アイソメトリック・トレーニングでは押し合ったりキープするという鍛え方なので、つい息をとめてしまいがち。

息を止めたまま続けると「血圧が上昇」してしまいます。

 

キープしながらも呼吸は止めずに頑張りましょう。

 

長時間やり過ぎない

アイソメトリックトレーニングの注意点、2つめは「長時間やり過ぎない」ことです。

 

あまりに長時間(例えば10分以上)行うと、関節や骨を痛めてしまいます。

適度な長さで1セット終わったら、休憩を挟んで2セット目を行うなどしましょう。

 

アイソメトリック・トレーニングのメリット

【ラットプルダウンのやり方】筋トレでかっこいい背中をつくる:まとめ

 

アイソメトリックトレーニングのメリットを解説していきます。

メリットは3つです。

 

  • いつでもできる
  • 器具がいらない
  • お金がかからない

 

では順番に解説していきます。

 

メリット1:いつでもできる

アイソメトリック・トレーニングのメリット、1つめは「いつでもできる」ことです。

 

ジムに行く時間を確保できなくても大丈夫。

スキマ時間でかっこいい体をつくるための筋トレができます。

 

1分あればできてしまうアイソメトリック・トレーニング。

スキマ時間でできる筋トレの積み重ねが体をかっこよく変えていきます。

 

メリット2:器具がいらない

アイソメトリック・トレーニングのメリット、2つめは「器具がいらない」ことです。

 

タオル程度のものを使う場合もありますが、基本的には部位同士を押し合ったり姿勢を維持するだけなど体だけで鍛えられます。

 

あのブルースリーもアイソメトリックトレーニングをしていたのは有名な話。

ブルースリーのようにたくましくしなやかな体を目指しましょう。

 

メリット3:お金がかからない

アイソメトリック・トレーニングのメリット、3つめは「お金がかからない」ことです。

 

器具がなくてもジムに行かなくても、体1つで筋トレができるのでお金はかかりません。

お金に余裕がない方は自宅でのアイソメトリック・トレーニングから始めましょう。

 

アイソメトリック・トレーニングのデメリット

アイソメトリック・トレーニングのデメリット

 

アイソメトリックトレーニングのデメリット2つを解説します。

デメリットは2つ。

 

  • 鍛える角度が限られる
  • 筋肥大しにくい

 

デメリット1:鍛える角度が限られる

アイソメトリック・トレーニングのデメリット、1つめは「鍛える角度が限られる」ことです。

 

アイソメトリック・トレーニングは関節運動を伴わない「静的」なトレーニングなので、鍛えられる角度が限定されてしまいます。

角度を変えながら行い、筋肉へさまざまな角度から刺激を与えましょう。

 

デメリット2:筋肥大しにくい

アイソメトリック・トレーニングのデメリット、2つめは「筋肥大しにくい」ことです。

 

筋トレを始めたばかりという方は筋肥大しますが、中級者以上だと負荷が弱いため筋肥大はしにくくなります。

ある程度、筋肉が大きくなってきたら器具を使って重さを加えるなどしていきましょう。

 

アイソメトリック・トレーニングのやり方【等尺性収縮】: まとめ

アイソメトリック・トレーニングでかっこいい筋肉に!【等尺性収縮】: まとめ

 

ではこの記事のポイントをまとめます。

 

ポイント

  • アイソメトリック・トレーニングは器具を使わない
  • スキマ時間でどこでも筋トレができる
  • お金も一切かからない

 

アイソメトリック・トレーニングは器具もお金も不要でいつでもどこでも筋トレができます。

今すぐ始められるのでかっこいい体を見せつけたい方は、ぜひ試してみてください。

 

 

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