【アイソメトリックトレーニングのやり方】効果的な筋トレ方法と注意点を解説

筋トレのノウハウ

【アイソメトリックトレーニングのやり方】効果的な筋トレ方法と注意点を解説

ジムに行けなかったり器具がなくて筋トレできない、だけど筋肉は落としたくないですよね。

 

筋肉は負荷をかけて鍛えないとしぼんでいき、それにより代謝が下がり脂肪まで落ちにくくなります。

健康運動指導士兼パーソナルトレーナーとしてボディメイク指導をしている僕が、道具を使わずどこでもできる「アイソメトリックトレーニング」のやり方からデメリットまで解説します。

 

記事の内容

  • アイソメトリックトレーニングとは
  • アイソメトリックトレーニングのやり方
  • トレーニングの特徴
  • 効果的に鍛えるコツ
  • アイソメトリックの注意点
  • メリット・デメリット

 

読み終えるとアイソメトリックトレーニングの8種類のやり方や注意点が分かるので、1分のスキマ時間でも筋トレできるようになりますよ。

 

アイソメトリックトレーニング

  • 最大筋力が発揮できる
  • 筋肥大しにくい
  • どこでも筋トレできる
  • スキマ時間で鍛えられる
  • 器具もお金も必要ない

 

アイソメトリックトレーニングの解説本

 

目次

アイソメトリックトレーニング(等尺性筋収縮)とは

【アイソメトリックトレーニングのやり方】等尺性収縮で筋トレする方法

 

アイソメトリック・トレーニングとは

「等尺性筋収縮(とうしゃくせいしゅうしゅく)」とよばれる筋肉の長さが変わらずに収縮する活動様式で、関節を動かさずにできる筋トレ方法のこと

 

って言われてもよく分からないですよね。

つまり動きのない筋トレで、例えば壁を押したり空気椅子などのやり方があります。

詳しい手順は後ほど解説しますね。

 

アイソメトリックトレーニングは「アイソメトリクス」や「アイソメトリック・コントラクション」ともよばれていて、リハビリ中のトレーニング方法としても取り入れられているんです。

 

通常、筋トレやランニングなどの運動をする際は、筋肉が収縮と伸長をすることで力を発揮します。

この筋収縮の種類は大きく「アイソメトリック(等尺性収縮)」と「アイソトニック(等張性収縮)」の2つに区別されるんです。

アイソメトリックアイソトニック
等尺性収縮等張性収縮
筋長が変わらず収縮する活動様式筋長が変わり収縮する活動様式
静的動的

 

参考

筋収縮の際は「ミオシン」と「アクシン」の間に起こった「滑動」によりZ膜が引き寄せられ収縮しようとします。しかし筋肉の両端を固定しているので、短くならない収縮運動となり収縮エネルギーはすべて熱になります。

 

ちなみにアイソトニック(等張性収縮)は「コンセントリック収縮とエキセントリック収縮」に分けられます。

コンセントリックとエキセントリック【筋トレで重要な筋収縮の違い】
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アイソメトリックトレーニングのやり方

アイソメトリックトレーニングのやり方

 

ではアイソメトリックトレーニングの具体的なやり方を解説しますね。

筋肉に力を入れ続けることで全身を鍛えられる8種類の筋トレです。

 

アイソメトリックトレーニング8種目

種目名鍛えられる部位
プランク腹、体の前側
壁押し上半身(胸、背中、肩、腕)
腕の押し合い腕、肩、胸
パームプッシュ胸、肩
空気椅子下半身(太もも、尻、ふくらはぎ)
ローイング背中、肩
足上げキープ腹、太もも、尻
シングルレッグアップ尻、もも裏

 

いろんなアイソメトリックトレーニングの種目を紹介している動画もあったので貼っておきますね。

 

種目名はさまざまな呼び方があるので動作だけ覚えておけばいつでもどこでも筋トレができますよ。

では順番に見ていきましょう。

 

アイソメトリックのやり方⓵:プランク

【アイソメトリックトレーニングのやり方】効果的な筋トレ方法と注意点を解説

 

プランクで鍛えられる筋肉

  • 腹直筋
  • 大腿四頭筋
  • 大胸筋
  • 三角筋

 

プランクのやり方

  1. うつ伏せになる
  2. 両肘とつま先をたてる
  3. 体を浮かせてキープ
  4. 一直線にしたまま呼吸を続ける

 

強度の目安

初心者15~20秒キープ
中級者30~60秒キープ
上級者60秒以上キープ

 

プランクの効果的な方法

腰が下がらないようにする

 

腰が下がったり逆に腰を上げすぎて体が猫背になってしまうと、筋トレの効率が悪くなります。

また肩が疲れる場合は、上腕部分が床と垂直になるよう肘の位置を調整するといいですよ。

ニートゥチェストなどの腹筋運動やジムのアブドミナルマシンの代わりの種目として行ってみてください。

 

アイソメトリックのやり方②:壁押し

【アイソメトリックトレーニングのやり方】効果的な筋トレ方法と注意点を解説

 

壁押しで鍛えられる筋肉

  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋

 

壁押しのやり方

  1. 手のひらを壁につける
  2. 脚は肩幅に広げる
  3. 呼吸をとめず壁を押し続ける

 

強度の目安

初心者7~15秒キープ
中級者20~40秒キープ
上級者40秒以上キープ

 

壁押しの効果的な方法

脚で踏ん張りすぎない

 

壁押しは胸を中心とした上半身を鍛える種目なので、脚の力で踏ん張りすぎないように注意しましょう。

ベンチプレスやチェストプレスマシンの代わりとして行ってみてください。

 

アイソメトリックのやり方③:腕の押し合い

【アイソメトリックトレーニングのやり方】効果的な筋トレ方法と注意点を解説

 

腕の押し合いで鍛えられる筋肉

  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 大胸筋
  • 三角筋

 

「パームカール」「アームキープ」など呼び方はさまざまですが、両手を押し合うことで腕の筋肉を鍛えます。

 

腕の押し合いのやり方

  1. 左手を右手の上におく
  2. 左手で右手を上から下に押す
  3. 右手は左手を下から上に押す
  4. 呼吸をとめずに押し合う
  5. 乗せた手の腕は二の腕を意識
  6. 下の腕は力こぶを意識
  7. 手を入れ替えて繰り返す

 

強度の目安

初心者7~15秒キープ
中級者15~30秒キープ
上級者30秒以上キープ

 

腕の押し合いの効果的な方法

腹圧をかけておく

 

このアイソメトリックトレーニングを行う際は、腰を痛めないために腹筋に圧をかけておきましょう。

両手で腕相撲をするイメージです。

ちなみに仕事中にもできますよ。(変な人と思われないように注意)

 

力こぶやに二の腕を鍛える「ダンベルアームカール」や「ダンベルキックバック」の代わりとして行ってみてください。

 

アイソメトリックのやり方④:パームプッシュ

【アイソメトリックトレーニングのやり方】効果的な筋トレ方法と注意点を解説

 

パームプッシュで鍛えられる筋肉

  • 大胸筋
  • 三角筋

 

パームプッシュのやり方

  1. 胸の前で両手を合わせる
  2. 両手を互いに押し合う
  3. 呼吸をとめずに押し続ける

 

強度の目安

初心者7~15秒キープ
中級者15~30秒キープ
上級者30秒以上キープ

 

パームプッシュの効果的な方法

肩の力を入れすぎない

 

肩に力が入りやすい筋トレ種目ですが、肩の力を抜いて胸の収縮を意識しましょう。

手を合わせる位置の高さを変えることで、大胸筋のすみずみまで鍛えることができますよ。

腕立て伏せやジムのチェストフライマシンの代わりに行ってみてください。

 

アイソメトリックのやり方⑤:空気椅子

【アイソメトリックトレーニングのやり方】効果的な筋トレ方法と注意点を解説

 

空気椅子で鍛えられる筋肉

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 腓腹筋
  • ヒラメ筋
  • 大臀筋
  • 中臀筋

 

空気椅子のやり方

  1. 両脚を肩幅に広げる
  2. 両手は軽く組む
  3. お尻を下げる
  4. 背すじを伸ばす
  5. 太ももを床と平行にキープ
  6. お腹を締めて目線はまっすぐ

 

強度の目安

初心者15~30秒キープ
中級者30~60秒キープ
上級者60秒以上キープ

 

空気椅子の効果的な方法

膝を前に出しすぎない

 

膝をつま先より前に出ないように意識しながら、太ももと床が平行になるまでお尻をしっかり下ろしましょう。

猫背にならないように意識するとかなり効きますよ。

スクワットやレッグプレスマシンの代わりの種目として行ってみてください。

 

アイソメトリックのやり方⑥:ローイング(背中)

 

ローイングで鍛えられる筋肉

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 大円筋
  • 三角筋

 

ローイングはタオルを使うやり方が一般的です。

ローイングのやり方

  1. 椅子に座る
  2. 両脚でタオルの中心を踏む
  3. 両手でタオルの端を持つ
  4. 背すじを伸ばして引っぱる
  5. 胸を適度に張り引き続ける

 

強度の目安

初心者10~20秒キープ
中級者20~40秒キープ
上級者40秒以上キープ

 

ローイングの効果的な方法

肩甲骨で引っぱる

 

目線は正面を向いて肩甲骨を寄せるように引きましょう。

両脚でしっかりタオルを固定しながら意識は背中に集中します。

上体反らしやローイングマシンの代わりに行ってみてください。

 

アイソメトリックのやり方⑦:足上げキープ

【アイソメトリックトレーニングのやり方】効果的な筋トレ方法と注意点を解説

 

足上げキープで鍛えられる筋肉

  • 腹直筋
  • 大臀筋
  • 中臀筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス

 

足上げキープはピラティスでも取り入れられている姿勢で、お尻やお腹をきれいな形に仕上げる効果があります。

足上げキープのやり方

  1. 仰向けになる
  2. 両手を肩の横におく
  3. 手で支えながら体を持ち上げる
  4. 体を斜め一直線にする
  5. 片脚をまっすぐ浮かせる
  6. 浮かせた片脚を伸ばしてキープ

 

強度の目安

初心者15~20秒キープ
中級者20~40秒キープ
上級者40秒以上キープ

 

足上げキープの効果的な方法

お尻が下がらないようにする

 

お尻を下げずに体は斜めまっすぐにキープ、筋肉にしっかりと効かせましょう。

クランチの腹筋運動やレッグエクステンションマシン、レッグカールマシンの代わりに行ってみてください。

 

アイソメトリックのやり方⑧:シングルレッグアップ

【アイソメトリックトレーニングのやり方】効果的な筋トレ方法と注意点を解説

 

シングルレッグアップで鍛えられる筋肉

  • 大臀筋
  • 中臀筋
  • ハムストリングス

 

お尻をギューッと固く締めながら脚を後方に上げて、大臀筋や中臀筋を中心に鍛えられます。

美尻を目指す方にオススメの筋トレ方法ですよ。

 

シングルレッグアップのやり方

  1. 四つん這いになる
  2. かかとを遠くに伸ばしながら脚をあげる
  3. お尻を収縮させてキープ

 

強度の目安

初心者15~30秒キープ
中級者30~60秒キープ
上級者60秒以上キープ

 

シングルレッグアップの効果的方法

体を反らしすぎない

 

体を反らしすぎると鍛えたいお尻やもも裏に効かないだけでなく、腰を痛めてしまうので注意しましょうね。

ちなみに僕がパーソナルトレーニングで行う場合「徒手抵抗(としゅていこう)」といい、トレーナーの僕が上から脚を下に押し、生徒さんがそれに抵抗しながら上げるという方法で行っています。

 

自重トレーニングやジムのヒップエクステンションの代わりに行ってみてください。

 

アイソメトリックトレーニングの特徴

アイソメトリックトレーニングの特徴

 

アイソメトリックトレーニングの特徴

  • 一定の角度でのみ鍛えられる
  • パンプアップする
  • 筋力が増加する

 

順番に解説していきますね。

 

アイソメトリックの特徴⓵:一定の角度でのみ鍛えられる

アイソメトリックトレーニングは関節を動かさずに固定して鍛える筋トレ方法です。

つまり鍛えている一定の角度でのみ、筋肉に負荷がかけられて鍛えられるという特徴があります。

 

アイソメトリックの特徴②:パンプアップする

アイソメトリックで鍛えた後は、筋肉がパンプアップします。

しかしこれは筋肥大というより「張っている」状態というのが正しいです。

スキマ時間に筋肉維持できるトレーニング法ですね。

 

アイソメトリックの特徴③:筋力が増加する

アイソメトリックトレーニングでは、最大筋力が発揮されます。

つまり神経系のトレーニングと同じような効果があるんです。

筋肉の成長に不可欠な神経系を鍛えられるので、最大筋力が増加します。

 

アイソメトリックトレーニングで効果を上げるコツ

アイソメトリック・トレーニングのコツ

 

アイソメトリックトレーニングで筋トレ効果を上げるコツを解説していきます。

 

効果を上げるコツ

  • 角度を変えていく
  • 部位に意識を集中
  • セット数を増やす

 

では順番に見ていきましょう。

 

効果を上げるコツ⓵:角度を変えていく

大胸筋を鍛えるベンチプレスなら、動かしている全ての角度で筋肉に負荷がかかり鍛えられます。

しかしアイソメトリックトレーニングは最大筋力を発揮できますが、その角度でしか鍛えられないので角度を変えて行うのが効果的。

 

例えばパームプッシュなら以下のように高さを変えていくことで、大胸筋のすみずみまで刺激を与えられますよ。

  • おへその高さで押し合う
  • 胸のトップの高さで押し合う
  • 顔の高さで押し合う

 

効果を上げるコツ②:部位に意識を集中

例えば「壁押し」では脚で踏ん張りすぎると、下半身の力を使いすぎてしまい胸や腕に対する刺激が弱くなってしまいます。

負荷をしっかり効かせるためにも、鍛えたい部位だけに意識を全集中して他は力を抜くようにしましょうね。

 

意識することで筋トレ効果が上がるのは「トレーニング7大原則」の1つです。

【トレーニングの7大原則】筋トレの効果を上げる大事なコツを徹底解説
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効果を上げるコツ③:セット数を増やす

アイソメトリックトレーニングはウエイトや動作がないので、重量を上げて負荷を強くしたり回数(レップ数)を増やすという方法は使えません。

 

負荷を強くして効果を上げるためにはセット数を増やすやり方がおすすめです。

ちなみに継続時間を長くするのもいいですが、長すぎると体に悪影響なのでほどほどにしましょうね。

 

アイソメトリックトレーニングの注意点

アイソメトリックトレーニングの注意点

 

アイソメトリックトレーニングの注意点

  • 呼吸をとめない
  • 長時間やり過ぎない
  • 負荷を逃がさない

 

順番に解説していきますね。

 

アイソメトリックの注意点⓵:呼吸をとめない

アイソメトリックトレーニングでは押し合ったりキープするという鍛え方なので、つい息をとめてしまいがち。

息を止めたまま続けると「血圧が急上昇」してしまいます。

 

動作を続けながらも呼吸は止めないようにしましょうね。

 

アイソメトリックの注意点②:長時間やり過ぎない

あまりに長時間(例えば10分以上など)行うと、関節や骨を痛めてしまいます。

初心者の方は5秒程度のアイソメトリックトレーニングから始めるのが安全ですよ。

適度な長さで1セット終わったら、休憩を挟んでから2セット目を行うようにしましょうね。

 

アイソメトリックの注意点③:負荷を逃がさない

例えばパームプッシュの場合、思いっきり押し続けていると手がズレてしまい負荷が逃げてしまいます。

効果を下げないためにも、しっかり筋肉に効かせる正しい角度でズレないよう負荷をかけていきましょう。

 

アイソメトリックトレーニングのメリット

アイソメトリックトレーニングのメリット

 

アイソメトリックトレーニングのメリット

  • いつでもできる
  • 器具がいらない
  • ケガしにくい

 

順番に見ていきましょう。

 

メリット⓵:いつでもできる

忙しくてトレーニングやダイエットの時間が確保できない人でも大丈夫。

アイソメトリックトレーニングなら、空いた時間でかっこいい体をつくるための筋トレができます。

 

1分もあればしっかり筋肉に効かせられる筋トレができますよ。

スキマ時間でできる筋トレの積み重ねが、筋肉を維持し体をかっこよく変えていくんです。

 

メリット②:器具がいらない

タオル程度のものを使う場合もありますが、基本的には部位同士を押し合ったり姿勢を維持するなど体1つで鍛えられます。

 

あのブルースリーもアイソメトリックトレーニングをしていたのは有名な話。

ブルースリーのようにたくましくしなやかな体を目指しましょう。

 

メリット③:ケガしにくい

バーベルやマシンなどのウエイトを持ち上げて動かすような筋トレに比べると、アイソメトリックトレーニングでケガするリスクはかなり少ないです。

 

もともとリハビリ用の方法で、動作もウエイトもないため比較的安全ですよ。

 

アイソメトリックトレーニングのデメリット

アイソメトリックトレーニングのデメリット

 

アイソメトリックトレーニングのデメリット

  • 鍛える角度が限られる
  • 筋肥大しにくい
  • 飽きやすい

 

デメリット⓵:鍛える角度が限られる

アイソメトリックトレーニングは関節運動を伴わない「静的」な等尺性筋収縮なので、筋肉を鍛える角度が限定されます。

筋肉のすみずみまで鍛えるには、角度を変えながら行いさまざまな角度から刺激を与えましょう。

 

デメリット②:筋肥大しにくい

筋トレを始めたばかりという方は筋肥大しますが、中級者以上の筋トレに慣れた方だと負荷が弱く感じるため筋肥大はしにくくなります。

ある程度筋肉が大きく肥大してきたら、重りのあるツールを使って重さを加えるなどしていきましょう。

 

やはり筋肥大させるにはダンベルなどの器具を使った方がアイソメトリックより効果的です。

自宅でもトレーニングできる器具があるといいですよ。

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デメリット③:飽きやすい

アイソメトリックトレーニングは飽きやすい筋トレ方法と言えます。

重いウエイトを持ち上げたり、、動作もないので分かりやすい達成感の目安がないためです。

空き時間の筋肉維持として取り入れていくのがいいですよ。

 

【アイソメトリックトレーニングのやり方】効果的な筋トレ方法と注意点を解説:まとめ

【アイソメトリックトレーニングのやり方】効果的な筋トレ方法と注意点を解説:まとめ

 

ではアイソメトリックトレーニングのポイントをまとめます。

 

ポイント

  • 最大筋力が発揮できる
  • 筋肥大しにくい
  • どこでも筋トレできる
  • スキマ時間で鍛えられる
  • 器具もお金も必要ない

 

アイソメトリックトレーニングは器具もお金も不要でいつでもどこでも筋トレができる方法です。

今すぐ始められるのでスキマ時間でも筋トレをして筋肉を維持したい方はぜひ試してみてくださいね。

 

 

 

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