家で筋トレしよう！かっこいい体になれる器具を厳選して解説

ジムに通ったりパーソナルトレーナーをつけずに家でトレーニングしてもかっこいい体になれるのか。

答えは、なれます。

かっこいい体になるとこんなメリットがあります。

洋服が似合う
自己肯定感が高まる
異性から興味をもたれる

しかし家に何も器具がないとできる筋トレには限界があります。

最低限のアイテムは揃えておきましょう。

今回解説する「自宅で体を鍛えてかっこよくなれるオススメのトレーニングアイテム」は以下です。

ダンベル
オンラインフィットネス
バランスボール
バランスボード
マット
ゴムチューブ
腹筋ローラー
プッシュアップバー
メディシンボール
レッグマジック
チンニングスタンド
バーベル
エア縄跳び

「筋トレ」「ストレッチ」「体幹トレ」「脂肪燃焼」などさまざまことが家でできますよ。

家トレのメリット・デメリット

ジムに通ったりせず家でトレーニングする場合のメリットとデメリットをお話していきます。

家で筋トレするメリット

外出しなくていい
ジム代がかからない
周りの目を気にしなくていい

外出は往復の時間もかかり準備も面倒ですが、家トレならそんな無駄を省けます。

また1度器具を揃えてしまえば、ジムにお金を払う必要がありません。

家トレのデメリット

モチベーション維持が大変
気持ちの切り替えが必要
多少のスペースが必要

家でトレーニングするにはモチベーションの維持が必要です。

最初は大変かもしれませんがすぐに慣れますよ。

では家でかっこいい体を作るためのアイテムを見ていきましょう。

ダンベル

家で筋トレできるオススメ器具、1個目は「ダンベル」です。

ダンベルさえあれば、狭いスペースでもかっこいいい体になるための筋トレがたくさんできますよ。

オススメ度	5点
鍛えられる部位	胸、背中、下半身、腕、二の腕、肩、お腹など

リンク

家でできるダンベルを使った筋トレ方法：①

種目名	ダンベルアームカール
部位	上腕二頭筋（力こぶのでる部分）
やり方	ダンベルを持ち、体の反動を使わずに前に持ち上げてゆっくり下ろす
コツ	手首を曲げない、反動を使わない

ダンベルアームカールのやり方やコツは、こちらの記事で詳しく解説しています。

: ダンベルアームカールのやり方【たくましい腕になるコツと注意点】

続きを見る

家でできるダンベルを使った筋トレ方法：②

種目名	ダンベルキックバック
部位	上腕三頭筋（二の腕）
やり方	ベットなどに片手と片膝をつき、後ろに腕を伸ばしながら持ち上げてゆっくり下ろす
コツ	二の腕を意識する、肘を動かさない

ダンベルキックバックのやり方やコツは、こちらの記事で詳しく解説しています。

: 【ダンベルキックバックのやり方】かっこいい腕をつくるコツ

続きを見る

ダンベルがあれば上半身だけでなく、両手に持ちながらスクワットをすることで下半身を鍛えることも可能。

重さを変えることで負荷の調節もできて、種目のバリエーションも豊富です。

家で筋肉をでかくしたい方のための必須アイテム。

オンラインフィットネス

家でトレーニングできるオススメのアイテム、2個目は「オンラインフィットネス」です。

オンラインフィットネスとは、家にいながらヨガやダンスのレッスンを受けられる定額制のオンラインフィットネス動画サービスのことです。

自宅にいながらヨガで健康的に痩せるダイエットができます。

また、アクティブに楽しみながら体幹を鍛えたり脂肪を燃焼したりもできますよ。

オススメの「無料体験」ができる3つのオンラインフィットネスは以下です。

ヨガやピラティスを徹底的にやりたい方は「SOELU」か「Olulu」、ヨガ以外にもダンスやビリーズブートキャンプも一緒にやりたい方は「LEAN BODY」がおすすめ

オススメ度	5点
得られる効果	体幹強化、脂肪燃焼、ストレッチ、気分転換

3つのオンラインフィットネスはこちらの記事でも詳しく解説しています。

【自宅ヨガで痩せる】時間がない人の健康的ダイエット法の記事を見る→

バランスボール

家でトレーニングできるオススメ器具、3個目は「バランスボール」です。

バランスボールでは、「体幹」「上半身」「引き締まったお腹」「脚痩せトレーニング」がメインになってきます。

もちろん部分的なだけでなく、全身を鍛えることも可能。

オススメ度	5点
鍛えられる部位	胸、下半身、二の腕、肩、お腹、お尻、内ももなど

リンク

家でできるバランスボールを使ったトレーニング方法：①

種目名	クランチ
部位	腹直筋
やり方	両足を床につき、体を仰向けにしてボールの上で上半身を起こす
コツ	腕の力を使わない、首を丸めすぎない

家でできるバランスボールを使ったトレーニング方法：②

種目名	レッグレイズ
部位	腹直筋、内転筋（内もも）
やり方	床に座り、両脚でボールを挟んで固定したら上げて下ろす
コツ	両手は後方で体を支える、息を吐きながら持ち上げる

バランスボールは筋肉を鍛えるだけでなく、ボールの上に座って体を弾ませる有酸素運動をすることも可能。

有酸素運動で脂肪燃焼効果が見込めるので、バランスボールは筋トレとダイエットができる便利なアイテムといえます。

バランスボード

家で筋トレできるオススメ器具、4個目は「バランスボード」です。

バランスボールよりも難易度は低め。

バランスボードも体幹、上半身、お腹、脚のトレーニングができるので、体を引き締めたい方に推奨します。

オススメ度	4.5点
鍛えられる部位	胸、下半身、二の腕、肩、お腹、お尻、内ももなど

リンク

家でできるバランスボードを使ったトレーニング方法：①

種目名	ヒップリフト
部位	大殿筋（お尻）
やり方	仰向けになり両足をのせて、腰とお尻を持ち上げる
コツ	お尻の収縮を意識する、持ち上げすぎると腰を痛める

家でできるバランスボードを使ったトレーニング方法：②

種目名	スクワット
部位	大腿四頭筋、ハムストリングス（下半身）
やり方	ボードに乗り、両脚の幅を広げてスクワット
コツ	両脚均等に体重を乗せる

バランスボードは、まるでサーフボードに乗っているかのような感覚を楽しみながら体幹をメインに鍛えるアイテムです。

バランスをとりながら引き締まった体を目指しましょう。

マット

家で筋トレできるおすすめ器具、5個目は「マット」です。

マットがあれば家でも質の高い体幹トレーニングが可能。

またトレーニングのバリエーションも豊富で、ストレッチをする際にも必須です。

オススメ度	5点
鍛えられる部位	体幹、お腹、お尻、胸、背中、腰、下半身

家でできるマットを使ったトレーニング方法：①

種目名	バックエクステンション（上体反らし）
部位	広背筋（背中）、脊柱起立筋（腰）、大殿筋（お尻）
やり方	マットの上でうつ伏せになり、両手を頭の後ろで組んだら上半身を反らせる
コツ	お尻から下の下半身を反らせると、よりお尻に効く

家でできるマットを使ったトレーニング方法：②

種目名	ニートゥーチェスト
部位	腹直筋、腸腰筋、下腹部
やり方	マットの上に座り、膝を胸の方に引きつけてゆっくり戻す
コツ	息を吐きながらお腹を締めて引きつける

ニートゥチェストのやり方は詳しくこちらの記事で解説しています。

: 下腹部を引き締める腹筋トレーニング【ニートゥーチェストのやり方】

続きを見る

ニートゥーチェストだけでなく下腹部を引き締める4つの筋トレもマットがあれば家でできます。

やり方はこちらの動画で解説。

床の上で筋トレをすると、体が痛くてトレーニングの回数も続きません。

より質の高いトレーニングをしてかっこいい体になりたい方は、マットを1つ持っておきましょう。

マットなら米国発のヨガブランド「MANDUKA（マンドゥカ）」のヨガマットがオススメ。

「MANDUKA（マンドゥカ）」のヨガマットは世界中のヨガインストラクターも愛用していて、高品質の洗練されたヨガマットで業界では人気です。

同じ時間トレーニングをしても安物マットと本物ヨガマットでは1か月後の効果が違います。

【MANDUKA】公式サイトを見る→

【MANDUKA】公式サイト

ゴムチューブ

家で筋トレできるオススメアイテム、6個目は「ゴムチューブ」です。

ゴムの弾性と張力を生かして、筋肉に負荷をかけて鍛える器具。

長さを調節して強度を上げたり下げたりできるので、使い勝手もいいですよ。

オススメ度	5点
鍛えられる部位	腕、二の腕、肩、お尻、背中など

リンク

家でできるゴムチューブを使ったトレーニング方法：①

種目名	フレンチプレス
部位	上腕三頭筋（二の腕）
やり方	背中側でゴムを持ち反対の手で握ったら、背中から持ってきて腕を頭上に伸ばす
コツ	戻す動作もゆっくり、肘を動かさない

家でできるゴムチューブを使ったトレーニング方法：②

種目名	ロウイング
部位	広背筋、僧帽筋（背中）
やり方	片脚を前にだしてゴムを踏み、両手でゴム引っ張る
コツ	上半身を前に倒す、肩甲骨を中央に寄せる

1日3分あれば効果的なトレーニングが可能。

引き締まった二の腕やきれいな背中を作りましょう。

腹筋ローラー

家で筋トレできるオススメ器具、7個目は「腹筋ローラー」です。

腹筋を鍛える定番の器具ですね。

オススメ度	4.5点
鍛えられる部位	お腹、前もも、肩、腕、胸など

リンク

家でできる腹筋ローラーを使ったトレーニング方法です。

種目名	ロール
部位	腹直筋、大腿四頭筋（前もも）、三角筋
やり方	両手でグリップを持ち、体重を前に移しながらロールしていく
コツ	腹筋に力を入れる、腰を反らさない

中には腰が痛くなるという人もいるかと思います。

きつい人は両膝をつけたり、少しづつ動かす幅を広げるなどして鍛えてみてください。

また、腰に負担がかからないようにお腹を締めてドローインしながらトレーニングすると効果的。

ドローインについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

: 【ドローインでお腹痩せ】誰でも続けられる簡単ダイエット法

続きを見る

腹筋ローラーでバキバキに割れた腹筋を手に入れて見せつけましょう。

プッシュアップバー

家で筋トレできるオススメ器具、8個目は「プッシュアップバー」です。

通常のプッシュアップ（腕立て伏せ）よりも効率よく大胸筋に効くので効果的な筋肥大が見込めます。

オススメ度	4.5点
鍛えられる部位	胸、腕、肩

リンク

家でできるプッシュアップバーを使ったトレーニング方法です。

種目名	プッシュアップ（腕立て伏せ）
部位	大胸筋、三角筋、上腕三頭筋（二の腕）
やり方	両手でグリップを持ち、上半身を下ろしてゆっくり持ち上げる
コツ	大胸筋に意識を集中させる

バーの位置を広げたり狭くしたりすることで、大胸筋をすみずみまで鍛えることが可能。

自由にスタンスを変えられるので使い勝手のいい器具です。

プッシュアップバーで厚い胸板、たくましい上半身を手に入れましょう。

メディシンボール

家で筋トレできるオススメアイテム、9個目は「メディシンボール」です。

聞き慣れない方もいるかもしれません。

メディシンボールは重さのついた柔らかいトレーニング用のボールです。

狭いスペースでのインナーマッスル強化や腹筋のトレーニングに最適。

オススメ度	5点
鍛えられる部位	体幹、お腹、横腹、お尻、胸、下半身

リンク

家でできるメディシンボールを使ったトレーニング方法：①

種目名	ツイスト
部位	腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋（横腹）
やり方	膝をたてて座り、両手でボールを持ったら左右にゆっくり振る
コツ	ボールを床に下ろさない、腕の力を使いすぎない

家でできるメディシンボールを使ったトレーニング方法：②

種目名	ヒップリフト
部位	大殿筋、中殿筋（お尻）、ハムストリングス（もも裏）
やり方	仰向けになりボールをお腹の上に乗せて両手で固定し、腰を持ち上げる
コツ	最後にお尻をキュッと締める、お尻を床につけない

メディシンボールは、アスリートのパフォーマンス向上のトレーニングツールとして使われることが多いのですが、家での筋トレ器具としても相性抜群。

細かいところを鍛えて、体のシルエットをかっこよくしていきましょう。

レッグマジック

家で筋トレできるオススメ器具、10個目は「レッグマジック」です。

多少のスペースが必要なところが難点ですが、自宅で美脚と美尻を同時に作ることができる最強の器具です。

オススメ度	4点
鍛えられる部位	お尻、内もも、外もも、下腹部、体幹

リンク

レッグマジックのトレーニング方法を紹介します。

種目名	レッグスライド
部位	大殿筋、中殿筋（お尻）、内転筋、外転筋
やり方	ハンドルを持ち、脚を内外に滑らせる
コツ	猫背にならないようにしてお腹を少し締める

レッグマジックは筋肉が休憩することなく鍛えられるので、家にいながらかなり効果の高い筋トレが可能。

美尻と美脚を手に入れて褒められたい方にはピッタリの器具です。

チンニングスタンド

家で筋トレできるオススメ器具、11個目は「チンニングスタンド」です。

こちらも場所の確保が必要ですが、上半身と腹部を高強度で鍛えることが可能。

オススメ度	4点
鍛えられる部位	背中、肩、腕、胸、お腹

リンク

家でできるチンニングスタンドを使ったトレーニング方法：①

種目名	懸垂（チンニング）
部位	広背筋、僧帽筋、大胸筋、三角筋、上腕二頭筋
やり方	バーを好きな幅で持ち、体を引き上げて下ろす
コツ	反動を使いすぎない

家でできるチンニングスタンドを使ったトレーニング方法：②

種目名	レッグレイズ
部位	腹直筋、腸腰筋、下腹部
やり方	バーを好きな幅で持ち、両手を伸ばした状態で脚を持ち上げて下ろす
コツ	体がぶれないようにゆっくり上げ下ろしする

懸垂トレーニングの場合、バーを持つ位置を広げればより背中や胸に、狭くすればより腕に効きます。

また、ぶら下がり健康器具としても使えるので体をほぐす効果もあり。

バーベル

家で筋トレできるオススメ器具、12個目は「バーベル」です。

筋トレビッグ3の「スクワット」「デッドリフト」「ベンチプレス」はもちろんのこと、他にもさまざまな筋トレができる王道のツール。

オススメ度	4点
鍛えられる部位	胸、背中、下半身、肩、腕、腰

リンク

家でできるバーベルを使ったトレーニング方法：①

種目名	スクワット
部位	大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋
やり方	バーを肩に乗せ、両脚は肩幅に広げて屈伸運動
コツ	太ももが床と平行になるまで下ろす

家でできるバーベルを使ったトレーニング方法：②

種目名	デッドリフト
部位	脊柱起立筋（腰）、広背筋、僧帽筋
やり方	バーベルを持ち、肘は曲げずに膝の下から骨盤の高さ上体を起こしながら持ち上げる
コツ	バーベルは体に沿わせるように上げる

とにかく本当に筋肉をでかくしたい方は、バーベルが最適です。

ベンチプレスで効果的にトレーニングしたい場合は、ベンチも揃えるとより効果的に筋肉を鍛えられます。

値段はしますが1度買ってしまえば毎回、毎月のジム代もかかりません。

今後のランニングコストを考えるとお得ですね。

エア縄跳び

家でトレーニングできるオススメのアイテム、13個目は「エア縄跳び」です。

ロープのついていない縄跳びなので、どこでも有酸素運動でダイエットができます。

オススメ度	4.5点
鍛えられる部位	全身の有酸素運動

リンク

エア縄跳びを使ったトレーニング方法は単純に縄跳びをするだけです。

種目名	縄跳び
部位	下半身、腕、肩
やり方	両手に持ち、タイミングよく跳ぶ
コツ	やさしく静かに着地する

消費カロリーや跳んだ回数も分かるので初心者でも楽しみながら続けやすくなっています。

縄が引っかかって転ぶ心配もない、安全なトレーニングツールです。