【ダンベルアームカールの効果的なやり方】たくましい腕を作るための重量や種類を解説

ダンベルアームカールで上腕二頭筋を鍛えると「たくましい腕」や「盛り上がった力こぶ」が作れます。

しかし正しいやり方や自分に合った重量と回数で鍛えないと、筋トレ効果は出にくいので挫折してしまいます。

健康運動指導士兼パーソナルトレーナーとしてボディメイクを指導している僕が、ダンベルアームカールのやり方を解説します。

ダンベルアームカールのやり方や種類、重量の目安が分かるので、効果的に鍛えられてたくましい腕になれますよ。

ダンベルアームカールのコツと注意点

アームカールの種類

重量と回数の目安

ダンベルアームカールとは

名前のとおりダンベルを持って、アーム（腕）をカール（曲げる）させる筋トレのやり方です。

筋トレと聞いて1番最初に思いつく方も多い有名なトレーニング方法ですね。

ダンベルアームカールの特徴

では続いてダンベルアームカールで鍛えられる筋肉の部位を見ていきましょう。

ダンベルアームカールで鍛えられる筋肉部位

ダンベルアームカールで鍛えられる筋肉は「上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）」です。

いわゆる「力こぶ」とよばれる部分ですね。

ダンベルアームカールで鍛えると、上腕二頭筋だけでなく前腕部分の筋肉も同時に鍛えられます。

鍛えられる筋肉

上腕二頭筋

あわせて反対側の上腕三頭筋（二の腕）も鍛えるとよりかっこいい腕になります。

上腕三頭筋を鍛える「ダンベルキックバック」」はこちらで詳しく解説。

ダンベルアームカールの正しいやり方

ダンベルアームカールのやり方

両手にダンベルを握って行うやり方でも良いですが、片手ずつの方が鍛えている部位により意識を集中できるのでオススメ。

ちなみにジムでアームカールを行うなら、たいていどこのジムにもアームカールのマシンが置いてあります。

初心者はダンベルよりアームカールマシンから始めた方がフォームを身に付けやすいので効果的ですよ。

ダンベルアームカールの重量と回数

ダンベルアームカールで鍛える際の「重量」と「回数」はトレーニングする人のレベルや目的によって変わります。

たまに「男性は○○kg」「女性は○○kg」と平均重量や目安を表示しているジムもありますが、性別だけでは具体的な重さの目安は決められません。

そもそも性別だけでなく、年齢、目的、運動歴、身長、体重、ダンベルのメーカーによっても重量は違ってきます。

目的によって「重量」と「回数」の目安をまとめました。

筋トレする際の参考にしてみてください。

重量は1回ギリギリできる重さを100％としています。

100％に近いほど重く、数値が小さいほど軽い重さということになります。

筋肉には速筋繊維と遅筋繊維があるので、このような目安になるんですよ。

ダンベルアームカールで効果を上げるコツ

順番に見ていきましょう。

コツ1：肘を固定する

肘を固定してアームカールを行うことで上腕二頭筋にしっかりと負荷がかかり鍛えられます。

肘が安定せずブレてしまうと、上腕二頭筋への負荷が逃げてしまい本来の筋トレ効果が得られません。

自分の肘が動いていないかチェックしながら行いましょうね。

コツ2：筋肉の収縮を意識する

ダンベルを持ち上げる動作では、上腕二頭筋をギューッと収縮させて力こぶが盛り上がっているかを意識しましょう。

とくに腕を内旋（ないせん）してひねりながら小指を持ち上げるようにすると筋肉がより収縮され効果的。

フィニッシュポジションでしっかり上腕二頭筋の収縮を意識すると効果も上がります。

筋トレ効果を上げるには意識することが重要です。

これはトレーニング7大原則の「意識性の原則」でも言われています。

コツ3：ダンベルをゆっくり下ろす

ダンベルを下ろす動作は「エキセントリック・コントラクション（ネガティブ動作）」とよばれ、筋肥大の効果が高い動作です。

脱力せずにブレーキをかけながらゆっくりと下ろしましょうね。

筋トレに重要な「エキセントリック・コントラクション」についてはこちらで解説しています。

ダンベルアームカールで鍛える際の注意点

効率の悪い筋トレにならないように気を付けておきましょう。

注意点1：肘を伸ばしきらない

ダンベルを最後まで下ろしきると肘が伸びきってしまいます。

肘が伸びきると筋肉の緊張が緩んで上腕二頭筋が休憩してしまうので「たくさんやったのに効果がでない」ということに。

効果を上げるためには筋肉に休憩を与えないことが重要なんです。

肘を伸ばしきるとケガもしやすくなるので、肘は少し曲げたところまで下ろしましょうね。

注意点2：肩を上げすぎない

アームカールの最中に肩が上がるということは、上腕二頭筋だけでなく背中の僧帽筋や肩の三角筋の力も一緒に使ってダンベルを上げているということ。

結果的に上腕二頭筋への負荷が分散されて筋トレの効率が悪くなります。

あえて負荷を分散させて腕全体や三角筋まで鍛える方法もありますが、基本的には一か所に集中しましょう。

鍛えたい上腕二頭筋だけを使うように意識しましょうね。

注意点3：体の反動を使わない

上腕二頭筋が疲れてくると、体の勢いなどの反動（チーティング）を使ってしまいがちです。

反動を使ってしまうと上腕二頭筋の負担が軽くなり筋トレ効果が下がります。

反動を使わずに肘関節だけを動かすように意識するといいですよ。

ダンベルアームカールの種類

最後にダンベルアームカールの種類を5つ紹介します。

いろんな種目を組み合わせて上腕二頭筋周辺にさまざまな刺激を与えるとよりかっこいい腕になれますよ。

ダンベルアームカール5種類

見栄えのいい腕にするためアームカールのバリエーションも増やしておきましょう。

アームカールの種類⓵：ハンマーカール

ダンベルアームカールの種類、1種目めは「ハンマーカール」です。

ダンベルを縦に持ち肘の曲げ伸ばし動作をする種目です。

鍛えられる部位

上腕二頭筋だけでなく、前腕部分にも刺激が入るので腕全体のシルエットをととのえたい時のバリエーションの1つとして取り入れていきましょう。

アームカールの種類②：リバースカール

ダンベルアームカールの種類、2種目めは「リバースカール」です。

リバースカールは前腕部分がメインで鍛えられる種目です。

鍛えられる部位

上腕二頭筋が限界をむかえたら、軽い重さでリバースカールを取り入れて刺激を与えましょう。

アームカールの種類③：プリチャーカール

ダンベルアームカールの種類、3種目めは「プリチャーカール」です。

プリチャーベンチとよばれる台に上腕部を乗せて腕全体を固定しアームカールをする種目です。

鍛えられる部位

しっかりと肘が固定されているので反動を使わずに上腕二頭筋を鍛えられます。

ダンベルアームカールでハードに鍛えたい時におすすめですよ。

アームカールの種類④：オルタネイトカール

ダンベルアームカールの種類、4種目めは「オルタネイトカール」です。

両手で同じ重量のダンベルを持ち、左右交互にアームカールを行う種目です。

鍛えられる部位

左右の腕を交互に鍛えるためインターバルが入ります。

体の反動を使いやすい種目なので注意しましょうね。

アームカールの種類⑤：コンセントレーションカール

ダンベルアームカールの種類、5種目めは「コンセントレーションカール」です。

椅子やベンチに座って太ももの内側に肘を当てて、固定しながらアームカールを行う種目です。

鍛えられる部位

肘がブレにくいので上腕二頭筋をしっかり収縮させて効かせることができます。

【ダンベルアームカールの効果的なやり方】たくましい腕を作るための重量や種類を解説：まとめ

ではダンベルアームカールのポイントをおさらいします。

ダンベルアームカールのコツと注意点

アームカールの種類

重量と回数の目安

力こぶが隆起したかっこいい腕になるにはダンベルアームカールが最適。

ダンベルがあればいつでも好きなときに自宅で筋トレができます。

たくましい腕を見せつけて周囲の反応を変えたい方はダンベルを1つ持っておきましょう。

リンク

ダンベル以外にもチューブやバーベルなど自宅で筋トレができる器具はこちらで解説しています。

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