【ダンベルアームカールの効果的なやり方】たくましい腕になるコツと注意点

腕の筋トレ

【ダンベルアームカールの効果的なやり方】たくましい腕になるコツと注意点

「たくましい腕を見せつけたい」

「盛り上がる力こぶが欲しい」

 

ダンベルアームカールで上腕二頭筋を鍛えれば、正面から腕のたくましさが分かりますよ。

 

健康運動指導士兼パーソナルトレーナーとしてボディメイクを指導している僕が、ダンベルアームカールについて徹底解説します。

 

記事の内容

  • ダンベルアームカールとは
  • 鍛えられる筋肉部位
  • ダンベルアームカールのやり方
  • 効果的に鍛えるコツ
  • 注意点
  • アームカールの種類

 

ダンベルアームカールのやり方や種類が分かるので、効果的に上腕二頭筋を鍛えられてたくましい腕になれます。

 

ダンベルアームカールのポイント

  • 肘を固定して反動を使わない
  • 上腕二頭筋の収縮を意識
  • いろんな種類をアームカールをしよう

 

あわせて反対側の上腕三頭筋(二の腕)も鍛えるとよりかっこいい腕になります。

上腕三頭筋を鍛える「ダンベルキックバック」」はこちらの記事で詳しく解説。

【ダンベルキックバックのやり方】上腕三頭筋を鍛えてかっこいい二の腕にする筋トレ
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ダンベルアームカールとは

ダンベルアームカールとは

 

ダンベルアームカールとは

上腕二頭筋に負荷をかけることで筋肥大を狙うダンベルを使ったウエイトトレーニングの1つ

 

名前のとおりダンベルを持って、アーム(腕)をカール(曲げる)させる筋トレのやり方です。

筋トレと聞いて1番最初に思いつく方も多い有名なトレーニング方法ですね。

 

ダンベルアームカールの特徴

  • ダンベル(鉄アレイ)を片手で持つ
  • 腕を屈曲/伸展させる
  • 肘関節だけを動かす単関節運動
  • アームカールには数種類ある
  • 自宅でいつでもできる

 

では続いてダンベルアームカールで鍛えられる筋肉の部位を見ていきましょう。

 

ダンベルアームカールで鍛えられる筋肉部位

ダンベルアームカールで鍛えられる筋肉部位

 

ダンベルアームカールで鍛えられる筋肉は「上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)」です。

またダンベルアームカールを行うと、上腕二頭筋だけでなく前腕部分の筋肉も同時に鍛えられます。

 

鍛えられる筋肉

  • 上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
  • 上腕筋(じょうわんきん)
  • 腕橈骨筋(わんとうこつきん)
  • 烏口腕筋(うこうわんきん)

 

上腕二頭筋

  • 上腕二頭筋長頭(じょうわんにとうきんちょうとう)
  • 上腕二頭筋短頭(じょうわんにとうきんたんとう)

 

ではダンベルアームカールのやり方を見ていきましょう。

 

ダンベルアームカールのやり方

ダンベルアームカールのやり方

 

ダンベルアームカールの手順

  1. 片手でダンベルを持つ
  2. 腹部の体幹を締める
  3. 肘関節を伸ばす(スタートポジション)
  4. 肘を固定し握ったダンベルを持ち上げていく
  5. 最高点で上腕二頭筋の収縮を意識(フィニッシュポジション)
  6. ゆっくり下ろす
  7. スタートポジションに戻る

 

ちなみに

重量や回数は目的によって変えた方がいいですよ。

 

重量と回数

腕を太くしたい高重量・低回数
腕を引き締めたい低重量・高回数

 

流れを確認したら上腕二頭筋に効かせるダンベルアームカールのコツをチェックしていきましょう。

 

ダンベルアームカールで効果的に上腕二頭筋を鍛えるコツ

ダンベルアームカールで効果的に上腕二頭筋を鍛えるコツ

 

効果的に鍛えるコツ

  • 肘を固定する
  • 筋肉の収縮を意識する
  • ゆっくり下ろしていく

 

順番に見ていきましょう。

 

効果を上げるコツ1:肘を固定する

肘を固定してアームカールを行うことで上腕二頭筋にしっかりと負荷がかかり鍛えられます。

肘が安定せずブレてしまうと、上腕二頭筋への負荷が逃げてしまい本来の筋トレ効果が得られません。

 

自分の肘が動いていないかチェックしながら行いましょうね。

 

効果を上げるコツ2:筋肉の収縮を意識する

ダンベルを持ち上げる動作では、上腕二頭筋をギューッと収縮させて力こぶが盛り上がっているかを意識しましょう。

 

とくに腕を内旋(ないせん)してひねりながら小指を持ち上げるようにすると筋肉がより収縮され効果的。

フィニッシュポジションでしっかり上腕二頭筋の収縮を意識すると効果も上がります。

 

筋トレ効果を上げるには意識することが重要です。

これはトレーニング7大原則の「意識性の原則」でも言われています。

 

効果を上げるコツ3:ダンベルをゆっくり下ろす

ダンベルを下ろす動作は「エキセントリック・コントラクション(ネガティブ動作)」とよばれ、筋肥大の効果が高い動作です。

脱力せずにブレーキをかけながらゆっくりと下ろしましょうね。

 

筋トレに重要な「エキセントリック・コントラクション」についてはこちらの記事で解説しています。

コンセントリックとエキセントリック【筋トレで重要な筋収縮の違い】
コンセントリックとエキセントリック【筋トレで重要な筋収縮の違い】

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ダンベルアームカールの注意点

ダンベルアームカールの注意点

 

ダンベルアームカールの注意点

  • 肘をのばしきらない
  • 肩を上げすぎない
  • 体の反動を使わない

 

効率の悪い筋トレにならないように気を付けておきましょう。

 

注意点1:肘を伸ばしきらない

ダンベルを最後まで下ろしきると肘が伸びきってしまいます。

肘が伸びきると筋肉の緊張が緩んで上腕二頭筋が休憩してしまうので「たくさんやったのに効果がでない」ということに。

 

効果を上げるためには筋肉に休憩を与えないことが重要なんです。

肘を伸ばしきるとケガもしやすくなるので、肘は少し曲げたところまで下ろしましょうね。

 

注意点2:肩を上げすぎない

アームカールの最中に肩が上がるということは、上腕二頭筋だけでなく背中の僧帽筋や肩の三角筋の力も一緒に使ってダンベルを上げているということ。

 

結果的に上腕二頭筋への負荷が分散されて筋トレの効率が悪くなります。

鍛えたい上腕二頭筋だけを使うように意識しましょうね。

 

注意点3:体の反動を使わない

上腕二頭筋が疲れてくると、体の勢いなどの反動(チーティング)を使ってしまいがちです。

 

反動を使ってしまうと上腕二頭筋の負担が軽くなり筋トレ効果が下がります。

反動を使わずに肘関節だけを動かすように意識するといいですよ。

 

ダンベルアームカールの種類

ダンベルアームカールの種類

 

最後にダンベルアームカールの種類を5つ紹介します。

いろんな種目を組み合わせて上腕二頭筋周辺にさまざまな刺激を与えるとよりかっこいい腕になれますよ。

 

ダンベルアームカール5種類

  • ハンマーカール
  • リバースカール
  • プリチャーカール
  • オルタネイトカール
  • コンセントレーションカール

 

見栄えのいい腕にするためアームカールのバリエーションも増やしておきましょう。

 

アームカールの種類⓵:ハンマーカール

ダンベルアームカールの種類、1種目めは「ハンマーカール」です。

ダンベルを縦に持ち肘の曲げ伸ばし動作をする種目です。

 

 

鍛えられる部位

  • 上腕二頭筋
  • 上腕筋

 

上腕二頭筋だけでなく、前腕部分にも刺激が入るので腕全体のシルエットをととのえたい時のバリエーションの1つとして取り入れていきましょう。

 

アームカールの種類②:リバースカール

ダンベルアームカールの種類、2種目めは「リバースカール」です。

リバースカールは前腕部分がメインで鍛えられる種目です。

 

 

鍛えられる部位

  • 上腕二頭筋
  • 上腕筋
  • 腕橈骨筋

 

上腕二頭筋が限界をむかえたら、軽い重さでリバースカールを取り入れて刺激を与えましょう。

 

アームカールの種類③:プリチャーカール

ダンベルアームカールの種類、3種目めは「プリチャーカール」です。

プリチャーベンチとよばれる台に上腕部を乗せて腕全体を固定しアームカールをする種目です。

 

アームカールの種類③:プリチャーカール

 

鍛えられる部位

  • 上腕二頭筋
  • 上腕筋

 

しっかりと肘が固定されているので反動を使わずに上腕二頭筋を鍛えられます。

ダンベルアームカールでハードに鍛えたい時におすすめですよ。

 

アームカールの種類④:オルタネイトカール

ダンベルアームカールの種類、4種目めは「オルタネイトカール」です。

両手で同じ重量のダンベルを持ち、左右交互にアームカールを行う種目です。

 

 

鍛えられる部位

  • 上腕二頭筋
  • 上腕筋

 

左右の腕を交互に鍛えるためインターバルが入ります。

体の反動を使いやすい種目なので注意しましょうね。

 

アームカールの種類⑤:コンセントレーションカール

ダンベルアームカールの種類、5種目めは「コンセントレーションカール」です。

椅子やベンチに座って太ももの内側に肘を当てて、固定しながらアームカールを行う種目です。

 

アームカールの種類⑤:コンセントレーションカール

 

鍛えられる部位

  • 上腕二頭筋
  • 上腕筋

 

肘がブレにくいので上腕二頭筋をしっかり収縮させて効かせることができます。

 

【ダンベルアームカールの効果的なやり方】たくましい腕になるコツと注意点:まとめ

【ダンベルアームカールのやり方】たくましい腕になる効果的なコツと注意点

 

ではダンベルアームカールのポイントをまとめます。

 

ポイント

  • 肘を固定して反動を使わない
  • 上腕二頭筋の収縮を意識
  • いろんな種類をアームカールをしよう

 

力こぶが隆起したかっこいい腕になるにはダンベルアームカールが最適です。

ダンベルがあればいつでも自宅で筋トレができるので、たくましい腕を見せつけて周囲の反応を変えたい方はダンベルを持っておくといいですよ。

 

 

 

ダンベル以外にもチューブやバーベルなど自宅で腕の筋トレができる器具はこちらの記事で解説しています。

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