ダンベルアームカールのやり方【たくましい腕になるコツと注意点】

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ダンベルアームカールのやり方【たくましい腕になるコツと注意点】

2020年4月18日

この記事で分かること

  • ダンベルアームカールのやり方と種類
  • 上腕二頭筋に効かせるコツと注意点

 

かっこいい腕には必須の力こぶ。健康運動指導士兼ジムトレーナーの僕が力こぶのでる上腕二頭筋を鍛えるダンベルアームカールの方法、コツと注意点などを解説。たくましい腕を褒められたい方は必見です。

 

記事の内容

  • ダンベルアームカールとは
  • ダンベルアームカールで鍛えられる筋肉
  • ダンベルアームカールのやり方
  • 上腕二頭筋に効かせるダンベルアームカールのコツ
  • ダンベルアームカールの注意点
  • ダンベルアームカールの種類

 

まずダンベルを予約してから記事の続きを読むという方はこちら

 

 

ダンベルアームカールのやり方【たくましい腕になるコツと注意点】

ダンベルアームカールのやり方【たくましい腕になるコツと注意点】

 

腕を曲げた時にでる力こぶ、盛り上がっていればたくましさ全開です。

半袖を着ていると正面からでも腕の太さが分かる部位。

 

たくましくかっこいい腕を手に入れると、周りの反応も変わります。

力こぶがでる上腕二頭筋をかっこよく鍛えるための「ダンベルアームカール」の詳しいやり方やコツ、注意点を理解してたくましい腕を自慢しましょう。

 

ダンベルアームカールとは

ダンベルアームカールとは

 

ダンベルアームカールとは、上腕二頭筋に負荷をかけることで筋肥大を狙うウエイトトレーニングの1つです。

 

ダンベルアームカール

  • 上腕二頭筋をメインに鍛える筋トレ方法
  • ダンベルを手に持ちアームカールをする
  • 肘関節だけを曲げる単関節運動
  • アームカールの中にも数種類ある

 

アーム(腕)をカール(曲げる)する筋トレのやり方です。

ではダンベルアームカールで鍛えられる筋肉部位の詳細を見ていきましょう。

 

ダンベルアームカールで鍛えられる筋肉

ダンベルアームカールで鍛えられる筋肉

 

ダンベルアームカールで鍛えられる筋肉は前述のとおり「上腕二頭筋」です。

また上腕二頭筋だけでなく、前腕部分の筋肉にも刺激が入ります。

 

筋肉名

  • 上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
  • 上腕筋(じょうわんきん)
  • 腕橈骨筋(わんとうこつきん)
  • 烏口腕筋(うこうわんきん)

 

上腕二頭筋は名前の通り2つの筋肉からできています。

  • 上腕二頭筋長頭(じょうわんにとうきんちょうとう)
  • 上腕二頭筋短頭(じょうわんにとうきんたんとう)

 

ではダンベルアームカールのやり方を解説していきます。

 

ダンベルアームカールのやり方

ダンベルアームカールのやり方

 

ダンベルを使った基本的なアームカールのやり方を解説していきます。

流れをまとめたので見ていきましょう。

 

ダンベルアームカール

  1. ダンベルを持つ
  2. 腹部の体幹を締める
  3. 肘関節を伸ばす(スタートポジション)
  4. 肘を固定し、握ったダンベルを持ち上げていく
  5. 最高点で上腕二頭筋の収縮を意識(フィニッシュポジション)
  6. ゆっくり下ろす
  7. スタートポジションに戻る

 

流れを確認したら、たくましい腕になるダンベルアームカールのコツもチェックしていきましょう。

 

ダンベルアームカールのコツ

ダンベルアームカールのコツ

 

ダンベルアームカールの3つのコツを解説していきます。

効果的に上腕二頭筋を鍛えるためのポイントです。

 

コツ

  • 肘を固定する
  • 筋肉の収縮を意識する
  • ゆっくり下ろしていく

 

順番に解説していきます。

 

コツ1:肘を固定する

ダンベルアームカールのコツ、1つめは「肘を固定して鍛える」ことです。

 

肘を固定してアームカールをすることで上腕二頭筋にしっかりと負荷がかかります。

逆に肘がブレてしまうと、上腕二頭筋への負荷が逃げてしまい本来の効果が得られません。

 

自分の体が動いていないかチェックしながら行いましょう

 

コツ2:筋肉の収縮を意識する

ダンベルアームカールのコツ、2つめは「筋肉の収縮をしっかり意識する」ことです。

 

ダンベルを持ち上げる時は、筋肉がギューッと収縮していることを意識。

とくに、腕を内旋(ないせん)してひねりながら持ち上げると筋肉がより収縮され効果的です。

 

盛り上がっていく上腕二頭筋に意識を集中させましょう

 

コツ3:ゆっくり下ろしていく

ダンベルアームカールのコツ、3つめは「ダンベルをゆっくりと下ろしていく」ことです。

 

ダンベルを下ろす動作は「エキセントリック・コントラクション(ネガティブ動作)」とよばれ、筋肥大の効果が高い動作です。

脱力せずに、ブレーキをかけながらゆっくりと下ろしましょう。

 

筋トレに重要な「エキセントリック・コントラクション」についてはこちらの記事で解説しています。

コンセントリックとエキセントリック【筋トレで重要な筋収縮の違い】
コンセントリックとエキセントリック【筋トレで重要な筋収縮の違い】

続きを見る

 

ダンベルアームカールの注意点

ダンベルアームカールの注意点

 

つづいてダンベルアームカールの3つの注意点を解説していきます。

効率の悪い筋トレにならないように気を付けておきましょう。

 

注意点

  • 反動を使わない
  • 肩を上げすぎない
  • 肘をのばしきらない

 

注意点1:反動を使わない

ダンベルアームカールの注意点、1つめは「体の反動を使わない」ことです。

 

疲れてくると体の勢いなどの反動を使ってしまいがちです。

反動を使ってしまうと上腕二頭筋の負担が軽くなり筋トレ効果が下がります。

 

肘関節だけを動かすようにしましょう

 

注意点2:肩を上げすぎない

ダンベルアームカールの注意点、2つめは「肩を上げすぎない」ことです。

 

肩が上がるということは、上腕二頭筋だけでなく僧帽筋や三角筋などの力も一緒に使ってダンベルを上げているということ。

結果的に上腕二頭筋への負荷が分散されて効率が悪くなります。

 

鍛えたい上腕二頭筋だけを使いましょう

 

注意点3:腕を伸ばしきらない

ダンベルアームカールの注意点、3つめは「下ろす時に腕を伸ばしきらない」ことです。

 

ダンベルを下ろしきると肘が伸びきってしまいます。

肘が伸びきると筋肉の緊張が緩んで休憩してしまうので「たくさんやったのに効果がでない」ということに。

 

またケガにも繋がるので、肘は伸ばしきらないように注意してくださいね。

効果を上げるためには筋肉に休憩を与えないことが重要

 

ダンベルアームカールの種類

ダンベルアームカールの種類

 

最後にダンベルアームカールの種類を紹介します。

いろんな種類を組み合わせて、腕にさまざまな刺激を与えるとより筋肥大効果も上がります。

たくましい腕になるためにアームカールのバリエーションも増やしておきましょう。

 

アームカールの種類

  • ハンマーカール
  • リバースカール
  • プリチャーカール
  • オルタネイトカール
  • コンセントレーションカール

 

ハンマーカール

 

ダンベルアームカールの種類、1種目めは「ハンマーカール」です。

ダンベルを縦に持ち、肘の曲げ伸ばし動作をする種目です。

 

上腕二頭筋だけでなく、前腕部分にも刺激が入るので腕全体のシルエットをととのえたい時のバリエーションの1つとして取り入れていきましょう。

 

リバースカール

 

ダンベルアームカールの種類、2種目めは「リバースカール」です。

リバースカールは、前腕部分がメインで鍛えられる種目です。

 

上腕二頭筋が限界をむかえたら、軽い重さでリバースカールを取り入れて刺激を与えましょう。

 

プリチャーカール

プリチャーカール

 

ダンベルアームカールの種類、3種目めは「プリチャーカール」です。

プリチャーベンチとよばれる台に上腕部を乗せてアームカールをする種目です。

 

しっかりと肘が固定されて反動を使わずに上腕二頭筋を鍛えることができるので、きつめのアームカールで鍛えたい時におすすめ。

 

オルタネイトカール

 

ダンベルアームカールの種類、4種目めは「オルタネイトカール」です。

両手にダンベルを持ち、交互にアームカールをしていく種目です。

 

ほどよくインターバルがありますが、体の反動を使いやすいので注意していきましょう。

 

コンセントレーションカール

コンセントレーションカール

 

ダンベルアームカールの種類、5種目めは「コンセントレーションカール」です。

椅子に座ってアームカールをする種目です。

 

肘を内ももに固定させることで、上腕二頭筋をしっかり意識しながら収縮させることができます。

 

ダンベルアームカールのやり方【たくましい腕になるコツと注意点】:まとめ

ダンベルアームカールのやり方【たくましい腕になるコツと注意点】:まとめ

 

ではこの記事のポイントをまとめます。

 

ポイント

  • ダンベルがあれば力こぶは鍛えられる
  • アームカールでたくましい腕になれる
  • 筋トレでは反動を使わず上腕二頭筋に意識を集中しよう

 

コツと注意点をおさえてアームカールを行うと、しっかり上腕二頭筋に効いて筋肥大できます。

たくましい腕を見せつけて周囲の反応を変えたい方は、ダンベルでアームカールから始めましょう。

 

 

 

よりたくましい腕になりたい方は、筋トレ後にタンパク質を摂取すると効果も上がります。

高タンパクのプロテインで筋肥大を目指している方はこちらを覗いてみてください。

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