【ダンベルキックバックのやり方】上腕三頭筋を鍛えてかっこいい二の腕にする筋トレ

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【ダンベルキックバックのやり方】上腕三頭筋を鍛えてかっこいい二の腕にする筋トレ

「たるんだ二の腕を引き締めたい」

「腕を太くしたい」

「かっこいい二の腕を自慢したい」

 

二の腕は上腕の中でも一番大きい筋肉なので、かっこいい腕になりたいなら鍛えるべき部位ですよ。

 

健康運動指導士兼パーソナルトレーナーとしてボディメイク指導をしている僕が、二の腕を鍛える筋トレ方法「ダンベルキックバック」を解説します。

 

記事の内容

  • ダンベルキックバックとは
  • 鍛えられる筋肉
  • ダンベルキックバックのやり方
  • 上腕三頭筋に効かせるコツ
  • 鍛える際の注意点

 

ダンベルキックバックの正しいやり方が分かるので、かっこいい腕になれますよ。

 

 

ダンベルキックバックのやり方

  1. 片手でダンベルを持つ
  2. 腹部の体幹を締める
  3. 体が前傾姿勢になるほどの高さの台に反対の手を乗せる
  4. 肘を体の側面につけて固定させる(スタートポジション)
  5. 腕を伸ばしながらダンベルを後方に持ち上げる
  6. 最高点で上腕三頭筋の収縮を意識(フィニッシュポジション)
  7. ゆっくり下ろす
  8. スタートポジションに戻る

 

筋トレ効果を上げるコツ鍛える際の注意点
肘を固定させる反動を使わない
小指から持ち上げる肩を上げない
筋肉の収縮を意識腰を反らせすぎない
ゆっくりと下ろす
支えている腕に力を入れすぎない

 

【ダンベルキックバックのやり方】上腕三頭筋を鍛えてかっこいい二の腕にする筋トレ

【ダンベルキックバックのやり方】上腕三頭筋を鍛えてかっこいい二の腕にする筋トレ

 

かっこいい腕と聞くと「力こぶ」が盛り上がっている鍛えられた腕を想像するかと思います。

しかし上腕二頭筋(力こぶ)よりも上腕三頭筋(二の腕)の方が体積が大きいので、かっこいい腕になるには上腕三頭筋が重要なんです。

 

ダンベルキックバックで上腕三頭筋を発達させれば「太く、たくましく、かっこいい」腕になり見映えがよくなります。

もちろん上腕二頭筋も忘れず鍛えておいた方がいいですよ。

 

上腕二頭筋を鍛える筋トレ「ダンベルアームカール」はこちらで解説。

【ダンベルアームカールの効果的なやり方】たくましい腕を作るための重量や種類を解説
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ではさっそくかっこいい腕になるために「ダンベルキックバック」のやり方やコツ、注意点を確認していきましょう。

 

ダンベルキックバックとは

ダンベルキックバックとは

 

ダンベルキックバックとは

上腕三頭筋(二の腕)に負荷をかけて筋肥大させるウエイトトレーニングの1つ

 

ダンベルキックバックは「トライセップスキックバック」や「トライセプスエクステンション」と呼ぶこともあります。

 

ダンベルキックバックの特徴

  • ダンベル(鉄アレイ)を片手で持つ
  • 腕の曲げ伸ばし運動
  • 肘関節だけを動かす単関節運動
  • いつでも自宅でできる

 

では続いてダンベルキックバックで鍛えられる筋肉の部位を見ていきましょう。

 

ダンベルキックバックで鍛えられる筋肉

ダンベルキックバックで鍛えられる筋肉

 

ダンベルキックバックで鍛えられる筋肉は「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」です。

上腕三頭筋にはその名の通り3つの筋肉があります。

 

上腕三頭筋

  • 上腕三頭筋長頭(じょうわんさんとうきんちょうとう)
  • 上腕三頭筋内側頭(じょうわんさんとうきんないそくとう)
  • 上腕三頭筋外側頭(じょうわんさんとうきんがいそくとう)

 

では各部位を1種目で鍛えられるダンベルキックバックのやり方を見ていきましょう。

 

ダンベルキックバックのやり方

ダンベルキックバックのやり方

 

ダンベルキックバックのやり方

  1. 片手でダンベルを持つ
  2. 腹部の体幹を締める
  3. 体が前傾姿勢になるほどの高さの台に反対の手を乗せる
  4. 肘を体の側面につけて固定させる(スタートポジション)
  5. 腕を伸ばしながらダンベルを後方に持ち上げる
  6. 最高点で上腕三頭筋の収縮を意識(フィニッシュポジション)
  7. ゆっくり下ろす
  8. スタートポジションに戻る

 

手を乗せる台やベンチの長さが長い場合は、膝も乗せて体を安定させましょう。

基本的なダンベルキックバックのやり方は上記のようになります。

 

ちなみに

二の腕を太くしたい方も引き締めたい方もダンベルキックバックは効果的ですが、重さと回数は目的によって変えた方がいいですよ。

 

重要ポイント

二の腕を太くしたい高重量・低回数
二の腕を引き締めたい低重量・高回数

 

流れを確認したら上腕三頭筋にしっかり効かせるコツをチェックしていきましょう。

 

ダンベルキックバックで上腕三頭筋に効かせるコツ

ダンベルキックバックで上腕三頭筋に効かせるコツ

 

ダンベルキックバックで筋トレ効果を上げて上腕三頭筋に効かせるための5つのコツを解説していきます。

 

ダンベルキックバックのコツ

  • 肘を固定させる
  • 小指から持ち上げる
  • 筋肉の収縮を意識
  • ゆっくりと下ろす
  • 支えている腕に力を入れすぎない

 

順番に見ていきましょう。

 

コツ1:肘を固定させる

肘を動かさないように固定してキックバックを行うと、上腕三頭筋にしっかりと刺激がはいり負荷が逃げません。

肘が安定せずブレてしまうと負荷が上腕三頭筋以外の部位に逃げてしまうので、本来の筋肥大効果が得られなくなります。

 

筋トレ中に自分の肘が動いていないかチェックしながら、しっかり二の腕に効かせて筋トレ効果を上げていきましょうね。

 

コツ2:小指から持ち上げる

ダンベルを持ち上げる際は、ダンベルを握っている手の小指から持ち上げていくように意識することが大事。

意識することでフィニッシュポジションまで上腕三頭筋がしぼられて収縮するので、最後までしっかり負荷がかかります。

 

小指がつねに1番高い位置にある状態をキープして動作を行うといいですよ。

 

コツ3:筋肉の収縮を意識する

ダンベルを持ち上げる動作よりも意識すべきなのは「1番鍛えたい上腕三頭筋が収縮しているか」です。

フィニッシュポジションで上腕三頭筋がギューッと縮んで熱くなっているか意識を集中させましょう。

 

コツ4:ダンベルをゆっくり下ろす

収縮だけでなく伸ばす(伸展)動作でも筋肉は鍛えられています。

脱力してダンベルを下ろさずに、しっかりとブレーキをかけて負荷を受けながら下ろすといいですよ。

 

コツ5:支えている腕に力を入れすぎない

回数をこなしていると無意識のうちに支えている腕にも力が入りやすくなります。

メインで鍛えているのは動かしている腕なので、体を支えている方の腕はできるだけ力を抜きましょう。

 

ダンベルキックバックの注意点

ダンベルキックバックの注意点

 

ダンベルキックバックの3つの注意点を解説していきます。

 

ダンベルキックバックの注意点

  • 反動を使わない
  • 肩を上げない
  • 腰を反らせすぎない

 

効率の悪い筋トレにならないように見ていきましょう。

 

注意点1:反動を使わない

上腕三頭筋が疲れてくると、体の反動を無意識に使ってダンベルを持ち上げてしまいがち。

 

チーティングとも呼ばれますが反動を使ってしまうと、上腕三頭筋への負荷が逃げてしまい筋トレの効率が悪くなります。

反動を使わずに肘関節だけを動かすよう意識しましょうね。

 

注意点2:肩を上げない

ダンベルキックバックの最中に肩が上がってしまうということは、背中(僧帽筋や広背筋)の力も一緒に使ってダンベルを上げているということ。

 

結果的に上腕三頭筋への負荷が分散されてしまいます。

鍛えたい上腕三頭筋だけを使うようにするといいですよ。

 

注意点3:腰を反らせすぎない

腰を反らせすぎた姿勢で行うと背中や腰の力も一緒に使ってしまうので、上腕三頭筋だけに効かず効果は半減します。

また顎(あご)を上げすぎた姿勢も反動がつきやすいので注意。

 

猫背もダメですが、腰を反らせすぎず体を水平に保ちましょうね。

 

【ダンベルキックバックのやり方】上腕三頭筋を鍛えてかっこいい二の腕にする筋トレ:まとめ

【ダンベルキックバックのやり方】上腕三頭筋を鍛えてかっこいい二の腕にする筋トレ:まとめ

ではダンベルキックバックのポイントをおさらいします。

 

筋トレ効果を上げるコツ鍛える際の注意点
肘を固定させる反動を使わない
小指から持ち上げる肩を上げない
筋肉の収縮を意識腰を反らせすぎない
ゆっくりと下ろす
支えている腕に力を入れすぎない

 

かっこいい腕を手に入れるには上腕三頭筋の筋トレが必須です。

ダンベルがあればいつでも自宅で二の腕を鍛えられるので、持っていない方は揃えておくといいですよ。

 

 

 

二の腕を自宅で鍛えるならダンベル以外にもチューブやプッシュアップバー、バーベルなどがおすすめ。

自宅で筋トレできる器具はこちらで詳しく解説しています。

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