【ダンベルキックバックのやり方】かっこいい腕をつくるコツ

筋トレ

【ダンベルキックバックのやり方】かっこいい腕をつくるコツ

2020年5月11日

この記事で分かること

  • ダンベルキックバック(トライセップスキックバック)のやり方
  • 上腕三頭筋(二の腕)に効かせるコツ

 

かっこいい腕をつくるには二の腕のたくましさが必要です。ダンベルキックバックで上腕三頭筋を鍛えてたくましくするやり方、コツと注意点などを解説。かっこいい腕を見せつけたい方は要チェックです。

 

記事の内容

  • ダンベルキックバックとは
  • ダンベルキックバックで鍛えられる筋肉
  • ダンベルキックバックのやり方
  • 上腕三頭筋に効かせるダンベルキックバックのコツ
  • ダンベルキックバックの注意点

 

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【ダンベルキックバックのやり方】かっこいい腕をつくるコツ

【ダンベルキックバックのやり方】かっこいい腕をつくるコツ

 

かっこいい腕と聞くと「力こぶ」が盛り上がって鍛えられた腕を想像する方も多いでしょう。

しかし、上腕二頭筋(力こぶ)よりも上腕三頭筋(二の腕)の筋肉の方が太いということはあまり知られていません。

 

上腕三頭筋は鍛えれば見た目の変化が分かりやすい部位。

たくましい腕は、上腕三頭筋の発達によりさらに見栄えが良くなります。

 

上腕三頭筋を鍛える「ダンベルキックバック」の詳しいやり方やコツ、注意点を確認してたくましくかっこいい腕を手に入れましょう。

 

ダンベルキックバックとは

ダンベルキックバックとは

 

ダンベルキックバックとは、上腕三頭筋(二の腕)に負荷をかけて筋肥大させるウエイトトレーニングの1つです。

 

ダンベルキックバック

  • 上腕三頭筋をメインに鍛える筋トレ方法
  • ダンベルを片手で持ち腕を伸展させる
  • 肘関節だけを動かす単関節運動

 

では鍛えられる筋肉部位の詳細を見ていきましょう。

 

ダンベルキックバックで鍛えられる筋肉

ダンベルキックバックで鍛えられる筋肉

 

ダンベルキックバックで鍛えられる筋肉は前述のとおり「上腕三頭筋」です。

上腕三頭筋には、その名の通り3つの筋肉があります。

 

上腕三頭筋

  • 上腕三頭筋長頭(じょうわんさんとうきんちょうとう)
  • 上腕三頭筋内側頭(じょうわんさんとうきんないそくとう)
  • 上腕三頭筋外側頭(じょうわんさんとうきんがいそくとう)

 

ではやり方を見ていきましょう。

 

ダンベルキックバックのやり方

ダンベルキックバックのやり方

 

ダンベルキックバックのやり方の流れは以下です。

 

ダンベルキックバック

  1. 片手でダンベルを持つ
  2. 腹部の体幹を締める
  3. 体が前傾姿勢になるほどの高さの台に反対の手を乗せる
  4. 肘を体の側面につけて固定させる(スタートポジション)
  5. 腕を伸ばしながらダンベルを後方に持ち上げる
  6. 最高点で上腕三頭筋の収縮を意識(フィニッシュポジション)
  7. ゆっくり下ろす
  8. スタートポジションに戻る

 

手を乗せる台やベンチの長さが長ければ、反対の膝も乗せて体を安定させましょう。

 

 

基本的なダンベルキックバックのやり方はこのようになります。

流れを確認したら、次のかっこいい腕になるコツからチェックしていきましょう。

 

ダンベルキックバックの効かせるコツ

ダンベルキックバックの効かせるコツ

 

ダンベルキックバックで上腕三頭筋に効かせる3つのコツを解説していきます。

 

ダンベルキックバックのコツ

  • 肘を固定させる
  • 小指から持ち上げる
  • 筋肉の収縮を意識する

 

順番に解説していきます。

 

コツ1:肘を固定させる

ダンベルキックバックのコツ、1つめは「肘を固定して鍛える」ことです。

 

肘を固定してキックバックを行うと、上腕三頭筋にしっかりと負荷がかかります。

肘が安定せずブレてしまうと負荷が上腕三頭筋以外の部位に逃げてしまい本来の効果が得られません。

 

自分の肘が動いていないかチェックしながらしっかり二の腕に効かせましょう

 

コツ2:小指から持ち上げる

ダンベルキックバックのコツ、2つめは「小指から持ち上げる」ことです。

 

ダンベルを持ち上げる際は、ダンベルを握っている手の小指から持ち上げていくように意識しましょう。

こうすることで最後までしっかりと上腕三頭筋が収縮します。

 

小指が1番高い位置にある状態のまま動かしましょう

 

コツ3:筋肉の収縮を意識する

ダンベルキックバックのコツ、3つめは「筋肉の収縮を意識する」ことです。

 

単純にダンベルを持ち上げることよりも、1番鍛えたい上腕三頭筋が収縮しているかが重要です。

フィニッシュポジションで上腕三頭筋が縮んで熱くなっていることに意識を集中させましょう。

 

ダンベルをおろす際は、脱力せずにブレーキをかけながらゆっくり

 

ダンベルキックバックの注意点

ダンベルキックバックの注意点

 

続いてダンベルキックバックの3つの注意点を解説していきます。

効率の悪い筋トレにならないように見ていきましょう。

 

ダンベルキックバックの注意点

  • 反動を使わない
  • 肩を上げない
  • 腰を反らせすぎない

 

注意点1:反動を使わない

ダンベルキックバックの注意点、1つめは「体の反動を使わない」ことです。

 

疲れてくると、体の反動を無意識に使ってしまいがち。

反動を使ってしまうと上腕三頭筋への負荷が逃げてしまい、トレーニング効率が悪くなります。

 

肘関節だけを動かすように意識

 

注意点2:肩を上げない

ダンベルキックバックの注意点、2つめは「肩を上げない」ことです。

 

肩が上がるということは、背中(僧帽筋や広背筋)の力を使ってダンベルを上げているということ。

結果的に上腕三頭筋への負荷が分散されるので、効きが弱くなります。

 

鍛えたい上腕三頭筋だけを使う意識

 

注意点3:腰を反らせすぎない

ダンベルキックバックの注意点、3つめは「腰を反らせすぎない」ことです。

 

腰を反らせすぎると、背中や腰の力も使ってしまうので上腕三頭筋だけに効かず効果は半減します。

また顎(あご)を上げすぎる姿勢も効率が悪いので注意。

 

体は水平に保つ意識

 

【ダンベルキックバックのやり方】かっこいい腕をつくるコツ:まとめ

【ダンベルキックバックのやり方】かっこいい腕をつくるコツ:まとめ

 

ではこの記事のポイントをまとめます。

 

ポイント

  • ダンベルがあればいつでも鍛えられる
  • キックバックでかっこいい二の腕がつくれる
  • 肘を固定して上腕三頭筋に効かせよう

 

コツと注意点をおさえてキックバックを行うと、しっかりと上腕三頭筋に効いて筋肉が肥大します。

かっこいい腕を見せつけて褒められたい方は、ダンベルで1日5分のキックバックから始めましょう。

 

 

 

よりかっこいい腕になりたい方は、筋トレ後にタンパク質を摂取すると効果も上がります。

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