トレーニングの7大原則を徹底解説【筋トレする上で大事なこと】

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トレーニングの7大原則を徹底解説【筋トレする上で大事なこと】

健康運動指導士兼ジムトレーナーとして筋トレを指導しています。なかなかかっこいい体にならない人もトレーニングの7大原則を理解して効果がでてきたので、この記事で詳しく解説していきます。

 

記事の内容

  • トレーニングの7大原則とは
  • 原則1:過負荷の原則
  • 原則2:漸進性の原則
  • 原則3:継続性の原則
  • 原則4:特異性の原則
  • 原則5:全体性の原則
  • 原則6:個別性の原則
  • 原則7:意識性の原則

 

 

トレーニングの7大原則とは?

トレーニングの7大原則とは?

 

「トレーニングの7大原則」ご存知ですか?

この7大原則を理解していないと筋トレの効率も上がらず、かっこいい体にはなれません。

 

効果的なトレーニング方法を習得するためにも、7大原則を理解しておきましょう。

 

トレーニングの7大原則

  1. 過負荷の原則
  2. 漸進性の原則
  3. 継続性の原則
  4. 特異性の原則
  5. 全体性の原則
  6. 個別性の原則
  7. 意識性の原則

 

では順番に1つずつ解説していきますね。

まずは過負荷の原則から見ていきましょう。

 

過負荷の原則

過負荷の原則

 

トレーニング7大原則1つめは、「過負荷の原則(オーバーロードの原則)」です。

過負荷の原則とは肉に適度な負荷をかけ続けないと効果は上がらない」というものです。

*Principle of Overload

 

ウエイトを使った筋トレをしていると、最初は持ち上げられなかった重さでも持ち上げられるようになりますよね。

この現象は筋肉がその負荷である重さに対して適応したため。

 

しかし、適応したあとも同じ重さでトレーニングを続けていてはダメなんです。

 

負荷を少しずつ上げていくことで、筋肉は負荷に適応し成長します。

つまり「適度に負荷を上げていかないと筋肉は成長しないよ」ということ。

 

どのように負荷をあげていけばいいのか「負荷を上げる3要素」をまとめたので参考にしてみてください。

 

負荷を上げる3要素

  • 運動強度:ウエイトを重くする
  • 運動時間:回数やセット数を増やす
  • 運動頻度:週1回から週2回に増やす

 

負荷を上げるには、重さだけではなく持ち上げる回数や筋トレの頻度を増やすことも効果的。

自分に合った負荷の上げ方を選びましょうね。

 

過負荷の原則

  • 同じレベルの負荷では筋肉が成長しない
  • 重さ、回数、頻度を上げていこう

 

漸進性の原則

漸進性の原則

 

トレーニング7大原則2つめは、「漸進性(ぜんしんせい)の原則」です。

漸進性の原則とは「トレーニング強度やトレーニング量は段階的に増加すべき」というもの。

*Principle of Progression

 

過負荷の原則でもあったように、筋肉は負荷に対して適応していきます。

漸進性の原則とは、筋トレで負荷を上げていくなら少しずつ上げていくこと。

 

段階的に負荷強度を上げていくことで筋肉はより成長します。

急激に負荷を上げると、効果が上がらないだけでなくケガをするリスクも上がります。

 

ケガをしてしまうとモチベーションも下がりますよね。

つまり「少しずつトレーニング強度を上げていこう」ということ。

 

筋トレで重さ(ウエイト)を上げる際のいい例と悪い例を参考にしてみてください。

ウエイトの上げ方の例

  • 正:10kg → 12.5kg → 15kg
  • 誤:10kg → 30kg → 50kg

 

早くかっこいい体になりたい。

こう思うのは大切ですが、急に重さを増やすことは控えましょう。

 

漸新性の原則

  • 急に負荷を上げてはダメ
  • 負荷強度は少しずつ上げていこう

 

継続性の原則

継続性の原則

 

トレーニング7大原則3つめは、「継続性の原則」です。

継続性の原則とは、その名の通り「長期間にわたってトレーニングを続けてこそ効果が出る」というもの。

*The principle of continuity

 

筋トレの効果は1日や2日で得られるような即効性のあるものではありません。

この継続性の原則を理解していないと、すぐに結果が出ないからダメだと挫折する原因になります。

 

筋肉が成長するにも時間が必要なのでコツコツ続けましょう。

またトレーニングを中止すると体力は低下していきます。

 

10週間のトレーニングで得られた効果は、約2週間休むとなくなるという研究結果もでています。

つまり「トレーニングは辞めずにコツコツ続けないと効果が出ない」ということ。

 

筋トレ頻度の良い例と悪い例

筋トレ頻度の例

  • 正:週に1日1時間程度
  • 誤:月に1日だけ4時間みっちり

 

筋トレにおいて短期集中は効果的ではありません。

例えば、お腹を引き締めるドローインも日常生活で継続してこそ効果を発揮します。

 

ドローインを継続してお腹を引き締める方法は、こちらの記事を参考にしてみてください。

【ドローインでお腹痩せ】誰でも続けられる簡単ダイエット法
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継続性の原則

  • 筋トレはすぐに効果がでない
  • コツコツ続けていこう

 

特異性の原則

特異性の原則

 

トレーニング7大原則4つめは、「特異性の原則」です。

特異性の原則とは「トレーニング方法によって向上する機能が限定される」というものです。

*Principle of Specificity

 

スクワットをすると下半身を中心に筋肉が鍛えられますが、上半身の筋肉はあまり強化されません。

また、マラソンをいくら頑張っても三段跳びの記録は向上しません。

 

鍛えたい能力に合わせたトレーニングをすることが重要です。

つまり「目的に合わせた動きでトレーニングをすると効果が出る」ということ。

 

筋トレをする際には、特異性の原則を理解してトレーニング方法を決めましょう。

 

トレーニング方法の例

「大胸筋を大きくしたい場合」

  • 正:ベンチプレス
  • 誤:スクワット

「パフォーマンス向上の為、下半身を安定させたい場合」

  • 正:膝の角度を90度まで深く曲げたパラレルスクワット
  • 誤:膝の角度が浅いハーフスクワット

 

どこの筋肉を成長させたいのか、どこを鍛えているのか、理解して効果を上げていきましょう。

 

特異性の原則

  • どこを鍛えているのか理解しよう
  • 鍛えたい部位にあわせて筋トレしよう

 

全体性の原則

全体性の原則

 

トレーニング7大原則5つめは、「全体性の原則(全面性の原則)」です。

全体性の原則とは「偏りがないように全体をトレーニングして鍛えるべき」というものです。

The principle of wholeness

 

人間の体力は「筋力」「瞬発力」「持久力」「柔軟性」などの要素で構成されています。

また筋肉では「大胸筋」「広背筋」「大腿四頭筋」など全身にさまざまな筋肉がありますよね。

 

ある部位だけを集中的に鍛えても効果は期待できませんし、全体のバランスが悪くなりパフォーマンスの低下やケガにもつながります。

 

つまり「全身のいろんな要素をバランスよく鍛えよう」ということ。

 

鍛えるべき全身の筋肉をまとめたので、参考にしてみてください。

鍛えるべき部位

  • 大胸筋(だいきょうきん)
  • 広背筋(こうはいきん)
  • 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
  • 腹直筋(ふくちょくきん)
  • 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)など

 

筋トレだけでなくスポーツをしている方は、バランスよくいろんな要素を鍛えていくことでパフォーマンス向上につながります。

 

鍛えたい要素の例

  • 瞬発力
  • 持久力
  • 柔軟性
  • バランス能力 など

 

全体性の原則

  • バランスよく鍛えよう
  • 弱い部分を強化しよう

 

個別性の原則

個別性の原則

 

トレーニング7大原則6つめは、「個別性の原則」です。

個別性の原則とは「個人差に応じたトレーニングをしよう」というもの。

*Principle of Individuality

 

人には「年齢」「性別」「身長」「体重」「持病」「目的」「運動歴」などさまざまな個人差があります。

この個人差は、筋トレでも大事なことです。

 

有名人やアスリートがおこなっているトレーニングをマネしたところで結果が出るとは限りませんよね。

なぜなら自分に合ったトレーニングではないからです。

 

また、複数で同じトレーニングをしても得られる効果は人それぞれ違います。

 

つまり「みんなと同じことをやるより自分に最適のトレーニングをしよう」ということ。

最適なトレーニング法を見つけるためのコツをまとめました。

 

最適なトレーニングのコツ

  • できるだけ体力測定をする
  • 自分の長所と短所を理解する
  • 自分の性格やクセを理解する

 

あの人がやってたからやろうというのは危険。

自分をみつめて理解しましょう。

 

個別性の原則

  • 自分に合った筋トレをしよう
  • 個人差があることを忘れずに

 

意識性の原則

意識性の原則

 

トレーニング7大原則7つめは、「意識性の原則」です。

意識性の原則とは「目的を理解してトレーニングしよう」というものです。

*consciousness principle

 

あなたがなぜこのトレーニングをするのか、どういう改善を目的としているのか、効果は何なのかを意識することが重要。

筋トレでは鍛えている筋肉を意識することで効果が見込めます。

 

例えばかっこよく逞しい大胸筋になりたいなら、バーベルを使ったベンチプレスなどの胸を鍛える種目が有効です。

ベンチプレスではしっかりと大胸筋を意識することでより筋肉に刺激が伝わり効果的。

 

しかし、意識せずにベンチプレスをしてもバーをとにかく持ち上げようという動作だけに集中してしまいがち。

こうなると「代償動作」がでてしまい、足や腰の力も使ってしまうので大胸筋への効果は薄れます。

 

つまり「今どこを鍛えているのかしっかりと意識することが大事」ということですね。

 

意識をする方法

  • 鏡で鍛えている部位を目で見て意識
  • 触ってみて鍛えている部位を意識
  • 動作を意識

 

意識性の原則

  • 鍛えている部位を意識しよう
  • 動作より筋肉に効いているかが大事

 

トレーニングの7大原則を徹底解説: まとめ

トレーニングの7大原則を徹底解説: まとめ

 

ではこの記事のポイントをまとめます。

 

ポイント

  • 筋トレは少しずつ負荷を上げていき継続しよう
  • どこの部位を鍛えているのか意識しよう
  • 個人差を理解して全身バランスよく鍛えよう

 

トレーニングの7大原則は「運動生理学」「理学療法学」「生体力学」「科学的根拠」「実験からのエビデンスに基づいた論文」などから導き出されたものです。

筋トレ効果をあげたいなら理解しておくべき大事なこと。

 

筋肉を鍛えた後は、タンパク質を補給してさらに筋肥大効果をあげていきましょう。

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