【トレーニングの7大原則】筋トレ効果を上げる法則とコツをトレーナーが徹底解説

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【トレーニングの7大原則】筋トレ効果を上げる法則とコツをトレーナーが徹底解説

筋トレしてるのに「なかなか筋肉がつかないな」って思うことありますよね。

 

ただやみくもにトレーニングしていても、実は効率の悪い鍛え方になっているかもしれません。

筋トレの効果を上げたいなら「トレーニングの7大原則」を知っておくべきです。

 

健康運動指導士兼パーソナルトレーナーとしてボディメイク指導をしている僕が「トレーニングの7大原則」を解説しますね。

 

記事の内容

  • 原則1:過負荷の原則
  • 原則2:漸進性の原則
  • 原則3:継続性の原則
  • 原則4:特異性の原則
  • 原則5:全体性の原則
  • 原則6:個別性の原則
  • 原則7:意識性の原則

 

鍛える上で大事な7つのポイントを知っておけば、今後の筋トレ効果は間違いなく上がりますよ。

 

⓵過負荷の原則負荷を上げる
②漸進性の原則徐々に上げる
③継続性の原則コツコツ継続する
④特異性の原則目的別に鍛える
⑤全体性の原則バランスよく鍛える
⑥個別性の原則個人差を理解する
⑦意識性の原則筋肉を意識する

 

トレーニング7大原則とは

トレーニング7大原則とは

 

トレーニングの7大原則

  1. 過負荷の原則
  2. 漸進性の原則
  3. 継続性の原則
  4. 特異性の原則
  5. 全体性の原則
  6. 個別性の原則
  7. 意識性の原則

 

筋トレには効果的に負荷をかけて筋肉を成長させる「トレーニングの7大原則」という法則があります。

 

7大原則を理解せずがむしゃらに鍛えていても、筋トレの効率が悪いので効果的に性能を向上させることはできません。

ちなみにトレーニングの7大原則は、生理学の法則「ルーの法則」がもとになっています。

 

ルーの法則

人間の器官や機能は

  • 使わなければ退化する
  • 適度に使うと発達する
  • 使いすぎると委縮する

ドイツの発生学者「ヴィルヘルム・ルー」(1850年~1924年)

 

トレーニングの7大原則⓵:過負荷の原則

トレーニングの7大原則⓵:過負荷の原則

 

トレーニング7大原則1つめは、「過負荷の原則(オーバーロードの原則)」です。

*Principle of Overload

 

過負荷の原則とは

筋肉に適度な負荷をかけ続けないと効果は上がらない

 

ウエイトを使った筋トレをしていると最初は持ち上げられなかった重さでも、だんだんと持ち上げられるようになりますよね。

この現象は筋肉がその負荷である重さに対して適応したため。

 

しかし筋肉が適応したあとも同じウエイトでトレーニングを続けていては効果が上がりません。

 

負荷強度を少しずつ上げていくことで、筋肉は負荷に適応して成長します。

つまり「適度に負荷を上げていかないと筋肉は成長しないよ」ということ。

 

どのように負荷をあげていけばいいのか「負荷を上げる要素」を5つまとめたので参考にしてみてください。

 

負荷を上げる要素

  • 強度:重りを上げる
  • 時間:インターバルを短くする
  • 回数:1セットの回数を増やす
  • セット数:セット数を増やす
  • 頻度:週1回から週2回に増やす

 

運動負荷を上げるには重さだけではなく持ち上げる回数や筋トレの頻度を増やすことも効果的。

自分に合った負荷の上げ方を選ぶのがコツですね。

 

つまり過負荷の原則とは

  • 同じレベルの負荷では筋肉が成長しない
  • 重さ、回数、頻度を上げよう

 

トレーニングの7大原則②:漸進性の原則

トレーニングの7大原則②:漸進性の原則

 

トレーニング7大原則2つめは、「漸進性(ぜんしんせい)の原則」です。

*Principle of Progression

 

漸進性の原則とは

トレーニング強度やトレーニング量は段階的に増加すべき

 

過負荷の原則でもあったように、筋肉は負荷に対して適応することで肥大します。

漸進性の原則とは、筋トレで負荷を上げていくなら少しずつ上げていくということ。

 

段階的に負荷強度を上げていくことで筋肉はより大きく成長します。

しかし急激に負荷を上げると、筋トレ効果が上がらないだけでなくケガをするリスクも発生しますよね。

 

ケガをしてしまうとモチベーションも下がり、継続できず筋肉の成長が止まります。

つまり「少しずつトレーニング強度を上げていこう」ということ。

 

筋トレで重さ(ウエイト)を上げる場合の、正しい例と誤った例を参考にしてみてください。

ウエイトの上げ方の例

  • :10kg → 12.5kg → 15kg
  • :10kg → 30kg → 50kg

 

「早くたくましい体になりたい」

こう思うことは大事ですが、急激に重さを上げる過度なトレーニングは控えましょう。

 

つまり漸新性の原則とは

  • 急に負荷を上げてはダメ
  • 負荷強度は少しずつ上げよう

 

トレーニングの7大原則③:継続性の原則

トレーニングの7大原則③:継続性の原則

 

トレーニング7大原則3つめは、「継続性の原則」です。

*The principle of continuity

 

継続性の原則とは

長期間にわたってトレーニングを続けてこそ効果が出る

 

筋トレの効果は1日や2日で結果が得られるような即効性のあるものではありません。

この継続性の原則を理解していないと、すぐに結果が出ないからダメだと挫折する原因になりますよ。

 

筋肉が成長するには時間が必要なのでコツコツ続けましょうね。

ちなみにトレーニングを中止すると体力は低下していきます。

 

10週間のトレーニングで得られた効果は、約2週間休むと効果がなくなるという研究結果もでています。

つまり「トレーニングは辞めずにコツコツ続けないと効果が出ない」ということ。

 

筋トレ頻度の正しい例と誤った例

筋トレ頻度の例

  • :週に1日1時間程度
  • :月に1日だけ4時間集中

 

トレーニングやダイエットにおいて短期集中は効率的ではありません。

例えばお腹引き締め効果のある「ドローイン」も日常生活で継続してこそ効果を発揮します。

 

ドローインを継続してお腹を引き締める方法はこちらの記事をで詳しく解説しています。

【ドローインの効果的なやり方】寝ながらできるお腹痩せダイエット法
【ドローインの効果的なやり方】寝ながらできるお腹痩せダイエット法

続きを見る

 

つまり継続性の原則とは

  • 筋トレはすぐに効果がでない
  • コツコツ続けていこう

 

トレーニングの7大原則④:特異性の原則

トレーニングの7大原則④:特異性の原則

 

トレーニング7大原則4つめは、「特異性の原則」です。

*Principle of Specificity

 

特異性の原則とは

トレーニング方法によって向上する機能が限定される

 

例えばスクワットをすると下半身を中心に筋肉が鍛えられますが、上半身の筋肉はあまり鍛えられませんよね。

また長距離のマラソンをいくら頑張っても三段跳びの記録は向上しません。

 

鍛えたい能力に合わせたトレーニングをすることが大事なコツです。

つまり「目的に合わせた動きでトレーニングをすると効果が出る」ということ。

 

筋トレでは特異性の原則を理解してトレーニング方法を決めていくのがおすすめ。

 

トレーニング方法の例

「大胸筋を大きくしたい場合」

  • :ベンチプレス
  • :スクワット

「パフォーマンス向上の為、下半身を安定させたい場合」

  • :膝の角度を90度まで深く曲げたパラレルスクワット
  • :膝の角度が浅いハーフスクワット

 

どこの筋肉を成長させたいのか、どこを鍛えているのか、理解してトレーニング効果を上げていきましょうね。

 

つまり特異性の原則とは

  • どこを鍛えているのか理解しよう
  • 鍛えたい部位にあわせて筋トレしよう

 

トレーニングの7大原則⑤:全体性の原則

トレーニングの7大原則⑤:全体性の原則

 

トレーニング7大原則5つめは、「全体性の原則(全面性の原則)」です。

The principle of wholeness

 

全体性の原則とは

偏りがないように全体をトレーニングして鍛えるべき

 

人間の体力は「筋力」「瞬発力」「持久力」「柔軟性」などの要素で構成されています。

また筋肉では「大胸筋」「広背筋」「大腿四頭筋」など全身にさまざまな筋肉がついていますよね。

 

ある部位だけを集中的に鍛えても効果は期待できませんし、全体のバランスが悪くなりパフォーマンスの低下やケガにもつながります。

 

つまり「全身のいろんな要素をバランスよく鍛えよう」ということ。

シルエットを良くするために鍛えるべき全身の筋肉をまとめたので、参考にしてみてください。

 

鍛えるべき部位

  • 大胸筋(だいきょうきん)
  • 広背筋(こうはいきん)
  • 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
  • 腹直筋(ふくちょくきん)
  • 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

 

筋トレだけでなくスポーツにも励んでいる方は、バランスよくあらゆる要素を鍛えていくことでパフォーマンス向上につながりますよ。

 

鍛えたい要素の例

  • 瞬発力
  • 持久力
  • 柔軟性
  • バランス能力など

 

つまり全体性の原則とは

  • バランスよく鍛えよう
  • 弱い部分を強化しよう

 

トレーニングの7大原則⑥:個別性の原則

トレーニングの7大原則⑥:個別性の原則

 

トレーニング7大原則6つめは、「個別性の原則」です。

*Principle of Individuality

 

個別性の原則とは

個人差に応じたトレーニングをしよう

 

人には「年齢」「性別」「身長」「体重」「持病」「目的」「運動歴」などさまざまな個人差があります。

この個人差というのは筋トレでも大事なポイントです。

 

有名人やアスリートが行っているトレーニングをマネしたところで結果が出るとは限りませんよね。

なぜなら自分に合った効果的なトレーニングではないからです。

 

また複数で同じ内容のトレーニングをしても得られる効果は人それぞれ違います。

 

つまり「みんなと同じことをやるより自分に最適のトレーニングをしよう」ということ。

最適なトレーニング法を見つけるためのコツをまとめました。

 

最適なトレーニングのコツ

  • できるだけ体力測定をする
  • 自分の長所と短所を理解する
  • 自分の性格やクセを理解する

 

あの人がやってたやり方だから自分もやろうというのは危険。

自分の能力を理解した上でトレーニングしましょうね。

 

つまり個別性の原則とは

  • 自分に合った筋トレをしよう
  • 個人差があることを忘れずに

 

トレーニングの7大原則⑦:意識性の原則

トレーニングの7大原則⑦:意識性の原則

 

トレーニング7大原則7つめは、「意識性の原則」です。

*consciousness principle

 

意識性の原則とは

目的を理解してトレーニングしよう

 

あなたがなぜこのトレーニングをする必要があるのか、どの弱点を改善する目的なのか、どんな効果があるのかを意識することが重要。

筋トレでいえは、鍛えている筋肉の動きを意識することで効果が見込めますよ。

 

例えば厚くたくましい大胸筋になりたいなら、バーベルを使ったベンチプレスなどの胸を集中的に鍛える種目が有効です。

ベンチプレスではしっかりと大胸筋の収縮と伸長を意識することで、より筋肉に刺激が伝わり効果的。

 

しかし意識せずにベンチプレスで鍛えてもバーをとにかく持ち上げようという動作だけに集中してしまいがち。

こうなると「代償動作」がでてしまい、脚や腰の筋力も使ってしまうので大胸筋の筋肥大効果は下がります。

 

つまり「今どこを鍛えているのかきちんと意識することが大事」ということですね。

 

意識する方法

  • 鏡で鍛えている部位を目で見て意識
  • 鍛えている部位を触ってみて意識
  • 運動動作を意識

 

つまり意識性の原則とは

  • 鍛えている部位を意識しよう
  • 動作より筋肉に負荷が効いているかが大事

 

【トレーニングの7大原則】筋トレ効果を上げる法則とコツをトレーナーが徹底解説:まとめ

【トレーニングの7大原則】筋トレ効果を上げる法則とコツをトレーナーが徹底解説:まとめ

では筋トレにおけるトレーニング7大原則のポイントをおさらいします。

 

⓵過負荷の原則負荷を上げる
②漸進性の原則徐々に上げる
③継続性の原則コツコツ継続する
④特異性の原則目的別に鍛える
⑤全体性の原則バランスよく鍛える
⑥個別性の原則個人差を理解する
⑦意識性の原則筋肉を意識する

 

トレーニングの7大原則は

  • 運動生理学
  • 理学療法学
  • 生体力学
  • 科学的根拠
  • 実験からのエビデンスに基づいた論文

などから導き出されたものです。

 

筋トレ効果をあげたいなら知っておくべき法則なので、筋肉や筋力を向上させたい方は覚えておくといいですよ。

 

 

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