コンセントリックとエキセントリック【筋トレで重要な筋収縮の違い】

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コンセントリックとエキセントリック【筋トレで重要な筋収縮の違い】

2020年5月15日

この記事で分かること

  • 筋収縮の「コンセントリック」「エキセントリック」について
  • 効果的な筋トレのやり方

 

健康運動指導士兼ジムトレーナーとして筋トレを指導しています。効果的な筋トレをするために2種類の筋収縮について解説します。効率よく筋肉を鍛えてかっこいい体になりたい方は必見です。

 

記事の内容

  • コンセントリック・エキセントリックとは
  • コンセントリックとエキセントリックの具体例
  • 効果的な筋トレのやり方

 

本当の筋トレを知りたい方は、こちらの本を参考にしてみてください。

 

 

 

コンセントリックとエキセントリック【筋トレで重要な筋収縮の違い】

コンセントリックとエキセントリック【筋トレで重要な筋収縮の違い】

 

筋トレにはさまざまなやり方があります。

筋トレで筋肉を鍛える際には、必ず筋肉の収縮(筋収縮)という動作が行われます。

筋収縮:筋肉が力を発揮する際の活動のこと

 

筋収縮は大きく「アイソトニック(等張性収縮)」と「アイソメトリック(等尺性収縮)」に分けられます。

 

アイソトニック アイソメトリック
筋肉の長さを変えて収縮 筋肉の長さを変えずに収縮

 

アイソメトリック(等尺性収縮)については詳しくこちらの記事で解説。

アイソメトリック・トレーニングのやり方【等尺性収縮】
アイソメトリック・トレーニングのやり方【等尺性収縮】

続きを見る

 

アイソトニックに分類される「コンセントリック」「エキセントリック」の違いを理解し、効果的な筋トレを行っていきましょう。

 

コンセントリック・エキセントリックとは

コンセントリック・エキセントリックとは

 

コンセントリック・エキセントリックとは、アイソトニック(等張性収縮)に分類される2つの筋収縮です。

 

2つの筋収縮「コンセントリック収縮」「エキセントリック収縮」は、それぞれ一般的に「ポジティブ動作」「ネガティブ動作」とよばれています。

違いは以下のようになります。

コンセントリック(ポジティブ) エキセントリック(ネガティブ)
短縮性収縮 伸張性収縮
筋肉が短くなりながら収縮 筋肉が伸ばされながら収縮

 

また、コンセントリック収縮とエキセントリック収縮は筋肉の伸張と短縮を繰り返すのでこのように呼ばれます。

伸張・短縮サイクル(ストレッチ・ショートニングサイクル)

 

コンセントリック・コントラクション

コンセントリック・コントラクションとは筋肉の長さが短くなりながら収縮する動作のことです。

 

コンセントリック

  • 短縮性収縮(たんしゅくせいしゅうしゅく)
  • 筋肉が短くなりながら収縮する活動様式
  • アームカールでは肘を曲げる動作のところ
  • concentric contraction

 

ポジティブ動作ともよばれる筋収縮です。

 

エキセントリック・コントラクション

エキセントリック・コントラクションとは筋肉の長さが伸ばされながら収縮する動作のことです。

 

エキセントリック

  • 伸張性収縮(しんちょうせいしゅうしゅく)
  • 筋肉が伸ばされながら収縮する活動様式
  • アームカールでは肘を下ろす動作のところ
  • eccentric contraction

 

ネガティブ動作とよばれる筋収縮です。

 

コンセントリックとエキセントリックの具体例

コンセントリックとエキセントリックの具体例

 

コンセントリック筋収縮とエキセントリック筋収縮の具体例を「ダンベルアームカール」の場合で見ていきましょう。

 

ダンベルアームカールでの具体例

ダンベルを持ち上げる動作 コンセントリック収縮
ダンベルを下ろす動作 エキセントリック収縮

 

ダンベルを持ち上げる動作(コンセントリック)は、上腕二頭筋が短くなりながら収縮されるポジティブ動作。

ダンベルを下ろす動作(エキセントリック)は、上腕二頭筋が伸ばされながら収縮されるネガティブ動作。

 

力こぶの筋肉を見ると分かりますが、最上点にいくほど盛り上がり、反対に下ろしている時は細くなって伸ばされていますよね。

 

この2つの収縮はどちらが大事で、どちらが効果的に筋肉を鍛えることができるのか次で解説していきます。

 

ダンベルアームカールのやり方は詳しくこちらの記事で解説しています。

ダンベルアームカールのやり方【たくましい腕になるコツと注意点】
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続きを見る

 

どちらの筋収縮がより筋肉に効くのか

どちらの筋収縮がより筋肉に効くのか

 

筋トレをする際はどちらを意識した方が効果的なのか。

はっきりとした答えは現代の研究結果ではまだ明らかになっていません。

 

しかし一般的にいわれているのは「エキセントリック(ネガティブ動作)」の方が筋肉に効くと言われています。

 

筋肉に効く筋収縮

エキセントリック・コントラクション(ネガティブ動作)

 

例えば階段を登る動作と降りる動作、どちらが太もも(大腿四頭筋)に効くかというと「降りる動作」です。

 

降りる動作はエキセントリック収縮動作であり、筋肉が伸び切ってしまわないよう防御しています。

体を守るためコンセントリックより強い力を発揮する必要があるからです。

 

筋肉痛が起こる原因も、この「エキセントリック・コントラクション」が原因と言われています。

 

ダンベルアームカールでは持ち上げる動作を頑張りがちですが、本当に重要なのはゆっくりブレーキをかけながら下ろすエキセントリック・コントラクション

 

エキセントリック動作を意識するよう、日々の筋力トレーニングに取り入れていきましょう。

 

コンセントリックとエキセントリック【筋トレで重要な筋収縮の違い】: まとめ

コンセントリックとエキセントリック【筋トレで重要な筋収縮の違い】: まとめ

 

ではこの記事のポイントをまとめます。

 

ポイント

  • コンセントリックよりエキセントリックの方が筋肉に効く
  • ゆっくりとブレーキをかけながら戻す動作が重要
  • ポジティブ動作とネガティブ動作の違いを理解せよ

 

ダンベルアームカールなどの筋トレをする場合は、エキセントリック・コントラクション(戻していくネガティブ動作)を意識しましょう。

 

エキセントリックトレーニングで筋トレの効率を上げ、かっこいい体になりたい方はこちらの本を参考にしてみてください。

 

 

ダンベルなどの自宅でできるトレーニングアイテムはこちらの記事でまとめて解説。

家で筋トレしよう!かっこいい体になれる器具を厳選して解説
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かっこいい体の作り方はこちらの記事で徹底的に解説しています。

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