【エキセントリックとコンセントリックの違い】効かせる筋収縮ならネガティブ動作

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【エキセントリックとコンセントリックの違い】効かせる筋収縮ならネガティブ動作

筋トレの効果を上げてかっこいい筋肉をつけたいですよね。

 

筋トレで筋肉が肥大するメカニズムは、ざっくり言うと筋肉が重さや負荷に抵抗しながら収縮するから。

 

筋肉の収縮には「エキセントリック収縮」と「コンセントリック収縮」があり、違いを理解しておかないと効果的な筋肥大が期待できません。

 

健康運動指導士兼パーソナルトレーナーとしてボディメイク指導をしている僕が、エキセントリック収縮とコンセントリック収縮の違いと筋成長に効果的なネガティブ動作を解説します。

 

記事の内容

  • エキセントリック・コンセントリックの違い
  • コンセントリックとエキセントリックの具体例
  • 筋肉に効くのはネガティブ動作

 

筋トレの収縮の違いと効果的な筋トレ方法が分かるので、たくましくかっこいい筋肉がつけられますよ。

 

エキセントリックとコンセントリック

  • 筋トレ効果を上げるならエキセントリック収縮
  • ポジティブ動作よりネガティブ動作
  • そこまで差はないともいわれる

 

エキセントリックとコンセントリックを詳しく知って効率よく筋肥大したい方は、こちらも参考にしてみてください。

 

エキセントリック・コンセントリックの違い

コンセントリックとエキセントリック【筋トレで重要な筋収縮の違い】

 

エキセントリック・コンセントリックの違い

エキセントリックコントラクションコンセントリックコントラクション
伸張性筋収縮短縮性筋収縮
ネガティブ動作ポジティブ動作
筋肉が伸ばされながら収縮筋肉が短くなりながら収縮

 

筋トレで筋肉を鍛える際には、必ず筋肉の収縮(筋収縮)という動作が行われます。

筋収縮:筋肉が力を発揮する際の活動のこと

 

そもそも筋収縮は大きく「アイソトニック(等張性収縮)」と「アイソメトリック(等尺性収縮)」に分けられます。

 

アイソトニックアイソメトリック
筋肉の長さを変えて収縮筋肉の長さを変えずに収縮

そのアイソトニックの中に「エキセントリック」「コンセントリック」が分類されるんです。

 

エキセントリック収縮とコンセントリック収縮は、筋肉の伸張と短縮を繰り返すので「伸長・短縮サイクル(ストレッチ・ショートニングサイクル)」とも呼ばれます。

 

コンセントリック・コントラクション(短縮性筋収縮)

コンセントリック・コントラクション(短縮性筋収縮)

コンセントリック・コントラクション(短縮性収縮)

活動様式筋肉が短くなりながら収縮
動作ポジティブ動作
スピード早い
呼吸法息を吐く場合が多い
負荷と力の関係負荷<力
筋肉痛発生しにくい
英語concentric contraction

 

コンセントリック収縮の具体例

  • ダンベルアームカールでの持ち上げ動作
  • ベンチプレスでの押し上げ動作
  • スクワットで膝を伸ばす動作
  • 腹筋で上体を起こす動作
  • 階段をのぼる動作
  • 腕相撲で押している動作

 

コンセントリックコントラクションは「ポジティブ動作」ともよばれ、筋肉の長さが短くなりながら収縮する動作です。

運動時にはきつさや辛さを感じやすい動作でもあります。

 

エキセントリック・コントラクション(伸張性筋収縮)

エキセントリック・コントラクション(伸張性筋収縮)

 

エキセントリック・コントラクション(伸張性収縮)

活動様式筋肉が長く伸びながら収縮
動作ネガティブ動作
スピードゆっくり
呼吸法息を吸う場合が多い
負荷と力の関係負荷>力
筋肉痛発生しやすい
英語eccentric contraction

 

コンセントリック収縮の具体例

  • ダンベルアームカールでおろす動作
  • ベンチプレスで下げる動作
  • スクワットでしゃがむ動作
  • 腹筋で上体をおろす動作
  • 階段をおりる動作
  • 腕相撲で押されている動作

 

エキセントリックコントラクションは「ネガティブ動作」ともよばれ、筋肉の長さが伸ばされながら収縮する動作です。

運動時にはきつさや辛さを感じにくい動作でもあります。

 

アイソメトリック・コントラクション(等尺性収縮)

アイソメトリックのやり方⓵:プランク

 

アイソメトリック・コントラクション(橈尺性収縮)

活動様式筋肉の長さが変わらず収縮
動作なし
スピードなし
呼吸法息をとめない
負荷と力の関係負荷=力
英語isometric contraction

 

アイソメトリック収縮の具体例

  • プランク(うつ伏せ姿勢維持)
  • 空気椅子
  • 腕相撲で動かない状態

 

アイソメトリック・コントラクションは動きのない筋収縮。

この等尺性収縮を利用した「アイソメトリックトレーニング」は、道具が必要なくいつでもできる筋トレ方法です。

 

詳しくはこちらで解説。

【アイソメトリックトレーニングの種目とやり方】デメリットは筋肥大効果が少ないこと
【アイソメトリックトレーニングの種目とやり方】デメリットは筋肥大効果が少ないこと

続きを見る

 

筋肉に効くのはネガティブ動作(エキセントリック収縮)

どちらの筋収縮がより筋肉に効くのか

 

筋肥大に効果的な収縮

エキセントリック・コントラクション(ネガティブ動作)

 

多くの研究結果では「コンセントリック収縮よりエキセントリック収縮」の方が有効だと証明されています。

エキセントリック収縮(ポジティブ動作)の方が、最大で1.5倍の力を発揮した事例もあるんです。

 

つまり筋肥大したいなら「ネガティブ動作」に集中した方がいいということですね。

 

ネガティブ動作の方が筋トレに有効な理由

  • タンパク合成が活性化されるため
  • 体を守るため

 

ネガティブ動作(エキセントリック)の方が、ポジティブ動作(コンセントリック)より筋肥大に必要なタンパク合成が活発になることが分かっています。

 

またネガティブ動作は体を守るために強い力を発揮する必要があるんです。

 

例えば階段をのぼる動作とおりる動作の場合、おりる動作はエキセントリック収縮のネガティブ動作です。

おりる動作で大腿四頭筋が伸び切ってしまわないよう守っているんです。

 

ちなみに「どちらの動作も筋トレ効果にそこまで差はない」という意見も中にはあります。

 

言い換えれば多少の差はあり、ネガティブ動作が多少なりとも効果的だということです。

 

【エキセントリックとコンセントリックの違い】効かせる筋収縮ならネガティブ動作: まとめ

【エキセントリックとコンセントリックの違い】効かせる筋収縮ならネガティブ動作: まとめ
ではエキセントリックとコンセントリックのポイントをまとめます。

 

エキセントリック・コンセントリックの違い

エキセントリックコントラクションコンセントリックコントラクション
伸張性筋収縮短縮性筋収縮
ネガティブ動作ポジティブ動作
筋肉が伸ばされながら収縮筋肉が短くなりながら収縮

 

ポイント

  • 筋トレ効果を上げるならエキセントリック収縮
  • ポジティブ動作よりネガティブ動作
  • そこまで差はないともいわれる

 

筋トレの効果を高めて筋肥大させたいなら、エキセントリック収縮(ネガティブ動作)を意識しましょう。

 

エキセントリックトレーニングで筋トレの効率を上げ、かっこいい体になりたい方はこちらの本も参考にしてみてください。

 

 

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