【美尻をつくるオススメの筋トレメニューはコレ！】自宅で簡単にできる4つの鍛え方

きれいなヒップラインを手に入れて美尻を自慢したい方は必見。

この記事では、自宅で簡単に鍛えられる4つの尻トレメニュー、美尻をつくるコツや注意点を分かりやすく解説します。

パーソナルトレーナーとしてボディメイクを指導している僕が、自宅で簡単にできる尻トレ4種目を詳しく紹介しますね。

鍛えるべきお尻の筋肉や、家での効果的なトレーニング方法が分かりますよ。

YouTube動画でも分かりやすく解説しています。

お尻を鍛える筋トレ4種目

お尻がたるんでしまう原因

お尻がたるんでしまう原因

このようにお尻がたるむ原因は一つではありません。

筋肉は使われないと「衰える」「硬くなる」ため、お尻のたるみを「予防」「改善」するには筋トレが最も効果的と言えます。

しかし筋トレする時間がない場合は

• 前屈
• しゃがむ
• 階段の昇り降り

等の動作を日常生活に取り入れるだけでも違いますよ。

長時間の「立ちっぱなし」「座りっぱなし」を避けて適度に体を動かしましょうね。

また股関節を開く開脚ストレッチなどもオススメです。

凝り固まった筋肉をほぐしたり、骨盤の歪み改善も期待できるからです。

骨盤の歪みだけでなく「猫背」や「脚を組む」などの悪い姿勢も「たれ尻」になりやすいので、普段から気をつけておきましょう。

鍛えるべきお尻まわりの筋肉

ヒップラインをきれいにするためには、お尻まわりの筋肉を鍛える必要があります。

図解のようにお尻まわりにも筋肉はいくつかあります。

その中でも鍛えるべきお尻まわりの筋肉はこのあたり。

その他にも、大腿後面にある筋群の「ハムストリングス」や、腰から背中にかけての筋群「脊柱起立筋」も補助的に鍛えておくといいですよ。

お尻まわりの筋肉を鍛えることで、以下のような効果が期待できます。

お尻の筋トレはジムでもできますが、自宅でも十分にできるんです。

メニュー⓵：バックキック

⓵：四つん這いになる

②：片脚を上げて膝を前方にひく

③：後方に蹴りだす

バックキックでは、両手と両膝の幅に注意して姿勢を安定させながら行いましょう。

早く動かしやすいトレーニングですが、ゆっくり動かした方が効果的ですよ。

バックキックのコツや注意点、回数の目安や強度の上げ方を知りたい方は、詳しく解説したこちらの記事をどうぞ。

メニュー②：ヒップエクステンション

⓵：四つん這いになる

②：片脚を後方に伸ばす

③：伸ばした脚を持ち上げる

ヒップエクステンションでは、つま先を少し外側に向けると大臀筋と中臀筋に効かせられます。

脚を上げる際は、かかとから上げるよう意識するといいですよ。

ヒップエクステンションのコツや注意点、回数の目安や強度の上げ方を知りたい方は、詳しく解説したこちらの記事をどうぞ。

メニュー③：ヒップエレベーション

⓵：仰向けになり両膝をたてる

②：骨盤を持ち上げる

③：ゆっくり下ろす

ヒップエレベーションは「ヒップリフト」や「ヒップスラスト」「ケツ上げ」とも呼ばれます。

お尻を持ち上げた最上点では、膝から肩までのラインを一直線に保つよう意識。

ヒップエレベーションのコツや注意点、回数の目安や強度の上げ方を知りたい方は、詳しく解説したこちらの記事をどうぞ。

メニュー④：リバースヒップレイズ

⓵：うつ伏せになる

②：膝を曲げて脚を組む

③：持ち上げる

リバースヒップレイズでは、腰を痛めないためにも反動を使わないように行いましょう。

脚を交互に組みかえてバランスよく鍛えるといいですよ。

リバースヒップレイズのコツや注意点、回数の目安や強度の上げ方を知りたい方は、詳しく解説したこちらの記事をどうぞ。

筋トレで美尻をつくるコツ

コツ⓵：ヨガマットを敷いて行う

4つの美尻トレーニングを今まで多くの方に指導させていただきましたが、床の上や薄いマットの上では痛くて集中できないという方が多くいらっしゃいました。

そんな方には「MANDUKA（マンドゥカ）」のヨガマットをオススメしています。

トレーニングに集中して自慢できるヒップラインを作るためにも、上質なヨガマットを一つ持っておくといいですよ。

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コツ②：ゆっくり動かして鍛える

ゆっくりと動かして鍛えることで、効かせたいお尻まわりの筋肉にしっかり負荷がかかります。

しっかり負荷がかかれば筋トレ効果も上がり、理想の美尻に近づけますよ。

コツ③：強度や回数を上げる

尻トレ効果を上げたいなら強度や回数を上げることも必要です。

1セットの回数を増やしたり、ゴムバンドやダンベルなどを使って強度を高くしましょう。

自宅で筋トレできるツールはこちらで詳しく解説。

お尻を鍛える際の注意点

注意点⓵：お尻以外に力を入れすぎない

筋トレを行う際は、鍛えたい部位に意識を集中させないと効果は上がりません。

これはトレーニングの7大原則の1つ「意識性の原則」でも言われています。

お尻に意識を集中して、お尻以外は力を入れずにトレーニングしましょう。

注意点②：呼吸をとめない

トレーニングがきつくなってくると呼吸をとめてしまいがち。

呼吸をとめながら鍛えても

• 続かない
• 動きが悪くなる
• 血圧が上がりやすい

など悪影響が出るので注意しましょうね。

注意点③：反動を使わない

筋トレには反動をあえて使う「チーティング」という方法もあります。

しかし部位別に集中して鍛える場合は、反動を使わずに鍛えましょう。

反動を使ってしまうとお尻の筋肉以外の力も使ってしまうので、お尻だけに注目すると筋トレ効果は下がります。

【美尻をつくるオススメの筋トレメニューはコレ！】自宅で簡単にできる4つの鍛え方：まとめ

では美尻をつくる筋トレメニューのポイントをおさらいします。

お尻を鍛える筋トレ4種目

「たるんだお尻を何とかしたい」「引き締まった美尻を見せつけたい」「家でこっそり尻トレしたい」

こんな方は4つの筋トレ方法をぜひ試してみてくださいね。

家での運動がなかなか続かないという方は、オンラインレッスンもあるので興味があれば覗いてみてください。

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