【美尻をつくるオススメの筋トレメニューはコレ!】自宅で簡単にできる4つの鍛え方

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【美尻をつくるオススメの筋トレメニューはコレ!】自宅で簡単にできる4つの鍛え方

きれいなヒップラインを手に入れて美尻を自慢したい方は必見。

 

この記事では、自宅で簡単に鍛えられる4つの尻トレメニュー、美尻をつくるコツや注意点を分かりやすく解説します。

 

パーソナルトレーナーとしてボディメイクを指導している僕が、自宅で簡単にできる尻トレ4種目を詳しく紹介しますね。

 

記事の内容

  • お尻がたるんでしまう原因
  • 鍛えるべきお尻まわりの筋肉
  • ⓵:バックキック
  • ②:ヒップエクステンション
  • ③:ヒップエベレーション
  • ④:リバースヒップレイズ
  • お尻を鍛える際のコツと注意点

 

鍛えるべきお尻の筋肉や、家での効果的なトレーニング方法が分かりますよ。

 

YouTube動画でも分かりやすく解説しています。

 

お尻を鍛える筋トレ4種目

エクササイズ名強度
バックキック
ヒップエクステンション
ヒップエレベーション
リバースヒップレイズ

 

美尻をつくるコツ鍛える際の注意点
ヨガマットを敷いて行うお尻以外に力を入れすぎない
ゆっくり動かして鍛える呼吸をとめない
強度や回数を上げる反動を使わない

 

お尻がたるんでしまう原因

脂肪たっぷりでたるんだお尻

 

お尻がたるんでしまう原因

  • 運動不足
  • 筋肉の衰え
  • 筋肉が硬い
  • 姿勢が悪い
  • 脂肪のつきすぎ
  • お尻の筋肉が使われていない
  • 無理なダイエットをしている

このようにお尻がたるむ原因は一つではありません。

筋肉は使われないと「衰える」「硬くなる」ため、お尻のたるみを「予防」「改善」するには筋トレが最も効果的と言えます。

 

しかし筋トレする時間がない場合は

  • 前屈
  • しゃがむ
  • 階段の昇り降り

等の動作を日常生活に取り入れるだけでも違いますよ。

長時間の「立ちっぱなし」「座りっぱなし」を避けて適度に体を動かしましょうね。

 

また股関節を開く開脚ストレッチなどもオススメです。

凝り固まった筋肉をほぐしたり、骨盤の歪み改善も期待できるからです。

 

骨盤の歪みだけでなく「猫背」や「脚を組む」などの悪い姿勢も「たれ尻」になりやすいので、普段から気をつけておきましょう。

 

鍛えるべきお尻まわりの筋肉

ヒップラインをきれいにするためには、お尻まわりの筋肉を鍛える必要があります。

図解のようにお尻まわりにも筋肉はいくつかあります。

 

その中でも鍛えるべきお尻まわりの筋肉はこのあたり。

大臀筋お尻の大部分を形成する表層部にある筋肉
中臀筋大臀筋の上部に位置、主に外転や内旋で使われる
小殿筋お尻の上部にあり中臀筋の深層に位置
大腿筋膜張筋大腿上部の外側に位置、骨盤を安定させる働きがある

 

その他にも、大腿後面にある筋群の「ハムストリングス」や、腰から背中にかけての筋群「脊柱起立筋」も補助的に鍛えておくといいですよ。

 

お尻まわりの筋肉を鍛えることで、以下のような効果が期待できます。

  • ヒップアップ効果
  • お尻まわりの引き締め効果
  • 見た目がきれいになる
  • 足が長く見える
  • 腰痛の予防
  • 運動パフォーマンス向上

お尻の筋トレはジムでもできますが、自宅でも十分にできるんです。

 

メニュー⓵:バックキック

エクササイズ名強度
バックキック
ヒップエクステンション
ヒップエレベーション
リバースヒップレイズ

 

バックキックとは

片脚ずつ後方に蹴りだして臀部を鍛える筋トレ方法

 

バックキックの手順

  1. 四つん這いになる
  2. 片脚を上げて膝を前方にひく
  3. 後方に蹴りだす

 

【美尻をつくるオススメの筋トレメニューはコレ!】自宅で簡単にできる4つの鍛え方

⓵:四つん這いになる

【美尻をつくるオススメの筋トレメニューはコレ!】自宅で簡単にできる4つの鍛え方

②:片脚を上げて膝を前方にひく

【美尻をつくるオススメの筋トレメニューはコレ!】自宅で簡単にできる4つの鍛え方

③:後方に蹴りだす

 

バックキックでは、両手と両膝の幅に注意して姿勢を安定させながら行いましょう。

早く動かしやすいトレーニングですが、ゆっくり動かした方が効果的ですよ。

 

バックキックのコツや注意点、回数の目安や強度の上げ方を知りたい方は、詳しく解説したこちらの記事をどうぞ。

【美尻を作るバックキック】自宅で簡単にできる尻トレのやり方を分かりやすく解説

続きを見る

 

メニュー②:ヒップエクステンション

エクササイズ名強度
バックキック
ヒップエクステンション
ヒップエレベーション
リバースヒップレイズ

 

ヒップエクステンションとは

片脚ずつ後方に持ち上げてお尻まわりを鍛える筋トレ方法

 

ヒップエクステンションの手順

  1. 四つん這いになる
  2. 片脚を後方に伸ばす
  3. 伸ばした脚を持ち上げる

 

【美尻をつくるオススメの筋トレメニューはコレ!】自宅で簡単にできる4つの鍛え方

⓵:四つん這いになる

【美尻をつくるオススメの筋トレメニューはコレ!】自宅で簡単にできる4つの鍛え方

②:片脚を後方に伸ばす

【美尻をつくるオススメの筋トレメニューはコレ!】自宅で簡単にできる4つの鍛え方

③:伸ばした脚を持ち上げる

 

ヒップエクステンションでは、つま先を少し外側に向けると大臀筋と中臀筋に効かせられます。

脚を上げる際は、かかとから上げるよう意識するといいですよ。

 

ヒップエクステンションのコツや注意点、回数の目安や強度の上げ方を知りたい方は、詳しく解説したこちらの記事をどうぞ。

【美尻を作るヒップエクステンションのやり方】自宅でこっそりお尻を鍛えて自慢しよう
【美尻を作るヒップエクステンションのやり方】自宅でこっそりお尻を鍛えて自慢しよう

続きを見る

 

メニュー③:ヒップエレベーション

エクササイズ名強度
バックキック
ヒップエクステンション
ヒップエレベーション
リバースヒップレイズ

 

ヒップエレベーションとは

腰を持ち上げてお尻まわりを引き締める筋トレ方法

 

ヒップエレベーションの手順

  1. 仰向けになり両膝をたてる
  2. 骨盤を持ち上げる
  3. ゆっくり下ろす

 

【美尻をつくるオススメの筋トレメニューはコレ!】自宅で簡単にできる4つの鍛え方

⓵:仰向けになり両膝をたてる

【美尻をつくるオススメの筋トレメニューはコレ!】自宅で簡単にできる4つの鍛え方

②:骨盤を持ち上げる

【美尻をつくるオススメの筋トレメニューはコレ!】自宅で簡単にできる4つの鍛え方

③:ゆっくり下ろす

 

ヒップエレベーションは「ヒップリフト」や「ヒップスラスト」「ケツ上げ」とも呼ばれます。

お尻を持ち上げた最上点では、膝から肩までのラインを一直線に保つよう意識。

 

ヒップエレベーションのコツや注意点、回数の目安や強度の上げ方を知りたい方は、詳しく解説したこちらの記事をどうぞ。

【美尻を作るヒップエレベーションのやり方】かっこいいお尻を手に入れる筋トレ方法
【美尻を作るヒップエレベーションのやり方】かっこいいお尻を手に入れる筋トレ方法

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メニュー④:リバースヒップレイズ

エクササイズ名強度
バックキック
ヒップエクステンション
ヒップエレベーション
リバースヒップレイズ

 

リバースヒップレイズとは

美尻効果の高いちょっときつめの筋トレ方法

 

リバースヒップレイズの手順

  1. うつ伏せになる
  2. 膝を曲げて脚を組む
  3. 持ち上げる

 

【美尻をつくるオススメの筋トレメニューはコレ!】自宅で簡単にできる4つの鍛え方

⓵:うつ伏せになる

【美尻をつくるオススメの筋トレメニューはコレ!】自宅で簡単にできる4つの鍛え方

②:膝を曲げて脚を組む

【美尻をつくるオススメの筋トレメニューはコレ!】自宅で簡単にできる4つの鍛え方

③:持ち上げる

 

リバースヒップレイズでは、腰を痛めないためにも反動を使わないように行いましょう。

脚を交互に組みかえてバランスよく鍛えるといいですよ。

 

リバースヒップレイズのコツや注意点、回数の目安や強度の上げ方を知りたい方は、詳しく解説したこちらの記事をどうぞ。

【ちょっときつい!リバースヒップレイズ】きれいな美尻になれる筋トレのやり方を解説
【ちょっときつい!リバースヒップレイズ】きれいな美尻になれる筋トレのやり方を解説

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筋トレで美尻をつくるコツ

筋トレで美尻をつくるコツ

 

美尻をつくるコツ

  • ヨガマットを敷いて行う
  • ゆっくり動かして鍛える
  • 強度や回数を上げる

 

コツ⓵:ヨガマットを敷いて行う

4つの美尻トレーニングを今まで多くの方に指導させていただきましたが、床の上や薄いマットの上では痛くて集中できないという方が多くいらっしゃいました。

 

そんな方には「MANDUKA(マンドゥカ)」のヨガマットをオススメしています。

トレーニングに集中して自慢できるヒップラインを作るためにも、上質なヨガマットを一つ持っておくといいですよ。

 

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コツ②:ゆっくり動かして鍛える

ゆっくりと動かして鍛えることで、効かせたいお尻まわりの筋肉にしっかり負荷がかかります。

しっかり負荷がかかれば筋トレ効果も上がり、理想の美尻に近づけますよ。

 

コツ③:強度や回数を上げる

尻トレ効果を上げたいなら強度や回数を上げることも必要です。

1セットの回数を増やしたり、ゴムバンドやダンベルなどを使って強度を高くしましょう。

 

自宅で筋トレできるツールはこちらで詳しく解説。

【オススメの家トレ器具13選】自宅でこっそり鍛えてかっこいい体を自慢しよう
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続きを見る

 

お尻を鍛える際の注意点

お尻を鍛える際の注意点

 

尻トレの注意点

  • お尻以外に力を入れすぎない
  • 呼吸をとめない
  • 反動を使わない

 

注意点⓵:お尻以外に力を入れすぎない

筋トレを行う際は、鍛えたい部位に意識を集中させないと効果は上がりません。

これはトレーニングの7大原則の1つ「意識性の原則」でも言われています。

お尻に意識を集中して、お尻以外は力を入れずにトレーニングしましょう。

 

注意点②:呼吸をとめない

トレーニングがきつくなってくると呼吸をとめてしまいがち。

呼吸をとめながら鍛えても

  • 続かない
  • 動きが悪くなる
  • 血圧が上がりやすい

など悪影響が出るので注意しましょうね。

 

注意点③:反動を使わない

筋トレには反動をあえて使う「チーティング」という方法もあります。

しかし部位別に集中して鍛える場合は、反動を使わずに鍛えましょう。

反動を使ってしまうとお尻の筋肉以外の力も使ってしまうので、お尻だけに注目すると筋トレ効果は下がります。

 

【美尻をつくるオススメの筋トレメニューはコレ!】自宅で簡単にできる4つの鍛え方:まとめ

美しいお尻

 

では美尻をつくる筋トレメニューのポイントをおさらいします。

 

お尻を鍛える筋トレ4種目

エクササイズ名強度
バックキック
ヒップエクステンション
ヒップエレベーション
リバースヒップレイズ

 

美尻をつくるコツ鍛える際の注意点
ヨガマットを敷いて行うお尻以外に力を入れすぎない
ゆっくり動かして鍛える呼吸をとめない
強度や回数を上げる反動を使わない

 

「たるんだお尻を何とかしたい」「引き締まった美尻を見せつけたい」「家でこっそり尻トレしたい」

こんな方は4つの筋トレ方法をぜひ試してみてくださいね。

 

家での運動がなかなか続かないという方は、オンラインレッスンもあるので興味があれば覗いてみてください。

Mao

 

 

 

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