美尻トレ

【美尻を作るバックキック】自宅で簡単にできる尻トレのやり方を分かりやすく解説

「美尻になりたい」

「お尻がたるんできた」

「キュッときれいに引き締めたい」

 

こんな方のために、ヒップラインをきれいにする尻トレ「バックキック」を紹介。

 

この記事では、バックキックのやり方やお尻に効かせるコツだけでなく、トレーニングの注意点や強度の上げ方もお話します。

自宅でできる美尻になるための筋トレ方法が分かりますよ。

 

健康運動指導士兼パーソナルトレーナーとしてボディメイク指導をしている僕が、美尻トレ「バックキック」を分かりやすく解説します。

 

記事の内容

  • バックキックとは
  • バックキックのやり方
  • お尻に効かせるコツ
  • トレーニング時の注意点
  • 強度を上げる方法

 

自宅でできる美尻トレ「バックキック」の正しいやり方が分かるので、きれいなヒップラインを手に入れて自慢できますよ。

 

YouTube動画でも分かりやすく解説しています。

 

バックキックのやり方

  1. 四つん這いになる
  2. 片脚を上げて膝を前方にひく
  3. 後方に蹴りだす

 

お尻に効かせるコツトレーニング時の注意点
大臀筋の収縮を意識する膝が痛い場合はマットを敷く
姿勢を安定させる反動を使わない
ゆっくりと行う両手、両膝の幅に気をつける

 

バックキックとは

美尻を作るバックキックのやり方

 

バックキックとは

四つん這いになり片脚を後方に蹴りだして臀部を鍛える筋トレ方法

 

バックキックとは、マシンや道具を使わずにお尻を鍛えられる自重トレーニングの1つ。

名前の通りバック(後方)にキックして、大臀筋(だいでんきん)を中心に鍛える筋トレ方法です。

 

お尻を鍛える自宅トレ4種目

エクササイズ名強度
バックキック
ヒップエクステンション
ヒップエレベーション
リバースヒップレイズ

このように「バックキック」は美尻を作る自宅トレ4種目の中でも強度が低いので、運動初心者にオススメといえます。

 

回数の目安

先ほどもお話したとおり、バックキックはお尻を鍛える筋トレの中では低強度。

慣れてきたら回数を増やしたり、種目を変えるなどして強度を上げてみてくださいね。

バックキックの回数の目安は以下です。

 

回数の目安

運動習慣回数
ほとんどない5~8回を1~2set
多少はある10~15回を1~2set
ある20回以上を1~2set

 

回数を増やすことで強度が上がり、美尻効果もさらに期待できます。

記事の後半では「回数を増やす」以外のトレーニング強度を上げる方法も紹介しますね。

 

バックキックのやり方

美しいお尻

 

それではバックキックのやり方を見ていきましょう。

 

バックキックのやり方

  1. 四つん這いになる
  2. 片脚を上げて膝を前方にひく
  3. 後方に蹴りだす

 

⓵:四つん這いになる

美尻を作るバックキックのやり方

まずは四つん這いの姿勢になります。

両手は肩幅の広さ、両膝は腰幅の広さで下につけましょう。

上半身は猫背になったり反らせすぎたりしないように。

 

②:片脚を上げて膝を前方にひく

美尻を作るバックキックのやり方

次に片脚を上げて、写真のように膝を曲げながら前方に引き付けます。

お尻の筋肉が伸びているのを感じたら、足首を軽く曲げて構えましょう。

 

③:後方に蹴りだす

美尻を作るバックキックのやり方

最後に構えた脚で膝を伸展させながら後方にキックします。

伸びたお尻の筋肉をしっかりと収縮させて固くすることがポイント。

足の裏で押すイメージです。

 

バックキックでお尻(大臀筋)に効かせるコツ

バックキックでお尻(大臀筋)に効かせるコツ

 

バックキックのコツ

  • 大臀筋の収縮を意識する
  • 姿勢を安定させる
  • ゆっくりと行う

 

コツ⓵:大臀筋の収縮を意識する

大臀筋の収縮と言われても、よく分からないですよね。

そんな時はお尻全体が固くなっているかを意識してもらえれば大丈夫。

 

鍛える部位に意識を集中させると効果が上がるというのは、トレーニングの7大原則の一つ「意識性の原則」でも言われています。

 

コツ②:姿勢を安定させる

バックキックは両手と膝をついて行いますが、片脚を浮かせるので姿勢が崩れる方が多いんです。

 

姿勢が不安定だと鍛えたいお尻以外にも多くの力が入ってしまい効果も下がります。

姿勢を安定させて大臀筋にしっかりと刺激を与えましょうね。

 

コツ③:ゆっくりと行う

お尻に効かせるためにも、ゆっくりと動かしましょう。

ゆっくりと行うことで負荷を意識できるので、大臀筋にしっかりと刺激が入ります。

 

バックキックでの注意点

バックキックでの注意点

 

バックキックの注意点

  • 膝が痛い場合はマットを敷く
  • 反動を使わない
  • 両手、両膝の幅に気をつける

 

注意点⓵:膝が痛い場合はマットを敷く

バックキックを今まで多くの方に指導してきましたが、「膝が痛い」「手首が痛い」という方も結構いらっしゃいました。

床の上や薄いマットの上だとトレーニングに集中できません。

 

そんな方には、僕が使っている「MANDUKA(マンドゥカ)」のヨガマットをオススメしています。

バックキックなどの自重トレーニングで鍛えて、きれいな体になりたい方は一つ持っておいて損はありません。

 

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【MANDUKA】最新情報

 

注意点②:反動を使わない

反動を使うと鍛えたい筋肉への負荷がにげてしまいます。

実際に行ってみると分かりますが、反動で早く動かしても疲れるだけでお尻に効いているわけではありません。

疲れればいいわけではないので、しっかりとお尻の筋肉に刺激が伝わっていることを意識しましょうね。

 

注意点③:両手、両膝の幅に気をつける

両手と両膝を置く位置に気をつけましょう。

幅が狭すぎるとバランスが崩れてしっかりと鍛えられません。

また幅が広すぎても、肩や腕など大臀筋以外に余計な力が入ってしまうので注意。

 

バックキックの強度を上げる方法

バックキックの強度を上げる方法

 

強度を上げる方法

  • キックする角度を上げる
  • ゴムチューブを使う

 

強度を上げるやり方⓵:キックする角度を上げる

【美尻を作るバックキック】自宅で簡単にできる尻トレのやり方を解説

 

バックキックの強度を上げるのに一番オーソドックスなのは「キックする角度を上げる」という方法です。

蹴りだす角度を上げることで、より大臀筋が収縮されるので筋トレ効果がアップします。

ただし腰に負担がかかりやすいので気を付けてくださいね。

 

強度を上げるやり方②:ゴムチューブ(ゴムバンド・セラバンド)を使う

 

【美尻を作るバックキック】自宅で簡単にできる尻トレのやり方を解説

 

角度を上げる以外にも、ゴムチューブ(ゴムバンド・セラバンド)を使うことで強度を高くできます。

ゴムの弾性で負荷抵抗をかけられるので美尻効果もアップ。

 

ゴムチューブなどの自宅でエクササイズできるツールはこちらで詳しく解説。

【オススメの家トレ器具13選】自宅でこっそり鍛えてかっこいい体を自慢しよう
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続きを見る

 

【美尻を作るバックキック】自宅で簡単にできる尻トレのやり方を解説:まとめ

美しいお尻

 

では最後にバックキックのポイントをおさらいします。

 

バックキックのやり方

  1. 四つん這いになる
  2. 片脚を上げて膝を前方にひく
  3. 後方に蹴りだす

 

お尻に効かせるコツトレーニング時の注意点
大臀筋の収縮を意識する膝が痛い場合はマットを敷く
姿勢を安定させる反動を使わない
ゆっくりと行う両手、両膝の幅に気をつける

 

お尻を鍛える自宅トレ4種目

エクササイズ名強度
バックキック
ヒップエクステンション
ヒップエレベーション
リバースヒップレイズ

 

きれいなヒップラインを作るための尻トレの中でも初心者向きのバックキック。

たるんだお尻が気になってきた、美尻になりたいという方は自宅で簡単にできるので試してみてくださいね。

 

家での運動がなかなか続かないという方は、オンラインレッスンもあるので興味があれば覗いてみてください。

Mao

 

 

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