【美尻を作るヒップエレベーションのやり方】かっこいいお尻を手に入れる筋トレ方法

「美尻になりたい」

「たるんだお尻をなんとかしたい」

「お尻まわりをかっこよく引き締めたい」

自宅でできる美尻になるための筋トレ方法が知りたい方は必見です。

「ヒップリフト」や「ヒップスラスト」とも呼ばれる尻トレ「ヒップエレベーション」を詳しく解説。

やり方や大臀筋に効かせるコツ、トレーニングの注意点や強度の上げ方も分かりますよ。

健康運動指導士兼パーソナルトレーナーとしてボディメイク指導をしている僕が、ヒップエレベーションを分かりやすく解説します。

「ヒップエレベーション」のやり方やコツが分かるので、自慢できるヒップラインを手に入れられます。

YouTube動画でも分かりやすく解説しています。

ヒップエレベーションとは

ヒップエレベーションは、別名「ヒップリフト」や「ヒップスラスト」「ケツ上げ」とも呼ばれます。

おもに大臀筋（だいでんきん）や中臀筋（ちゅうでんきん）、補助的に太ももの裏（ハムストリングス）や腰（脊柱起立筋）にも刺激が入る筋トレ方法です。

お尻を鍛える自重トレ4種目

「ヒップエレベーション」は、お尻を鍛える筋トレ4種目の中でも強度は高め。

感じ方には個人差があるので「ヒップエレベーション」より「ヒップエクステンション」の方がきついという人もいます。

回数の目安

鍛える回数の目安は以下です。

ヒップエレベーションに慣れてきたら、「回数を増やす」「種目を変える」などで強度を上げてみてくださいね。

回数の目安

回数を増やすことで強度が上がり、美尻効果もさらに期待できます。

記事の後半では回数以外にもトレーニング強度を上げる方法を紹介しますね。

ヒップエレベーションのやり方

それではヒップエレベーションのやり方を見ていきましょう。

⓵：仰向けになり両膝をたてる

まずは仰向けの姿勢になり、脚の裏と手のひらを下につけましょう。

膝の角度はだいたい30度くらいが目安です。

②：骨盤を持ち上げる

次に息を吐きながら骨盤を持ち上げます。

膝から肩までが一直線になるようにキープしましょう。

しっかりとお尻の収縮を意識。

③：ゆっくり下ろす

最後に持ち上げた骨盤を下ろします。

お尻が下につかないようゆっくりブレーキをかけながら行いましょう。

ヒップエクステンションでお尻（大臀筋）に効かせるコツ

コツ⓵：大臀筋の収縮を意識する

大臀筋の収縮と言われても、よく分からないですよね。

そんな時はお尻全体が固くなっているかを意識してもらえれば大丈夫。

「鍛える部位に意識を集中すると効果が上がる」というコツはトレーニングの7大原則の一つ「意識性の原則」でも言われています。

コツ②：膝から肩にかけて一直線にする

骨盤を持ち上げる高さの目安は、膝と方が一直線になるラインです。

骨盤の位置がこのラインより低いとお尻への刺激が弱く、逆に高く上げすぎても腰を痛めやすくなります。

コツ③：お尻の穴をしめる

ヒップエレベーションで持ち上げる際は、お尻の穴をしめるように行うと効果的。

お尻まわりがしっかり収縮されるので、より大臀筋に効かせられます。

ヒップエレベーションでの注意点

注意点⓵：両手で床を押しすぎない

骨盤を持ち上げる際には、どうしても両手で踏ん張ってしまいがち。

踏ん張って両手で床を押しすぎると、意識がお尻の収縮ではなく腕にいってしまいます。

トレーニング効果を下げないためにも気をつけましょう。

注意点②：首を動かさない

首が動いてしまうということは、反動を使っているということ。

反動を使ってしまうと大臀筋への負荷が逃げてしまいます。

首が動かないよう注意しましょう。

注意点③：お尻を下につけない

持ち上げた骨盤を下ろす際は、床につくギリギリまでにしましょう。

床につくまで下げると、筋肉が休んでしまうので筋トレ効果が薄れます。

ヒップエレベーションの強度を上げる方法

強度を上げるやり方⓵：ゴムチューブ（ゴムバンド）を使う

リンク

写真のようにゴムチューブ（ゴムバンド・セラバンド）を使えば、ゴムの弾性で負荷抵抗をかけられるので強度を上げられます。

ヒップエレベーションでは、骨盤にまわしたゴムを両手でおさえながら持ち上げるように行ってみてください。

ゴムチューブなどの自宅でエクササイズできるツールはこちらで詳しく解説。

②：片脚で行う

強度を上げる方法の2つめは、片脚で行うというやり方です。

片脚だけで骨盤を持ち上げて、もう片方の脚は組むか伸ばすかします。

脚を組んで行った場合、乗せた脚が重りとなりさらに負荷をかけられますよ。

【美尻を作るヒップエレベーションのやり方】かっこいいお尻を手に入れる筋トレ方法：まとめ

では最後にヒップエレベーションのポイントをおさらいします。

お尻を鍛える自重トレ4種目

尻トレの中でもトレーニーに人気のヒップエレベーション。

自宅でかっこいいお尻を手に入れたい方は、コツと注意点を意識して行ってみてくださいね。

家での運動がなかなか続かないという方は、オンラインレッスンもあるので興味があれば覗いてみてください。

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