【美尻を作るヒップエクステンションのやり方】自宅でこっそりお尻を鍛えて自慢しよう

美尻トレ

【美尻を作るヒップエクステンションのやり方】自宅でこっそりお尻を鍛えて自慢しよう

「お尻をキュッと引き締めたい」

「自宅でこっそり鍛えたい」

「美尻を自慢したい」

 

こんな方のための美尻トレ「ヒップエクステンション」を紹介します。

 

この記事ではヒップエクステンションのやり方やお尻に効かせるコツ、注意点や強度の上げ方もお話します。

自慢できる美尻になるための自宅トレーニング方法が分かりますよ。

 

健康運動指導士兼パーソナルトレーナーとしてボディメイク指導をしている僕が、ヒップエクステンションを分かりやすく解説します。

 

記事の内容

  • ヒップエクステンションとは
  • ヒップエクステンションのやり方
  • お尻に効かせるコツ
  • トレーニング時の注意点
  • 強度を上げる方法

 

「ヒップエクステンション」の正しいやり方が分かるので、きれいなヒップラインをこっそり手に入れられますよ。

 

YouTube動画でも分かりやすく解説しています。

 

ヒップエクステンションのやり方

  1. 四つん這いになる
  2. 片脚を後方に伸ばす
  3. 伸ばした脚を持ち上げる

 

お尻に効かせるコツトレーニング時の注意点
つま先を外側に向ける膝が痛い場合はマットを使う
かかとから持ち上げる背中を反らせすぎない
大臀筋の収縮を意識膝を曲げない

 

ヒップエクステンションとは

ヒップエクステンションとは

 

ヒップエクステンションとは

四つん這いになり片脚を後方に持ち上げてお尻まわりを鍛える筋トレ方法

 

ヒップエクステンションとは、マシンや道具を使わずにお尻を鍛えられる自重トレーニングの1つ。

おもに大臀筋(だいでんきん)や中臀筋(ちゅうでんきん)に刺激が入ります。

 

動きがシンプル(単関節運動)なので「難しい筋トレが苦手」という方にオススメです。

*単関節運動…1つの関節のみを動かす運動(ヒップエクステンションの場合は股関節)

 

お尻を鍛える自重トレ4種目

エクササイズ名強度
バックキック
ヒップエクステンション
ヒップエレベーション
リバースヒップレイズ

このように「ヒップエクステンション」は、美尻を作る自宅トレ4種目の中でも強度は高くありません。

 

回数の目安

先ほどもお話したとおり、ヒップエクステンションはお尻を鍛える筋トレの中では低強度な部類に入ります。

慣れてきたら「回数を増やす」「種目を変える」などして強度を上げていきましょう。

回数の目安は以下です。

 

回数の目安

運動習慣回数
ほとんどない5~8回を1~2set
多少はある10~15回を1~2set
ある15回以上を1~2set

 

回数を増やすことで強度が上がり、美尻効果もさらに期待できます。

記事の後半では「回数を増やす」以外のトレーニング強度を上げる方法も紹介しますね。

 

ヒップエクステンションのやり方

【美尻を作るヒップエクステンションのやり方】自宅でこっそりお尻を鍛えて自慢しよう

 

さっそくヒップエクステンションのやり方を解説していきます。

 

ヒップエクステンションのやり方

  1. 四つん這いになる
  2. 片脚を後方に伸ばす
  3. 伸ばした脚を持ち上げる

 

⓵:四つん這いになる

【美尻を作るヒップエクステンションのやり方】自宅でこっそりお尻を鍛えて自慢しよう

まずは四つん這いの姿勢になります。

両手は肩幅の広さ、両膝は腰幅の広さで下に置きましょう。

上半身は少しだけ胸を張ります。

 

②:片脚を後方に伸ばす

【美尻を作るヒップエクステンションのやり方】自宅でこっそりお尻を鍛えて自慢しよう

次に片脚を上げて、写真のようにまっすぐ伸ばしながら少し浮かせます。

お尻の筋肉が伸びているのを感じたら、つま先を軽く外側に向けましょう。

 

③:伸ばした脚を持ち上げる

【美尻を作るヒップエクステンションのやり方】自宅でこっそりお尻を鍛えて自慢しよう

最後に浮かせた脚をそのまま持ち上げます。

お尻の筋肉をしっかりと収縮させて固くしましょう。

股関節だけを動かすように意識。

 

ヒップエクステンションでお尻(大臀筋)に効かせるコツ

ヒップエクステンションでお尻(大臀筋)に効かせるコツ

 

ヒップエクステンションのコツ

  • つま先を外側に向ける
  • かかとから持ち上げる
  • 大臀筋の収縮を意識

 

コツ⓵:つま先を外側に向ける

ヒップエクステンションでは、つま先を正面や内側ではなく外側に向けて行いましょう。

つま先を外側に向けることで、さらにお尻まわりの筋肉が収縮されますよ。

 

コツ②:かかとから持ち上げる

脚を上げる際はかかとが最も高い位置にある状態で持ち上げましょう。

これを意識するだけで、さらにお尻に効くのでトレーニング効果が上がります。

 

コツ③:大臀筋の収縮を意識

「大臀筋の収縮ってよく分からない」という方も多いと思います。

でも大丈夫。

脚を持ち上げた際に、お尻全体が固くなっているか意識できれば問題ありません。

鍛える部位に意識を集中させると効果が上がるというのは、トレーニングの7大原則の一つ「意識性の原則」でも言われています。

 

ヒップエクステンションでの注意点

ヒップエクステンションでの注意点

 

ヒップエクステンションの注意点

  • 膝が痛い場合はマットを使う
  • 背中を反らせすぎない
  • 膝を曲げない

 

注意点⓵:膝が痛い場合はマットを使う

ヒップエクステンションもバックキック同様、下に置いている「膝が痛い」「手首が痛い」という方が多くいらっしゃいました。

床の上や薄いマットの上での尻トレで膝が痛いと、お尻の筋肉に集中できず効果も上がりません。

 

そんな方には、僕が使っている「MANDUKA(マンドゥカ)」のヨガマットをオススメしています。

ヒップエクステンションなどの自重トレーニングで鍛えたりストレッチやヨガもできるので、きれいな体になりたい方は一つ持っておいて損はありません。

 

MANDUKAの厳選ヨガマット→

【MANDUKA】最新情報

 

注意点②:背中を反らせすぎない

脚を上げる際にどうしても背中が反ってしまう方が多いです。

背中を反らせすぎてしまうと、腰を痛めやすくなります。

また鍛えたいお尻でなく腰や背中に負荷が逃げやすくなるので注意。

 

注意点③:膝を曲げない

ヒップエクステンションで膝が曲がってしまうと、お尻よりも太ももの裏(ハムストリングス)に効いてしまいます。

ターゲットの大臀筋や中臀筋に効かせるためにも、しっかり膝を伸ばして行いましょう。

 

ヒップエクステンションの強度を上げる方法

ヒップエクステンションの強度を上げる方法

 

強度を上げる方法

  • 台を使う
  • ゴムチューブを使う

 

強度を上げるやり方⓵:台を使う

台の上でヒップエクステンションを行うことで、通常よりも大臀筋や中臀筋の可動域が広がります。

これにより強度も上がり、筋トレ効果もさらに期待できますよ。

 

ヒップエクステンションの強度を上げる方法

ヒップエクステンションの強度を上げる方法

 

写真のように通常よりも低い位置から脚を持ち上げることで、角度がつき可動域が広がるので強度が上がります。

 

強度を上げるやり方②:ゴムチューブ(ゴムバンド)を使う

 

【美尻を作るヒップエクステンションのやり方】自宅でこっそりお尻を鍛えて自慢しよう

 

写真のようにゴムチューブ(ゴムバンド・セラバンド)を使うことでも強度を上げられます。

ゴムの弾性で負荷抵抗をかけられるので美尻効果もアップ。

 

ゴムチューブなどの自宅でエクササイズできるツールはこちらで詳しく解説しています。

【オススメの家トレ器具13選】自宅でこっそり鍛えてかっこいい体を自慢しよう
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【美尻を作るヒップエクステンションのやり方】自宅でこっそりお尻を鍛えて自慢しよう:まとめ

美しいお尻

 

では最後にヒップエクステンションのポイントをおさらいします。

 

ヒップエクステンションのやり方

  1. 四つん這いになる
  2. 片脚を後方に伸ばす
  3. 伸ばした脚を持ち上げる

 

お尻に効かせるコツトレーニング時の注意点
つま先を外側に向ける膝が痛い場合はマットを使う
かかとから持ち上げる背中を反らせすぎない
大臀筋の収縮を意識膝を曲げない

 

お尻を鍛える自重トレ4種目

エクササイズ名強度
バックキック
ヒップエクステンション
ヒップエレベーション
リバースヒップレイズ

 

マシンを使わずきれいなヒップラインを作る尻トレの中でも、ヒップエクステンションの強度はそこまで高くありません。

たるんだお尻が気になってきた、美尻になりたいという方は自宅ですぐに始められるので試してみてくださいね。

 

家での運動がなかなか続かないという方は、オンラインレッスンもあるので興味があれば覗いてみてください。

Mao

 

 

 

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