【ちょっときつい!リバースヒップレイズ】きれいな美尻になれる筋トレのやり方を解説

美尻トレ

【ちょっときつい!リバースヒップレイズ】きれいな美尻になれる筋トレのやり方を解説

ヒップラインをきれいにする尻トレ「リバースヒップレイズ」を詳しく知りたい、たるんだお尻を何とかしたいという方は必見。

 

リバースヒップレイズのやり方や大臀筋に効かせるコツだけでなく、トレーニングの注意点や強度の上げ方も解説します。

自宅でできる美尻になるための筋トレ方法「リバースヒップレイズ」が詳しく分かりますよ。

 

健康運動指導士兼パーソナルトレーナーとしてボディメイク指導をしている僕が、リバースヒップレイズを分かりやすく解説します。

 

記事の内容

  • リバースヒップレイズとは
  • リバースヒップレイズのやり方
  • お尻に効かせるコツ
  • トレーニング時の注意点
  • 強度を上げる方法

 

「リバースヒップレイズ」の正しいやり方が分かるので、魅力的なお尻を手に入れてまわりに自慢できます。

 

YouTube動画でも分かりやすく解説しています。

 

リバースヒップレイズのやり方

  1. うつ伏せになる
  2. 膝を曲げて脚を組む
  3. 持ち上げる

 

お尻に効かせるコツトレーニング時の注意点
脚を組みかえて行う体が痛い場合はマットを敷く
首や肩の力を抜く反動を使わない
膝を高く上げる呼吸をとめない

 

リバースヒップレイズとは

リバースヒップレイズとは

 

ヒップエレベーションとは

うつ伏せで膝を曲げて脚を組み持ち上げる筋トレ方法

 

リバースヒップレイズとは、マシンや道具を使わずにお尻を鍛えられる自重トレーニングの1つ。

おもに大臀筋(だいでんきん)や中臀筋(ちゅうでんきん)に対して負荷がかかります。

 

お尻を鍛える自重トレ4種目

エクササイズ名強度
バックキック
ヒップエクステンション
ヒップエレベーション
リバースヒップレイズ

このように「リバースヒップレイズ」は、美尻を作る自宅トレ4種目の中でも強度が高いので中級者以上に向いていると言えます。

 

回数の目安

回数の目安は以下です。

リバースヒップレイズに慣れてきたら「回数を増やす」「やり方を変える」などして強度を上げてみてくださいね。

 

回数の目安

運動習慣回数
ほとんどない5回を1~2set
多少はある6~10回を1~2set
ある15回程度を1~2set

 

回数を増やすことで強度が上がり、美尻効果もさらに上がります。

記事の後半では回数以外にもトレーニング強度を上げる方法を紹介しますね。

 

リバースヒップレイズのやり方

美しいお尻

 

それではリバースヒップレイズのやり方を見ていきましょう。

 

リバースヒップレイズのやり方

  1. うつ伏せになる
  2. 膝を曲げて脚を組む
  3. 持ち上げる

 

⓵:うつ伏せになる

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まずはうつ伏せの姿勢になります。

できるだけ力を抜いてリラックス。

両手はあごの下に置きましょう。

 

②:膝を曲げて脚を組む

【ちょっときつい!リバースヒップレイズ】きれいな美尻になれる筋トレのやり方を解説

次に膝を曲げて両脚を組みます。

くるぶしあたりで交差させましょう。

 

③:持ち上げる

【ちょっときつい!リバースヒップレイズ】きれいな美尻になれる筋トレのやり方を解説

最後に組んだ両足を写真のように持ち上げます。

できるだけ膝が床から離れるように高く上げましょう。

ただし勢いを使って上げすぎると腰を痛めるので注意。

 

リバースヒップレイズでお尻(大臀筋)に効かせるコツ

リバースヒップレイズでお尻(大臀筋)に効かせるコツ

 

リバースヒップレイズのコツ

  • 脚を組みかえて行う
  • 首や肩の力を抜く
  • 膝を高く上げる

 

コツ⓵:脚を組みかえて行う

リバースヒップレイズでは、どちらかの脚が上になりどちらかの脚が下になります。

左右の脚を組みかえてそれぞれ行うことで、バランスよく鍛えられ美しいヒップラインが期待できます。

 

コツ②:首や肩の力を抜く

リバースヒップレイズは首や肩に力が入りやすいトレーニング。

しかし力が入ったまま行うとお尻への刺激が逃げて効果が薄れてしまいます。

首や肩の力を抜いて、お尻への意識と刺激を集中させましょうね。

 

コツ③:膝を高く上げる

最初は脚が高く上がらないので、お尻が固くなる程度でも大丈夫です。

しかし慣れてきてより効果を出したいなら、膝を高く上げて床から離すように行うといいですよ。

 

リバースヒップレイズの注意点

リバースヒップレイズの注意点

 

リバースヒップレイズの注意点

  • 体が痛い場合はマットを敷く
  • 反動を使わない
  • 呼吸をとめない

 

注意点⓵:体が痛い場合はマットを敷く

リバースヒップレイズはうつ伏せで行う自重トレーニングなので、床の上や薄いマットの上だと体が痛くて集中できないという方も多いです。

 

そんな方には、僕が使っている「MANDUKA(マンドゥカ)」のヨガマットをオススメしています。

リバースヒップレイズだけでなくヨガや体幹トレーニングもできるので持っておくと良いですよ。

【MANDUKA】公式サイト→

【MANDUKA】最新情報

 

注意点②:反動を使わない

リバースヒップレイズは動く範囲が狭い筋トレです。

動きが小さいため、大きく動かそうと反動を使ってしまいがち。

反動を使うと筋肉への負荷が逃げてしまうので注意しましょうね。

 

注意点③:呼吸をとめない

姿勢がうつ伏せということもあり、息がとまってしまうという方もいます。

できるだけ呼吸をとめないように行いましょう。

 

リバースヒップレイズの強度を上げる方法

リバースヒップレイズの強度を上げる方法

 

強度を上げる方法

  • 台を使用する
  • ダンベルを挟む

 

強度を上げるやり方⓵:台を使用する

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【ちょっときつい!リバースヒップレイズ】きれいな美尻になれる筋トレのやり方を解説

 

写真のように台やベンチを使用することで、より低い位置から両脚を持ち上げられます。

つまり筋肉の可動域が広がり、強度も効果も上がるということ。

ただし腰にも負担がかかりやすいので気をつけてくださいね。

 

強度を上げるやり方②:ダンベルを挟む

【ちょっときつい!リバースヒップレイズ】きれいな美尻になれる筋トレのやり方を解説

 

ダンベルなどの重りを使うことでも強度を高められます。

足の裏でダンベルを挟みながら上げ下げするので、最初は難しいかもしれません。

 

ダンベルなどの自宅でエクササイズできるツールはこちらで詳しく解説。

【オススメの家トレ器具13選】自宅でこっそり鍛えてかっこいい体を自慢しよう
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続きを見る

 

【ちょっときつい!リバースヒップレイズ】きれいな美尻になれる筋トレのやり方を解説:まとめ

美しいお尻

 

では最後にリバースヒップレイズのポイントをおさらいします。

 

リバースヒップレイズのやり方

  1. うつ伏せになる
  2. 膝を曲げて脚を組む
  3. 持ち上げる

 

お尻に効かせるコツトレーニング時の注意点
脚を組みかえて行う体が痛い場合はマットを敷く
首や肩の力を抜く反動を使わない
膝を高く上げる呼吸をとめない

 

お尻を鍛える自重トレ4種目

エクササイズ名強度
バックキック
ヒップエクステンション
ヒップエレベーション
リバースヒップレイズ

 

きれいなヒップラインを作るための尻トレの中でも中級者以上にオススメのリバースヒップレイズ。

みんなに自慢できる美尻になりたいという方はぜひ試してみてくださいね。

 

家での運動がなかなか続かないという方は、オンラインレッスンもあるので興味があれば覗いてみてください。

Mao

 

 

 

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