【レッグリフトの正しいやり方】下腹部を高強度で鍛えて効果的にお腹を引き締める方法

腹筋

【レッグリフトの正しいやり方】下腹部を高強度で鍛えて効果的にお腹を引き締める方法

いろんな腹筋トレーニングがある中でも、効果が高くてかっこよく割れた腹筋になる方法を知りたいですよね。

 

バキバキのシックスパックに近づくためには高強度の筋トレ「レッグリフト」がおすすめ。

 

筋トレに慣れてきてお腹周りが少し凹んできた方でも、レッグリフトのようなきつい種目で下腹部を鍛えないとシックスパックにはなれません。

 

健康運動指導士兼パーソナルトレーナーとしてボディメイク指導をしている僕が、レッグリフトの正しいやり方を解説します。

 

記事の内容

  • レッグリフトとは
  • レッグリフトのやり方
  • 効果的に鍛えるコツ
  • 気を付けるべき注意点
  • どうしてもできない場合
  • 強度を上げる方法

 

レッグリフトの正しいやり方が分かるので、バキバキのシックスパックに近づけますよ。

 

 

レッグリフト

  • かなり高強度の種目
  • 初心者には厳しい
  • 筋トレ中級者以上にオススメ
  • エキセントリック収縮
  • コツはかかとで天井を押すイメージ

 

効果的に引き締めるコツ鍛える際の注意点
かかとで天井を押すイメージ膝を曲げない
呼吸をとめない反動を使わない
首や肩の力を抜く腕の力でおさえすぎない

 

レッグリフトとは

レッグリフトとは

 

レッグリフトとは

仰向けになり垂直に伸ばした両脚を持ち上げて下腹部を鍛える筋トレ方法

 

レッグリフトには「レッグアップリフト」「ヒップリフト」「レッグレイズ」など様々な呼び方があります。

名前の通りレッグ(脚)をリフト(持ち上げ)して、腹直筋を中心に鍛える筋トレです。

 

下っ腹だけでなく腹筋の上部や太ももの付け根(腸腰筋:ちょうようきん)も鍛えられる高強度の種目です。

強度が高い筋トレなので初心者には難しく、トレーニングに慣れた中級者以上にオススメ。

 

下腹部を鍛える筋トレ4種目

エクササイズ名強度
ニートゥーチェスト
レッグレイズ
リバースクランチ
レッグリフト

 

レッグリフトは他の3種目と異なり「エキセントリック収縮(腹筋が伸びながら収縮)」なので普通の収縮運動よりも効果が高いんです。

【エキセントリックとコンセントリックの違い】効かせる筋収縮ならネガティブ動作
【エキセントリックとコンセントリックの違い】効かせる筋収縮ならネガティブ動作

続きを見る

 

ちなみに「レッグリフト」と名前が似ている筋トレが2種目があるので、間違えないようにさらっと見ておいてください。

バックレッグリフトお尻の筋トレ
サイドレッグリフト内ももの筋トレ

 

レッグリフトのやり方

レッグリフトのやり方

 

レッグリフトのやり方を写真と一緒に分かりやすく解説していきます。

 

レッグリフトのやり方

  1. マットの上か床に仰向けになる
  2. 脚を垂直に伸ばす(スタートポジション)
  3. お尻を浮かせるように脚を持ち上げる
  4. 最上点でも腹筋を意識(フィニッシュポジション)
  5. ゆっくりスタートポジションに戻す

 

1:脚を垂直に伸ばす

【レッグリフトの正しいやり方】下腹部を高強度で鍛えて効果的にお腹を引き締める方法

 

まず仰向けの状態から両脚を天井に向けて伸ばします。

両手は体の横に置いて力を抜きましょう。

 

2:腹筋を意識して脚を持ち上げる

【レッグリフトの正しいやり方】下腹部を高強度で鍛えて効果的にお腹を引き締める方法

 

スタートポジションから腹直筋下部を意識しながら両脚を持ち上げます。

お尻や骨盤を浮かせるようにしましょう。

 

かかとで天井を押すイメージで行うといいですよ。

 

3:スタートポジションに戻す

【レッグリフトの正しいやり方】下腹部を高強度で鍛えて効果的にお腹を引き締める方法

 

ゆっくりとスタートポジションまで下ろします。

きついですが戻す動作でも腹筋が鍛えられているのでゆっくり戻しましょう。

 

回数の目安

レッグリフトは下腹部を鍛えるトレーニングの中では高強度です。

徐々に慣れてきたら動作回数を増やしたり、ツールを使ってみるなどしましょう。

1日に行うレッグリフトの回数の目安は以下です。

 

回数の目安

筋トレに慣れている5~10回を1~2set
下腹部が引き締まってきた11~20回を1~3set
腹筋が少し割れてきた20回以上を1~3set

 

ツールを使って強度を上げる方法はのちほど紹介しますね。

 

レッグリフトで効果的に鍛えるコツ

レッグリフトで効果的に鍛えるコツ

 

レッグリフトで効果的に下腹部を鍛えるための3つのコツを解説します。

コツを意識することで引き締め効果も高まるので、効率のいい筋トレができますよ。

 

レッグリフトのコツ

  • かかとで天井を押すイメージ
  • 呼吸をとめない
  • 首や肩の力を抜く

 

順番に見ていきましょう。

 

コツ⓵:かかとで天井を押すイメージ

ただ両脚の上げ下げ動作を繰り返していても下腹部は効率よく鍛えられません。

かかとで天井を押すイメージで行うとしっかりと下っ腹に効きますよ。

 

足首を曲げてかかとで天井を押し上げるように行いましょう。

 

コツ②:呼吸をとめない

レッグリフトはできない人もいるほどのきつい動作なので、つい呼吸をとめてしまいがち。

 

呼吸がとまると腹筋の収縮もしづらくなり効果が下がります。

腹直筋を鍛えるためにも動作中は呼吸をとめないようにしましょうね。

 

コツ③:首や肩の力を抜く

レッグリフトでは下腹部だけでなく首や肩に力が入りがちです。

 

肩や腕の力が入ると腹筋の負担が軽くなり効率が悪くなります。

お腹周りの力だけで動かすように意識すると効果的ですよ。

 

意識することで筋トレ効果が上げるのはトレーニング7大原則でも言われています。

【トレーニングの7大原則】筋トレ効果を上げる法則とコツをトレーナーが徹底解説
【トレーニングの7大原則】筋トレ効果を上げる法則とコツをトレーナーが徹底解説

続きを見る

 

レッグリフトの注意点

レッグリフトの注意点

 

続いてレッグリフトを行う際の注意点3つを解説していきます。

しっかり下腹部に効かせるためにも注意しておきましょうね。

 

レッグリフトの注意点

  • 膝を曲げない
  • 反動を使わない
  • 腕の力でおさえすぎない

 

注意点⓵:膝を曲げない

レッグリフトで両脚を上げる時は、膝を曲げないように注意しましょう。

 

両脚を高く持ち上げようとすると膝の曲げ伸ばし運動になってしまいがち。

膝の曲げ伸ばしになると、お腹周りの筋トレよりも脚のトレーニングになってしまいます。

 

膝を伸ばしたまま行いましょうね。

 

注意点②:反動を使わない

レッグリフトは高強度のきつい下腹部トレーニングなので、つい反動を使ってしまいがちです。

 

僕もレッグリフトで疲れてくると勢いを使ってしまう時がありますが、早く動かさないようにゆっくり行うといいですよ。

勢いや反動を使わずに腹筋が使われているかを意識しましょう。

 

注意点③:腕の力でおさえすぎない

レッグリフトができないと腕の力で床をおさえて両脚を持ち上げる動作になりがち。

 

これでは腕の筋トレになってしまいます。

腹直筋の下部を意識して動作を行うようにしましょうね。

 

レッグリフトがどうしてもできない場合

レッグリフトがどうしてもできない場合

 

レッグリフトは筋トレ初心者や女性には正直きついです。

できない場合は以下の3つを意識してみてください。

 

  • 高さを気にしない
  • 浮かせなくてもいい
  • 下腹部に意識を集中

 

とにかく両脚を高く持ちあげようとすると反動を使ったり腹筋以外に力が入ったりするので下腹部への刺激が弱まります。

高く上げるよりもお尻を浮かせるよりも、いかに腹筋を使えているかを意識するといいですよ。

 

高さを気にするのはレッグリフトに慣れてからでも大丈夫!

 

さらに強度を上げるレッグリフトのやり方

さらに強度を上げるレッグリフトのやり方

 

レッグリフトは器具やツールを使わない自重トレーニングですが、下腹部引き締め効果は抜群です。

しかしさらに負荷をかけてバキバキのシックスパックになりたい方は以下の2つのツールを使ってみてください。

 

  • バランスボールを使う
  • メディシンボールを使う

 

バランスボールなどの筋トレ器具はこちらで詳しく解説しています。

【家で筋トレしよう】かっこいい体になれる器具・オススメ13選
【家で筋トレしよう】かっこいい体になれる器具・オススメ13選

続きを見る

 

強度を上げるやり方⓵:バランスボールを使う

バランスボールを両脚で挟みながらレッグリフトを行うことで下腹部への負荷が増大します。

 

挟む位置はくるぶしあたりがおすすめ。

腹直筋だけでなく内転筋(内もも)も同時に鍛えられます。

ただし脚の力を使ってボールを挟みすぎないよう注意しましょう。

 

 

強度を上げるやり方②:メディシンボールを使う

メディシンボールもバランスボールと同様、両脚で挟みながらレッグリフトを行い下腹部への負荷を大きくします。

 

重さがかなり加わるので、最初はお尻が少し浮く程度から始めていきましょう。

強度はかなり高いですが、ゆっくり動かせるとウエストラインがかっこよく生まれ変わります。

 

 

【レッグリフトの正しいやり方】下腹部を高強度で鍛えて効果的にお腹を引き締める方法:まとめ

【レッグリフトの正しいやり方】下腹部を高強度で鍛えて効果的にお腹を引き締める方法:まとめ

レッグリフトのポイントをまとめます。

 

ポイント

  • かなり高強度の種目
  • 初心者には厳しい
  • 筋トレ中級者以上にオススメ
  • エキセントリック収縮
  • コツはかかとで天井を押すイメージ

 

効果的に引き締めるコツ鍛える際の注意点
かかとで天井を押すイメージ膝を曲げない
呼吸をとめない反動を使わない
首や肩の力を抜く腕の力でおさえすぎない

 

最初は息ができないほど下腹部に効く高強度のレッグリフト。

運動習慣がある筋トレ中級者以上は、レッグリフトでかっこよくバキバキに割れた腹筋を目指しましょう。

 

レッグリフトなどの自重トレーニングで体を鍛えるならヨガマットを持っておくといいですよ。

僕も愛用している「マンドゥカ」のヨガマットは本物なのでチェックしてみてください。

 

本物の上質ヨガグッズ

Manduka:公式サイト

※キャンペーン中


「マンドゥカ」の最新情報→

 

 

 

腹筋:関連記事

 

 

関連カテゴリー

 

 

ブログホームへ戻る

 

-腹筋

© 2021 High-Riffle Blog Powered by AFFINGER5