【レッグリフトのやり方】下腹部を鍛えてお腹周りを効果的に引き締めるコツ

腹筋

【レッグリフトのやり方】下腹部を鍛えてお腹周りを効果的に引き締めるコツ

いろんな腹筋トレーニングがある中でも、引き締め効果が高くてバキバキのお腹になる方法を知りたいですよね。

バキバキになるには高強度の筋トレ「レッグリフト」がおすすめ。

 

筋トレに慣れてきてお腹周りが少し凹んできた方でも、レッグリフトのようなきつい種目で下腹部を鍛えないとシックスパックにはなかなかなれません。

健康運動指導士兼パーソナルトレーナーとしてボディメイクを指導している僕が、レッグリフトのやり方から注意点まで徹底的に解説します。

 

この記事で分かること

  • レッグリフトのやり方
  • 効果的に鍛えるコツ
  • 気を付けるべき注意点
  • できない場合の方法

 

高強度の腹筋トレーニング「レッグリフト」の正しいやり方やコツが分かるので参考にしてみてくださいね。

 

レッグリフトのポイント

  • 膝を曲げない
  • かかとを押し上げる
  • できない人もいる

 

レッグリフトを含めた下腹部の筋トレ4種目を動画でもサクッと解説しています。

 

記事の内容

  • レッグリフトとは
  • レッグリフトのやり方
  • 効果的に鍛えるコツ
  • 気を付けるべき注意点
  • どうしてもできない場合
  • 強度を上げる方法

 

レッグリフトとは

レッグリフトとは

 

レッグリフトとは

仰向けになり垂直に伸ばした両脚を持ち上げて下腹部を鍛える筋トレ方法

 

レッグリフトは「レッグアップリフト」「ヒップリフト」「レッグレイズ」とも呼ばれ、名前の通りレッグ(脚)をリフト(持ち上げる)することで腹部を鍛えます。

下っ腹だけでなく腹筋の上部や太ももの付け根(腸腰筋:ちょうようきん)も鍛えられる高強度の筋トレ種目です。

 

下腹部を引き締める筋トレはいくつかありますが、その中でも「レッグリフト」は高強度のトレーニングです。

 

下腹部を鍛える4種目

エクササイズ名強度
ニートゥーチェスト
レッグレイズ
リバースクランチ
レッグリフト

 

ちなみにレッグリフトは他の3種目と異なり「エキセントリック収縮(腹筋が伸びながら収縮)」なので普通の収縮運動よりも効果が高いんです。

コンセントリックとエキセントリック【筋トレで重要な筋収縮の違い】
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4種類の下腹部引き締めトレーニングはこちらの記事で詳しく解説しています。

【下腹部を引き締める筋トレ4選】簡単な種目から高強度までやり方を解説
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シックスパックのようなバキバキの腹筋と引き締まった下腹部になりたい方はレッグリフトに挑戦してみてください。

ではレッグリフトのやり方から見ていきましょう。

 

レッグリフトのやり方

レッグリフトのやり方

 

レッグリフトのやり方を写真と一緒に分かりやすく解説していきます。

 

レッグリフトの手順

  1. マットの上か床に仰向けになる
  2. 脚を垂直に伸ばす(スタートポジション)
  3. お尻を浮かせるように脚を持ち上げる
  4. 最上点でも腹筋を意識(フィニッシュポジション)
  5. ゆっくりスタートポジションに戻す

 

1:脚を垂直に伸ばす

【レッグリフトのやり方】下腹部を鍛えてお腹周りを効果的に引き締めるコツ

 

まず仰向けの状態から両脚を天井に向けて伸ばします。

両手は体の横に置いて力を抜きましょう。

 

2:腹筋を意識して脚を持ち上げる

【レッグリフトのやり方】下腹部を鍛えてお腹周りを効果的に引き締めるコツ

 

スタートポジションから腹直筋下部を意識しながら両脚を持ち上げます。

お尻や骨盤を浮かせるようにしましょう。

 

かかとで天井を押すイメージで行うといいですよ。

 

3:スタートポジションに戻す

【レッグリフトのやり方】下腹部を鍛えてお腹周りを効果的に引き締めるコツ

 

ゆっくりとスタートポジションまで下ろします。

きついですが戻す動作でも腹筋が鍛えられているのでゆっくり戻しましょう。

 

回数の目安

レッグリフトは下腹部を鍛えるトレーニングの中では高強度です。

徐々に慣れてきたら動作回数を増やしたり、ツールを使ってみるなどしましょう。

1日に行うレッグリフトの回数の目安は以下です。

 

回数の目安

筋トレに慣れている5~10回を1~2set
下腹部が引き締まってきた11~20回を1~3set
腹筋が少し割れてきた20回以上を1~3set

 

ツールを使って強度を上げる方法はのちほど紹介しますね。

 

レッグリフトで効果的に鍛えるコツ

レッグリフトで効果的に鍛えるコツ

 

レッグリフトで効果的に下腹部を鍛えるための3つのコツを解説します。

コツを意識することで引き締め効果も高まるので、効率のいい筋トレができますよ。

 

レッグリフトのコツ

  • かかとで天井を押すイメージ
  • 呼吸をとめない
  • 首や肩の力を抜く

 

順番に見ていきましょう。

 

効果的に鍛えるコツ⓵:かかとで天井を押すイメージ

ただ両脚の上げ下げ動作を繰り返していても下腹部は効率よく鍛えられません。

かかとで天井を押すイメージで行うとしっかりと下っ腹に効きますよ。

 

足首を曲げてかかとで天井を押し上げるように行いましょう。

 

効果的に鍛えるコツ②:呼吸をとめない

レッグリフトはできない人もいるほどのきつい動作なので、つい呼吸をとめてしまいがち。

 

呼吸がとまると腹筋の収縮もしづらくなり効果が下がります。

腹直筋を鍛えるためにも動作中は呼吸をとめないようにしましょうね。

 

効果的に鍛えるコツ③:首や肩の力を抜く

レッグリフトでは下腹部だけでなく首や肩に力が入りがちです。

 

肩や腕の力が入ると腹筋の負担が軽くなり効率が悪くなります。

お腹周りの力だけで動かすように意識すると効果的ですよ。

 

意識することで筋トレ効果が上げるのはトレーニング7大原則でも言われています。

【トレーニングの7大原則】筋トレの効果を上げる大事なコツを徹底解説
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続きを見る

 

レッグリフトの注意点

レッグリフトの注意点

 

続いてレッグリフトを行う際の注意点3つを解説していきます。

しっかり下腹部に効かせるためにも注意しておきましょうね。

 

レッグリフトの注意点

  • 膝を曲げない
  • 反動を使わない
  • 腕の力でおさえすぎない

 

注意点⓵:膝を曲げない

レッグリフトで両脚を上げる時は、膝を曲げないように注意しましょう。

 

両脚を高く持ち上げようとすると膝の曲げ伸ばし運動になってしまいがち。

膝の曲げ伸ばしになると、お腹周りの筋トレよりも脚のトレーニングになってしまいます。

 

膝を伸ばしたまま行いましょうね。

 

注意点②:反動を使わない

レッグリフトは高強度のきつい下腹部トレーニングなので、つい反動を使ってしまいがちです。

 

僕もレッグリフトで疲れてくると勢いを使ってしまう時がありますが、早く動かさないようにゆっくり行うといいですよ。

勢いや反動を使わずに腹筋が使われているかを意識しましょう。

 

注意点③:腕の力でおさえすぎない

レッグリフトができないと腕の力で床をおさえて両脚を持ち上げる動作になりがち。

 

これでは腕の筋トレになってしまいます。

腹直筋の下部を意識して動作を行うようにしましょうね。

 

レッグリフトがどうしてもできない場合

レッグリフトがどうしてもできない場合

 

レッグリフトは筋トレ初心者や女性にはきついかもしれません。

出来ない場合は以下の3つを意識してみてください。

 

  • 高さを気にしない
  • 浮かせなくてもいい
  • 下腹部に意識を集中

 

とにかく両脚を高く持ちあげようとすると反動を使ったり腹筋以外に力が入ったりするので下腹部への刺激が弱まります。

高く上げるよりもお尻を浮かせるよりも、いかに腹筋を使えているかを意識するといいですよ。

 

高さを気にするのはレッグリフトに慣れてからでも大丈夫!

 

さらに強度を上げるレッグリフトのやり方

さらに強度を上げるレッグリフトのやり方

 

レッグリフトは器具やツールを使わない自重トレーニングですが、下腹部引き締め効果は抜群です。

しかしさらに負荷をかけてバキバキのシックスパックになりたい方は以下の2つのツールを使ってみてください。

 

  • バランスボールを使う
  • メディシンボールを使う

 

バランスボールなどの筋トレ器具はこちらの記事で詳しく解説しています。

【家で筋トレしよう】かっこいい体になれる器具・オススメ13選
【家で筋トレしよう】かっこいい体になれる器具・オススメ13選

続きを見る

 

強度を上げるやり方⓵:バランスボールを使う

バランスボールを両脚で挟みながらレッグリフトを行うことで下腹部への負荷が増大します。

 

挟む位置はくるぶしあたりがおすすめ。

腹直筋だけでなく内転筋(内もも)も同時に鍛えられます。

ただし脚の力を使ってボールを挟みすぎないよう注意しましょう。

 

 

強度を上げるやり方②:メディシンボールを使う

メディシンボールもバランスボールと同様、両脚で挟みながらレッグリフトを行い下腹部への負荷を大きくします。

 

重さがかなり加わるので、最初はお尻が少し浮く程度から始めていきましょう。

強度はかなり高いですが、ゆっくり動かせるとウエストラインがかっこよく生まれ変わります。

 

 

【レッグリフトのやり方】下腹部を鍛えてお腹周りを効果的に引き締めるコツ:まとめ

【レッグリフトのやり方】下腹部を鍛えてお腹周りを効果的に引き締めるコツ:まとめ

 

レッグリフトのポイントをまとめます。

 

ポイント

  • かなりきつい筋トレ種目
  • 反動を使わず呼吸をとめない
  • コツはかかとで天井を押すイメージ

 

最初は息ができないほど下腹部に効く高強度のレッグリフト。

腹筋にはある程度自信があり、運動習慣もあるという方はレッグリフトでかっこいい割れた腹筋を手に入れましょう。

 

レッグリフトなどの自重トレーニングで体を鍛えるならヨガマットを持っておくといいですよ。

僕も愛用している「マンドゥカ」のヨガマットはオススメなのでチェックしてみてください。

 

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