下腹部を引き締める腹筋トレーニング【レッグリフトのやり方】

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下腹部を引き締める腹筋トレーニング【レッグリフトのやり方】

2020年8月11日

この記事で分かること

  • レッグリフトのやり方
  • レッグリフトのコツ・注意点

 

下腹部を引き締めるトレーニング方法の1つ「レッグリフト」についてやり方や注意点などを詳しく解説します。下腹部を徹底的にへこませたいという方はぜひ最後まで読んでください。

 

記事の内容

  • レッグリフトとは
  • レッグリフトのやり方
  • レッグリフトのコツ
  • レッグリフトの注意点

 

下っ腹を引き締めてかっこいい体で人生を過ごしましょう。

 

レッグリフトとは

レッグリフトとは

 

まずはレッグリフト(Leg lift)についてさらっと確認しましょう。

もう知っているという方は読み飛ばしてください。

 

レッグリフト

  • 下腹部を高強度で鍛える筋トレ方法
  • 腹筋上部も鍛えられる
  • 器具は不要(マットがあると良い)
  • 下っ腹を鍛えて引き締める効果あり

 

レッグリフトとは、仰向けになり垂直に伸ばした脚を持ち上げるという腹筋トレーニングの1つ。

名前の通りレッグ(脚)をリフト(持ち上げる)することで腹部を鍛え、呼び方はレッグアップリフトやヒップリフト、レッグレイズなどさまざまです。

 

下腹部を引き締める筋トレはいくつかありますが、その中でも「レッグリフト」は高強度のトレーニングです。

 

エクササイズ名 強度
ニートゥーチェスト
レッグレイズ
リバースクランチ
レッグリフト

 

腹筋を鍛えることに慣れている方は、レッグリフトに挑戦してかっこいいシックスパックを手に入れましょう。

ではお腹周りの引き締めトレーニング「レッグリフト」のやり方を解説していきます。

 

4つの下腹部引き締めトレーニングをまとめて解説した記事はこちら

【下腹部を引き締める筋トレ】かっこいいお腹になる4つのやり方

 

レッグリフトのやり方

レッグリフトのやり方

 

レッグリフトのやり方、回数の目安を解説していきます。

レッグリフトの手順は以下です。

 

レッグリフト

  1. マットの上か床に仰向けになる
  2. 脚を垂直に伸ばす(スタートポジション)
  3. お尻を浮かせるように脚を持ち上げる
  4. 最上点でも腹筋を意識(フィニッシュポジション)
  5. ゆっくりスタートポジションに戻す

 

やり方の手順を分かりやすく写真で解説していきます。

 

1:脚を垂直に伸ばす

1:脚を垂直に伸ばす

 

まず仰向けの状態で両脚を天井に向けて伸ばします。

両手は体の横に置き、力を抜きましょう。

 

2:腹筋を意識して脚を持ち上げる

2:腹筋を意識して脚を持ち上げる

 

スタートポジションから腹筋を意識しながら脚を持ち上げていきます。

お尻や骨盤が浮くようにしましょう。

 

かかとで天井をキックするイメージです。

 

3:スタートポジションに戻す

3:スタートポジションに戻す

 

ゆっくりとスタートポジションまで下ろしていきます。

きついですが戻す動作でも腹筋が鍛えられているのでしっかり意識しましょう。

 

回数の目安

レッグリフトは下腹部を鍛えるトレーニングの中では高強度です。

徐々に慣れてきたら動作回数を増やしたり、ツールを使ってみるなどしましょう。

1日に行う回数の目安は以下です。

 

筋トレに慣れている 5~10回を1~2set
下腹部が引き締まってきた 11~20回を1~3set
腹筋が割れてきた 20回以上を1~3set

 

メニューの強度をレッグリフトに上げる以外にも、ツールを使って強度を上げる方法もあります。

後ほど紹介しますね。

 

レッグリフトで下腹部を引き締めるコツ

レッグリフトで下腹部を引き締めるコツ

 

レッグリフトで下腹部を引き締めるための3つのコツを解説していきます。

コツを意識することでトレーニング効果も高まり、下腹部の引き締め効果も上がります。

 

コツ

  • かかとで天井をキック
  • 息を吐きながら行う
  • 肩の力を抜く

 

順番に見ていきましょう。

 

コツ1:かかとで天井をキック

レッグリフトのコツ、1つめは「かかとで天井をキック」するイメージです。

 

ただ脚を持ち上げて下ろすよりも、かかとで天井をキックするイメージで行うとしっかりと下っ腹に効きます。

 

足首を曲げてかかとで天井を押し上げるように行う

 

コツ2:息を吐きながら行う

レッグリフトのコツ、2つめは「息を吐きながら行う」ことです。

 

レッグリフトは楽な動作ではないので、呼吸をとめて踏ん張ってしまいがち。

腹直筋を鍛えるためにも呼吸は必須です。

 

息を吐きながら脚を持ち上げる

 

コツ3:肩の力を抜く

レッグリフトのコツ、3つめは「肩の力を抜く」ことです。

 

レッグリフトでは肩や腕に力が入りがち。

肩や腕の力の力をできるだけ使わずに腹筋の力で動作を行いましょう。

 

負荷が腹筋以外に分散されないように

 

レッグリフトの注意点

レッグリフトの注意点

 

続いてレッグリフトを行う際の注意点3つを解説していきます。

しっかりと下腹部を鍛えるためにも注意しておきましょう。

 

注意点

  • 膝を曲げない
  • 反動を使わない
  • 持ち上げる高さは気にしない

 

注意点1:膝を曲げない

レッグリフトの注意点、1つめは「膝を曲げない」ことです。

 

脚を上げようと意識しすぎると膝の曲げ伸ばし運動になりがち。

こうなると脚のトレーニングになってしまうので、しっかり膝を伸ばしたまま行いましょう。

 

膝は伸ばしたまま固定する!

 

注意点2:反動を使わない

レッグリフトの注意点、2つめは「反動を使わない」ことです。

 

強度の高い下腹部トレーニングなので、勢いを使って動かしてしまいがち。

勢いや反動を使わずにゆっくり動作を行いましょう。

 

早く動かさない!

 

注意点3:持ち上げる高さは気にしない

レッグリフトの注意点、3つめは「持ち上げる高さは気にしない」ことです。

 

とにかく高くあげようとすると反動を使ったり腹筋以外に力が入ったりするので下腹部への刺激が弱まります。

高さよりもいかに腹筋を使えているかを意識しましょう。

 

高さを気にするのはレッグリフトに慣れてから!

 

さらに強度を上げるレッグリフトのやり方

さらに強度を上げるレッグリフトのやり方

 

レッグリフトは器具やツールを使わない自重トレーニングですが、下腹部引き締め効果は十分。

しかしさらに負荷をかけて強度の高い効果的な下腹部引き締めトレーニングをしたい方は以下の2つの方法を行ってみてください。

 

  • バランスボールを使う
  • メディシンボールを使う

 

強度を上げるやり方1:バランスボールを使う

レッグリフトの強度を上げるやり方、1つめは「バランスボールを使う」という方法です。

 

バランスボールを両脚で挟みながらレッグリフトを行うことで下腹部への負荷が増大します。

腹直筋の下部だけでなく、腹直筋上部や内転筋(内もも)を同時に鍛えることが可能。

ただし脚の力を使ってボールを挟みすぎないよう注意しましょう。

 

 

強度を上げるやり方2:メディシンボールを使う

レッグリフトの強度を上げるやり方、2つめは「メディシンボールを使う」という方法です。

 

メディシンボールもバランスボールと同様、両脚で挟みながらレッグリフトを行い下腹部への負荷を大きくします。

重さがかなり加わるので、最初はお尻が少し浮く程度から始めていきましょう。

 

 

下腹部を引き締める腹筋トレーニング【レッグリフトのやり方】:まとめ

下腹部を引き締める腹筋トレーニング【レッグリフトのやり方】:まとめ

 

ではこの記事のポイントをまとめます。

 

ポイント

  • レッグリフトで下っ腹を引き締められる
  • 高く上げるよりも腹筋を意識
  • 反動を使わず上げ下げしよう

 

コツと注意点を意識してレッグリフトを行うと、かなり下腹部が引き締まります。

腹筋にはある程度自信があり、運動習慣もあるという方はレッグリフトでさらにかっこいい腹筋を手に入れましょう。

 

マットがあればさまざまな下腹部引き締めトレーニングをどこでも行うことが可能です。

シックスパックのお腹を手に入れて見せつけたい方は1つ持っておきましょう。

 

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同じトレーニングをしても安物マットと上質なヨガマットでは1か月後の効果が違います。

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