【下腹部を引き締める筋トレ】かっこいいお腹になる4つのやり方

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【下腹部を引き締める筋トレ】かっこいいお腹になる4つのやり方

2020年8月16日

この記事で分かること

  • 下腹部を引き締める4つの筋トレ方法
  • 筋トレで下腹部を引き締めるコツと注意点

 

下腹部を引き締めてウエストをかっこよくできる4つのトレーニング方法を解説。自宅でもできる筋トレで下っ腹を徹底的にへこませたいという方は要チェックです。

 

記事の内容

  • ニートゥーチェスト(低強度)
  • レッグレイズ(中強度)
  • リバースクランチ(中強度)
  • レッグリフト(高強度)
  • 下腹部を引き締めるコツ・注意点

 

たるんだ下っ腹は見た目も第一印象も悪くなります。

下腹部を引き締めて周囲からの印象を良くしておきましょう。

 

【下腹部を引き締める筋トレ】かっこいいお腹になる4つのやり方

【下腹部を引き締める筋トレ】かっこいいお腹になる4つのやり方

 

下っ腹をつまんでみてください。

思っていたより脂肪がついているなと感じた方は、家でもできる4つの下腹部引き締めトレーニングを始めてみましょう。

 

下腹部を引き締める筋トレ

  • ニートゥーチェスト
  • レッグレイズ
  • リバースクランチ
  • レッグリフト

 

ぞれぞれ「腹直筋下部(ふくちょくきんかぶ:下っ腹)」を中心に鍛えるトレーニング方法で、補助的に「腸腰筋(ちょうようきん:太ももの付け根)」にも刺激が入ります。

 

強度の目安は以下のようになり個人差はありますが、「ぽっこりお腹を引き締めたい」「バキバキに腹筋を割りたい」など自分の目的にあった筋トレのやり方で下腹部を鍛えていきましょう。

 

エクササイズ名 強度
ニートゥーチェスト
レッグレイズ
リバースクランチ
レッグリフト

 

では順番に解説していきます。

動画で筋トレの動きを見たい方はこちらもチェックしてみてください。

 

 

ニートゥーチェスト

ニートゥーチェスト

 

下腹部を引き締める筋トレ、1つめは「ニートゥーチェスト」です。

4つのトレーニング方法のなかで最も強度が低いやり方なので、運動習慣のない方や体力に自信のない方は「ニートゥーチェスト」から始めていきましょう。

 

写真付きでのやり方など詳しいニートゥーチェストの解説はこちらの記事にまとめてあります。

下腹部を引き締める筋トレ【ニートゥーチェストのやり方】を詳しく見る→

 

ニートゥーチェストのやり方とポイントだけ解説していきます。

 

ニートゥーチェストのやり方

ニートゥーチェストのやり方の手順は以下です。

 

ニートゥーチェスト

  1. マットの上か床に座る
  2. 脚を伸ばす
  3. 膝を少し曲げた状態で脚を浮かせる(スタートポジション)
  4. 膝を胸に引き付ける
  5. 下腹部の収縮を意識(フィニッシュポジション)
  6. ゆっくりスタートポジションに戻す

 

両手は体の後方につきます。

はじめは1日に8~15回を1~2セットから行い、慣れてきたら20回~40回と回数を増やしたり「レッグレイズ」へレベルアップするなどしていきましょう。

 

ニートゥーチェストのポイント

ニートゥーチェストでしっかり下腹部に効かせるためのポイントです。

 

  • 腹筋の収縮を意識する
  • 腰を反らさない

 

腹筋の収縮を意識する

ニートゥーチェストでは膝を胸に引き付ける際に、腹筋(とくに下腹部)をしっかり収縮させるように意識しましょう。

息を吐きながらおへそを潰すように行うのがポイント。

 

腰を反らさない

ニートゥーチェストを行う際、腰を反らしすぎてしまうと腹筋の収縮がしにくくなりお腹引き締め効果が下がります。

また腰に負担がかかり痛めてしまう場合もあるので注意。

 

レッグレイズ

レッグレイズ

 

下腹部を引き締める筋トレ、2つめは「レッグレイズ」です。

4つのトレーニング方法のなかでは中強度の筋トレで、運動習慣はないけど体力には自信のあるという方は「レッグレイズ」から始めていきましょう。

 

写真付きでのやり方など詳しいレッグレイズの解説はこちらの記事にまとめてあります。

下腹部を引き締める筋トレ【レッグレイズのやり方】を詳しく見る→

 

レッグレイズのやり方とポイントだけ解説していきます。

 

レッグレイズのやり方

レッグレイズ(シーテッドレッグレイズ)の手順は以下です。

 

レッグレイズ

  1. マットの上か床に座る
  2. 脚を伸ばす
  3. 膝を少し曲げた状態で脚を浮かせる(スタートポジション)
  4. 脚をゆっくり持ち上げる
  5. 最上点でも呼吸をとめない(フィニッシュポジション)
  6. ゆっくりスタートポジションに戻す

 

ニートゥーチェストと同様、両手は体の後方につきます。

はじめは1日に8~12回を1~2セットから行い、慣れてきたら15回~30回と回数を増やしたり「レッグリフト」へ強度を上げるなどしていきましょう。

 

レッグレイズのポイント

レッグレイズで効果的に下腹部を引き締めるためのポイントです。

 

  • 上半身を固定する
  • 脚の力を抜く

 

上半身を固定する

上半身がぶれてしまうと下腹部への負荷がにげてしまい効果が得られません。

上半身を固定して丁寧に行いましょう。

 

脚の力を抜く

脚を上げ下げする動作なので脚の力(大腿四頭筋など)を使ってしまいがち。

腹筋の力を使って脚を動かしましょう。

 

リバースクランチ

リバースクランチ

 

下腹部を引き締める筋トレ、3つめは「リバースクランチ」です。

4つのトレーニング方法のなかでは中強度、腹直筋下部だけでなく腹直筋上部も鍛えたい方は「リバースクランチ」から始めていきましょう。

 

写真付きでのやり方など詳しいリバースクランチの解説はこちらの記事にまとめてあります。

下腹部を引き締める筋トレ【リバースクランチのやり方】を詳しく見る→

 

リバースクランチのやり方とポイントだけ解説していきます。

 

リバースクランチのやり方

リバースクランチの手順は以下です。

 

リバースクランチ

  1. マットの上か床に仰向けになる
  2. 膝を約90°曲げてたてる
  3. 膝を曲げた状態から少し脚を浮かせる(スタートポジション)
  4. 膝の角度を変えずに脚を持ち上げる
  5. 膝を胸に引き付ける(フィニッシュポジション)
  6. ゆっくりスタートポジションに戻す

 

両手は体の横において力を抜きます。

はじめは1日に8~12回を1~2セットから行い、慣れてきたら15回~30回と回数を増やしたり「レッグリフト」へレベルアップするなどしていきましょう。

 

リバースクランチのポイント

リバースクランチでしっかり下腹部に効かせるためのポイントです。

 

  • 脚を下まで戻さない
  • 反動を使わない

 

脚を下まで戻さない

脚を下まで戻してしまうと腹筋が休憩してしまい効率の悪い筋トレになります。

少し浮いたところでとめましょう。

 

反動を使わない

脚を大きく動かすため反動を使ってしまいがち。

膝を上げて引き付ける際や戻す際もゆっくり反動を使わないように意識しましょう。

 

レッグリフト

レッグリフト

 

下腹部を引き締める筋トレ、4つめは「レッグリフト」です。

4つのトレーニング方法のなかで最も強度が高いやり方で、腹筋を割りたい方やシックスパックを目指す方は「レッグリフト」で鍛えましょう。

 

写真付きでのやり方など詳しいレッグリフトの解説はこちらの記事にまとめてあります。

下腹部を引き締める筋トレ【レッグリフトのやり方】を詳しく見る→

 

レッグリフトのやり方とポイントだけ解説していきます。

 

レッグリフトのやり方

レッグリフト(レッグアップリフト)の手順は以下です。

 

レッグリフト

  1. マットの上か床に仰向けになる
  2. 脚を垂直に伸ばす(スタートポジション)
  3. お尻を浮かせるように脚を持ち上げる
  4. 最上点でも腹筋を意識(フィニッシュポジション)
  5. ゆっくりスタートポジションに戻す

 

リバースクランチと同様、両手は体の横において力を抜きます。

はじめは1日に5~10回を1~2セットから行い、慣れてきたら11回~20回と回数を増やしたり器具やツールを使って鍛えるなどしていきましょう。

 

レッグリフトのポイント

レッグリフトでバキバキの腹筋になるためのポイントです。

 

  • かかとで天井をキックするイメージ
  • 持ち上げる高さは気にしない

 

かかとで天井をキックするイメージ

ただ脚を持ち上げて下ろすよりも、かかとで天井を蹴るイメージで行うとしっかりと下っ腹に効きます。

足首を曲げてかかとで天井を押し上げるように行いましょう。

 

持ち上げる高さは気にしない

とにかく高く上げようとすると腹筋以外の力を使ったり反動を使ってしまいがち。

腹直筋への負荷を弱めないためにも、高さより腹筋を使えているかを意識しましょう。

 

筋トレで下腹部を引き締めるコツ

筋トレで下腹部を引き締めるコツ

 

4つの筋トレ方法で下腹部を引き締めるためのコツを解説していきます。

コツを意識することで効率の良い筋トレができるので、下っ腹をへこませるために確認しておきましょう。

 

コツ

  • 腹筋に意識を集中させる
  • 動作をゆっくり行う

 

順番に見ていきましょう。

 

コツ1:腹筋に意識を集中させる

筋トレで下腹部を引き締めるコツ、1つめは「腹筋に意識を集中させる」ことです。

 

筋トレを行う際は鍛えている部位の筋肉を意識することが大切。

筋トレには意識性の原則という法則があり、意識するのとしないのとでは効果が全く変わってきます。

 

腹部の筋肉を使って各トレーニング動作を行うように意識

 

コツ2:動作をゆっくり行う

筋トレで下腹部を引き締めるコツ、2つめは「動作をゆっくり行う」ことです。

 

疲れてきたり回数を意識すると早く動かしてしまいがち。

これでは下腹部は引き締まりません。

 

ゆっくり丁寧に腹直筋へ負荷をかけましょう

 

筋トレで下腹部を引き締める際の注意点

筋トレで下腹部を引き締める際の注意点

 

続いて4つの筋トレ方法で下腹部を引き締める際の注意点を解説していきます。

腹直筋に効かせないと意味がないので見ていきましょう。

 

注意点

  • 呼吸をとめない
  • 反動を使わない

 

注意点1:呼吸をとめない

筋トレで下腹部を引き締める際の注意点、1つめは「呼吸をとめない」ことです。

 

動作中に力が入ると呼吸をとめてしまいがちです。

息を吐くことでしっかりと腹部を収縮できるのでお腹引き締め効果も期待できます。

 

息を吐きながら収縮し吸いながら戻す

 

注意点2:反動を使わない

筋トレで下腹部を引き締める際の注意点、2つめは「反動を使わない」ことです。

 

筋トレでは反動を使う方法もありますが、腹筋だけ鍛えるなど1か所を集中的に鍛える場合には反動は必要ありません。

腹直筋の力だけで動作を行うためにも反動はおさえましょう。

 

下っ腹を引き締めたいなら反動を使わず下腹部に集中する

 

【下腹部を引き締める筋トレ】かっこいいお腹になる4つのやり方:まとめ

【下腹部を引き締める筋トレ】かっこいいお腹になる4つのやり方:まとめ

 

ではこの記事のポイントをまとめます。

 

ポイント

  • 家でも下腹部を引き締める筋トレはできる
  • 自分に合った強度のやり方で鍛えよう
  • トレーニングでは反動を使わず下腹部を意識する

 

ポイントを意識してそれぞれの筋トレを行うと、かなり下腹部が引き締まります。

またそれぞれの筋トレは、バランスボールなど器具を使うことでさらに効果的に下腹部を鍛えて引き締めることが可能。

(各詳細記事で紹介しています)

 

自宅でもできる「下腹部を引き締める4つの筋トレ」でかっこいいお腹周りを手に入れましょう。

 

マットが1つあればさまざまな下腹部引き締めトレーニングをどこでも行うことができます。

ウエストにくびれを作って褒められたい方は必須です。

 

本物志向の方は、安物のマットよりこちらのヨガマットがオススメ。

同じトレーニングをしても安物マットと上質なヨガマットでは1か月後の効果が違います。

【MANDUKA】の上質なヨガマットを見る→

 

その他の自宅トレーニングができる器具はこちらの記事にまとめました。

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