【下腹部を鍛える筋トレ方法まとめ】下っ腹に効かせてぽっこりお腹を引き締めるやり方

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【下腹部を鍛える筋トレ方法まとめ】下っ腹に効かせてぽっこりお腹を引き締めるやり方

歩いたり食事に気を付けたりしてるけどなぜか出てくるぽっこりお腹、なんとかして引き締めたいですよね。

上半身を起こすような腹筋だけを続けていても、下っ腹は効率よく引き締まりません。

 

健康運動指導士兼パーソナルトレーナーとしてボディメイクを指導している僕が、自宅ですぐにできる下腹部を鍛える筋トレ方法を解説します。

 

記事の内容

  • 下っ腹がぽっこりする原因
  • ⓵:ニートゥチェスト
  • ②:レッグレイズ
  • ③:リバースクランチ
  • ④:レッグリフト
  • 下腹部を効果的に鍛えるコツ
  • 下腹部を鍛える際の注意点

 

下腹部に効く筋トレ方法を実践すれば、お腹周りがスッキリと引き締まりますよ。

 

 

下腹部を鍛える筋トレ4種目

  • ニートゥチェスト
  • レッグレイズ
  • リバースクランチ
  • レッグリフト

 

効果を上げるコツ鍛える際の注意点
下腹部に意識を集中腰を反らさない
動作はゆっくり呼吸をとめない
ヨガマットを使う反動を使わない

 

下っ腹がぽっこりする原因

下っ腹がぽっこりする原因

 

下っ腹がぽっこりする原因

  • 筋肉の衰え
  • 内臓脂肪
  • 筋肉部位
  • 骨盤の歪み
  • 便秘

 

下っ腹がぽっこりしてしまう原因は上記のようにいくつかあります。

 

コルセットのようなお腹周りの筋肉が衰えてくると、腹部が下垂して下腹部が出てきます。

また隠れ肥満の原因でもある内臓脂肪のつきすぎで下っ腹がぽっこりします。

 

その他にも腹筋上部には「筋肉の停止部」が、腹筋下部には「筋肉の起始部」が集中していることも原因の一つなんです。

 

【下腹部を鍛える筋トレ方法】下っ腹に効かせる4つのやり方

【下腹部を鍛える筋トレ方法】下っ腹に効かせてぽっこりお腹を引き締めるやり方

女性や筋トレ初心者からバキバキのシックスパックになりたい筋トレ上級者まで、下っ腹を引き締めてきれいにへこませましょう。

 

下腹部を鍛える筋トレ4種目

エクササイズ名強度
ニートゥチェスト
レッグレイズ
リバースクランチ
レッグリフト

 

4つの筋トレはぞれぞれ「腹直筋下部(ふくちょくきんかぶ:下っ腹)」を中心に鍛えるトレーニング方法です。

補助的に「腸腰筋(ちょうようきん:太ももの付け根)」にも刺激が入ります。

では順番に筋トレ方法を解説していきますね。

 

下腹部を引き締める筋トレ⓵:ニートゥチェスト

下腹部を引き締める筋トレ⓵:ニートゥチェスト

下腹部を引き締める筋トレ、1種目めは「ニートゥチェスト」です。

 

ニートゥチェスト

膝を胸に引き付けて腹直筋下部を鍛えるトレーニング方法

 

4つのトレーニング方法の中で最も強度が低く負荷の軽いやり方です。

「ニートゥチェスト」は下っ腹を鍛えながら、腰をストレッチする効果もあるんですよ。

女性や筋トレ初心者は「ニートゥチェスト」から始めていきましょう。

 

ニートゥチェストのやり方

  1. マットの上か床に座る
  2. 脚を伸ばす
  3. 膝を少し曲げた状態で脚を浮かせる(スタートポジション)
  4. 膝を胸に引き付ける
  5. 下腹部の収縮を意識(フィニッシュポジション)
  6. ゆっくりスタートポジションに戻す

 

両手は体の後方に置いて上半身がぶれないように支えます。

はじめは1日に8~15回を1~2セットから行い、慣れてきたら20回~40回と回数を増やしたり「レッグレイズ」へレベルアップするなどしていきましょう。

 

ニートゥチェストのポイント

  • 腹筋の収縮を意識
  • 腰を反らさない

 

腹筋の収縮を意識する

ニートゥチェストでは腹筋(とくに下腹部)をしっかり収縮させるように意識しながら膝を胸に引き付けましょう。

息を吐きながらおへそを潰すように行うのが下っ腹に効かせるポイントです。

 

腰を反らさない

腰を反らしすぎてしまうと腹筋の収縮がしにくくなりお腹周りの引き締め効果が下がります。

また腰に負担がかかり痛めてしまう場合もあるので注意しましょうね。

 

ニートゥチェストはこちらで詳しく解説しています。

【ニートゥチェストの効果的なやり方】女性でも簡単!腹筋下部を鍛える筋トレ方法
【ニートゥチェストの効果的なやり方】女性でも簡単!腹筋下部を鍛える筋トレ方法

続きを見る

 

下腹部を引き締める筋トレ②:レッグレイズ

下腹部を引き締める筋トレ②:レッグレイズ

下腹部を引き締める筋トレ、2種目めは「レッグレイズ(シーテッドレッグレイズ)」です。

 

レッグレイズ

両脚を持ち上げて腹直筋下部を鍛えるトレーニング方法

 

4つのトレーニング方法のなかでは中強度の筋トレ種目。

ひねりを加えたりツールを使うなど鍛え方のバリエーションが豊富です。

 

レッグレイズのやり方

  1. マットの上か床に座る
  2. 脚を伸ばす
  3. 膝を少し曲げた状態で脚を浮かせる(スタートポジション)
  4. 脚をゆっくり持ち上げる
  5. 最上点でも呼吸をとめない(フィニッシュポジション)
  6. ゆっくりスタートポジションに戻す

 

ニートゥチェストと同様、両手は体の後方に置いて上半身を支えます。

仰向けで行うレッグレイズは、腰部を痛めやすいので注意しましょうね。

 

はじめは1日に8~12回を1~2セットから行い、慣れてきたら15回~30回と回数を増やしたり「レッグリフト」へ強度を上げるなどするといいですよ。

 

レッグレイズのポイント

  • 上半身を固定する
  • 脚の力を抜く

 

上半身を固定する

上半身がぶれてしまうと腹直筋下部への負荷が軽くなり筋トレ効率が悪くなります。

上半身を固定して下腹部を収縮させながら行うといいですよ。

 

脚の力を抜く

脚を上げ下げする動作なので脚の力(大腿四頭筋など)を使ってしまいがち。

脚の力を使わずに腹筋の力を使って動作を行いましょうね。

 

レッグレイズはこちらで詳しく解説しています。

【レッグレイズの正しいやり方と呼吸法】腰を痛めずに下腹部を引き締める筋トレ方法
【レッグレイズの正しいやり方と呼吸法】腰を痛めずに下腹部を引き締める筋トレ方法

続きを見る

 

下腹部を引き締める筋トレ③:リバースクランチ

下腹部を引き締める筋トレ③:リバースクランチ

 

下腹部を引き締める筋トレ、3種目めは「リバースクランチ」です。

 

リバースクランチ

通常のクランチの姿勢から下半身を引き付けて腹直筋下部を鍛えるトレーニング方法

 

膝をたてて仰向けになり上半身を持ち上げる通常の腹筋運動(クランチ)の姿勢から下半身を引き付けます。

 

4つのトレーニング方法のなかでは中強度の筋トレ方法で、腰のストレッチ効果もあります。

腹直筋下部だけでなく腹直筋上部も鍛えたい方は「リバースクランチ」がオススメ。

 

リバースクランチのやり方

  1. マットの上か床に仰向けになる
  2. 膝を約90°曲げてたてる
  3. 膝を曲げた状態から少し脚を浮かせる(スタートポジション)
  4. 膝の角度を変えずに脚を持ち上げる
  5. 膝を胸に引き付ける(フィニッシュポジション)
  6. ゆっくりスタートポジションに戻す

 

両手は体の横において力を抜きます。

しっかりお腹を凹ませながら引き付けると効果的。

 

はじめは1日に8~12回を1~2セットから行い、慣れてきたら15回~30回と回数を増やしたり「レッグリフト」へレベルアップしていきましょう。

 

リバースクランチのポイント

  • 下まで戻さない
  • 反動を使わない

 

脚を下まで戻さない

脚を下まで戻すとその度に腹筋が伸びて休んでしまうので、効率の悪い筋トレになります。

下まで戻さずに少し浮いたところでとめましょうね。

 

反動を使わない

リバースクランチは脚を大きく動かすため、つい反動を使ってしまいがち。

反動を使うと下腹部にあまり効きません。

下半身を引き付ける動作も戻す動作も、両方ともゆっくりと反動を使わないようにしましょう。

 

リバースクランチはこちらで分かりやすく解説しています。

【リバースクランチの効果的なやり方】効かせる逆腹筋で下腹部を引き締める筋トレ方法
【リバースクランチの効果的なやり方】効かせる逆腹筋で下腹部を引き締める筋トレ方法

続きを見る

 

下腹部を引き締める筋トレ④:レッグリフト

下腹部を引き締める筋トレ④:レッグリフト

 

下腹部を引き締める筋トレ、4種目めは「レッグリフト(レッグアップリフト)」です。

 

レッグリフト

仰向けになり垂直に伸ばした両脚を持ち上げて腹直筋下部を鍛えるトレーニング方法

 

4つのトレーニング方法のなかで最も強度が高く負荷の大きなやり方です。

初心者や女性はきつくて正しくトレーニングできないかもしれません。

 

腹筋をバキバキに割りたい方やシックスパックを目指すなら「レッグリフト」でストイックに鍛えましょう。

 

レッグリフトのやり方

  1. マットの上か床に仰向けになる
  2. 脚を垂直に伸ばす(スタートポジション)
  3. お尻を浮かせるように脚を持ち上げる
  4. 最上点でも腹筋を意識(フィニッシュポジション)
  5. ゆっくりスタートポジションに戻す

 

リバースクランチと同様、両手は体の横において力を抜きます。

レッグリフトはエキセントリック収縮という種類の収縮動作を行うため、他の下腹部引き締め種目より効果も負荷も抜群です。

【エキセントリックとコンセントリックの違い】効かせる筋収縮ならネガティブ動作
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はじめは1日に5~10回を1~2セットから行い、慣れてきたら11回~20回と回数を増やしたり器具やツールを使って鍛えるなどしていきましょう。

 

レッグリフトのポイント

  • かかとで天井を押すイメージ
  • 持ち上げる高さは気にしない

 

かかとで天井を押すイメージ

ただ脚を持ち上げて下ろすよりも、かかとで天井を押し上げるイメージで行うとしっかりと下っ腹に効きます。

膝を曲げずにかかとで天井を押し上げるように行うと効果的。

 

持ち上げる高さは気にしない

脚を高く上げようとしすぎると腹筋以外の力を使ったり反動を使ってしまいがち。

腹直筋への負荷を弱めないためにも、高さより腹筋を使えているか意識しましょう。

 

レッグリフトはこちらで分かりやすく解説しています。

【レッグリフトの正しいやり方】下腹部を高強度で鍛えて効果的にお腹を引き締める方法
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下腹部を効果的に鍛えるコツ

下腹部を効果的に鍛えるコツ

 

4つの筋トレ方法で下腹部を効果的に鍛えるためのコツを解説していきます。

コツを意識することで効率の良い筋トレができるので、下っ腹をへこませたい方はしっかり確認しておきましょう。

 

効果的に鍛えるコツ

  • 下腹部に意識を集中させる
  • 動作をゆっくり行う
  • ヨガマットを使う

 

順番に解説していきます。

 

コツ⓵:下腹部に意識を集中させる

筋トレでは鍛えているターゲットとなる部位の筋肉を意識することが大切。

 

筋トレにはトレーニングの7大原則の1つに「意識性の原則」という法則があり、意識するのとしないのとでは効果が変わってきます。

【トレーニングの7大原則】筋トレ効果を上げる法則とコツをトレーナーが徹底解説
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しっかり鍛えたい下腹部の筋肉を使って、各トレーニング動作ができるように意識しましょうね。

 

コツ②:鍛える動作をゆっくり行う

疲れてきたり回数を意識すると早く動かしてしまったり反動を使ってしまいがち。

 

これでは下腹部に効かせられないので、下っ腹は引き締まりません。

ゆっくり丁寧に腹直筋へ負荷をかけながら行いましょう。

 

コツ③:ヨガマットを使う

固い床の上で筋トレを行うと痛み気になって筋トレに集中できません。

効果を上げるためにもヨガマットを敷いた上で行うようにしましょう。

 

上質で耐久性のある「マンドゥカ」のヨガマットは僕も愛用していてオススメです。

 

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筋トレで下腹部を鍛える際の注意点

筋トレ4種目の注意点

 

4つの筋トレ方法で下腹部をしっかり引き締めるための注意点を解説していきます。

腹直筋下部に効かせないと効果がないので見ていきましょうね。

 

筋トレの注意点

  • 腰を反らさない
  • 呼吸をとめない
  • 反動を使わない

 

注意点⓵:腰を反らさない

下腹部を中心にお腹周りを鍛える筋トレでは腰を反らさないように注意しましょう。

 

腰が反ると腹直筋下部の収縮が弱くなり効果が下がります。

ドローインのようにお腹を凹ませる姿勢が重要。

【ドローインの効果的なやり方】寝ながらできるお腹痩せダイエット法
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注意点②:呼吸をとめない

筋トレの動作中に力が入ると、つい呼吸をとめてしまいがちです。

呼吸をとめると腹筋がうまく動かなかったり血圧が上がる危険もあるので、呼吸はとめないように気を付けましょうね。

 

注意点③:反動を使わない

筋トレでは反動を使うチーティングという方法もありますが、腹筋だけなど部位別に集中して鍛える場合には反動は必要ありません。

 

腹直筋の力だけで動作を行うようにして反動はおさえましょう。

下っ腹を引き締めたいなら反動を使わず下腹部に集中することが大事ですよ。

 

【下腹部を鍛える筋トレ方法まとめ】下っ腹に効かせてぽっこりお腹を引き締めるやり方:まとめ

【下腹部を鍛える筋トレ方法まとめ】下っ腹に効かせてぽっこりお腹を引き締めるやり方:まとめ

では下腹部を鍛える筋トレ方法のポイントをおさらいします。

 

下腹部を鍛える筋トレ4種目

  • ニートゥチェスト
  • レッグレイズ
  • リバースクランチ
  • レッグリフト

 

効果を上げるコツ鍛える際の注意点
下腹部に意識を集中腰を反らさない
動作はゆっくり呼吸をとめない
ヨガマットを使う反動を使わない

 

ぽっこりした下っ腹を解消するために、下腹部を筋トレで鍛えるのが有効。

無理せず自分に合った筋トレの強度と種目を選びましょうね。

 

 

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