【下腹部を引き締める筋トレ4選】簡単な種目から高強度までやり方を解説

腹筋

【下腹部を引き締める筋トレ4選】簡単な種目から高強度までやり方を解説

歩いたり食事に気を付けたりしてるけどなぜか出てくるぽっこりお腹、なんとかして引き締めたいですよね。

 

有酸素運動や食事制限だけでなく、下腹部の筋肉(腹直筋下部)も鍛えないとたるんだお腹になってしまいます。

健康運動指導士兼パーソナルトレーナーとしてボディメイクを指導している僕が、下腹部を鍛える筋トレ4種目を解説します。

 

記事の内容

  • ⓵:ニートゥチェスト
  • ②:レッグレイズ
  • ③:リバースクランチ
  • ④:レッグリフト
  • 下腹部を効果的に鍛えるコツ
  • 筋トレ4種目の注意点

 

女性や初心者でもできる簡単な方法からバキバキのシックスパックになる高強度の種目まで分かります。

自宅でもできるのでお腹周りを引き締めたい方は参考にしてみてくださいね。

 

下腹部を鍛える筋トレ4種目

  • ニートゥチェスト
  • レッグレイズ
  • リバースクランチ
  • レッグリフト

 

下腹部の筋トレ4種目は動画でもサクッと解説しています。

 

【下腹部を引き締める筋トレ4選】簡単な種目から高強度までやり方を解説

【下腹部を引き締める筋トレ4選】簡単な種目から高強度までやり方を解説

下っ腹をつまんでみてください。

思っていたより脂肪がついているなと感じた方は、家でもできる4つの下腹部引き締めトレーニングがおすすめ。

たるんだ下っ腹は見た目の印象が悪くなるので、下腹部を引き締めて周囲からの評判を良くしておきましょう。

 

下腹部を鍛える4種目

エクササイズ名強度
ニートゥチェスト
レッグレイズ
リバースクランチ
レッグリフト

 

ぞれぞれ「腹直筋下部(ふくちょくきんかぶ:下っ腹)」を中心に鍛えるトレーニング方法で、補助的に「腸腰筋(ちょうようきん:太ももの付け根)」にも刺激が入ります。

 

強度の目安を参考に「ぽっこりお腹を引き締めたい」「バキバキに腹筋を割りたい」など自分の目的にあった筋トレのやり方で下腹部を鍛えていきましょうね。

 

では順番に解説していきます。

 

下腹部を引き締める筋トレ⓵:ニートゥチェスト

下腹部を引き締める筋トレ⓵:ニートゥチェスト

 

下腹部を引き締める筋トレ、1種目めは「ニートゥチェスト」です。

 

ニートゥチェスト

膝を胸に引き付けて腹直筋下部を鍛えるトレーニング方法

 

4つのトレーニング方法の中で最も強度が低いやり方です。

下っ腹を鍛えると同時に腰のストレッチ効果もありますよ。

女性や筋トレ初心者は「ニートゥチェスト」から始めていきましょう。

 

やり方とポイントを解説していきます。

 

ニートゥチェストのやり方

やり方の手順は以下です。

 

ニートゥチェストの手順

  1. マットの上か床に座る
  2. 脚を伸ばす
  3. 膝を少し曲げた状態で脚を浮かせる(スタートポジション)
  4. 膝を胸に引き付ける
  5. 下腹部の収縮を意識(フィニッシュポジション)
  6. ゆっくりスタートポジションに戻す

 

両手は体の後方に置いて上半身がぶれないように支えます。

はじめは1日に8~15回を1~2セットから行い、慣れてきたら20回~40回と回数を増やしたり「レッグレイズ」へレベルアップするなどしていきましょう。

 

ニートゥチェストのポイント

ニートゥチェストでしっかり下腹部に効かせるためのポイントです。

 

ニートゥチェストのポイント

  • 腹筋の収縮を意識
  • 腰を反らさない

 

腹筋の収縮を意識する

ニートゥチェストでは腹筋(とくに下腹部)をしっかり収縮させるように意識しながら膝を胸に引き付けましょう。

息を吐きながらおへそを潰すように行うのが効かせるポイントです。

 

腰を反らさない

腰を反らしすぎてしまうと腹筋の収縮がしにくくなりお腹周りの引き締め効果が下がります。

また腰に負担がかかり痛めてしまう場合もあるので注意しましょうね。

 

ニートゥチェストはこちらの記事で徹底解説しています。

【ニートゥチェストのやり方】女性でも簡単!下腹部を効果的に鍛える方法
【ニートゥチェストのやり方】女性でも簡単!下腹部を効果的に鍛える方法

続きを見る

 

下腹部を引き締める筋トレ②:レッグレイズ

下腹部を引き締める筋トレ②:レッグレイズ

 

下腹部を引き締める筋トレ、2種目めは「レッグレイズ」です。

 

レッグレイズ

両脚を持ち上げて腹直筋下部を鍛えるトレーニング方法

 

4つのトレーニング方法のなかでは中強度の筋トレ種目。

ひねりを加えたりツールを使うバリエーションが豊富です。

 

やり方とポイントを解説していきます。

 

レッグレイズのやり方

レッグレイズ(シーテッドレッグレイズ)の手順です。

 

レッグレイズの手順

  1. マットの上か床に座る
  2. 脚を伸ばす
  3. 膝を少し曲げた状態で脚を浮かせる(スタートポジション)
  4. 脚をゆっくり持ち上げる
  5. 最上点でも呼吸をとめない(フィニッシュポジション)
  6. ゆっくりスタートポジションに戻す

 

ニートゥチェストと同様、両手は体の後方に置いて上半身を支えます。

仰向けで行うレッグレイズは腰を痛めやすいので注意しましょうね。

 

はじめは1日に8~12回を1~2セットから行い、慣れてきたら15回~30回と回数を増やしたり「レッグリフト」へ強度を上げるなどするといいですよ。

 

レッグレイズのポイント

レッグレイズで下腹部に効かせるためのポイントです。

 

レッグレイズのポイント

  • 上半身を固定する
  • 脚の力を抜く

 

上半身を固定する

上半身がぶれてしまうと腹直筋下部への負荷が軽くなり筋トレ効率が悪くなります。

上半身を固定して下腹部を収縮させながら行うといいですよ。

 

脚の力を抜く

脚を上げ下げする動作なので脚の力(大腿四頭筋など)を使ってしまいがち。

脚の力を使わずに腹筋の力を使って動作を行いましょうね。

 

レッグレイズはこちらの記事で徹底解説しています。

【レッグレイズのやり方】腰を痛めずに下腹部を鍛える効果的な方法と注意点
【レッグレイズのやり方】腰を痛めずに下腹部を鍛える効果的な方法と注意点

続きを見る

 

下腹部を引き締める筋トレ③:リバースクランチ

下腹部を引き締める筋トレ③:リバースクランチ

 

下腹部を引き締める筋トレ、3種目めは「リバースクランチ」です。

 

リバースクランチ

通常のクランチの姿勢から下半身を引き付けて腹直筋下部を鍛えるトレーニング方法

 

膝をたてて仰向けになり上半身を持ち上げる通常の腹筋運動(クランチ)の姿勢から下半身を引き付けます。

 

4つのトレーニング方法のなかでは中強度の筋トレ方法で、腰のストレッチ効果もあります。

腹直筋下部だけでなく腹直筋上部も鍛えたい方は「リバースクランチ」から始めていきましょう。

 

リバースクランチのやり方とポイントを解説していきますね。

 

リバースクランチのやり方

具体的な手順は以下です。

 

リバースクランチの手順

  1. マットの上か床に仰向けになる
  2. 膝を約90°曲げてたてる
  3. 膝を曲げた状態から少し脚を浮かせる(スタートポジション)
  4. 膝の角度を変えずに脚を持ち上げる
  5. 膝を胸に引き付ける(フィニッシュポジション)
  6. ゆっくりスタートポジションに戻す

 

両手は体の横において力を抜きます。

しっかりお腹を凹ませながら引き付けると効果的ですよ。

はじめは1日に8~12回を1~2セットから行い、慣れてきたら15回~30回と回数を増やしたり「レッグリフト」へレベルアップするなどしていきましょう。

 

リバースクランチのポイント

リバースクランチでしっかり下腹部に効かせるためのポイントです。

 

リバースクランチのポイント

  • 下まで戻さない
  • 反動を使わない

 

脚を下まで戻さない

脚を下まで戻すとその度に腹筋が休んでしまうので、効率の悪い筋トレになります。

下まで戻さずに少し浮いたところでとめましょうね。

 

反動を使わない

リバースクランチは脚を大きく動かすため、つい反動を使ってしまいがち。

反動を使うと下腹部に効かないので、引き付ける動作も戻す動作もゆっくり反動を使わないようにしましょう。

 

リバースクランチはこちらの記事で徹底解説しています。

【リバースクランチのやり方】下腹部に効かない人が効果を上げるポイント
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下腹部を引き締める筋トレ④:レッグリフト

下腹部を引き締める筋トレ④:レッグリフト

 

下腹部を引き締める筋トレ、4種目めは「レッグリフト」です。

 

レッグリフト

仰向けになり垂直に伸ばした両脚を持ち上げて腹直筋下部を鍛えるトレーニング方法

 

4つのトレーニング方法のなかで最も強度が高いやり方です。

初心者や女性はきつくてできないかもしれません。

腹筋をバキバキに割りたい方やシックスパックを目指す方は「レッグリフト」で鍛えましょう。

 

レッグリフトのやり方とポイントを解説していきますね。

 

レッグリフトのやり方

レッグリフト(レッグアップリフト)の手順です。

 

レッグリフトの手順

  1. マットの上か床に仰向けになる
  2. 脚を垂直に伸ばす(スタートポジション)
  3. お尻を浮かせるように脚を持ち上げる
  4. 最上点でも腹筋を意識(フィニッシュポジション)
  5. ゆっくりスタートポジションに戻す

 

リバースクランチと同様、両手は体の横において力を抜きます。

レッグリフトはエキセントリック収縮という収縮動作なので他の3種目よりも効果は抜群ですがきついですよ。

コンセントリックとエキセントリック【筋トレで重要な筋収縮の違い】
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はじめは1日に5~10回を1~2セットから行い、慣れてきたら11回~20回と回数を増やしたり器具やツールを使って鍛えるなどしていきましょう。

 

レッグリフトのポイント

レッグリフトでバキバキの腹筋になるためのポイントです。

 

レッグリフトのポイント

  • かかとで天井を押すイメージ
  • 持ち上げる高さは気にしない

 

かかとで天井を押すイメージ

ただ脚を持ち上げて下ろすよりも、かかとで天井を押し上げるイメージで行うとしっかりと下っ腹に効きます。

膝を曲げずにかかとで天井を押し上げるように行うと効果的ですよ。

 

持ち上げる高さは気にしない

脚を高く上げようとしすぎると腹筋以外の力を使ったり反動を使ってしまいがち。

腹直筋への負荷を弱めないためにも、高さより腹筋を使えているか意識しましょう。

 

レッグリフトはこちらの記事で徹底解説しています。

【レッグリフトのやり方】下腹部を鍛えてお腹周りを効果的に引き締めるコツ
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下腹部を効果的に鍛えるコツ

下腹部を効果的に鍛えるコツ

 

4つの筋トレ方法で下腹部を効果的に鍛えるためのコツを解説していきます。

コツを意識することで効率の良い筋トレができるので、下っ腹をへこませたい方はしっかり確認しておきましょう。

 

効果的に鍛えるコツ

  • 腹筋に意識を集中させる
  • 動作をゆっくり行う
  • ヨガマットを使う

 

順番に解説していきます。

 

コツ⓵:腹筋に意識を集中させる

筋トレでは鍛えているターゲットとなる部位の筋肉を意識することが大切。

 

筋トレにはトレーニングの7大原則の1つに「意識性の原則」という法則があり、意識するのとしないのとでは効果が変わってきます。

【トレーニングの7大原則】筋トレの効果を上げる大事なコツを徹底解説
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しっかり下腹部の筋肉を使って各トレーニング動作を行うように意識しましょうね。

 

コツ②:鍛える動作をゆっくり行う

疲れてきたり回数を意識すると早く動かしてしまったり反動を使ってしまいがち。

 

これでは下腹部に効かせられないので、下っ腹は引き締まりません。

ゆっくり丁寧に腹直筋へ負荷をかけながら行いましょう。

 

コツ③:ヨガマットを使う

固い床の上で筋トレを行うと痛み気になって筋トレに集中できません。

効果を上げるためにもヨガマットを敷いた上で行うようにしましょう。

 

上質で耐久性のある「マンドゥカ」のヨガマットは僕も愛用していてオススメです。

 

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筋トレ4種目の注意点

筋トレ4種目の注意点

 

4つの筋トレ方法で下腹部をしっかり引き締めるための注意点を解説していきます。

腹直筋に効かせないと効果がないので見ていきましょうね。

 

筋トレの注意点

  • 腰を反らさない
  • 呼吸をとめない
  • 反動を使わない

 

注意点⓵:腰を反らさない

下腹部を中心にお腹周りを鍛える筋トレでは腰を反らさないように注意しましょう。

 

腰が反ると腹直筋下部の動きが悪くなり効果が下がります。

ドローインのようにお腹を凹ませる姿勢が重要です。

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注意点②:呼吸をとめない

筋トレの動作中に力が入ると、つい呼吸をとめてしまいがちです。

呼吸をとめると腹筋がうまく動かなかったり血圧が上がる危険もあるので、呼吸はとめないように気を付けましょうね。

 

注意点③:反動を使わない

筋トレでは反動を使うチーティングという方法もありますが、腹筋だけなど部位別に集中して鍛える場合には反動は必要ありません。

 

腹直筋の力だけで動作を行うようにして反動はおさえましょう。

下っ腹を引き締めたいなら反動を使わず下腹部に集中することが大事ですよ。

 

【下腹部を引き締める筋トレ4選】簡単な種目から高強度までやり方を解説:まとめ

【下腹部を引き締める筋トレ4選】簡単な種目から高強度までやり方を解説:まとめ

 

ではこの記事のポイントをまとめます。

 

ポイント

  • 自宅でも下腹部を引き締める筋トレはできる
  • 自分に合った強度のやり方で鍛えよう
  • 反動を使わず下腹部を意識

 

初心者や運動習慣のない女性はニートゥチェストから、バキバキのシックスパックになりたい方はレッグリフトなど自分に合う筋トレ方法を選んでみてください。

 

またそれぞれの筋トレは、バランスボールなど器具を使うことでより効果的に下腹部を鍛えられます。

自宅でもできる「下腹部を引き締める4つの筋トレ」でかっこいいお腹周りを手に入れましょう。

 

 

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