下腹部を引き締める腹筋トレーニング【リバースクランチのやり方】

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下腹部を引き締める腹筋トレーニング【リバースクランチのやり方】

2020年8月10日

この記事で分かること

  • リバースクランチのやり方
  • リバースクランチのコツ・注意点

 

下腹部を引き締めるトレーニング方法の1つ「リバースクランチ」についてやり方や注意点などを詳しく解説します。でてきた下っ腹をなんとかへこませたいという方はぜひ最後まで読んでください。

 

記事の内容

  • リバースクランチとは
  • リバースクランチのやり方
  • リバースクランチのコツ
  • リバースクランチの注意点

 

下っ腹をへこませて、見た目をかっこよくしておきましょう。

 

リバースクランチとは

リバースクランチとは

 

まずはリバースクランチ(reverse crunch)についてさらっと確認しましょう。

もう知っている方は読み飛ばしてください。

 

リバースクランチ

  • 下腹部をメインに鍛える筋トレ方法
  • 腹筋上部も鍛えられる
  • 器具は不要(マットがあると良い)
  • 下っ腹を引き締める効果あり

 

リバースクランチとは、通常のクランチ(膝をたてて仰向けになり、上半身を持ち上げる腹筋トレーニング)とは逆に下半身を持ち上げる腹筋トレーニングの1つ。

動作中は補助的に腸腰筋(股関節にある筋肉)も使われます。

 

腹直筋下部(下っ腹)から腹直筋上部にかけて鍛え、お腹周りの引き締め効果あり。

下腹部を引き締める筋トレはいくつかありますが、その中でも「リバースクランチ」は中強度のトレーニングです。

 

エクササイズ名 強度
ニートゥーチェスト
レッグレイズ
リバースクランチ
レッグリフト

 

4つの下腹部引き締めトレーニングをまとめて解説した記事はこちら

【下腹部を引き締める筋トレ】かっこいいお腹になる4つのやり方

 

運動習慣が少しでもあるという方は、リバースクランチから始めましょう。

ではお腹周りを引き締めるリバースクランチのやり方を解説していきます。

 

リバースクランチのやり方

リバースクランチのやり方

 

リバースクランチのやり方、回数の目安を解説していきます。

リバースクランチの手順は以下です。

 

リバースクランチ

  1. マットの上か床に仰向けになる
  2. 膝を約90°曲げてたてる
  3. 膝を曲げた状態から少し脚を浮かせる(スタートポジション)
  4. 膝の角度を変えずに脚を持ち上げる
  5. 膝を胸に引き付ける(フィニッシュポジション)
  6. ゆっくりスタートポジションに戻す

 

やり方の手順を分かりやすく写真で解説していきます。

 

1:膝を曲げて脚を浮かせる

1:膝を曲げて脚を浮かせる

 

まず仰向けの状態で膝を曲げて、両脚を浮かせましょう。

両手は体の横に置き、力を抜きます。

 

2:膝を胸に引き付ける

2:膝を胸に引き付ける

 

スタートポジションからゆっくりと腹部を収縮させながら膝を胸に引き付けていきます。

息を吐きながらおへそを潰すように行っていきましょう。

 

お尻を浮かせて膝の角度は変えずにキープ。

 

3:スタートポジションに戻す

3:スタートポジションに戻す

 

腹筋でブレーキをかけるようにゆっくりとスタートポジションまで下ろしていきます。

脱力せず、下っ腹を意識しながら行いましょう。

脚は少し浮いたところでストップ。

 

回数の目安

リバースクランチは下腹部を鍛えるトレーニングの中では中強度です。

徐々に慣れてきたら動作回数を増やしたり、さらに強度の高い下腹部トレーニングに切り替えていきましょう。

1日に行う回数の目安は以下です。

 

初心者・運動習慣なし 8~12回を1~2セット
慣れてきた 15~30回を1~3セット
少し下腹部が引き締まってきた レッグリフトに強度を上げる

 

メニューの強度をレッグリフトに上げる以外にも、ツールを使って強度を上げる方法もあります。

後ほど紹介しますね。

 

リバースクランチで下腹部を引き締めるコツ

リバースクランチで下腹部を引き締めるコツ

 

リバースクランチで下腹部を引き締めるための3つのコツを解説していきます。

コツを意識することでしっかり効いてくるので、下腹部の引き締め効果も高まります。

 

コツ

  • 腹筋の収縮を意識
  • 息を吐きながら引き付ける
  • 脚を下まで戻さない

 

順番に見ていきましょう。

 

コツ1:腹筋の収縮を意識

リバースクランチのコツ、1つめは「腹筋の収縮を意識する」ことです。

 

ただ膝を胸に引き付ける動作を繰り返していても下腹部は引き締まりません。

しっかりと使っている腹筋が収縮していることを意識して行いましょう。

 

腹筋の力だけを使うように意識

 

コツ2:息を吐きながら引き付ける

リバースクランチのコツ、2つめは「息を吐きながら引き付ける」ことです。

 

腹筋をより収縮させるには息を吐く動作が効果的です。

引き付ける動作では息を吐き、戻す動作では息を吸いながら。

 

おへそを潰すように引き付ける

 

コツ3:脚を下まで戻さない

リバースクランチのコツ、3つめは「脚を下まで戻さない」ことです。

 

脚をゆっくりと戻す動作では脚を下まで下ろさないようにしましょう。

下まで戻すと腹筋が休んでしまいトレーニング効率が悪くなるからです。

 

脚は少し浮いたところでとめる

 

リバースクランチの注意点

リバースクランチの注意点

 

続いてリバースクランチを行う際の注意点3つを解説していきます。

しっかりと下腹部を鍛えるためにも注意しておきましょう。

 

注意点

  • 勢いをつけない
  • 手に力をいれない
  • 膝を引き付けすぎない

 

注意点1:勢いをつけない

リバースクランチの注意点、1つめは「勢いをつけない」ことです。

 

リバースクランチでは骨盤から下の部分が大きく動きますが、勢いだけで動かしてしまうと腹筋への刺激が少なくなります。

 

反動を使わずゆっくりと丁寧に!

 

注意点2:手に力をいれない

リバースクランチの注意点、2つめは「手に力を入れない」ことです。

 

体のブレを抑えるためや脚を動かそうとしすぎると、手の力で床を押さえて体を安定させがちです。

手に力を入れてしまうと、腹筋を使わなくてもリバースクランチの動作ができてしまうので効果が半減します。

 

手や腕の力は抜く!

 

注意点3:膝を引き付けすぎない

リバースクランチの注意点、3つめは「膝を引き付けすぎない」ことです。

 

膝を胸に引き付けすぎると背中まで浮いてしまい、腹部への意識が薄れて効果が下がります。

よっぽど体が柔らかくて意識を腹直筋に集中できれば問題ありませんが、そうでない場合は引き付けすぎないようにしましょう。

 

引き付ける動きよりも腹筋が使われているかを意識!

 

さらに強度を上げるリバースクランチのやり方

さらに強度を上げるリバースクランチのやり方

 

リバースクランチは器具やツールを使わない自重トレーニングですが、下腹部引き締め効果は十分。

しかしさらに負荷をかけて強度の高い効果的な下腹部引き締めトレーニングをしたい方は以下の3つの方法を行ってみてください。

 

  • ベンチを使う
  • バランスボールを使う
  • メディシンボールを使う

 

強度を上げるやり方1:ベンチを使う

リバースクランチの強度を上げるやり方、1つめは「ベンチを使う」という方法です。

 

ベンチの上で仰向けになり、お尻をベンチの端に乗せてリバースクランチを行います。

水平よりも深い位置から膝を胸に引き付けることで負荷が大きくなります。

ただし腰に負担がかかりやすいので注意しましょう。

 

 

強度を上げるやり方2:バランスボールを使う

リバースクランチの強度を上げるやり方、2つめは「バランスボールを使う」という方法です。

 

バランスボールを両脚で挟みながらリバースクランチを行うことで下腹部への負荷が増大します。

腹直筋の上部と下部、内ももを同時に鍛えることが可能。

ただし脚の力を使いすぎないよう注意しましょう。

 

 

強度を上げるやり方3:メディシンボールを使う

リバースクランチの強度を上げるやり方、3つめは「メディシンボールを使う」という方法です。

 

メディシンボールもバランスボールと同様のやり方で、両脚で挟みながらリバースクランチを行い下腹部への負荷を大きくします。

重さがかなり加わるので腰や股関節への負担を考えながら行いましょう。

 

 

下腹部を引き締める腹筋トレーニング【リバースクランチのやり方】:まとめ

下腹部を引き締める腹筋トレーニング【リバースクランチのやり方】:まとめ

 

ではこの記事のポイントをまとめます。

 

ポイント

  • リバースクランチで下っ腹を引き締められる
  • 反動を使わずに腹部に意識を集中して行う
  • 呼吸をとめずにトレーニングしよう

 

コツと注意点を意識してリバースクランチを行うと、しっかりと腹部が引き締まります。

かっこ悪い体になる前にリバースクランチなどの腹筋トレーニングを始めましょう。

 

マットがあればさまざまな下腹部引き締めトレーニングをどこでも行うことが可能です。

下っ腹ぽっこりは嫌だという方、1つ持っておきましょう。

 

本物志向の方は、安物のマットよりこちらのヨガマットがオススメ。

同じトレーニングをしても安物マットと上質なヨガマットでは1か月後の効果が違います。

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