【リバースクランチのやり方】下腹部に効かない人が効果を上げるポイント

腹筋

【リバースクランチのやり方】下腹部に効かない人が効果を上げるポイント

リバースクランチをやっても下っ腹に効かないと感じていませんか?

 

正しいやり方を意識しないと下腹部を鍛えられないだけでなく、腰痛を引き起こしてしまう原因にもなりますよ。

健康運動指導士兼パーソナルトレーナーとしてボディメイクを指導している僕が「リバースクランチ」の効果的なやり方から注意点まで徹底的に解説します。

 

この記事で分かること

  • リバースクランチのやり方
  • 下腹部に効かせるポイント
  • 正しく鍛えるコツ
  • 気を付けたい注意点

ぽっこりした下っ腹を効果的に鍛えるリバースクランチの方法が分かるので参考にしてみてくださいね。

 

下腹部に効かせるポイント

  • 反り腰にならないように
  • 呼吸をとめない
  • 下まで戻さない

 

リバースクランチを含めた下腹部の筋トレ4種目を動画でもサクッと解説しています。

 

リバースクランチは正しく行うと、下腹部を鍛えるだけでなく腰をストレッチさせて腰痛を改善させる効果もあるんですよ。

 

記事の内容

  • リバースクランチとは
  • リバースクランチのやり方
  • 効かない人が効果を上げるポイント
  • 正しく鍛えるコツ
  • 気を付けたい注意点
  • 強度を上げる方法

 

リバースクランチとは

リバースクランチとは

 

リバースクランチとは

通常のクランチの姿勢から下半身を引き付けて下腹部を鍛えるトレーニング方法

 

リバースクランチは、通常のクランチの姿勢(膝をたてて仰向けになり上半身を持ち上げる方法)で下半身を胸に引き付けて鍛える腹筋トレーニングです

ちなみに腹直筋下部だけでなく、太ももの付け根(腸腰筋:ちょうようきん)や腹直筋上部も使われるのでお腹周り全体を引き締めたい方におすすめ。

 

下腹部を引き締める筋トレはいくつかありますが、その中でも「リバースクランチ」は中強度のトレーニングといえます。

 

下腹部を鍛える4種目

エクササイズ名強度
ニートゥーチェスト
レッグレイズ
リバースクランチ
レッグリフト

 

4種類の下腹部引き締めトレーニングはこちらの記事で詳しく解説しています。

【下腹部を引き締める筋トレ4選】簡単な種目から高強度までやり方を解説
【下腹部を引き締める筋トレ4選】簡単な種目から高強度までやり方を解説

続きを見る

 

運動習慣が少しでもあるという方は、リバースクランチから始めてみてください。

ではやり方から見ていきましょう。

 

リバースクランチのやり方

リバースクランチのやり方

 

リバースクランチのやり方を写真と一緒に分かりやすく解説していきます。

 

リバースクランチの手順

  1. マットの上か床に仰向けになる
  2. 膝を約90°曲げてたてる
  3. 膝を曲げた状態からかかとを浮かせる(スタートポジション)
  4. 膝の角度を変えずに脚を持ち上げる
  5. 膝を胸に引き付ける(フィニッシュポジション)
  6. ゆっくりスタートポジションに戻す

 

1:膝を曲げてかかとを浮かせる

【リバースクランチのやり方】下腹部に効かない人が効果を上げるポイント

 

まず仰向けの状態で膝を直角に曲げて、両脚のかかとを浮かせましょう。

両手は体の横に置いて力を抜きます。

 

2:膝を胸に引き付ける

【リバースクランチのやり方】下腹部に効かない人が効果を上げるポイント

 

スタートポジションからゆっくりと下腹部を収縮させながら膝を胸に引き付けます。

息を吐きながらおへそを潰すように動かしていきましょう。

 

お尻を浮かせて膝の角度は変えずにキープしながら行うといいですよ。

 

3:スタートポジションに戻す

【リバースクランチのやり方】下腹部に効かない人が効果を上げるポイント

 

腹筋でブレーキをかけるようにゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。

力をゆるめないように下っ腹を意識しながら行いましょうね。

かかとは少し浮いたところでストップ。

 

またリバースクランチは仰向けに寝た状態で行うのでヨガマットを使いましょう。

僕が愛用している「マンドゥカ」のヨガマットは体の負担を減らし耐久性も高いマットなのでおすすめです。

 

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回数の目安

リバースクランチは下腹部を鍛えるトレーニングの中では中強度です。

徐々に慣れてきたら動作回数を増やしたり、さらに強度の高い下腹部トレーニングに切り替えていきましょう。

1日に行うリバースクランチの目安は以下です。

 

回数の目安

初心者/運動習慣なし8~12回を1~2セット
慣れてきた15~30回を1~3セット
少し下腹部が引き締まってきたレッグリフトに強度を上げる

 

メニューの強度をレッグリフトに上げる以外にも、ツールを使って強度を上げる方法もあります。

後ほど紹介しますね。

 

リバースクランチの呼吸法

下腹部に効かせるためにも呼吸のタイミングは大事です。

リバースクランチは息をとめずに行いましょう。

 

具体的な呼吸法

  • 息を吐きながら下半身を引き付ける
  • 息を吸いながら戻す

 

下腹部に効かない人が効果を上げるポイント

 

下腹部に効かせるポイント

  • 反り腰にならない
  • 動作はゆっくり
  • 膝の角度を変えない

 

順番に解説していきますね。

 

ポイント⓵:反り腰にならない

仰向けで行うリバースクランチは腰にすき間ができやすく反り腰になりやすい特徴があります。

 

反り腰になると腹直筋の収縮が弱まるので「効かない」と感じることも。

効かせるためにも腰と下のすき間ができないように意識しましょう。

 

ドローインともよばれますが腹圧をかけてお腹を凹ませながら動かすのがおすすめ。

【ドローインの効果的なやり方】寝ながらできるお腹痩せダイエット法
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ポイント②:動作はゆっくり行う

早い動作で一生懸命リバースクランチを行っても下腹部には効きません。

 

ただの運動になってしまうだけでなく、腰にも負担がかかり痛めてしまいます。

下っ腹に効かせるためにもゆっくり動かすことがポイント。

 

引き付ける時も戻す時も「効かせ」ながらゆっくりですよ。

 

ポイント③:膝の角度を変えない

初心者にありがちなのが、リバースクランチの動作中に膝の角度が安定せずに変わってしまうこと。

 

膝の角度が変わると脚の力も使ってしまうので下腹部への刺激が弱くなります。

膝の角度を変えないことで下半身全体が重りとなり、下腹部に負荷をかけてくれるのでお腹引き締め効果もあがりますよ。

 

リバースクランチで正しく鍛えるコツ

リバースクランチで正しく鍛えるコツ

 

リバースクランチで下腹部を正しく鍛えるための3つのコツを解説していきます。

コツを意識することでしっかり下腹部の引き締め効果も高まりますよ。

 

リバースクランチのコツ

  • 腹筋の収縮を意識
  • 呼吸をとめない
  • かかとを下まで戻さない

 

順番に見ていきましょう。

 

正しく鍛えるコツ⓵:腹筋の収縮を意識

ただリバースクランチの動作を繰り返していても下腹部は鍛えられません。

しっかりと使っている腹直筋が収縮していることを意識して行いましょう。

 

腹筋の力だけを使って行うのが正しいやり方です。

また筋トレでは、使っている筋肉の動作を意識することで効果が上がるという大原則もあります。

【トレーニングの7大原則】筋トレの効果を上げる大事なコツを徹底解説
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正しく鍛えるコツ②:呼吸をとめない

下っ腹を正しく収縮させるには息を吐く動作が効果的です。

膝を胸に引き付ける動作では息を吐きながら、戻す動作では息を吸いながら行うといいですよ。

 

力みすぎて呼吸を止めてしまわないようにしましょうね。

 

正しく鍛えるコツ③:かかとを下まで戻さない

脚をゆっくりと戻す動作では、かかとを下に着くまで戻さないようにしましょう。

 

かかとを下に着けてしまうと鍛えている腹筋がゆるんで休んでしまいトレーニング効率が悪くなるからです。

下に着くギリギリまで戻し、少しかかとが浮いたところからまた引き付けるように繰り返すといいですよ。

 

リバースクランチの注意点

リバースクランチの注意点

 

続いてリバースクランチを行う際の注意点3つを解説していきます。

しっかりと下腹部を鍛えるためにも注意しておきましょうね。

 

リバースクランチの注意点

  • 勢いをつけない
  • 手や腕に力をいれない
  • 膝を引き付けすぎない

 

注意点⓵:勢いをつけない

リバースクランチでは骨盤から下の部分が大きく動くので勢いがついてしまいがち。

 

勢いがつくと反動(チーティング)を使ってしまうので、下腹部の負荷が小さくなり下っ腹に効きません。

反動を使わずゆっくりと丁寧に。

 

注意点②:手や腕に力をいれない

リバースクランチの動作中は手や腕に力を入れてしまいがちです。

 

手に力を入れてしまうと、腹筋を使わなくてもリバースクランチの動作ができてしまうのでお腹周りが鍛えられません。

手や腕の力は抜いて下腹部の筋肉を使って動かすように気を付けましょう。

 

注意点③:膝を引き付けすぎない

膝を胸に引き付けすぎると背中まで浮いてしまい、腹筋を鍛えるというよりただの運動になってしまいます。

また首への負担が大きくなりケガにも繋がるので注意しましょう。

 

大きく動かすよりもいかに下腹部が使われているかの方が重要です。

 

さらに強度を上げるリバースクランチのやり方

さらに強度を上げるリバースクランチのやり方

 

リバースクランチは器具やツールを使わない下腹部の自重トレーニングです。

しかしさらに負荷をかけてシックスパックを目指したい方は、以下のつーつを使う3つの方法がおすすめですよ。

 

  • ベンチを使う
  • バランスボールを使う
  • メディシンボールを使う

 

順番に見ていきましょう。

 

バランスボールやメディシンボールなどの自宅で使える筋トレ器具はこちらの記事で解説しています。

【家で筋トレしよう】かっこいい体になれる器具・オススメ13選
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続きを見る

 

強度を上げるやり方⓵:ベンチを使う

ベンチの上で仰向けになり、お尻をベンチの端に乗せてリバースクランチを行うと強度が上がります。

 

水平よりも低い位置からスタートさせて膝を胸に引き付けられるので、筋肉の可動域が広がり負荷が大きくなるからです。

ただし腰の負担も大きくなり、反り腰にもなりやすいので注意しましょうね。

 

 

強度を上げるやり方②:バランスボールを使う

バランスボールを使うことでも強度を上げることができます。

 

バランスボールを両脚で挟みながらリバースクランチを行うと、下半身とバランスボールが重りとなり負荷が大きくなります。

 

腹直筋の上部と下部、内ももを同時に鍛えることが可能。

ただし脚の力を使いすぎないよう注意しましょうね。

 

 

強度を上げるやり方③:メディシンボールを使う

メディシンボールもバランスボールと同様のやり方で両脚で挟みながらリバースクランチを行い下腹部への負荷を大きくします。

 

重さがかなり加わるので腰や股関節への負担を考えながら行いましょう。

正しく行うとかなりの筋肉痛がきますよ。

 

 

【リバースクランチのやり方】下腹部に効かない人が効果を上げるポイント:まとめ

【リバースクランチのやり方】下腹部に効かない人が効果を上げるポイント:まとめ

 

ではリバースクランチのポイントをまとめます。

 

ポイント

  • 反り腰になると効かない
  • 反動を使わずゆっくり鍛える
  • かかとを下まで戻さない

 

リバースクランチは正しく行うと、下腹部を鍛えるだけでなく腰をストレッチさせて腰痛を改善させる効果もある筋トレです。

しっかり効かせるためにも姿勢と呼吸に注意して鍛えてみてくださいね。

 

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