【リバースクランチの効果的なやり方】効かせる逆腹筋で下腹部を引き締める筋トレ方法

腹筋トレーニングの1つ「リバースクランチ」は逆腹筋ともよばれ、下腹部の引き締めに効果的な筋トレ。

しかし正しいやり方で鍛えないと下腹部に効かないだけでなく、腰痛を引き起こしてしまう原因にもなるんです。

健康運動指導士兼パーソナルトレーナーとしてボディメイク指導をしている僕が「リバースクランチ」の効果的なやり方を解説します。

リバースクランチの正しいやり方や下腹部に効かせるコツが分かるので、自慢できる下っ腹を手に入れられますよ。

下腹部に効かせるポイント

リバースクランチとは

リバースクランチは通常のクランチの姿勢（膝をたてて仰向けになり上半身を持ち上げる方法）から、下半身を胸に引き付けて鍛える腹筋トレーニングです。

別名「逆腹筋」ともよばれます。

ちなみに腹直筋下部だけでなく、太ももの付け根（腸腰筋：ちょうようきん）や腹直筋上部も使われるのでお腹周り全体を引き締めたい方におすすめ。

下腹部を引き締める筋トレはいくつかありますが、その中でも「リバースクランチ」は中強度のトレーニングといえます。

下腹部を鍛える筋トレ4種目

下腹部を引き締める筋トレはこちらで詳しく解説しています。

運動習慣が少しでもあるという方は、リバースクランチから始めてみてください。

ではやり方から見ていきましょう。

リバースクランチのやり方

リバースクランチのやり方を写真と一緒に分かりやすく解説していきます。

リバースクランチなど自重トレーニングで効果的に鍛えたいなら上質なヨガマットを1つ揃えておくといいですよ。

１：膝を曲げてかかとを浮かせる

まず仰向けの状態で膝を直角に曲げて、両脚のかかとを浮かせましょう。

両手は体の横に置いて力を抜きます。

2：膝を胸に引き付ける

スタートポジションからゆっくりと下腹部を収縮させながら膝を胸に引き付けます。

息を吐きながらおへそを潰すように動かしていきましょう。

お尻を浮かせて膝の角度は変えずにキープしながら行うと効果的ですよ。

3：スタートポジションに戻す

腹筋でブレーキをかけるようにゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。

効果を上げるためにもゆっくりと戻すことが大事なポイント。

力をゆるめないように下っ腹を意識しながら行いましょうね。

かかとは少し浮いたところでストップ。

回数の目安

リバースクランチは下腹部を鍛えるトレーニングの中では中強度です。

徐々に慣れてきたら動作回数を増やしたり、さらに強度の高い下腹部トレーニングに切り替えていきましょう。

1日に行うリバースクランチの目安は以下です。

回数の目安

メニューの強度をレッグリフトに上げる以外にも、ツールを使って強度を上げる方法もあります。

後ほど紹介しますね。

リバースクランチの呼吸法

下腹部に効かせるためにも呼吸のタイミングは大事です。

リバースクランチは息をとめずに行いましょう。

具体的な呼吸法

下腹部に効かない人が効果を上げるポイント

順番に解説していきますね。

ポイント⓵：反り腰にならない

仰向けで行うリバースクランチは腰にすき間ができやすく反り腰になりやすい特徴があります。

反り腰になると腹直筋の収縮が弱まるので「効かない」と感じることも。

効かせるためにも腰と下のすき間ができないように意識しましょう。

ドローインともよばれますが腹圧をかけてお腹を凹ませながら動かすのがおすすめ。

ポイント②：動作はゆっくり行う

早い動作で一生懸命リバースクランチを行っても下腹部には効きません。

ただの運動になってしまうだけでなく、腰にも負担がかかり痛めてしまいます。

下っ腹に効かせるためにもゆっくり動かすことがポイント。

引き付ける時も戻す時も「効かせ」ながらゆっくりですよ。

ポイント③：膝の角度を変えない

初心者にありがちなのが、リバースクランチの動作中に膝の角度が安定せずに変わってしまうこと。

膝の角度が変わると脚の力も使ってしまうので下腹部への刺激が弱くなります。

膝の角度を変えないことで下半身全体が重りとなり、下腹部に負荷をかけてくれるのでお腹引き締め効果もあがりますよ。

リバースクランチで正しく鍛えるコツ

リバースクランチで下腹部を正しく鍛えるための3つのコツを解説していきます。

コツを意識することでしっかり下腹部の引き締め効果も高まりますよ。

コツ⓵：腹筋の収縮を意識

ただリバースクランチの動作を繰り返していても下腹部は鍛えられません。

しっかりと使っている腹直筋が収縮していることを意識して行いましょう。

腹筋の力だけを使って行うのが正しいやり方です。

また筋トレでは、使っている筋肉の動作を意識することで効果が上がるというトレーニングの7大原則の1つ「意識性の原則」もあります。

コツ②：呼吸をとめない

下っ腹を正しく収縮させるには息を吐く動作が効果的です。

膝を胸に引き付ける動作では息を吐きながら、戻す動作では息を吸いながら行うといいですよ。

力みすぎて呼吸を止めてしまわないようにしましょうね。

コツ③：かかとを下まで戻さない

脚をゆっくりと戻す動作では、かかとを下に着くまで戻さないようにしましょう。

かかとを下に着けてしまうと鍛えている腹筋がゆるんで休んでしまいトレーニング効率が悪くなるからです。

下に着くギリギリまで戻し、少しかかとが浮いたところからまた引き付けるように繰り返すといいですよ。

リバースクランチで鍛える際の注意点

続いてリバースクランチを行う際の注意点3つを解説していきます。

しっかりと下腹部を鍛えるためにも注意しておきましょうね。

注意点⓵：勢いをつけない

リバースクランチでは骨盤から下の部分が大きく動くので勢いがついてしまいがち。

勢いがつくと反動（チーティング）を使ってしまうので、下腹部の負荷が小さくなり下っ腹に効きません。

反動を使わずゆっくりと丁寧に。

注意点②：手や腕に力をいれない

リバースクランチの動作中は手や腕に力を入れてしまいがちです。

手に力を入れてしまうと、腹筋を使わなくてもリバースクランチの動作ができてしまうのでお腹周りが鍛えられません。

手や腕の力は抜いて下腹部の筋肉を使って動かすように気を付けましょう。

注意点③：膝を引き付けすぎない

膝を胸に引き付けすぎると背中まで浮いてしまい、腹筋を鍛えるというよりただの運動になってしまいます。

また首への負担が大きくなりケガにも繋がるので注意しましょう。

大きく動かすよりもいかに下腹部が使われているかの方が重要です。

負荷をかけて強度を上げるやり方

リバースクランチは器具やツールを使わない下腹部の自重トレーニングです。

しかしさらに負荷をかけてバキバキに割れたシックスパックを目指したい方は、以下の3つの方法がオススメ。

順番に見ていきましょう。

バランスボールやメディシンボールなどの自宅で使える筋トレ器具はこちらで解説しています。

強度を上げるやり方⓵：ベンチを使う

ベンチの上で仰向けになり、お尻をベンチの端に乗せてリバースクランチを行うと負荷がかかり強度が上がります。

通常よりも低い位置からスタートさせて膝を胸に引き付けられるので、筋肉の可動域が広がり負荷が大きくなるんです。

ただし腰の負担も大きくなり、反り腰になりやすいので注意しましょうね。

インクラインベンチなら角度をつけて「デクラインリバースクランチ」を行えるので、さらに強度をあげて鍛えられますよ。

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強度を上げるやり方②：バランスボールを使う

バランスボールを使うことでも強度を上げることができます。

バランスボールを両脚で挟みながらリバースクランチを行うと、下半身とバランスボールが重りとなり負荷が大きくなります。

腹直筋の上部と下部、内ももを同時に鍛えることが可能。

ただし脚の力を使いすぎないよう注意しましょうね。

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強度を上げるやり方③：メディシンボールを使う

メディシンボールもバランスボールと同様のやり方で両脚で挟みながらリバースクランチを行い下腹部への負荷を大きくします。

重さがかなり加わるので腰や股関節への負担を考えながら行いましょう。

正しく行うとかなりの筋肉痛がきますよ。

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【リバースクランチの効果的なやり方】効かせる逆腹筋で下腹部を引き締める筋トレ方法：まとめ

ではリバースクランチのポイントをおさらいします。

下腹部に効かせるポイント

リバースクランチは下腹部を鍛えるだけでなく、腰部をストレッチさせて腰痛を改善させる効果もある筋トレ方法です。

ぜひ自宅で試してみてくださいね。

家での運動がなかなか続かないという方は、オンラインレッスンもあるので興味があれば覗いてみてください。

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