【レッグレイズのやり方】腰を痛めずに下腹部を鍛える効果的な方法と注意点

腹筋

【レッグレイズのやり方】腰を痛めずに下腹部を鍛える効果的な方法と注意点

「毎日歩いてるのにぽっこりお腹」

「下っ腹が引き締まらない」

「なんとかウエストを凹ませたい」

 

お腹周りを引き締めるならウォーキングやランニングだけでなく、「レッグレイズ」も行うと効果的ですよ。

 

健康運動指導士兼パーソナルトレーナーとしてボディメイクを指導している僕が、レッグレイズのやり方から注意点まで徹底解説します。

 

記事の内容

  • レッグレイズとは
  • レッグレイズのやり方
  • 腰を痛めない方法
  • 効果的に鍛えるコツ
  • 気を付けたい注意点
  • 強度を上げるやり方

 

腰を痛めずに効果的に下腹部を鍛えるレッグレイズのやり方が分かるので参考にしてみてくださいね。

 

レッグレイズのポイント

  • 下腹部を意識して収縮
  • 反動は使わない
  • 呼吸をとめずゆっくり下ろす

 

レッグレイズを含めた下腹部の筋トレ4種目を動画でもサクッと解説しています。

 

レッグレイズとは

レッグレイズとは

 

レッグレイズとは

両脚を持ち上げて腹直筋下部を中心に鍛えるトレーニング方法

 

レッグレイズは自宅でもできる腹筋方法で、下っ腹(腹直筋下部)やお腹周りを集中的に鍛える筋トレ方法です。

ちなみにレッグレイズの動作中は、補助的に股関節の筋肉(腸腰筋:ちょうようきん)も使われます。

 

下腹部を引き締める筋トレはいくつかありますが、その中でも「レッグレイズ」は中の下くらいの強度の腹筋トレーニングといえます。

 

下腹部を鍛える4種目

エクササイズ名強度
ニートゥチェスト
レッグレイズ
リバースクランチ
レッグリフト

 

4つの下腹部引き締めトレーニングはこちらの記事で解説しています。

【下腹部を引き締める筋トレ4選】簡単な種目から高強度までやり方を解説
【下腹部を引き締める筋トレ4選】簡単な種目から高強度までやり方を解説

続きを見る

 

運動習慣はないけど体力には少し自信があるという方は、レッグレイズから始めてみてください。

ではやり方から見ていきましょう。

 

レッグレイズのやり方

レッグレイズのやり方

 

レッグレイズのやり方を写真と一緒に分かりやすく解説していきます。

 

レッグレイズの手順

  1. マットの上か床に座る
  2. 脚を伸ばす
  3. 膝を少し曲げた状態で脚を浮かせる(スタートポジション)
  4. 脚をゆっくり持ち上げる
  5. 最上点でも呼吸をとめない(フィニッシュポジション)
  6. ゆっくりスタートポジションに戻す

 

レッグレイズには「シーテッドレッグレイズ(座って行う)」や「ライイングレッグレイズ(仰向けに寝て行う)」など種類がありますが、今回は腰に負担がかかりにくいシーテッドレッグレイズの手順です。

 

1:脚を浮かせる

【レッグレイズのやり方】腰を痛めずに下腹部を鍛える効果的な方法と注意点

 

まず座った状態で少しだけ膝を曲げて、両脚を浮かせましょう。

両手は後ろにつき上半身を支えてスタートポジションをとります。

手の位置を後ろにして体を支えることで、腰に負担をかけずに下腹部を鍛えることができますよ。

 

2:腹筋を意識して脚を持ち上げる

【レッグレイズのやり方】腰を痛めずに下腹部を鍛える効果的な方法と注意点

 

スタートポジションから下腹部を意識してゆっくりと両脚を持ち上げていきます。

息を吐きながらおへそを潰すように。

 

腹直筋下部の力を使って脚を持ち上げるように意識しましょう。

膝は少し曲げたままの角度をキープ。

 

3:スタートポジションに戻す

【レッグレイズのやり方】腰を痛めずに下腹部を鍛える効果的な方法と注意点

 

腹筋でブレーキをかけながらゆっくりとスタートポジションまで戻します。

脱力しないように下ろして、下っ腹を意識すると効果的ですよ。

 

回数の目安

レッグレイズは下腹部を鍛えるトレーニングの中では中強度です。

徐々に慣れてきたら反復回数を増やしたり、さらに強度の高い下腹部トレーニングにレベルアップしましょうね。

1日に行うレッグレイズの回数の目安は以下です。

 

回数の目安

初心者/運動習慣なし8~12回を1~2セット
慣れてきた15~30回を1~3セット
少し下腹部が引き締まってきたレッグリフトに強度を上げる

 

メニューの強度をレッグリフトに上げる以外にも、道具を使って強度を上げる方法もあります。

後ほど紹介しますね。

 

レッグレイズの呼吸法

まず大前提として呼吸はとめないようにしましょう。

呼吸をとめると腹直筋の収縮などが意識できません。

 

具体的な呼吸法

  • 息を吐きながら持ち上げる
  • 息を吸いながら下ろす

 

レッグレイズで腰を痛めずに鍛える方法

レッグレイズで腰を痛めずに鍛える方法

 

腰を痛めない方法

  • 腰を反らしすぎない
  • マットの上で行う
  • 腰のすき間をうめる(仰向けの場合)

 

それぞれ解説していきます。

 

腰を痛めない方法⓵:腰を反らしすぎない

腰を反らせすぎると負担がかかるだけでなく、下腹部への負荷が弱くなり筋トレ効果も少なくなります。

 

腰は反らせすぎないようにして腹圧をかけながら行いましょう。

お腹を凹ませておへそを潰すように意識するのがおすすめですよ。

 

腰を痛めない方法②:マットの上で行う

床の上など直接レッグレイズを行うと腰や尾てい骨を痛める原因になります。

痛みを感じながらだと筋トレに集中できませんよね。

 

ヨガマットなどを用意しましょう。

ちなみにヨガマットがあればレッグレイズだけでなくクランチや体幹トレーニングをいつでも行うことが可能です。

 

短期間で効果を出したいなら上質なヨガマットを1つ持っておくといいですよ。

僕も愛用しているマンドゥカのヨガマットは体を痛めにくく耐久性も抜群なのでオススメです。

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腰を痛めない方法③:腰のすき間をうめる(仰向けの場合)

仰向けで行うライイングレッグレイズの場合は、今回のシーテッドレッグレイズより腰に負担がかかります。

初心者はとくに腰とマットの間にすき間ができやすいからです。

 

すき間ができると反り腰の姿勢になりケガにもつながります。

仰向けで行う場合は、必ず腰のすき間を埋めて行いましょうね。

 

腰のすき間を埋める呼吸法はドローインの記事でも詳しく解説しています。

【ドローインの効果的なやり方】寝ながらできるお腹痩せダイエット法
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続きを見る

 

レッグレイズで効果的に鍛えるコツ

レッグレイズで効果的に鍛えるコツ

 

レッグレイズで下腹部を引き締めるための3つのコツを解説していきます。

コツを意識することで下腹部の引き締め効果も高まりますよ。

 

レッグレイズのコツ

  • 腹直筋下部を意識
  • 上半身を固定する
  • 膝を少し曲げる

 

順番に見ていきましょう。

 

効果的に鍛えるコツ⓵:腹直筋下部を意識

レッグレイズで下腹部を効果的に鍛えるためには、しっかり腹直筋下部の負荷を意識することが大事です。

 

ただただ両脚の上げ下げ動作を繰り返していても下腹部には効きません。

使われている腹直筋の下部(下っ腹)を意識して動作を行いましょう。

 

ゆっくり丁寧に鍛えている部位を意識するといいですよ。

 

トレーニングの7大原則では筋肉を意識すると効果が上がる法則があります。

【トレーニングの7大原則】筋トレの効果を上げる大事なコツを徹底解説
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続きを見る

 

効果的に鍛えるコツ②:上半身を固定する

レッグレイズを行う時は上半身がぶれないように固定しましょう。

 

上半身がぶれてしまうと腹筋下部への負荷が逃げてしまいます。

両手を後ろについて上半身は動かさず、股関節だけを動かす意識で行いましょうね。

 

効果的に鍛えるコツ③:膝を少し曲げる

レッグレイズで上げ下げする両脚はまっすぐに伸ばさず膝を少し曲げましょう。

 

スタートポジションや動かす時に膝を伸ばしきると、脚(大腿四頭筋など)に力が入ってしまいます。

すると脚の力も働くので腹直筋下部の負担が軽くなり、筋トレ効果が下がります。

 

脚の力で補助しないためにも膝を少し曲げるといいですよ。

 

レッグレイズの注意点

レッグレイズの注意点

 

続いてレッグレイズを行う際の注意点3つを解説していきます。

効率の悪い腹筋トレーニングにならないよう注意しましょうね。

 

レッグレイズの注意点

  • 呼吸をとめない
  • 足首の力を抜く
  • 早く動かさない

 

注意点⓵:呼吸をとめない

レッグレイズでは必ず呼吸をとめないようにしましょう。

 

呼吸をとめながら行うと、お腹がへこまず腹筋の収縮が上手くできずにトレーニング効率が悪くなります。

また呼吸をとめると血圧も上がりやすくなるので、呼吸法を意識しましょうね。

 

注意点②:足首の力を抜く

レッグレイズの動作中は、足首の力を抜いて行うように意識しましょう。

足首に力が入ると下腹部を意識しにくくなるので効果が下がるんです。

 

太ももから足指の先まで力を抜くことで、脚全体が重りとして下腹部に負荷をかけてくれます。

下っ腹以外は力を入れないようにするといいですよ。

 

注意点③:早く動かさない

レッグレイズは早く動かさずにゆっくり動かしましょう。

早く動かしてしまう動作はチーティングとも呼ばれますが、反動を使って両脚を上げ下げしてしまうと効率が悪くなります。

 

下腹部を収縮しながら脚を持ち上げて、ブレーキをかけながら下ろしましょう。

また早く動かすと腰が反りやすくなり、腰痛を引き起こす原因にもなるので注意してくださいね。

 

さらに強度を上げるレッグレイズのやり方

さらに強度を上げるレッグレイズのやり方

 

レッグレイズは道具やツールを使わなくても腹筋を鍛えられる自重トレーニングです。

しかしさらに強度を上げて引き締めたい方やシックスパックを目指したい方は以下の方法がおすすめ。

 

  • 椅子やベンチを使う
  • バランスボールを使う
  • メディシンボールを使う
  • ひねりを加える
  • チン二ング台を使う

 

強度を上げるために必要なバランスボールやチン二ング台などの自宅で運動できる器具13選はこちらの記事で紹介しています。

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強度を上げるやり方⓵:椅子やベンチを使う

椅子やベンチに腰掛けて両脚を床につかない程度まで下げたところからレッグレイズを行うと強度が上がります。

 

通常のレッグレイズより低い位置から脚を持ち上げることで筋肉の可動域(動かす範囲)が広がるからです。

ただし腰の負担も上がるので気を付けましょうね。

 

強度を上げるやり方②:バランスボールを使う

バランスボールを両脚で挟みながらレッグレイズを行う方法もおすすめです。

 

バランスボールの重みで下腹部への負荷が増大しますよ。

下腹部と内ももを同時に引き締める効果がありますが、脚の力を使いすぎないよう注意しましょう。

 

 

強度を上げるやり方③:メディシンボールを使う

メディシンボールもバランスボールとやり方は同じで、両脚で挟みながらレッグレイズを行い下腹部への負荷を大きくします。

 

重りがかなり加わるので腰や股関節への負担を考えながら行いましょう。

 

 

強度を上げるやり方④:ひねりを加える

両脚を持ち上げる動作で、真上ではなくひねりを加えてななめに持ち上げると強度が上がります。

 

「ツイストレッグレイズ」と呼ばれたりもしますが、下腹部と横腹(内外腹斜筋)にも刺激が入るのでシックスパックを目指す方にはおすすめです。

 

強度を上げるやり方⑤:チンニング台を使う

【レッグレイズのやり方】腰を痛めずに下腹部を鍛える効果的な方法と注意点

 

チンニング台や懸垂バーが必要になりますが、体をぶら下げた状態でレッグレイズを行うとかなり強度が上がります。

 

「ハンギングレッグレイズ」とも呼ばれる方法で、翌日には腹筋が筋肉痛になるほどの高負荷トレーニングです。

腕にもかなりの負担がかかるので初心者は無理せず、中級者以上になってから行いましょうね。

 

さらに上級者はチン二ング台でダンベルやボールを脚に挟みながらのレッグレイズに挑戦してみてください。

 

【レッグレイズのやり方】腰を痛めずに下腹部を鍛える効果的な方法と注意点:まとめ

【レッグレイズのやり方】腰を痛めずに下腹部を鍛える効果的な方法と注意点:まとめ

 

ではレッグレイズのポイントをまとめます。

ポイント

  • 下腹部を意識して収縮
  • 反動は使わない
  • 呼吸をとめずゆっくり下ろす

 

レッグレイズは下っ腹を鍛えてぽっこりお腹を防ぐのに効果的な筋トレ方法です。

腰に負担がかかりやすいので注意しながら行ってみてくださいね。

 

 

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