下腹部を引き締める腹筋トレーニング【レッグレイズのやり方】

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下腹部を引き締める腹筋トレーニング【レッグレイズのやり方】

この記事で分かること

  • レッグレイズのやり方
  • レッグレイズのコツ・注意点

 

下腹部を引き締めるトレーニング方法の1つ「レッグレイズ」についてやり方や注意点などを詳しく解説します。でてきた下っ腹をなんとかへこませたいという方はぜひ最後まで読んでください。

 

記事の内容

  • レッグレイズとは
  • レッグレイズのやり方
  • レッグレイズのコツ
  • レッグレイズの注意点

 

ぽっこりお腹になる前に、早めの対策をしておきましょう。

 

レッグレイズとは

レッグレイズとは

 

まずはレッグレイズ(Leg raises)についてさらっと確認しましょう。

もう知っている方は読み飛ばしてください。

 

レッグレイズ

  • 下腹部をメインに鍛える筋トレ方法
  • 両脚を持ち上げることで腹筋を鍛える
  • 器具は不要(マットがあると良い)
  • 下っ腹を引き締める効果あり

 

レッグレイズとは、腹直筋下部(下っ腹)を集中的に鍛えてお腹周りをへこませるトレーニング方法の1つ。

動作中は補助的に腸腰筋(股関節にある筋肉)も使われます。

 

下腹部を引き締める筋トレはいくつかありますが、その中でも「レッグレイズ」は中強度のトレーニングです。

 

エクササイズ名 強度
ニートゥーチェスト
レッグレイズ
リバースクランチ
レッグリフト

 

4つの下腹部引き締めトレーニングをまとめて解説した記事はこちら

【下腹部を引き締める筋トレ】かっこいいお腹になる4つのやり方

 

運動習慣はないけど体力には少し自信がある方は、レッグレイズから始めましょう。

ではお腹周りを引き締めるレッグレイズのやり方を見ていきましょう。

 

レッグレイズのやり方

レッグレイズのやり方

 

レッグレイズのやり方、回数の目安を解説していきます。

レッグレイズの手順は以下です。

 

レッグレイズ

  1. マットの上か床に座る
  2. 脚を伸ばす
  3. 膝を少し曲げた状態で脚を浮かせる(スタートポジション)
  4. 脚をゆっくり持ち上げる
  5. 最上点でも呼吸をとめない(フィニッシュポジション)
  6. ゆっくりスタートポジションに戻す

 

レッグレイズには「シーテッドレッグレイズ(座って行う)」や「ライイングレッグレイズ(仰向けに寝て行う)」など種類がありますが、今回は腰に負担がかかりにくいシーテッドレッグレイズの手順です。

 

やり方の手順を分かりやすく写真で解説していきます。

 

1:脚を浮かせる

 

まず座った状態で少しだけ膝を曲げて、両脚を浮かせましょう。

両手は後ろにつき上半身を支えてスタートポジションをとります。

 

2:腹筋を意識して脚を持ち上げる

2:腹筋を意識して脚を持ち上げる

 

スタートポジションから下腹部を意識してゆっくりと両脚を持ち上げていきます。

息を吐きながらおへそを潰すように。

 

腹直筋下部の力を使って脚を持ち上げるように意識しましょう。

膝は少し曲げたままの角度をキープ。

 

3:スタートポジションに戻す

3:スタートポジションに戻す

 

腹筋でブレーキをかけながらゆっくりとスタートポジションまで戻します。

脱力せず、下っ腹を意識しながら行いましょう。

 

回数の目安

レッグレイズは下腹部を鍛えるトレーニングの中では中強度です。

徐々に慣れてきたら動作回数を増やしたり、さらに強度の高い下腹部トレーニングを行いましょう。

1日に行う回数の目安は以下です。

 

初心者・運動習慣なし 8~12回を1~2セット
慣れてきた 15~30回を1~3セット
少し下腹部が引き締まってきた レッグリフトに強度を上げる

 

メニューの強度をレッグリフトに上げる以外にも、道具を使って強度を上げる方法もあります。

後ほど紹介しますね。

 

レッグレイズで下腹部を引き締めるコツ

レッグレイズで下腹部を引き締めるコツ

 

レッグレイズで下腹部を引き締めるための3つのコツを解説していきます。

コツを意識することでしっかりと効くので、下腹部の引き締め効果も高まります。

 

コツ

  • 腹直筋下部を意識
  • 上半身を固定する
  • 膝を少し曲げる

 

順番に見ていきましょう。

 

コツ1:腹直筋下部を意識

レッグレイズのコツ、1つめは「腹直筋下部を意識する」ことです。

 

ただ脚の上げ下げを繰り返していても下腹部は引き締まりません。

しっかりと使っている部位を意識して動作を行いましょう。

 

ゆっくり丁寧に鍛えている部位を意識

 

コツ2:上半身を固定する

レッグレイズのコツ、2つめは「上半身を固定する」ことです。

 

上半身がぶれてしまうと腹筋下部への負荷が逃げてしまいます。

上半身は動かさずに股関節だけを動かして脚を持ち上げましょう。

 

息を吐きながら上半身を動かさず動作を行う

 

コツ3:膝を少し曲げる

レッグレイズのコツ、3つめは「膝を少し曲げる」ことです。

 

スタートポジションや持ち上げる際に膝を伸ばしきると、脚(大腿四頭筋など)に力が入ってしまいます。

すると腹直筋下部の負担が軽くなり、トレーニング効果が下がります。

 

脚の力で補助しないためにも膝を少し曲げる

 

レッグレイズの注意点

レッグレイズの注意点

 

続いてレッグレイズを行う際の注意点3つを解説していきます。

効率の悪い腹筋トレーニングにならないよう注意しておきましょう。

 

注意点

  • 呼吸をとめない
  • 脚の力を抜く
  • 早く動かさない

 

注意点1:呼吸をとめない

レッグレイズの注意点、1つめは「呼吸をとめない」ことです。

 

呼吸をとめながら行うと、お腹がへこまず腹筋の収縮ができません。

また血圧も上がりやすくなるので、息を吐きながら行いましょう。

 

息を吐きお腹をへこませながら持ち上げる!

 

注意点2:脚の力を抜く

レッグレイズの注意点、2つめは「脚の力を抜く」ことです。

 

太もも(大腿四頭筋)などの力を使って持ち上げると下腹部に効きません。

脚は重りとして考え、腹筋でその重りを持ち上げるイメージです。

 

下っ腹以外は力を入れないように!

 

注意点3:早く動かさない

レッグレイズの注意点、3つめは「早く動かさない」ことです。

 

早く動かしてしまうと、反動で脚を上げ下ろししてしまうので腹部の引き締め効果が得られません。

下腹部を収縮しながら脚を持ち上げて、ブレーキをかけながら下ろしましょう。

 

ゆっくりと下っ腹を意識しながら!

 

さらに強度を上げるレッグレイズのやり方

さらに強度を上げるレッグレイズのやり方

 

レッグレイズは道具やツールを使わない自重トレーニングでも引き締め効果はあります。

しかしさらに負荷をかけて強度の高い効果的な下腹部引き締めトレーニングをしたい方は以下の3つの方法を行ってみてください。

 

  • 椅子を使う
  • バランスボールを使う
  • メディシンボールを使う

 

強度を上げるやり方1:椅子を使う

レッグレイズの強度を上げるやり方、1つめは「椅子を使う」という方法です。

 

椅子に腰かけて、水平よりも深い位置から脚を持ち上げることで負荷が大きくなります。

腰に負担がかかりやすいので注意しましょう。

 

強度を上げるやり方2:バランスボールを使う

レッグレイズの強度を上げるやり方、2つめは「バランスボールを使う」という方法です。

 

バランスボールを両脚で挟みながらレッグレイズを行うことで下腹部への負荷が増大します。

下腹部と内ももを同時に引き締める効果がありますが、脚の力を使いすぎないよう注意しましょう。

 

 

強度を上げるやり方3:メディシンボールを使う

レッグレイズの強度を上げるやり方、3つめは「メディシンボールを使う」という方法です。

 

メディシンボールもバランスボールとやり方は同じで、両脚で挟みながらレッグレイズを行い、下腹部への負荷を大きくします。

重りがかなり加わるので腰や股関節への負担を考えながら行いましょう。

 

 

下腹部を引き締める腹筋トレーニング【レッグレイズのやり方】:まとめ

下腹部を引き締める腹筋トレーニング【レッグレイズのやり方】:まとめ

 

ではこの記事のポイントをまとめます。

 

ポイント

  • レッグレイズで下腹部を引き締められる
  • 下腹部を意識して反動を使わずに
  • 息を吐きながら腹筋を収縮させよう

 

コツと注意点を意識してレッグレイズを行うと、しっかりと下腹部に効いてきます。

かっこ悪い体になる前にレッグレイズを始めましょう。

 

マットがあればさまざまな下腹部引き締めトレーニングをどこでも行うことができます。

ぽっこりした下っ腹になりたくない方、1つ持っておきましょう。

 

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