下腹部を引き締める腹筋トレーニング【ニートゥーチェストのやり方】

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下腹部を引き締める腹筋トレーニング【ニートゥーチェストのやり方】

2020年8月8日

この記事で分かること

  • ニートゥーチェストのやり方
  • ニートゥーチェストのコツ・注意点

 

下腹部を引き締めるトレーニング方法の1つ「ニートゥーチェスト」についてやり方や注意点などを詳しく解説します。下っ腹がでてきてなんとかへこませたい方はぜひ最後まで読んでください。

 

記事の内容

  • ニートゥーチェストとは
  • ニートゥーチェストのやり方
  • ニートゥーチェストのコツ
  • ニートゥーチェストの注意点

 

放置しているとどんどん出てくる下っ腹、早めに手をうちましょう。

 

ニートゥーチェストとは

ニートゥーチェストとは

 

まずはニートゥーチェスト(Knee To Chest)についてさらっと確認しましょう。

もう知っている方は読み飛ばしてください。

 

ニートゥーチェスト

  • 下腹部をメインに鍛える筋トレ方法
  • 膝を胸に引き付けることで腹筋を鍛える
  • 器具は不要(マットがあると良い)
  • 下っ腹を引き締める効果あり
  • 腰のストレッチ効果もあり

 

ニートゥーチェストとは、腹直筋下部(下っ腹)を集中的に鍛えてお腹周りをへこませるトレーニング方法の1つ。

 

下腹部を引き締める筋トレはいくつかありますが、その中でも「ニートゥーチェスト」は比較的強度の低いトレーニングです。

 

エクササイズ名 強度
ニートゥーチェスト
レッグレイズ
リバースクランチ
レッグリフト

 

4つの下腹部引き締めトレーニングをまとめて解説した記事はこちら

【下腹部を引き締める筋トレ】かっこいいお腹になる4つのやり方

 

初心者の方や運動習慣のない方が下腹部を鍛える場合、ニートゥーチェストから始めましょう。

 

ニートゥーチェストのやり方

ニートゥーチェストのやり方

 

ニートゥーチェストのやり方、回数の目安を解説していきます。

ニートゥーチェストの手順は以下です。

 

ニートゥーチェスト

  1. マットの上か床に座る
  2. 脚を伸ばす
  3. 膝を少し曲げた状態で脚を浮かせる(スタートポジション)
  4. 膝を胸に引き付ける
  5. 下腹部の収縮を意識(フィニッシュポジション)
  6. ゆっくりスタートポジションに戻す

 

やり方の手順を分かりやすく写真で解説していきます。

 

1:脚を浮かせる

 

まず座った状態で少しだけ膝を曲げて、両脚を浮かせましょう。

この状態がスタートポジションとなります。

 

2:膝を胸に引き付ける

2:膝を胸に引き付ける

 

スタートポジションからゆっくりと膝を曲げながら胸に引き付けていきます。

息を吐きながらおへそを潰すように。

腹直筋下部の収縮を意識しましょう。

 

3:スタートポジションに戻す

3:スタートポジションに戻す

 

収縮した腹筋を伸ばすようにゆっくりとスタートポジションまで戻します。

脱力せず、下っ腹を意識しながら行いましょう。

 

回数の目安

ニートゥーチェストは下腹部を鍛えるトレーニングの中では低強度です。

徐々に慣れてきたら動作回数を増やしたり、さらに強度の高い下腹部トレーニングを行いましょう。

1日に行う回数の目安は以下です。

 

初心者・運動習慣なし 8~15回を1~2セット
慣れてきた 20~40回を1~3セット
少し下腹部が引き締まってきた レッグレイズに強度を上げる

 

メニューの強度をレッグレイズに上げる以外にも、道具を使って強度を上げる方法もあります。

後ほど紹介しますね。

 

ニートゥーチェストで下腹部を引き締めるコツ

ニートゥーチェストで下腹部を引き締めるコツ

 

ニートゥーチェストで下腹部を引き締めるための3つのコツを解説していきます。

コツを意識することでしっかりと効くので、下腹部の引き締め効果も高まります。

 

コツ

  • 腹筋の収縮を意識
  • 呼吸をとめない
  • 膝を少し曲げる

 

順番に見ていきましょう。

 

コツ1:腹筋の収縮を意識

ニートゥーチェストのコツ、1つめは「腹筋の収縮を意識する」ことです。

 

ただ膝の曲げ伸ばしを行っていても下腹部に刺激が入りません。

しっかりと使っている腹筋を意識して膝を引き付けましょう。

 

おへそを潰すように下っ腹をへこませながら行うと効果的

 

コツ2:呼吸をとめない

ニートゥーチェストのコツ、2つめは「呼吸をとめずに行う」ことです。

 

呼吸をとめると下腹部を収縮しにくくなります。

また腹部以外の全身に力が入りやすくなり効率も悪くなります。

 

息を吐きながら膝を胸に引き寄せましょう

 

コツ3:膝を少し曲げる

ニートゥーチェストのコツ、3つめは「膝を少し曲げる」ことです。

 

スタートポジションで膝を伸ばしきると脚(大腿四頭筋など)に力が入ってしまいます。

すると腹直筋下部の負担が軽くなり、トレーニング効果が下がります。

 

脚の力で補助しないために、膝を少し曲げて行いましょう

 

ニートゥーチェストの注意点

ニートゥーチェストの注意点

 

続いてニートゥーチェストを行う際の注意点3つを解説していきます。

効率の悪い腹筋トレーニングにならないよう見ていきましょう。

 

注意点

  • 反動を使わない
  • 脚の力を抜く
  • 腰を反らさない

 

注意点1:反動を使わない

ニートゥーチェストの注意点、1つめは「反動を使わない」ことです。

 

腹筋を意識せず動きが早くなると、無意識のうち反動を使ってしまいがち。

反動を使ってしまうと腹直筋下部への刺激が逃げてしまい、トレーニング効果が下がります。

 

動作はゆっくりと丁寧に!

 

注意点2:脚の力を抜く

ニートゥーチェストの注意点、2つめは「脚の力を抜く」ことです。

 

太もも(大腿四頭筋)などの力を使って膝を引き付けると下腹部に効きません。

脚は重りとして考え、腹筋でその重りを引き付けるイメージです。

 

下っ腹以外は力を入れないように!

 

注意点3:腰を反らさない

ニートゥーチェストの注意点、3つめは「腰を反らさない」ことです。

 

腰を反らせてしまうと腹筋をしっかりと収縮できません。

腰や背中の力を抜いて、体を丸くするイメージで行いましょう。

 

腰や背中に力が入らないように!

 

さらに強度を上げるニートゥーチェストのやり方

さらに負荷を上げるニートゥーチェストのやり方

 

ニートゥーチェストは道具やツールを使わない自重トレーニングでも十分効果はあります。

しかしさらに負荷をかけて強度の高い効果的な下腹部引き締めトレーニングをしたい方は以下の3つの方法を行ってみてください。

 

  • 椅子を使う
  • バランスボールを使う
  • メディシンボールを使う

 

強度を上げるやり方1:椅子を使う

ニートゥーチェストの強度をあげるやり方、1つめは「椅子を使う」という方法です。

 

椅子に腰かけて、通常より低い位置から膝を引き付けることで負荷が上がります。

腰に負担がかかりやすいので注意しましょう。

 

強度を上げるやり方2:バランスボールを使う

ニートゥーチェストの強度をあげるやり方、2つめは「バランスボールを使う」という方法です。

 

バランスボールを両脚で挟みながらニートゥーチェストを行うことで下腹部への負荷が大きくなります。

下腹部と内ももを同時に引き締める効果がありますが、脚の力を使いすぎないよう注意しましょう。

 

 

強度を上げるやり方3:メディシンボールを使う

ニートゥーチェストの強度をあげるやり方、3つめは「メディシンボールを使う」という方法です。

 

メディシンボールもバランスボールとやり方は同じで、両脚で挟みながらニートゥーチェストを行うことで下腹部への負荷が大きくなります。

重りがかなり加わるので腰への負担を考えながら行いましょう。

 

 

下腹部を引き締める腹筋トレーニング【ニートゥーチェストのやり方】:まとめ

下腹部を引き締める腹筋トレーニング【ニートゥーチェストのやり方】:まとめ

 

ではこの記事のポイントをまとめます。

 

ポイント

  • ニートゥーチェストで下腹部を引き締められる
  • 初心者向けのトレーニング
  • 息を吐きながら腹筋を収縮させよう

 

コツと注意点を意識してニートゥーチェストを行うと、しっかりと下腹部に効いてきます。

かっこ悪い体になる前にニートゥーチェストから始めましょう。

 

マットがあればさまざまな下腹部引き締めトレーニングをどこでも行うことができます。

ぽっこりした下っ腹だけは嫌だという方、マットを1つ持っておきましょう。

 

本物志向の方は、安物のマットよりこちらのヨガマットがオススメ。

同じトレーニングをしても安物マットと上質なヨガマットでは1か月後の効果が違います。

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