【ニートゥチェストのやり方】女性でも簡単!下腹部を効果的に鍛える方法

腹筋

【ニートゥチェストのやり方】女性でも簡単!下腹部を効果的に鍛える方法

運動をまったくしていない方やお菓子が大好きな女性の方、下っ腹が出てきてませんか?

 

何もせずに放置しているとどんどん出てくるお腹には、ニートゥチェストで腹筋を鍛えるなど早めに手をうちましょう。

健康運動指導士兼パーソナルトレーナーとしてボディメイクを指導している僕がニートゥチェストのやり方から注意点まで徹底解説します。

 

この記事で分かること

  • ニートゥチェストのやり方
  • 下腹部に効かせるコツ
  • 効果を下げない注意点

 

運動初心者や女性でも簡単にできるニートゥチェストのやり方が分かるので参考にしてみてくださいね。

 

ニートゥチェストのポイント

  • 呼吸をとめない
  • 強度は低い
  • 腰痛改善にもなる

 

ニートゥチェストを含めた下腹部の筋トレ4種目を動画でもサクッと解説しています。

 

記事の内容

  • ニートゥチェストとは
  • ニートゥチェストのやり方
  • ニートゥチェストの効果
  • 下腹部に効かせるコツ
  • 気を付けたい注意点

 

ニートゥチェストとは

ニートゥチェストとは

 

ニートゥチェストとは

膝を胸に引き付けて腹直筋下部を中心に鍛えるトレーニング方法

 

ニートゥチェストは器具も不要で、下腹部の収縮と同時に腰のストレッチ効果もある筋トレ方法です。

下腹部を鍛える筋トレのやり方はいくつかありますが、その中でも「ニートゥチェスト」は比較的強度の低い腹筋トレーニングなんですよ。

女性や筋トレ初心者だけでなく、シックスパックを目指す方にも有効な方法です。

 

下腹部を鍛える4種目

エクササイズ名強度
ニートゥチェスト
レッグレイズ
リバースクランチ
レッグリフト

 

4種の下っ腹トレーニングはこちらの記事で詳しく解説しています。

【下腹部を引き締める筋トレ4選】簡単な種目から高強度までやり方を解説
【下腹部を引き締める筋トレ4選】簡単な種目から高強度までやり方を解説

続きを見る

 

ではニートゥチェストのやり方から見ていきましょう。

 

ニートゥチェストのやり方

ニートゥチェストのやり方

 

ニートゥチェストのやり方を写真と一緒に分かりやすく解説していきます。

 

ニートゥチェストの手順

  1. マットの上か床に座る
  2. 脚を伸ばす
  3. 膝を少し曲げた状態で脚を浮かせる(スタートポジション)
  4. 膝を曲げながら胸に引き付ける
  5. 下腹部の収縮を意識(フィニッシュポジション)
  6. ゆっくりスタートポジションに戻す

 

1:脚を浮かせる

【ニートゥチェストのやり方】女性でも簡単!下腹部を効果的に鍛える方法

 

まず座った状態で少しだけ膝を曲げて、かかとを浮かせましょう。

この状態がスタートポジションです。

 

2:膝を胸に引き付ける

【ニートゥチェストのやり方】女性でも簡単!下腹部を効果的に鍛える方法

 

スタートポジションからゆっくりと膝を曲げながら胸に引き付けていきます。

息を吐きながらおへそを潰すように。

腹直筋下部の収縮を意識しましょうね。

 

3:スタートポジションに戻す

【ニートゥチェストのやり方】女性でも簡単!下腹部を効果的に鍛える方法

 

収縮した腹筋を伸ばすようにゆっくりとスタートポジションまで戻します。

力を抜かずにブレーキをかけながら行いましょう。

 

ニートゥチェストの回数の目安

ニートゥチェストは下腹部を鍛えるトレーニングの中では低強度です。

徐々に慣れてきたら反復回数を増やしたり、さらに強度の高い下腹部トレーニングへステップアップしていきましょうね。

1日に行うニートゥチェストの回数の目安は以下です。

 

回数の目安

初心者/運動習慣なし8~15回を1~2セット
慣れてきた20~40回を2~3セット
少し下腹部が引き締まってきたレッグレイズに強度を上げる

 

メニューの強度をレッグレイズに上げる以外にも、道具を使って強度を上げる方法もありますよ。

後ほど紹介しますね。

 

ニートゥチェストの呼吸法

ニートゥチェストを行う時は呼吸をとめないことが大事です。

呼吸をとめると腹直筋や腹直筋下部の収縮が弱くなり効果が弱まるからです。

 

具体的な呼吸法

  • 息を吐きながら引き付ける
  • 息を吸いながら戻す

 

おへそを潰すようにお腹を凹ませながら引き付けるといいですよ。

呼吸法はドローインの記事でも詳しく解説しています。

【ドローインの効果的なやり方】寝ながらできるお腹痩せダイエット法
【ドローインの効果的なやり方】寝ながらできるお腹痩せダイエット法

続きを見る

 

ニートゥチェストの効果

ニートゥチェストの効果

 

ニートゥチェストの効果

  • 腹直筋の強化
  • 腰痛の改善

 

ニートゥチェストは下腹部を鍛えて強化する効果だけでなく、腹直筋の収縮と同時に腰部がストレッチされます。

腰部のストレッチにより腰痛の緩和や改善も期待できますよ。

 

ニートゥチェストで下腹部に効かせるコツ

ニートゥチェストで下腹部に効かせるコツ

 

ニートゥチェストで下腹部に効果的に効かせるための3つのコツを解説します。

コツを意識することで下腹部の引き締め効果も高まりますよ。

 

ニートゥチェストのコツ

  • 腹筋の収縮を意識
  • 呼吸をとめない
  • 膝を少し曲げる

 

順番に見ていきましょう。

 

効かせるコツ1:腹筋の収縮を意識

腹直筋下部に効かせるためには、しっかり腹筋が収縮していることを意識することが重要です。

 

ただ単純に膝の曲げ伸ばし運動を行っていても下腹部に刺激が入りません。

しっかりと使っている部位を意識して膝を引き付けましょう。

 

おへそを潰すように下っ腹をへこませながら行うと効果的ですよ。

トレーニング7大原則でも意識することで効果が上がると言われています。

【トレーニングの7大原則】筋トレの効果を上げる大事なコツを徹底解説
【トレーニングの7大原則】筋トレの効果を上げる大事なコツを徹底解説

続きを見る

 

効かせるコツ2:呼吸をとめない

ニートゥチェストを行う際には呼吸をとめずに行いましょう。

 

呼吸をとめると下腹部の収縮が弱まり効率が悪くなります。

また腹部以外の全身にも力が入ってしまいます。

 

下腹部にピンポイントで効かせるためにも呼吸はとめないようにしましょう。

 

効かせるコツ3:膝を少し曲げる

スタートポジションでは膝を少し曲げておきましょう。

 

膝を伸ばしきると太ももに力が入りやすくなります。

太ももに力が入ると腹直筋下部にかかる負荷が軽くなり、筋トレ効果が下がってしまいます。

 

太ももの力で補助しないためにも、膝を少し曲げておきましょうね。

 

ニートゥチェストの注意点

ニートゥチェストの注意点

 

続いてニートゥチェストを行う際の注意点3つを解説していきます。

効果を下げたりケガしないためにもチェックしておきましょうね。

 

ニートゥチェストの注意点

  • 反動を使わない
  • 太ももの力を抜く
  • 腰を反らさない

 

注意点1:反動を使わない

ニートゥチェストに疲れてくると、無意識のうち反動(チーティング)を使ってしまいがち。

反動を使ってしまうと腹直筋下部への刺激が分散されて筋トレ効果が下がります。

 

また腰にも負担がかかり腰痛の原因にもなるので注意。

動作はゆっくりと丁寧にしましょうね。

 

注意点2:太ももの力を抜く

太もも(大腿四頭筋)などの力を一緒に使って膝を引き付けると下腹部への負荷が逃げてしまいます。

 

太ももの力を抜き下半身は重りとして考えて、腹筋でその重りを引き付けるイメージで行うといいですよ。

下っ腹以外は力を入れないように意識しましょう。

 

注意点3:腰を反らさない

ニートゥチェストで腰を反らせてしまうと下腹部がしっかりと収縮されません。

 

こうなると何回もやってるのに全然お腹に効かないなという事にもなるので注意。

腰や背中の力を抜いて、体を丸くするイメージで行いましょう。

 

また腰を反らせすぎると、効果が薄れるだけでなく腰や尾てい骨が痛くなる原因にもなります。

腰やお尻、尾てい骨が痛い方はヨガマットなどを用意してみてください。

 

ちなみに僕はマンドゥカのヨガマットを愛用していて、いろんなトレーニングやヨガもこれ1つで十分。

 

本物の上質ヨガグッズ

Manduka:公式サイト

※キャンペーン中


 

さらに強度を上げるニートゥチェストのやり方

さらに強度を上げるニートゥチェストのやり方

 

ニートゥチェストは道具やツールを使わない自重トレーニングです。

しかしさらに負荷をかけて強度の高い効果的に下腹部を鍛えたい方は以下の3つの方法がオススメ。

 

  • 椅子を使う
  • バランスボールを使う
  • メディシンボールを使う

 

強度を上げるやり方1:椅子を使う

椅子やベンチに腰かけて、両脚を床につかない程度まで下ろしたところからニートゥチェストを行うと強度が上がります。

 

通常のニートゥチェストより低い位置から膝を引き付けることで、より下腹部に負荷がかかるからです。

しかし腰への負担もかかりやすいので注意しましょうね。

 

強度を上げるやり方2:バランスボールを使う

バランスボールを両脚で挟みながらニートゥチェストを行うことで下腹部への負荷が大きくなります。

 

小さな腹直筋には軽いバランスボールでも十分負荷がかけられますよ。

下腹部と内ももを同時に鍛える効果がありますが、脚の力を使いすぎないよう注意しましょう。

 

 

強度を上げるやり方3:メディシンボールを使う

メディシンボールもバランスボールとやり方は同じで、両脚で挟みながらニートゥチェストを行うことで下腹部への負荷が大きくなります。

重りがかなり加わるので腰への負担に配慮しながら行いましょうね。

 

 

【ニートゥチェストのやり方】女性でも簡単!下腹部を効果的に鍛える方法:まとめ

【ニートゥチェストのやり方】女性でも簡単!下腹部を効果的に鍛える方法:まとめ

 

ではニートゥチェストのポイントをまとめます。

ポイント

  • 女性や初心者でもできる
  • 下腹部を集中的に鍛えられる
  • お腹引き締めと腰痛改善の効果あり

 

ニートゥチェストは下腹部を鍛える筋トレの中でも強度は低めなので、筋トレ初心者や女性でも簡単にできます。

下っ腹が気になってきたなら「ニートゥチェスト」から始めてみましょう。

 

 

合わせて読みたい関連記事

レッグレイズリーンボディの無料体験
リバースクランチソエルの体験談
レッグリフトプロテインバー比較まとめ
下腹部引き締め4種の筋トレ自宅で筋トレできる器具
高たんぱくプロテインまとめかっこいい体の作り方
自宅ヨガで痩せる方法有酸素運動で痩せる

 

オススメ関連カテゴリー

 

 

ホームへ戻る

 

-腹筋

© 2021 はいりふるぶろぐ Powered by AFFINGER5