【ドローインでお腹痩せ】誰でも続けられる簡単ダイエット法

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【ドローインでお腹痩せ】誰でも続けられる簡単ダイエット法

2020年1月13日

この記事で分かること

  • ドローインでお腹が痩せるやり方
  • ドローインのメリット・デメリット

 

健康運動指導士兼ジムトレーナーとしてドローインを指導しており、女性の方でもお腹にうっすらと線が入るほどダイエット効果がでています。お腹周りを引き締めたい方は要チェック。

 

記事の内容

  • ドローインとは
  • ドローインのお腹痩せ効果
  • ドローインのやり方
  • ドローインで鍛えられる筋肉
  • メリット・デメリット
  • コツ・注意点
  • ドローインに慣れてきたら

 

今すぐドローインでお腹を引き締めたい方必読の本です。

 

ドローインは無理なく日常に組み込むだけで簡単にお腹痩せ効果が得られます。

 

【ドローインでお腹痩せ】誰でも続けられる簡単ダイエット法

ドローインのやり方

 

たるんだお腹周りを何とかしたい

きつい運動は絶対に嫌だ

こんな方は「ドローイン」を正しく行えばお腹周りが痩せてスッキリします。

 

きつい運動は必要なく、日常に組み込むだけで効果が得られるダイエット方法。

怪しい薬や器具など一切必要ありません。

 

続けていけば「くびれ」「うっすらと筋が入った割れた腹筋」が手に入ります。

きれいなウエストラインを手に入れて褒められましょう。

 

ドローインとは

ドローインとは

 

ドローイン(draw-in)とは簡単にいうと「腹部をへこませる」動きをさす言葉です。

この動きを日常に取り入れるだけでお腹痩せ効果が得られます。

 

ドローイン

  • 寝たままの姿勢でもできる
  • もともと理学療法で使われていた方法
  • アスリートのトレーニングにも取り入れられている
  • 腰痛の予防、改善を目的としたリハビリテーションの1つ

 

ドローインは解剖学的にみても、複雑な構造の腹まわりの体幹部にまとめてアプローチできる効果的な方法です。

 

ドローインのお腹痩せ効果

ドローインのお腹痩せ効果

 

臨床実験で分かったドローインのお腹痩せ効果を紹介します。

 

「1日5分のドローインで92%の人がお腹周りのサイズダウン」

1日たったの5分間ドローインを行うと、92%の人のお腹周りが引き締まりくびれをつくることができました。

 

「1か月続けた際のお腹周りのサイズダウン値、平均4.8㎝・最大11.3㎝」

1日5分のドローインを1か月続けた結果、平均で4.8㎝のサイズダウン、1番大きい変化では11.3㎝のサイズダウンに成功しています。

 

「ドローインしながら歩くだけで消費カロリーが約40%アップ」

普通に歩くよりドローインを行いながら歩くだけで、エネルギー消費量が約40%あがりました。

つまり、脂肪が消費されやすい体に変化したということです。

 

*石井直方氏(東京大学教授・理学博士・健康運動指導士)監修著書

「30秒ドローイン!腹を凹ます最強メソッド」より引用

 

 

日常生活で運動習慣のない人の方が、より大きな効果が出る傾向にありました。

 

ドローインのやり方

ドローインのやり方

 

それではドローインでお腹が痩せるやり方を確認していきましょう。

ドローインの基本動作は、「腹部をへこませるだけ」です。

 

ドローインのやり方

  1. まず立った状態で、背すじを伸ばしお尻の穴をしめて腹全体を引っ込める
  2. 引っ込めたら呼吸をとめずにしばらくキープ

 

お腹全体を引っ込める際は、きついズボンをはくイメージで行いましょう。

はじめは10秒間ほどへこませた状態をキープ。

慣れてきたら30秒間ほどキープしてみてください。

 

ドローインで鍛えられる筋肉

ドローインで鍛えられる筋肉

 

ドローインで鍛えられる筋肉名称は以下です。

あらゆる腹部周辺の筋肉にアプローチすることが分かります。

 

筋肉名称 筋肉の役割
腹横筋(ふくおうきん) 内臓を正しい位置に維持したり腹部前後の厚みを抑えます。また上半身の重みを支える大切な部位。
腹直筋(ふくちょくきん) 割れた腹筋の部位です。前屈する際に縦方向に収縮します。
脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん) 背骨の両側で上半身を支えて姿勢を保つなどの役割を果たしています。
腹斜筋(ふくしゃきん) 内腹斜筋、外腹斜筋があり、斜めについた筋繊維で腰をひねる際などに使われます。
腸腰筋(ちょうようきん) 太ももの付け根の筋肉。大腰筋と腸骨筋から成り、背骨と骨盤・下肢をつないでいます。太ももを上げたり骨盤を支えたりする役割。
広背筋(こうはいきん) 背骨の両側にある大きな筋肉。胸をはる動作や肩甲骨を寄せる際に使われます。

 

ドローインのメリット

ドローインのメリット

 

ドローイン1番のメリットはお金がかからないということです。

お金がかからない以外の身体的なメリットを6つ解説していきます。

 

メリット

  • 即効性がある
  • 続けやすい
  • 体質が改善される
  • 姿勢が改善される
  • 便秘が解消される
  • パフォーマンスが向上する

 

では順番に見ていきましょう。

 

メリット1:即効性がある

ドローインのメリット、1つめは「即効性がある」ことです。

 

お腹周りの複雑な筋肉は、日常であまり使われません。

ドローインでは、休眠状態にあるお腹まわりの筋肉にアプローチ。

 

普段から使われている筋肉を鍛えるよりも、効率的にお腹を引き締めることが可能です。

 

メリット2:続けやすい

ドローインのメリット、2つめは「続けやすい」ことです。

 

ドローインは、他に何かをしながらでもお腹まわりを鍛えることが可能。

日常生活を送りながらでも鍛えられるので、わざわざトレーニングの時間を確保する必要がありません。

 

メリット3:体質が改善される

ドローインのメリット、3つめは「痩せやすい体質に改善される」ことです。

 

ドローインで眠っていたお腹周りの筋肉が活発に活動することで、エネルギー消費量が増大。

エネルギー消費量が大きくなるということは、「消費するカロリーの量」も増えるということ。

 

つまり日常生活を送りながら消費される脂肪や糖質の量が増えるので、「太りにくく痩せやすい体質」に改善されるというわけです。

 

メリット4:姿勢が改善される

ドローインのメリット、4つめは「姿勢が改善される」ことです。

 

腹部が鍛えられ体幹部が安定するため姿勢が安定します。

背すじを伸ばしてお尻をしめる姿勢をとることで猫背改善の効果もあり。

 

猫背になりやすい方は、姿勢も改善してお腹周りも痩せるので一石二鳥のダイエット法です。

 

メリット5:便秘が解消される

ドローインのメリット、5つめは「便秘が解消される」ことです。

 

お腹まわりの筋肉が活発に動くことで、痩せるだけでなく内臓が刺激され腸なども活発に働きます。

活性化された内臓の働きによってお通じも快調。

便秘気味の方にとっても嬉しい副作用ですね。

 

メリット6:パフォーマンスが向上する

ドローインのメリット、6つめは「運動面でのパフォーマンスが上がる」ことです。

 

アスリートにとってもドローインは有効。

ドローインでお腹周りをへこませることで、体幹部が集中的に鍛えられ姿勢が安定。

 

これによりパワーを両手両足へと効率よく伝えることができるため、パフォーマンス向上が見込めます。

 

ドローインのデメリット

ドローインのデメリット

 

続いてドローインのデメリットを2つ解説していきます。

 

デメリット

  • 呼吸がしにくい
  • 腰に負担がかかる

 

では対処方法とあわせて確認していきましょう。

 

デメリット1:呼吸がしにくい

ドローインのデメリット1つめは「呼吸がしにくい」ことです。

 

ドローインを始めた最初のうちは、肺が圧迫され呼吸が苦しく感じられます。

苦しくなるのはお腹をへこませることで内臓が圧迫され、内臓が上下に逃げるように移動するため。

 

しかし、続けているうちに内臓は本来あるべき位置におさまり肺も圧迫されなくなります。

最初の壁ですが、すぐに慣れるのでさくっと乗り越えましょう。

 

対処方法

両手を背中で組んで後ろに引っ張ることで胸が広がり肺の圧迫が軽減されます。

 

デメリット2:腰に負担がかかる

ドローインのデメリット2つめは「腰や背中に負担がかかる」ことです。

 

思いっきりお腹をへこませてしまうと、内臓が圧迫されるだけでなく腰や背中にも負担がかかります。

また背すじを思いっきり伸ばしすぎると、反りすぎてしまい腰への負担がさらに大きくなるので要注意。

 

対処方法

お尻の穴をしめながらお腹をへこませることで骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)が活動し、腰の負担が軽減されます。

 

ドローインのコツ

ドローインのコツ

 

ドローインで効率よくお腹周りを引き締めるためのコツを見ていきましょう。

 

ドローインのコツ

  • 日常に組み込む
  • お尻をしめる
  • 動かない場所を知る

 

コツ1:日常に組みこむ

ドローインでお腹が痩せるコツ、1つめは「日常の生活に組みこむ」ことです。

 

ドローインを行う際は、以下の例を参考に日常生活に組み込んでみてください。

  • 歯みがきの間だけ
  • テレビのCM中だけ
  • 湯船につかりながら
  • 階段を降りる時だけ
  • 電車で次の駅に着くまで
  • 赤信号の間だけ
  • LINEをしている時だけ

 

わざわざ時間をとってお腹をへこませる必要はありません。

ドローインを日常生活に取り入れて習慣化してしまいましょう。

 

コツ2:お尻をしめる

ドローインでお腹が痩せるコツ、2つめは「背すじを伸ばしてお尻の穴をしめる」ことです。

 

腹部をへこませすぎると猫背になってしまいます。

猫背にならないために、適度に背すじを伸ばしましょう。

 

背すじを伸ばしながらお尻の穴をしめてお腹をへこませてみてください。

 

ポイント

どうしても猫背になってしまう方は、両手を背中のうしろで軽く組みながらおこなってみましょう。

 

コツ3:動かない場所を知る

ドローインでお腹が痩せるコツ、3つめは「動かない場所を知り、動かす」ことです。

 

ドローインで使われる筋肉はおもに「随意筋(ずいいきん)」です。

参考

  • 随意筋(ずいいきん):自分で意識をして動かすことができる筋肉
  • 不随意筋(ふずいいきん):心臓を動かしている心筋などの無意識で動く筋肉

 

しかし、本来なら動くはずの随意筋が長い休眠により動かないという部位もでてきます。

動かない部位があった場合は、鏡で見ながら直接さわって確認を繰り返してみてください。

 

繰り返すことで動かない部位が少しずつ動くようになりダイエット効果も上がります。

また、仰向けの状態から横向きになり背中を丸めて腹部の動きを確認すると、より「使われている筋肉」を意識しやすくなります。

 

ドローインの注意点

ドローインの注意点

 

ドローインを行う際の注意点は2つです。

 

ドローインの注意点

  • 呼吸をとめない
  • 頑張りすぎない

 

注意点1:呼吸をとめない

ドローインを行う際の注意点、1つめは、「お腹をへこませる際に呼吸をとめないこと」です。

 

呼吸をとめたままお腹をへこませると、苦しくてとても長くは続けられません。

吸い込んだ息をゆっくりと吐きながら。

じわじわとウエスト周りをへこませていきましょう。

 

注意点2:頑張りすぎない

ドローインを行う際の注意点、2つめは、「無理して頑張りすぎないこと」です。

 

無理に頑張りすぎて思いっきりへこませてしまうと、内臓に負担がかかります。

頑張りすぎることにより呼吸も止まりやすくなるので要注意。

 

ドローインは無理しないダイエットだということをお忘れなく。

 

ドローインに慣れてきたら

ドローインに慣れてきたら

 

ドローインの基本動作「腹部をへこませること」に慣れてきたら、少しずつ強度をあげてステップアップしていきましょう。

いつまでも同じ強度ではお腹痩せ効果も停滞してしまいます。

 

ステップアップの例

初心者
  • 10秒間ドローイン
  • 肩甲骨を寄せながら
中級者
  • 30秒間ドローイン
  • かかとを高く上げながら
  • 片足立ちしながら
上級者
  • 一般的な、あおむけの状態で膝を立てて上半身を持ち上げる腹筋運動を行いながら
  • うつぶせの状態から、肘と足先で体を持ち上げ斜め一直線に姿勢をキープしながら

 

ドローインに慣れてきたら、無理なく自分のペースで強度を上げていきましょう。

 

【ドローインでお腹痩せ】誰でも続けられる簡単ダイエット法: まとめ

【ドローインでお腹痩せ】誰でも続けられる簡単ダイエット法: まとめ

 

ではドローインのポイントをまとめます。

ポイント

  • ドローインは無理なくお腹が痩せられる
  • 臨床実験で結果も出ていて本も出版されている
  • 日常生活に取り入れるだけの簡単ダイエット法

 

お腹を引き締めるドローインには、時間もお金もきつい運動も必要ありません。

日常生活に取り入れるだけで簡単にお腹が痩せるダイエット法です。

引き締まったお腹を見せつけて褒められたい方は今すぐ始めましょう!

 

 

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