【ドローインの効果的なやり方】寝ながらできるお腹痩せ!ズボラでもできるダイエット法

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【ドローインの効果的なやり方】寝ながらできるお腹痩せ!ズボラでもできるダイエット法

値ながらできるお腹痩せダイエット「ドローイン」を詳しく知りたい方は必見。

この記事では、正しいやり方やメリットデメリット、コツや注意点などを分かりやすく解説します。

 

たるんだお腹周りを凹ませて「くびれ」を作りたいけど、きつい運動や食事制限はできれば避けたいですよね。

「ドローイン」なら激しい運動をしなくても、ウエストのサイズダウンが期待できますよ。

 

健康運動指導士兼パーソナルトレーナーとしてボディメイクを指導している僕が、賛否両論あるドローインのやり方からデメリットまで徹底解説します。

 

記事の内容

  • ドローインとは
  • ダイエット効果はどのくらい
  • 正しいやり方
  • 鍛えられる筋肉
  • メリット・デメリット
  • コツ・注意点
  • ドローインに慣れてきたら

 

ドローインが詳しく理解できるので、引き締まったお腹周りを自慢できますよ。

 

ドローインのお腹痩せダイエット効果

  • 1日5分のドローインで92%の人がお腹周りのサイズダウン
  • 1か月続けた際のお腹周りのサイズダウン値、平均4.8㎝・最大11.3㎝
  • ドローインしながら歩くだけで消費カロリーが約40%アップ

 

ドローインのやり方

立った姿勢寝たままの姿勢
1:背すじを伸ばしお尻の穴をしめる1:両手をお腹の上か腰のすき間に入れる
2:息を吐きながら腹部全体を引っ込める2:息を吐きながら腹部全体を引っ込める
3:引っ込めたまま呼吸をとめずキープ3:腰のすき間を腹圧でうめる
4:引っ込めたら呼吸をとめずにキープ

 

メリットデメリット
即効性呼吸しにくい
簡単で続けやすい腰に負担がかかる
お金がかからない体幹が安定しない
猫背や腰痛の改善
便秘解消

 

コツ注意点
日常生活に組み込む呼吸をとめない
お尻をしっかりしめる頑張りすぎない
動かない部位を動かす反り腰にならない

 

ドローインとは

ドローインとは

 

ドローイン

息を吐きながら腹部を凹ませる動きのこと

 

ドローイングと呼ばれたりもしますが、あくまでもお腹を凹ませることが目的でダイエットが主目的ではありません。

もともと腰痛の予防や改善などリハビリの1つとして理学療法で使われていた方法で、寝たままの姿勢でもできるという特徴があります。

 

ドローインの特徴

  • ダイエットが主目的ではない
  • もともとリハビリ方法の1つ
  • 寝たままでもできる
  • 腹横筋を刺激する

 

ドローインは腹式呼吸の延長上にあるともいわれ、息を吐きながらお腹を凹ませた状態をキープすることでダイエットの効果があります。

日常生活にも簡単に取り入れられるので続けやすいですね。

 

ドローインとあわせてニートゥチェストなどの下腹部を鍛える筋トレも行えばより効果的。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

【下腹部を鍛える筋トレ方法まとめ】下っ腹に効かせてぽっこりお腹を引き締めるやり方
【下腹部を鍛える筋トレ方法まとめ】下っ腹に効かせてぽっこりお腹を引き締めるやり方

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ドローインのダイエット効果はどのくらい?

ドローインのダイエット効果

 

ドローインのお腹痩せダイエット効果

  • 1日5分のドローインで92%の人がお腹周りのサイズダウン
  • 1か月続けた際のお腹周りのサイズダウン値、平均4.8㎝・最大11.3㎝
  • ドローインしながら歩くだけで消費カロリーが約40%アップ

「30秒ドローイン!腹を凹ます最強メソッド」より引用

著者:石井直方(東京大学教授・理学博士・健康運動指導士)

 

運動生理学界では知らない人はいないほどの石井直方氏が監修した著書にも、ドローインの研究結果やエビデンスが記載されています。

日常生活で運動習慣のない人の方が、より大きなダイエット効果が出る傾向にありました。

 

痩せることが主たる目的ではないドローインがなぜダイエットに効果的なのか、理由は以下です。

 

ドローインで痩せる理由

  • 筋肉や内臓が元の位置に戻る
  • 深層筋が活性化する
  • エネルギー消費量が増える

 

ドローインのやり方

ドローインのやり方

 

ドローインの基本動作は、「息を吐きながら腹部をへこませるだけ」です。

運動したくないけどぽっこりお腹を引き締めたいという方におすすめ。

 

お腹全体を引っ込める時は、きついズボンをはくイメージで行うといいですよ。

初心者のうちは10秒間ほど引っ込めてキープ、慣れてきたら30秒間ほど行ってみてください。

 

立った姿勢で行うやり方

 

立った姿勢でのやり方

  1. 真っすぐ立ち背すじを伸ばす
  2. お尻の穴をしめる
  3. 息を吐きながら腹部全体を引っ込める
  4. 引っ込めたまま呼吸をとめずキープ
  5. ゆっくりと戻す

 

寝ながら行うやり方

 

仰向けに寝た姿勢でのやり方

  1. 仰向けになる
  2. 両手はお腹の上か腰のすき間に入れる
  3. 息を吐きながら腹部全体を引っ込める
  4. 腰のすき間を腹圧でうめる
  5. 引っ込めたら呼吸をとめずにキープ
  6. ゆっくりと戻す

 

鍛えられる筋肉

ドローインで鍛えられる筋肉

 

ドローインで鍛えられる筋肉

  • 腹横筋(ふくおうきん)
  • 腹直筋(ふくちょくきん)
  • 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
  • 腹斜筋(ふくしゃきん)
  • 腸腰筋(ちょうようきん)
  • 広背筋(こうはいきん)

 

ドローインはコルセットのような腹部周辺のあらゆる筋肉にアプローチできるんです。

メインとなるのは腹横筋なので、お腹がプルプルくるような腹横筋の収縮を感じながらドローインを行いましょう。

 

ドローインのメリット

ドローインのメリット

 

ドローインのメリット

  • 即効性
  • 簡単で続けやすい
  • お金がかからない
  • 猫背や腰痛の改善
  • 便秘解消

 

メリット⓵:即効性

ドローインはお腹痩せ効果が早くでやすいと言えます。

なぜなら日常生活であまり使われない休眠状態の筋肉にアプローチできるからです。

普段から使われている筋肉を鍛えるよりも、眠っていた筋肉を活性化することで効率よくお腹まわりを引き締められます。

 

メリット②:簡単で続けやすい

ドローインは寝たままの姿勢や、何かをしながらでもできるエクササイズ。

いつも通りの日常生活を送りながらぽっこりお腹に刺激を与えられるので続けやすいんです。

 

メリット③:お金がかからない

ドローインは、運動器具やダイエットサプリなどを買わなくてもできます。

お金は一切かからないのでお財布にも優しいですね。

 

メリット④:猫背や腰痛の改善

ドローインの姿勢で背すじを伸ばしてお尻をしめることで猫背解消効果があります。

普段から猫背になりやすい方は、姿勢も改善されてお腹まわりも引き締まるので一石二鳥。

姿勢が改善されるので腰痛改善の効果も期待できます。

 

メリット⑤:便秘解消

ドローインはお腹まわりの筋肉を活発に動かすため、痩せるだけでなく内臓が刺激され腸なども活発に働きます。

活性化された内臓の働きによってお通じも快調。

ドローインは便秘気味の方にもオススメの方法です。

 

ドローインのデメリット

ドローインのデメリット

 

ドローインのデメリット

  • 呼吸しにくい
  • 腰に負担がかかる
  • 体幹が安定しない

 

デメリット⓵:呼吸しにくい

最初のうちはドローインを行っても、肺が圧迫されて息苦しく感じるはず。

 

苦しくなるのはお腹をへこませることで、内臓が上下に逃げるように移動するからです。

個人差はありますが、続けているうちに内臓は本来あるべき位置におさまり肺の圧迫も感じにくくなりますよ。

 

対処方法

両手を背中で組んで後ろに引っ張ることで、胸郭が広がり肺の圧迫を軽減できる

 

デメリット②:腰に負担がかかる

ドローインは腰痛予防や改善の効果もありますが、思いっきりお腹を引っ込めてしまうと逆に腰や背中に負担がかかります。

また背すじを伸ばしすぎると、反る角度が大きくなり腰への負担もかかるので注意してくださいね。

 

対処方法

お尻の穴をしめながらお腹をへこませることで腰の負担を軽減できる

 

デメリット③:体幹が安定しない

ドローインが賛否両論ある理由は、この体幹についての意見の違いが原因ということが多いです。

 

お腹周りの体幹部には主に4つの筋肉があります。

  • 腹横筋(ふくおうきん)
  • 横隔膜(おうかくまく)
  • 多裂筋(たれつきん)
  • 骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)

 

体幹を安定させるには4つをバランスよく連動させる必要がありますが、ドローインで使われるのは体幹部のうち「腹横筋(ふくおうきん)」だけなんです。

このためドローインを行っても、必ず「体幹の安定」「パフォーマンス向上」に繋がるとは限りません。

 

ドローインで効果的にお腹を引き締めるコツ

ドローインでお腹を効果的に引き締めるコツ

 

ドローインのコツ

  • 日常生活に組み込む
  • お尻をしっかりしめる
  • 動かない部位を動かす

 

コツ⓵:日常生活に組みこむ

忙しくてトレーニングの時間が取れない人でも、ドローインを日常生活に取り入れて習慣化すれば結果も出やすいですよ。

ドローインは腹部を凹ませるだけのエクササイズなので、いつでもどこでも簡単にできます。

 

日常生活に組み込む例

  • 赤信号の間だけ
  • 歯みがきの間だけ
  • テレビのCM中だけ
  • 湯船につかりながら
  • 階段を降りる時だけ
  • LINEをしている間だけ
  • 電車で次の駅に着くまで

 

コツ②:お尻をしっかりしめる

ドローインではお尻をしっかりしめると効果的。

お尻の穴をしっかりしめて背すじを伸ばしながら行うことで、姿勢を崩さずにドローインができるので効果も上がりやすいです。

 

コツ③:動かない部位を動かす

ドローインではまず動かない箇所を知って、その部位を動かすよう意識しましょう。

 

ドローインで使われる筋肉は、自分で意識して動かせる「随意筋(ずいいきん)」がほとんどです。

しかし本来なら動くはずの随意筋が、長い休眠により動かなくなっている場合もあります。

参考

随意筋(ずいいきん)自分で意識して動かせる筋肉
不随意筋(ふずいいきん)心臓を動かす心筋など無意識でも動く筋肉

 

動かない部位があった場合は、鏡で見ながら直接さわって確認してみてください。

確認を繰り返すことで動かない部位が少しずつ動くようになり、眠っていた筋肉も活性化されます。

 

また仰向けの状態から横向きになり背中を丸めて腹部の動きを確認すると、使われている筋肉を意識しやすくなりますよ。

使っている筋肉を意識すると効果が上がるのは「トレーニングの7大原則」でも言われています。

 

ドローインの注意点

ドローインの注意点

 

ドローインの注意点

  • 呼吸をとめない
  • 頑張りすぎない
  • 反り腰にならない

 

注意点⓵:呼吸をとめない

呼吸をとめたまま行っても、息苦しくてドローインを長く続けられません。

吸い込んだ息をゆっくりと吐き出すように、じわじわと凹ませていきましょう。

 

注意点②:頑張りすぎない

無理に頑張りすぎて力いっぱい腹部を引っ込めてしまうと内臓や腰にかなりの負荷がかかります。

頑張りすぎると呼吸もしにくくなるので気を付けましょう。

無理をしないということをお忘れなく。

 

注意点③:反り腰にならない

ドローインでお腹を引っ込めていると、無意識のうちに胸をはってしまいがち。

胸をはると腰が反ってしまい正しい姿勢を維持できません。

反り腰にならないよう腹圧をかけて姿勢を意識しましょう。

 

ドローインに慣れてきたら

ドローインに慣れてきたら

 

ドローインの基本動作「腹部を凹ませること」に慣れてきたら、少しずつ強度をあげてステップアップしていきましょう。

いつまでも同じ強度ではお腹痩せ効果も停滞してしまいます。

ステップアップの例を参考にしてみてください。

 

初心者の方

  • ドローイン10秒間
  • 肩甲骨を寄せて行う

 

中級者

  • ドローイン30秒間
  • かかとを上げながら行う
  • 片足立ちしながら行う

 

上級者

  • ドローイン+腹筋(クランチ、ニートゥチェストなど)
  • ドローイン+体幹(プランクなど)

 

ドローインに慣れてきたら、下腹部の筋トレと組み合わせるなど自分のペースで強度を上げていきましょうね。

 

【ドローインの効果的なやり方】寝ながらできるお腹痩せ!ズボラでもできるダイエット法:まとめ

【ドローインの効果的なやり方】寝ながらできるお腹痩せ!ズボラでもできるダイエット法:まとめ

 

ではドローインのポイントをおさらいします。

 

ドローインのお腹痩せダイエット効果

  • 1日5分のドローインで92%の人がお腹周りのサイズダウン
  • 1か月続けた際のお腹周りのサイズダウン値、平均4.8㎝・最大11.3㎝
  • ドローインしながら歩くだけで消費カロリーが約40%アップ

 

ドローインのやり方

立った姿勢寝たままの姿勢
1:背すじを伸ばしお尻の穴をしめる1:両手をお腹の上か腰のすき間に入れる
2:息を吐きながら腹部全体を引っ込める2:息を吐きながら腹部全体を引っ込める
3:引っ込めたまま呼吸をとめずキープ3:腰のすき間を腹圧でうめる
4:引っ込めたら呼吸をとめずにキープ

 

メリットデメリット
即効性呼吸しにくい
簡単で続けやすい腰に負担がかかる
お金がかからない体幹が安定しない
猫背や腰痛の改善
便秘解消

 

コツ注意点
日常生活に組み込む呼吸をとめない
お尻をしっかりしめる頑張りすぎない
動かない部位を動かす反り腰にならない

 

ドローインは「時間」「お金」「きつい運動」は必要ありません。

日常生活に取り入れるだけで簡単にできます。

引き締まったお腹を見せつけて褒められたい方は試してみてくださいね。

 

 

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