【ドローインの効果的なやり方】寝ながらできるお腹痩せダイエット法

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【ドローインの効果的なやり方】寝ながらできるお腹痩せダイエット法

たるんだお腹周りを凹ませてくびれを作りたいけど、きつい運動や食事制限はできれば避けたいですよね。

 

「ドローイン」なら激しい運動をしなくても、簡単にウエストのサイズダウンができますよ。

健康運動指導士兼パーソナルトレーナーとしてボディメイクを指導している僕が、賛否両論の意見があるドローインの正しいやり方からデメリットまで徹底解説します。

 

記事の内容

  • ドローインとは
  • ドローインのダイエット効果
  • 正しいドローインのやり方
  • ドローインで鍛えられる筋肉
  • メリット・デメリット
  • コツ・注意点
  • ドローインに慣れてきたら

 

ドローイン

  • 腹部を凹ませる
  • 腰痛改善の効果がある
  • 腹横筋を刺激

 

寝たままの状態や何かをしながらでも続けられるドローインの正しい呼吸法が分かるので、ダイエットの1つとして参考にしてみてくださいね。

 

ドローインとは

ドローインとは

 

ドローイン

息を吐きながら腹部を凹ませる動きのこと

 

ドローイングと呼ばれたりもしますが、あくまでもお腹を凹ませることが目的でダイエットが主目的ではありません。

もともと腰痛の予防や改善などリハビリの1つとして理学療法で使われていた方法で、寝たままの姿勢でもできるという特徴があります。

 

ドローインの特徴

  • ダイエットが主目的ではない
  • もともとリハビリ方法の1つ
  • 寝たままでもできる
  • 腹横筋を刺激する
  • 腰痛予防になる

 

ドローインは腹式呼吸の延長上にあるともいわれ、息を吐きながらお腹を凹ませた状態をキープすることでダイエットの効果があります。

日常生活にも簡単に取り入れられるので続けやすいですね。

 

ドローインとあわせてニートゥチェストなどの下腹部を鍛える筋トレも行えばより効果的ですよ。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

【下腹部を鍛える筋トレ方法まとめ】下っ腹に効かせてぽっこりお腹を引き締めるやり方
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ドローインのダイエット効果

ドローインのダイエット効果

 

痩せることが主目的ではないドローインがなぜダイエットに効果的なのか、理由は以下です。

 

ドローインで痩せる理由

  • 筋肉や内臓が元の位置に戻る
  • 深層筋が活性化する
  • エネルギー消費量が増える

 

臨床実験で分かったドローインのお腹痩せ効果を紹介します。

 

「1日5分のドローインで92%の人がお腹周りのサイズダウン」

1日たったの5分間ドローインを行うと、92%の人のお腹周りが引き締まりくびれをつくることができました。

「1か月続けた際のお腹周りのサイズダウン値、平均4.8㎝・最大11.3㎝」

1日5分のドローインを1か月続けた結果、平均で4.8㎝のサイズダウン、1番大きい変化では11.3㎝のサイズダウンに成功しています。

「ドローインしながら歩くだけで消費カロリーが約40%アップ」

普通に歩くよりドローインを行いながら歩くだけで、エネルギー消費量が約40%あがりました。

つまり、脂肪が消費されやすい体に変化したということです。

石井直方氏(東京大学教授・理学博士・健康運動指導士)監修著書

「30秒ドローイン!腹を凹ます最強メソッド」より引用

 

運動生理学界では知らない人はいないほどの石井直方先生が監修した著書にも、ドローインの研究結果やエビデンスが記載されています。

日常生活で運動習慣のない人の方が、より大きなダイエット効果が出る傾向にありました。

 

ドローインのやり方

ドローインのやり方

 

立った姿勢でのやり方

  1. 背すじを伸ばしお尻の穴をしめる
  2. 息を吐きながら腹部全体を引っ込める
  3. 引っ込めたら呼吸をとめずにキープ
  4. ゆっくりと戻す

 

仰向けに寝た姿勢でのやり方

  1. 仰向けになる
  2. 両手はお腹の上か腰のすき間に入れる
  3. 息を吐きながら腹部全体を引っ込める
  4. 腰のすき間をうめるように
  5. 引っ込めたら呼吸をとめずにキープ
  6. ゆっくりと戻す

 

ドローインの基本動作は、「息を吐きながら腹部をへこませるだけ」です。

運動したくないけどぽっこりお腹を引き締めたいという方におすすめ。

 

お腹全体を引っ込める時は、きついズボンをはくイメージで行うといいですよ。

初心者のうちは10秒間ほど引っ込めてキープ、慣れてきたら30秒間ほど行ってみてください。

 

ドローインで鍛えられる筋肉

ドローインで鍛えられる筋肉

 

ドローインで鍛えられる筋肉

  • 腹横筋(ふくおうきん)
  • 腹直筋(ふくちょくきん)
  • 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
  • 腹斜筋(ふくしゃきん)
  • 腸腰筋(ちょうようきん)
  • 広背筋(こうはいきん)

 

ドローインはコルセットのような腹部周辺のあらゆる筋肉にアプローチできるんです。

メインとなるのは腹横筋なので、お腹がプルプルくるような腹横筋の収縮を感じながら行いましょう。

 

筋肉名称筋肉の役割
腹横筋内臓を正しい位置にする/腹部前後の厚みを抑える/上半身の重みを支える
腹直筋腹筋が割れる部位/前屈で縦方向に収縮
脊柱起立筋背骨の両側で上半身を支える/姿勢を保つ
腹斜筋内腹斜筋・外腹斜筋/腰をひねる
腸腰筋大腰筋と腸骨筋/太ももの付け根/背骨と骨盤や下肢をつなぐ/太ももを上げたり骨盤を支える
広背筋背骨の両側/胸を張る/肩甲骨を寄せる

 

ドローインのメリット

ドローインのメリット

 

ドローインの最大のメリットは「お金がかからない」ということです。

身体的なメリットを5つ解説します。

 

ドローインのメリット

  • 即効性がある
  • 続けやすい
  • 体質が改善される
  • 猫背が改善される
  • 便秘が解消される

 

では順番に見ていきましょう。

 

メリット⓵:即効性がある

お腹周りの複雑な筋肉は日常生活であまり使われません。

 

しかしドローインを行うことで休眠状態にあるお腹まわりの筋肉にアプローチができます。

普段から使われている筋肉を鍛えるよりも、眠っていた筋肉を活性化することで効率よくお腹を引き締められます。

 

メリット②:続けやすい

ドローインは寝たままの姿勢や他に何かをしながらでもお腹周りを鍛えられるエクササイズです。

 

いつも通りの日常生活を送りながらでもぽっこりお腹を鍛えられるので、トレーニングの時間を確保できない方でも続けられますよ。

 

メリット③:体質が改善される

ドローインを行うと太りにくく痩せやすい体質に改善されます。

 

眠っていたお腹周りの筋肉が活発に動くのでエネルギー消費量が増大。

エネルギー消費量が大きくなるということは、「消費するカロリーの量」も増えるということです。

 

つまり日常生活で消費される脂肪や糖質の量が増えるので、痩せやすい体質に改善されやすいというわけです。

 

メリット④:猫背が改善される

ドローインの姿勢で背すじを伸ばしてお尻をしめることで猫背が改善される効果があります。

 

猫背になりやすい方は、姿勢も改善してお腹周りも引き締まるので一石二鳥ですね。

さらに腰痛改善の効果も期待できます。

 

メリット⑤:便秘が解消される

お腹まわりの筋肉が活発に動くことで、痩せるだけでなく内臓が刺激され腸なども活発に働きます。

 

活性化された内臓の働きによってお通じも快調。

便秘気味の方にとって嬉しい効果ですね。

 

ドローインのデメリット

ドローインのデメリット

 

ドローインのデメリット

  • 呼吸がしにくい
  • 腰に負担がかかる
  • 体幹が安定しない

 

では順番に確認していきましょう。

 

デメリット⓵:呼吸がしにくい

ドローインを始めた最初のうちは、肺が圧迫されることで息苦しく感じられます。

 

苦しくなるのはお腹をへこませることで内臓が上下に逃げるように移動するため。

個人差はありますが、続けているうちに内臓は本来あるべき位置におさまり肺の圧迫も感じにくくなります。

 

対処方法

両手を背中で組んで後ろに引っ張ることで、胸郭が広がり肺の圧迫を軽減できる

 

デメリット②:腰に負担がかかる

ドローインは腰痛予防や改善の効果もありますが、力いっぱいお腹を引っ込めすぎてしまうと腰や背中に負担がかかります。

また背すじを思いっきり伸ばしすぎると、反りすぎてしまい腰への負担が大きくなるので注意してくださいね。

 

対処方法

お尻の穴をしめながらお腹をへこませることで腰の負担を軽減できる

 

デメリット③:体幹が安定しない

ドローインが賛否両論あるのは、この体幹についての意見が原因なのではないかと思います。

 

お腹周りの体幹部には以下4つがあります。

  • 腹横筋(ふくおうきん)
  • 横隔膜(おうかくまく)
  • 多裂筋(たれつきん)
  • 骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)

 

体幹を安定させるには4つをバランスよく連動させる必要がありますが、ドローインで使われるのは体幹部のうち「腹横筋(ふくおうきん)」だけなんです。

このためドローインを行っても体幹が安定したりパフォーマンスが上がることには繋がりません。

 

ドローインでお腹を効果的に引き締めるコツ

ドローインでお腹を効果的に引き締めるコツ

 

お腹を効果的に引き締めるコツ

  • 日常生活に組み込む
  • お尻をしめる
  • 動かない部位を知る

 

順番に見ていきましょう。

 

コツ⓵:日常生活に組みこむ

ドローインは腹部を凹ませるだけなのでいつでもどこでもできます。

以下のような場面で日常生活に組み込んでみるといいですよ。

 

  • 歯みがきの間だけ
  • テレビのCM中だけ
  • 湯船につかりながら
  • 階段を降りる時だけ
  • 電車で次の駅に着くまで
  • 赤信号の間だけ
  • LINEをしている時だけ

 

忙しくてトレーニングの時間が取れない人はドローインを日常生活に取り入れて習慣化してしまいましょう。

 

コツ②:お尻をしめる

ドローインで腹部を引っ込めすぎると姿勢が猫背になってしまいます。

 

猫背にならないためにまず背すじを伸ばしましょう。

背すじを伸ばしながらお尻の穴をしめてお腹を凹ませると、姿勢を崩さずにドローインができますよ。

 

ポイント

どうしても猫背になってしまう方は、両手を背中の後ろで組みながら行ってみてください。

 

コツ③:動かない部位を知る

ドローインで使われる筋肉はおもに「随意筋(ずいいきん)」です。

 

参考

  • 随意筋(ずいいきん):自分で意識をして動かすことができる筋肉
  • 不随意筋(ふずいいきん):心臓を動かしている心筋などの無意識で動く筋肉

 

本来なら動くはずの随意筋が長い休眠により動かないという部位もでてきます。

動かない部位があった場合は、鏡で見ながら直接さわって確認を繰り返してみてください。

 

繰り返すことで動かない部位が少しずつ動くようになり、お腹周りの筋肉も活性化されます。

また仰向けの状態から横向きになり背中を丸めて腹部の動きを確認すると、使われている筋肉を意識しやすくなりますよ。

 

ドローインの注意点

ドローインの注意点

 

ドローインを行う際の注意点は3つです。

 

ドローインの注意点

  • 呼吸をとめない
  • 頑張りすぎない
  • 反り腰にならない、腹圧

 

順番に解説していきますね。

 

注意点⓵:呼吸をとめない

呼吸をとめたままお腹を凹ませると、息苦しくて長く続けられません。

吸い込んだ息をゆっくりと吐き出すように、じわじわとウエスト周りを凹ませていきましょう。

 

注意点②:頑張りすぎない

無理に頑張りすぎて思いっきり腹部を引っ込めてしまうと、内臓や腰にかなりの負荷がかかります。

 

頑張りすぎることで呼吸もしにくくなるので気を付けましょうね。

ドローインは無理しないということをお忘れなく。

 

注意点③:反り腰にならない

ドローインでお腹を引っ込めていると、人によっては無意識のうちに胸をはってしまいます。

 

胸をはると腰が反ってしまい正しい姿勢を維持できません。

反り腰にならないように意識しながら行いましょう。

 

ドローインに慣れてきたら

ドローインに慣れてきたら

 

ドローインの基本動作「腹部を凹ませること」に慣れてきたら、少しずつ強度をあげてステップアップしていきましょう。

 

いつまでも同じ強度ではお腹痩せ効果も停滞してしまいます。

ステップアップの例を参考にしてみてください。

 

初心者

  • ドローイン10秒間
  • 肩甲骨を寄せて行う

 

中級者

  • ドローイン30秒間
  • かかとを上げながら行う
  • 片足立ちしながら行う

 

上級者

  • ドローイン+腹筋(クランチ、ニートゥチェストなど)
  • ドローイン+体幹(プランクなど)

 

ドローインに慣れてきたら、下腹部の筋トレと組み合わせるなど自分のペースで強度を上げていきましょうね。

 

【ドローインの効果的なやり方】寝ながらできるお腹痩せダイエット法:まとめ

【ドローインの効果的なやり方】寝ながらできるお腹痩せダイエット法:まとめ

ではドローインのポイントをまとめます。

 

ポイント

  • 寝ながらでも簡単にできる
  • 臨床実験で結果が出ている
  • 日常生活に取り入れるだけ

 

お腹を引き締めるドローインには、時間もお金もきつい運動も必要ありません。

日常生活に取り入れるだけで簡単にお腹が引き締まります。

引き締まったお腹を見せつけて褒められたい方は試してみてくださいね。

 

 

 

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