【ニートゥチェストの効果的なやり方】女性でも簡単！腹筋下部を鍛える筋トレ方法

下っ腹を引き締めたいけど、どんな腹筋運動をすればいいのか分からないですよね。

「普通の腹筋運動じゃダメなの？」

「そもそも運動不足だからきつい筋トレは無理」

面倒くさいとは思いますが、何もせずに放置していると下っ腹はどんどん出てきます。

まずは下腹部を引き締める筋トレ「ニートゥチェスト」から始めましょう。

健康運動指導士兼パーソナルトレーナーとしてボディメイクを指導している僕が、ニートゥチェストのやり方を解説します。

ニートゥチェストのやり方と効果を上げるコツが分かるので、下っ腹を引き締められますよ。

ニートゥチェストとは

ニートゥチェストは器具も不要で、下腹部の収縮と同時に腰のストレッチ効果もある筋トレ方法です。

下腹部を鍛える筋トレのやり方はいくつかありますが、その中でも「ニートゥチェスト」は比較的強度の低い腹筋トレーニング。

女性や筋トレ初心者だけでなく、シックスパックを目指す方にも有効です。

下腹部を鍛える4種目

下腹部を鍛える筋トレ方法はこちらでまとめています。

ではニートゥチェストのやり方から見ていきましょう。

ニートゥチェストのやり方

ニートゥチェストのやり方を写真と一緒に分かりやすく解説していきます。

ニートゥチェストなどの自重トレーニングで鍛えたいなら上質なヨガマットを1つ持っておくといいですよ。

１：脚を浮かせる

まず座った状態で少しだけ膝を曲げて、かかとを浮かせましょう。

この状態がスタートポジションです。

2：膝を胸に引き付ける

スタートポジションからゆっくりと膝を曲げながら胸に引き付けていきます。

息を吐きながらおへそを潰すように。

腹直筋下部の収縮を意識しましょうね。

3：スタートポジションに戻す

収縮した腹筋を伸ばすようにゆっくりとスタートポジションまで戻します。

力を抜かずにブレーキをかけながら行いましょう。

回数の目安

ニートゥチェストは下腹部を鍛えるトレーニングの中では低強度です。

徐々に慣れてきたら反復回数を増やしたり、さらに強度の高い下腹部トレーニングへステップアップしていきましょうね。

1日に行うニートゥチェストの回数の目安は以下です。

回数の目安

メニューの強度をレッグレイズに上げる以外にも、道具を使って強度を上げる方法もありますよ。

後ほど紹介しますね。

呼吸法

ニートゥチェストを行う時は呼吸をとめないことが大事です。

呼吸をとめると腹直筋や腹直筋下部の収縮が弱くなり効果が弱まるからです。

具体的な呼吸法

おへそを潰すようにお腹を凹ませながら引き付けるといいですよ。

呼吸法はドローインの記事でも詳しく解説しています。

ニートゥチェストの効果

ニートゥチェストは下腹部を鍛えて強化する効果だけでなく、腹直筋の収縮と同時に腰部がストレッチされます。

腰部のストレッチにより腰痛の緩和や改善も期待できますよ。

ニートゥチェストで下腹部に効かせるコツ

ニートゥチェストで下腹部に効果的に効かせるための3つのコツを解説します。

コツを意識することで下腹部の引き締め効果も高まりますよ。

効かせるコツ1：腹筋の収縮を意識

腹直筋下部に効かせるためには、しっかり腹筋が収縮していることを意識することが重要です。

ただ単純に膝の曲げ伸ばし運動を行っていても下腹部に刺激が入りません。

しっかりと使っている部位を意識して膝を引き付けましょう。

おへそを潰すように下っ腹をへこませながら行うと効果的。

トレーニング7大原則でも意識することで効果が上がると言われています。

効かせるコツ2：呼吸をとめない

ニートゥチェストを行う際には呼吸をとめずに行いましょう。

呼吸をとめると下腹部の収縮が弱まり効率が悪くなります。

また腹部以外の全身にも力が入ってしまいます。

下腹部にピンポイントで効かせるためにも呼吸はとめないようにしましょう。

効かせるコツ3：膝を少し曲げる

スタートポジションでは膝を少し曲げておきましょう。

膝を伸ばしきると太ももに力が入りやすくなります。

太ももに力が入ると腹直筋下部にかかる負荷が軽くなり、筋トレ効果が下がってしまいます。

太ももの力で補助しないためにも、膝を少し曲げておきましょうね。

ニートゥチェストの注意点

続いてニートゥチェストで鍛える際の注意点3つを解説していきます。

注意点1：反動を使わない

ニートゥチェストに疲れてくると、無意識のうち反動（チーティング）を使ってしまいがち。

反動を使ってしまうと腹直筋下部への刺激が分散されて筋トレ効果が下がります。

また腰にも負担がかかり腰痛の原因にもなるので注意。

動作はゆっくりと丁寧にしましょうね。

注意点2：太ももの力を抜く

太もも（大腿四頭筋）などの力を一緒に使って膝を引き付けると下腹部への負荷が逃げてしまいます。

太ももの力を抜き下半身は重りとして考えて、腹筋でその重りを引き付けるイメージで行うといいですよ。

下っ腹以外は力を入れないように意識しましょう。

注意点3：腰を反らさない

ニートゥチェストで腰を反らせてしまうと下腹部がしっかりと収縮されません。

こうなると何回もやってるのに全然お腹に効かないなという事にもなるので注意。

腰や背中の力を抜いて、体を丸くするイメージで行いましょう。

また腰を反らせすぎると、効果が薄れるだけでなく腰や尾てい骨が痛くなる原因にもなります。

さらに強度を上げるニートゥチェストのやり方

ニートゥチェストは道具やツールを使わない自重トレーニング。

しかしさらに負荷をかけて強度の高い効果的に下腹部を鍛えたい方は以下の3つの方法がオススメです。

⓵：椅子を使う

椅子やベンチに腰かけて、両脚を床につかない程度まで下ろしたところからニートゥチェストを行うと強度が上がります。

通常のニートゥチェストより低い位置から膝を引き付けることで、より下腹部に負荷がかかるからです。

しかし腰への負担もかかりやすいので注意しましょうね。

②：バランスボールを使う

バランスボールを両脚で挟みながらニートゥチェストを行うことで下腹部への負荷が大きくなります。

小さな腹直筋には軽いバランスボールでも十分負荷がかけられますよ。

下腹部と内ももを同時に鍛える効果がありますが、脚の力を使いすぎないよう注意しましょう。

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③：メディシンボールを使う

メディシンボールもバランスボールとやり方は同じで、両脚で挟みながらニートゥチェストを行うことで下腹部への負荷が大きくなります。

重りがかなり加わるので腰への負担に配慮しながら行いましょうね。

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【ニートゥチェストの効果的なやり方】女性でも簡単！腹筋下部を鍛える筋トレ方法：まとめ

ではニートゥチェストのポイントをおさらいします。

ニートゥチェストは下腹部を鍛える筋トレの中でも強度は低めなので、筋トレ初心者や女性でも簡単にできます。

下っ腹を引き締めたいなら自宅での「ニートゥチェスト」から始めてみましょうね。

家での運動がなかなか続かないという方は、オンラインレッスンもあるので興味があれば覗いてみてください。

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