【有酸素運動はどれくらいやれば痩せる？】消費カロリーを計算して脂肪燃焼させる方法

ダイエットには有酸素運動って言われるけど、具体的に何をどれくらいやれば痩せるのか分からないですよね。

結論を言うと、個人差があるので他人と同じことをしていても効果的ではありません。

健康運動指導士兼パーソナルトレーナーとしてボディメイク指導をしている僕が、あなたに合った痩せるための有酸素運動の時間や種目を解説します。

自分に合った有酸素運動の方法が分かるので無理なくダイエットを続けられますよ。

有酸素運動で痩せる理由

そもそも有酸素運動（ゆうさんそうんどう）とは「酸素を体内に取り込み、そこから作られるエネルギーを使った運動」のことです。

運動に使うエネルギーを作るには「酸素」「糖質」「脂肪」が必要となります。

ちなみに有酸素運動では先に「糖質」その後に「脂肪」が消費されるので、長時間でもできる有酸素運動が脂肪燃焼に適しているとされています。

専門的に解説すると

つまり脂肪燃焼して痩せるには、有酸素運動で消費するエネルギー（消費カロリー）の量を増やせばいいわけです。

一般的に無酸素運動と呼ばれる筋トレも、軽い負荷で長時間できる場合は有酸素運動となります。

ちなみに余談ですが、筋肉が脂肪に変わることはありませんよ。

有酸素運動の効果

有酸素運動をすることで体重を減らして痩せる以外にも、上記のようにさまざまな健康的メリットがあります。

病気のリスクを減らしたり、健康診断の基準項目をクリアしやすくなりますね。

また有酸素運動で減らせる体脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪がありどちらに対しても効果的です。

内臓脂肪の落とし方を詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてみてください。

有酸素運動はどれくらいやれば痩せるのか

どんな有酸素運動をどれくらいやれば痩せるのかは個人差があります。

具体的な例を見ていきましょう。

全てではなくどれか1つとなりますが、1日で1kg痩せるのは相当きついので1週間や1か月など期限を決めて無理なく行いましょう。

種目と運動時間を求めるには、以下の数値から簡単な計算で求めることができます。

計算式

分かりやすく解説していきますね。

消費カロリー

カロリー（kcal）とは熱量を表す単位で、食事などから摂取する「摂取カロリー」と日常生活や運動で消費する「消費カロリー」に分けられます。

消費カロリーには大きく2つあります。

消費カロリー

1日だけで7,200kcalを消費するのは正直きついので、期間を決めて無理なく続けることが重要ですよ。

例えば1か月で1kg落とすには、7,200÷30で1日240kcalを消費すればいいという計算になります。

消費カロリーの計算式

メッツは後ほど解説しますが、例えば体重50kgの人が20分ウォーキングした場合の消費カロリーは31.5kcalとなります。

痩せるための大前提として「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」とすることがダイエットの大事なポイントです。

食べすぎて摂取カロリーが多くなりすぎないよう気を付けましょうね。

摂取カロリーは食べた食材の袋などに記載されているカロリーの数値や、コンビニのおにぎりであれば何kcalと表示された数値から分かりますよ。

メッツ（METs）

メッツ（METs：metabolic equivalents）とは、活動時の代謝量が安静時の代謝量の何倍かを示す単位のことです。

この1メッツを基準に、安静時の何倍の強度で有酸素運動をすれば効果的に痩せるのかが分かりますね。

活動内容とメッツの数値は以下のように目安が決まっています。

自分に必要なメッツの強度で有酸素運動の種目を決めましょう。

エクササイズ

エクササイズとは、「メッツ×時間」のことです。

メッツの数値が高ければ消費カロリーも高くなることが分かりますね。

体重65kgの人が1kg痩せる（7,200kcal消費する）ために必要な有酸素運動は105エクササイズとなります。

メッツには安静時の1メッツも含まれているので、1メッツを差し引いて計算しましょう。

体重と具体的に脂肪を何キロ落としたいかで、必要な有酸素運動の種目と時間が計算で分かります。

自宅でできる有酸素運動

順番に見ていきましょう。

自宅でできる有酸素運動⓵：オンラインフィットネス

自宅にパソコンやスマホがあれば家の中でも有酸素運動ができます。

ヨガやストレッチ、体幹トレーニングやダンスレッスンなど脂肪燃焼できますよ。

評判がよく無料体験や格安トライアルもあるオンラインフィットネスを3つ紹介します。

おうちダイエットしたい方はチェックしてみてくださいね。

自宅でできる有酸素運動②：下腹部の軽い筋トレ

軽い筋トレも有酸素運動となります。

とくにお腹周りを引き締めたいなら下腹部を鍛える筋トレがおすすめ。

ニートゥチェストのやり方

レッグレイズのやり方

リバースクランチのやり方

レッグリフトのやり方

4種目のやり方は動画でサクッと解説しています。

詳しくはこちらの記事でも解説しています。

自宅で運動してやせたいならヨガマットを1つ持っておくといいですよ。

ヨガマットがあればヨガやストレッチだけでなく、下腹部や体幹トレーニングがいつでもできます。

マンドゥカのヨガマットを見る

自宅でできる有酸素運動③：バランスボール運動

バランスボールの上に乗って弾んだり、骨盤を動かす運動も効果的です。

筋肉もほぐれて基礎代謝が上がるので消費カロリーも上がりますよ。

リンク

その他にも軽いダンベルやチューブでのトレーニングもおすすめです。

自宅で運動できる器具13選を解説した記事もあるので参考にしてみてください。

有酸素運動の注意点

順番に解説していきます。

有酸素運動の注意点⓵：無理に20分以上しない

よく言われている有酸素運動は20分以上しないと効果がないというのは間違いです。

長時間の運動は確かに効果的にカロリーを消費してダイエットに有効です。

しかし連続しなくても良いんです。

「10分運動→休憩→10分運動」でもいいので、合計の運動時間で考えましょう。

有酸素運動の注意点②：ストレッチをする

有酸素運動の前には必ずストレッチを行いましょう。

ストレッチはケガの防止だけでなく、筋肉をほぐす効果もあります。

筋肉がほぐれることで消費カロリーも上がり脂肪燃焼しやすくなりますよ。

有酸素運動の注意点③：水分補給をする

有酸素運動時には水分をこまめに補給していきましょう。

運動の効率が下がるだけでなく、状況によっては脱水症状になる場合もあります。

また便秘気味の方は、お通じを良くして痩せるためにもお忘れなく。

【有酸素運動はどれくらいやれば痩せる？】消費カロリーを計算して脂肪燃焼させる方法：まとめ

ではこの記事のポイントをまとめます。

体重などの個人差によって痩せるための有酸素運動の種目や時間は異なります。

メッツを使った計算で必要な消費カロリーを求めれば、自分に合った有酸素運動が分かります。

無理のないダイエットを続けられるよう始めてみましょう。

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