【有酸素運動はメッツが重要】痩せるための具体的な運動方法

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【有酸素運動はメッツが重要】痩せるための具体的な運動方法

この記事で分かること

  • 痩せるための具体的な有酸素運動
  • メッツと消費カロリーの知識と計算方法

 

健康運動指導士兼トレーナーとして、痩せるために必要な有酸素運動の指導もしています。1キロ痩せるためにどんな運動をどのくらいの強度でどのくらいの時間続けるといいのか、メッツを使った計算方法で具体的な運動強度と運動時間を求められるので解説していきます。

 

記事の内容

  • 有酸素運動で得られるメリット
  • 痩せるために必要な消費カロリー
  • メッツとは
  • メッツで求める具体的な有酸素運動

 

痩せるためには毎日とにかく走ればいいというわけではありません。

メッツを使った計算で求めた「最適な有酸素運動」をすれば痩せられます。

 

【有酸素運動はメッツが重要】痩せるための具体的な運動方法

【有酸素運動はメッツが重要】痩せるための具体的な運動方法

 

痩せるためには有酸素運動が効果的

それは分かるけど、具体的にどんな運動をどのくらいやればいいのか分からないですよね。

そんな方はメッツ(METs)を用いた計算方法で求めることができます。

 

メッツで分かること

  • どんな有酸素運動をやればいいのか
  • どのくらいの時間やればいいのか
  • それで何キロ体重が落ちるのか

 

メッツを知ることで自分が何をすればいいのかが分かります。

ここからは有酸素運動の効果で得られるメリット、消費カロリーの求め方、メッツとは、具体的な有酸素運動の例を解説していきます。

順番に見ていきましょう。

 

有酸素運動で得られるメリット

有酸素運動で得られるメリット

 

有酸素運動の効果で得られるメリットは以下です。

 

有酸素運動で得られるメリット

  • 体重の減量
  • 体脂肪の減少
  • 血圧値の改善
  • 毛細血管の発達
  • コレステロール値の改善
  • 各疾患のリスク減少(糖尿病など)

 

有酸素運動をすることで体重を減らして痩せるメリット以外にも、さまざまな体への良い影響があります。

 

そもそも有酸素運動(ゆうさんそうんどう)とは「酸素を体内に取り込み、そこから作られるエネルギーを使った運動」のことです。

有酸素運動

  • もともとはアメリカのAEROBICS(有酸素性運動)
  • 体内の糖質と脂肪が酸素と一緒に消費される
  • 先に糖質、その後に脂肪が消費される

 

有酸素運動をする際にエネルギー源として「脂肪が使われる」のは糖質を使った後なので、長時間でもできる有酸素運動が体重を減らすこと(脂肪燃焼)に適しているとされています。

 

参考

運動で使う筋肉の収縮には「ATP(アデノシン三リン酸)」を「ADP(アデノシン二リン酸)」に分解するエネルギーが必要。

このATPは再合成して補充し続ける必要があり、そのために体内の糖質や脂肪が使われます。

 

体脂肪を減らすには、有酸素運動をすることで消費カロリーの量を増やす必要があります。

 

痩せるために必要な消費カロリー

痩せるために必要な消費カロリー

 

カロリーとは熱量のことを表す単位です。

食事などで摂取するカロリーと日常や運動で消費するカロリーに分けられます。

 

痩せるためには、摂取カロリーより消費カロリーの方が多くなければいけません。

ポイント

消費カロリー > 摂取カロリー

 

痩せるため、体重を減らすためには消費カロリーの数値を計算で求める必要があります。

 

摂取カロリー

食材に記載されているカロリー数値

 

摂取カロリーは自分が食べた食材の袋などに記載されているカロリーの数値や、コンビニのおにぎりなどであれば何kcalと書いてある数値で分かります。

 

消費カロリーは計算して求めます。(メッツは後ほど解説)

 

消費カロリー

運動時間(h) × メッツ × 体重 × 1.05

 

例えば体重50kgの人が20分ウォーキングした場合の消費カロリーはこのようになります。

体重50kgの例

0.3時間 × (3 - 1)メッツ × 50kg × 1.05 = 31.5Kcal

 

ウォーキングの3メッツから安静時の1メッツを引いて計算

 

ちなみに「運動時間 × メッツ」の数値を「エクササイズ」とも呼びます。

メッツの数値が高ければ消費カロリーも高くなることが分かりますね。

 

消費カロリーは大きく2つに分けられます。

基礎代謝(安静時代謝) 運動代謝
何もしていなくても消費されるカロリー 運動することで消費されるカロリー

 

ココがポイント

ただ生活しているだけでもカロリーは消費されますが、有酸素運動やトレーニングをすることでより多くのカロリーが消費されます。

 

消費カロリーを増やして痩せるコツ

  • 日常生活をより活動的にする
  • 生活に少しだけトレーニングや有酸素運動を取り入れる

 

メッツ(METs)とは

メッツ(METs)とは

 

メッツ(METs)とは、活動時の代謝量が安静時の代謝量の何倍かを示す単位のことをいいます。

1メッツは何もしていない安静時の代謝量です。

正式名:metabolic equivalents

 

この1メッツを基準に、安静時の何倍の強度で有酸素運動をすれば痩せるのかが分かります。

活動内容とメッツの数値は以下のように目安が決まっています。

 

1メッツ 座っている状態/TV鑑賞
2メッツ 料理/洗濯
2.5メッツ ヨガ/ストレッチ
3メッツ ウォーキング/軽い負荷のエアロバイク/拭き掃除/ボーリング
4メッツ ゴルフ/室内での軽めの体操
5メッツ 野球/ドッヂボール
6メッツ 軽めの筋トレ/速めのウォーキング/自転車
6.5メッツ エアロビクス
7.5メッツ 登山/ジョギング
8メッツ 自転車速こぎ/ランニング
10メッツ 速めのランニング/水泳/キックボクシング
11メッツ ハードな水泳
15メッツ ダッシュ、階段ダッシュ

 

自分に必要なメッツの強度で有酸素運動の種目を決めましょう。

 

ポイント

メッツ × 時間を「エクササイズ」とよびます

 

メッツで求める具体的な有酸素運動

メッツで求める具体的な有酸素運動

 

メッツや消費カロリーは分かったけど、じゃあ何をすれば痩せるのか。

どんな有酸素運動をするべきなのか具体例を見ていきましょう。

 

脂肪1kgを減らすには

脂肪1kgを消費するために必要なカロリーは約7,200kcal

 

(例) 体重65kgの人が1kg痩せたい場合

  • 時間 × メッツ × 65kg × 1.05 = 7,200kcal
  • つまり、時間 × メッツ = およそ105エクササイズ

 

体重65kgの人が1kg痩せる(7,200kcal消費する)ために必要な有酸素運動は105エクササイズとなります。

 

メッツには安静時の1メッツも含まれているので、1メッツを差し引いて計算

 

105エクササイズを消費する有酸素運動の具体例

  • ヨガやストレッチ(2.5メッツ)を70時間
  • ウォーキングか拭き掃除(3メッツ)を52時間
  • 速めのウォーキング(6メッツ)を21時間
  • エアロビクス(6.5メッツ)を19時間
  • ランニング(8メッツ)を15時間

 

このように体重と具体的に脂肪を何キロ落としたいかで、必要な有酸素運動の種目と時間が分かります。

 

1日だけで7,200kcalを消費するのは正直きついですよね。

急な激しい運動は体への負担も大きいので、1週間や1か月など期間を決めて必要な有酸素運動をこなしてみましょう。

 

摂取カロリーを減らすことも忘れずに

 

【有酸素運動はメッツが重要】痩せるための具体的な運動方法: まとめ

【有酸素運動はメッツが重要】痩せるための具体的な運動方法: まとめ

 

ではこの記事のポイントをまとめます。

 

ポイント

  • 痩せるための有酸素運動はメッツの計算が重要
  • 摂取カロリーより消費カロリーを多くする
  • 期間を決めて必要な有酸素運動をこなそう

 

脂肪を消費して痩せるには「摂取カロリー<消費カロリー」が大前提です。

消費カロリーを増やすには、メッツを使った計算で必要な有酸素運動を理解しておきましょう。

 

 

有酸素運動よりもヨガでカロリーを消費したい方は、こちらの記事が参考になります。

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