有酸素運動はメッツで決めよう【自分に合ったやり方で痩せる方法】

ダイエット

有酸素運動はメッツで決めよう【自分に合ったやり方で痩せる方法】

2020年5月6日

この記事で分かること

  • 自分に合った痩せるための有酸素運動
  • メッツと消費カロリーの知識

 

有酸素運動で痩せそうなのは分かるけど、何キロ落とすのに何をどれだけやればいいのか分からない。こんな時はメッツを使った計算で自分がするべき有酸素運動を求めることができるので詳しく解説していきます。

 

記事の内容

  • 有酸素運動とは
  • 有酸素運動で得られる効果
  • 消費カロリー
  • メッツとは
  • メッツで決める自分に合った有酸素運動

 

 

有酸素運動

有酸素運動

 

「有酸素運動(ゆうさんそうんどう)」とは簡単に言うと、「酸素を体内に取り込み、そこから作られるエネルギーを使った運動」のことです。

 

有酸素運動

  • もともとはアメリカのAEROBICS(有酸素性運動)
  • 体内の糖質と脂肪が酸素と一緒に消費される
  • 先に糖質、その後に脂肪が消費される

 

運動する際にエネルギー源として「脂肪が使われる」のは糖質を使った後なので、長時間でもできる有酸素運動が脂肪燃焼に適しているとされています。

 

参考

運動で使う筋肉の収縮には「ATP(アデノシン三リン酸)」を「ADP(アデノシン二リン酸)」に分解するエネルギーが必要。

このATPは再合成して補充し続ける必要があり、そのために体内の糖質や脂肪が使われます。

 

有酸素運動で得られる効果

有酸素運動をすることでさまざまな効果が得られます。

 

得られる効果

  • 体脂肪の減少
  • 血圧値の改善
  • 毛細血管の発達
  • コレステロール値の改善
  • 各疾患のリスク減少(糖尿病など)

 

体脂肪を減らすには、消費するカロリーの量を上げる必要があります。

消費するカロリーの量「消費カロリー」について見ていきましょう。

 

消費カロリー

カロリーは熱量のことを表す単位として使われていて、食事などで摂取するカロリーと日常や運動で消費するカロリーに分けられます。

 

痩せるためには、摂取カロリーより消費カロリーの方が多くなければいけません。

ポイント

消費カロリー > 摂取カロリー

 

つまり痩せるためにはカロリーの数値を求める必要があります。

摂取カロリーはコンビニのおにぎりなどであれば何Kcalと書いてありますよね。

 

消費カロリーは計算して求めることができます。

(メッツは後ほど解説)

 

消費カロリー

運動時間(h) × メッツ × 体重 × 1.05

 

例えば体重50kgの人が20分ウォーキングした場合の消費カロリーはこのようになります。

0.3時間 × (3 - 1)メッツ × 50kg × 1.05 = 31.5Kcal

(ウォーキングは3メッツ・安静時は1メッツ)

 

運動時間 × メッツの数値を「エクササイズ」と呼びます。

メッツが高ければ消費カロリーも高くなることが分かりますね。

 

消費カロリーは大きく2つに分けられます。

基礎代謝(安静時代謝) 何もしていなくても消費されるカロリー
運動代謝 運動することで消費されるカロリー

 

ココがポイント

ただ生活しているだけでもカロリーは消費されますが、有酸素運動やトレーニングをすることでより多くのカロリーが消費されます。

 

消費カロリーを増やして痩せるコツ

  • 日常生活をより活動的にする
  • 生活に少しだけトレーニングや有酸素運動を取り入れる

 

ではメッツについて見ていきましょう。

 

メッツ(METs)とは

メッツ(METs)とは

 

メッツ(METs)とは、活動時の代謝量が安静時の代謝量の何倍かを示す単位のことをいいます。

1メッツは何もしていない安静時の代謝量です。

正式名:metabolic equivalents

 

この1メッツを基準に、安静時の何倍の強度で有酸素運動をすれば痩せるのかが分かります。

メッツの例をまとめました。

 

1メッツ 座っている状態、TV鑑賞
2メッツ 料理、洗濯
2.5メッツ ヨガ、ストレッチ
3メッツ ウォーキング、拭き掃除
4メッツ ゴルフ
5メッツ 野球
6メッツ 軽めの筋トレ、速めのウォーキング、自転車
6.5メッツ エアロビクス
7.5メッツ 登山、ゆっくりランニング
8メッツ 自転車速こぎ、ランニング
10メッツ 速めのランニング、水泳
11メッツ ハードな水泳
15メッツ ダッシュ、階段ダッシュ

 

自分に合ったメッツの強度で有酸素運動の種目を決めましょう。

 

メッツで決める自分に合った有酸素運動の具体例

メッツで決める自分に合った有酸素運動の具体例

 

メッツや消費カロリーは分かったけど、じゃあ何をすれば痩せるのか。

どんな有酸素運動をするべきなのか具体例を見ていきましょう。

 

ちなみに脂肪1kgを消費するために必要なカロリーは約7,200kcalといわれています。

 

(例) 体重65kgの人が1kg痩せたい場合

時間 × メッツ × 65kg × 1.05 = 7200

時間 × メッツ = およそ105エクササイズ

 

体重65kgの人が1kg痩せるために必要な有酸素運動は、105エクササイズとなります。

メッツには安静時の1メッツも含まれているので、1メッツを差し引いて計算します。

 

105エクササイズを消費する有酸素運動の具体例

有酸素運動

  • ヨガやストレッチ(2.5メッツ)を70時間
  • ウォーキングか拭き掃除(3メッツ)を52時間
  • 速めのウォーキング(6メッツ)を21時間
  • エアロビクス(6.5メッツ)を19時間
  • ランニング(8メッツ)を15時間

 

このように今の体重と具体的に何キロ痩せたいかで、どのくらい有酸素運動をすればいいのかが分かります。

1日で7,200Kcalの消費はきついので、1週間や1か月など期間内に必要時間をこなしてみましょう。

 

摂取カロリーも忘れず計算に入れよう

 

有酸素運動はメッツで決めよう【自分に合ったやり方で痩せる方法】: まとめ

有酸素運動はメッツで決めよう【自分に合ったやり方で痩せる方法】: まとめ

 

ではこの記事のポイントをまとめます。

ポイント

  • 有酸素運動で痩せるにはメッツで計算して決めよう
  • 体重によって痩せるための運動時間や種目は異なる
  • 何キロ減らしたいか明確に決めよう

 

ダイエットの情報はたくさん世に出回っていて分かりづらいですよね。

自分に合ったやり方を見つけて痩せるダイエットを始めましょう。

 

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