【有酸素運動はどれくらいやれば痩せる?】消費カロリーを計算して脂肪燃焼させる方法

ダイエット

【有酸素運動はどれくらいやれば痩せる?】消費カロリーを計算して脂肪燃焼させる方法

ダイエットには有酸素運動って言われるけど、具体的に何をどれくらいやれば痩せるのか分からないですよね。

 

結論を言うと、個人差があるので他人と同じことをしていても効果的ではありません。

健康運動指導士兼パーソナルトレーナーとしてボディメイク指導をしている僕が、あなたに合った痩せるための有酸素運動の時間や種目を解説します。

 

記事の内容

  • 有酸素運動で痩せる理由
  • 有酸素運動の効果
  • どれくらいやれば痩せるのか
  • 痩せるために必要な消費カロリー
  • メッツとは
  • 自宅で脂肪燃焼する方法
  • 有酸素運動の注意点

 

自分に合った有酸素運動の方法が分かるので無理なくダイエットを続けられますよ。

 

有酸素運動で痩せるポイント

  • 体重によって必要時間は違う
  • 消費カロリーを計算する
  • 20分続けなくてもいい

 

有酸素運動で痩せる理由

有酸素運動で痩せる理由

 

有酸素運動で痩せる理由

体内の糖質と脂肪が酸素と一緒に消費されるから

 

そもそも有酸素運動(ゆうさんそうんどう)とは「酸素を体内に取り込み、そこから作られるエネルギーを使った運動」のことです。

運動に使うエネルギーを作るには「酸素」「糖質」「脂肪」が必要となります。

 

ちなみに有酸素運動では先に「糖質」その後に「脂肪」が消費されるので、長時間でもできる有酸素運動が脂肪燃焼に適しているとされています。

 

専門的に解説すると

運動で使う筋肉の収縮には「ATP(アデノシン三リン酸)」を「ADP(アデノシン二リン酸)」に分解するエネルギーが必要。

このATPは再合成して補充し続ける必要があり、そのために体内の糖質や脂肪が使われます。

 

つまり脂肪燃焼して痩せるには、有酸素運動で消費するエネルギー(消費カロリー)の量を増やせばいいわけです。

一般的に無酸素運動と呼ばれる筋トレも、軽い負荷で長時間できる場合は有酸素運動となります。

ちなみに余談ですが、筋肉が脂肪に変わることはありませんよ。

 

有酸素運動の効果

有酸素運動の効果

 

有酸素運動で得られる効果

  • 体重の減量
  • 体脂肪の減少
  • 血圧値の改善
  • 毛細血管の発達
  • コレステロール値の改善
  • 各疾患のリスク減少(糖尿病など)

 

有酸素運動をすることで体重を減らして痩せる以外にも、上記のようにさまざまな健康的メリットがあります。

病気のリスクを減らしたり、健康診断の基準項目をクリアしやすくなりますね。

 

また有酸素運動で減らせる体脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪がありどちらに対しても効果的です。

内臓脂肪の落とし方を詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてみてください。

【内臓脂肪の落とし方】たるんだお腹周りを引き締めるダイエット方法
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続きを見る

 

有酸素運動はどれくらいやれば痩せるのか

有酸素運動はどれくらいやれば痩せるのか

 

どんな有酸素運動をどれくらいやれば痩せるのかは個人差があります。

具体的な例を見ていきましょう。

 

体重65kgの人が1kg痩せる場合

  • ヨガやストレッチを70時間
  • ウォーキングを52時間
  • 速めのウォーキングを21時間
  • エアロビクスを19時間
  • ランニングを15時間

 

全てではなくどれか1つとなりますが、1日で1kg痩せるのは相当きついので1週間や1か月など期限を決めて無理なく行いましょう。

種目と運動時間を求めるには、以下の数値から簡単な計算で求めることができます。

  • 消費カロリー
  • メッツ(METs)
  • エクササイズ

 

計算式

エクササイズ(時間×メッツ)×65kg×1.05=7,200kcal

分かりやすく解説していきますね。

 

消費カロリー

カロリー(kcal)とは熱量を表す単位で、食事などから摂取する「摂取カロリー」と日常生活や運動で消費する「消費カロリー」に分けられます。

消費カロリーには大きく2つあります。

消費カロリー

基礎代謝運動代謝
何もしなくても消費されるカロリー運動や活動で消費されるカロリー

 

消費カロリー

脂肪1kgを落とす消費カロリー = 約7,200kcal

 

1日だけで7,200kcalを消費するのは正直きついので、期間を決めて無理なく続けることが重要ですよ。

例えば1か月で1kg落とすには、7,200÷30で1日240kcalを消費すればいいという計算になります。

 

消費カロリーの計算式

運動時間(h)×メッツ×体重×1.05

 

メッツは後ほど解説しますが、例えば体重50kgの人が20分ウォーキングした場合の消費カロリーは31.5kcalとなります。

 

体重50kgの例

0.3時間×(3-1)メッツ×50kg×1.05=31.5Kcal

 

痩せるための大前提として「消費カロリー > 摂取カロリー」とすることがダイエットの大事なポイントです。

食べすぎて摂取カロリーが多くなりすぎないよう気を付けましょうね。

 

摂取カロリーは食べた食材の袋などに記載されているカロリーの数値や、コンビニのおにぎりであれば何kcalと表示された数値から分かりますよ。

 

メッツ(METs)

メッツ(METs:metabolic equivalents)とは、活動時の代謝量が安静時の代謝量の何倍かを示す単位のことです。

 

1メッツ=何もしていない安静時の基礎代謝量

 

この1メッツを基準に、安静時の何倍の強度で有酸素運動をすれば効果的に痩せるのかが分かりますね。

活動内容とメッツの数値は以下のように目安が決まっています。

 

1メッツ座っている状態/TV鑑賞
2メッツ料理/洗濯
2.5メッツヨガ/ストレッチ
3メッツウォーキング/軽い負荷のエアロバイク/拭き掃除/ボーリング
4メッツゴルフ/室内での軽めの体操
5メッツ野球/ドッヂボール
6メッツ軽めの筋トレ/速めのウォーキング/自転車
6.5メッツエアロビクス
7.5メッツ登山/ジョギング
8メッツ自転車速こぎ/ランニング
10メッツ速めのランニング/水泳/キックボクシング
11メッツハードな水泳
15メッツダッシュ、階段ダッシュ

自分に必要なメッツの強度で有酸素運動の種目を決めましょう。

 

エクササイズ

エクササイズとは、「メッツ×時間」のことです。

メッツの数値が高ければ消費カロリーも高くなることが分かりますね。

 

エクササイズ(時間×メッツ)×65kg×1.05=7,200kcal

体重65kgの人が1kg痩せる(7,200kcal消費する)ために必要な有酸素運動は105エクササイズとなります。

 

メッツには安静時の1メッツも含まれているので、1メッツを差し引いて計算しましょう。

体重と具体的に脂肪を何キロ落としたいかで、必要な有酸素運動の種目と時間が計算で分かります。

 

自宅でできる有酸素運動

自宅でできる有酸素運動

 

自宅でできる有酸素運動

  • オンラインフィットネス
  • 下腹部の軽い筋トレ
  • バランスボール

 

順番に見ていきましょう。

 

自宅でできる有酸素運動⓵:オンラインフィットネス

自宅にパソコンやスマホがあれば家の中でも有酸素運動ができます。

ヨガやストレッチ、体幹トレーニングやダンスレッスンなど脂肪燃焼できますよ。

 

評判がよく無料体験や格安トライアルもあるオンラインフィットネスを3つ紹介します。

おうちダイエットしたい方はチェックしてみてくださいね。

 

自宅でできる有酸素運動②:下腹部の軽い筋トレ

軽い筋トレも有酸素運動となります。

とくにお腹周りを引き締めたいなら下腹部を鍛える筋トレがおすすめ。

 

下腹部引き締め4種目

 

ニートゥチェストのやり方

  1. マットの上に座り脚を伸ばす
  2. 膝を少し曲げた状態で脚を浮かせる
  3. 膝を曲げながら胸に引き付ける
  4. 下腹部の収縮を意識
  5. ゆっくり戻す

 

レッグレイズのやり方

  1. マットの上に座り脚を伸ばす
  2. 膝を少し曲げた状態で脚を浮かせる
  3. 脚をゆっくり持ち上げていく
  4. 最上点でも呼吸をとめない
  5. ゆっくり戻す

 

リバースクランチのやり方

  1. マットの上に仰向けになる
  2. 膝を約90°曲げて立てる
  3. かかとを浮かせる
  4. 脚を胸に引き付ける
  5. ゆっくり戻す

 

レッグリフトのやり方

  1. マットの上に仰向けになる
  2. 脚を垂直に伸ばす
  3. お尻を浮かせるように持ち上げる
  4. 最上点でも腹筋を意識
  5. ゆっくり戻す

 

4種目のやり方は動画でサクッと解説しています。

 

詳しくはこちらの記事でも解説しています。

【下腹部を引き締める筋トレ4選】簡単な種目から高強度までやり方を解説
【下腹部を引き締める筋トレ4選】簡単な種目から高強度までやり方を解説

続きを見る

 

自宅で運動してやせたいならヨガマットを1つ持っておくといいですよ。

ヨガマットがあればヨガやストレッチだけでなく、下腹部や体幹トレーニングがいつでもできます。

 

マンドゥカのヨガマットを見る

 

自宅でできる有酸素運動③:バランスボール運動

バランスボールの上に乗って弾んだり、骨盤を動かす運動も効果的です。

筋肉もほぐれて基礎代謝が上がるので消費カロリーも上がりますよ。

 

 

その他にも軽いダンベルやチューブでのトレーニングもおすすめです。

自宅で運動できる器具13選を解説した記事もあるので参考にしてみてください。

【家で筋トレしよう】かっこいい体になれる器具・オススメ13選
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続きを見る

 

有酸素運動の注意点

有酸素運動の注意点

 

有酸素運動の注意点

  • 無理に20分以上しない
  • ストレッチをする
  • 水分補給をする

 

順番に解説していきます。

 

有酸素運動の注意点⓵:無理に20分以上しない

よく言われている有酸素運動は20分以上しないと効果がないというのは間違いです。

長時間の運動は確かに効果的にカロリーを消費してダイエットに有効です。

 

しかし連続しなくても良いんです。

「10分運動→休憩→10分運動」でもいいので、合計の運動時間で考えましょう。

 

有酸素運動の注意点②:ストレッチをする

有酸素運動の前には必ずストレッチを行いましょう。

 

ストレッチはケガの防止だけでなく、筋肉をほぐす効果もあります。

筋肉がほぐれることで消費カロリーも上がり脂肪燃焼しやすくなりますよ。

 

有酸素運動の注意点③:水分補給をする

有酸素運動時には水分をこまめに補給していきましょう。

 

運動の効率が下がるだけでなく、状況によっては脱水症状になる場合もあります。

また便秘気味の方は、お通じを良くして痩せるためにもお忘れなく。

 

【有酸素運動はどれくらいやれば痩せる?】消費カロリーを計算して脂肪燃焼させる方法:まとめ

【有酸素運動はどれくらいやれば痩せる?】消費カロリーを計算して脂肪燃焼させる方法:まとめ

ではこの記事のポイントをまとめます。

 

ポイント

  • 自分に合った有酸素運動が効果的
  • 摂取カロリー<消費カロリーが重要
  • 期間を決めて必要な有酸素運動をこなそう

 

体重などの個人差によって痩せるための有酸素運動の種目や時間は異なります。

メッツを使った計算で必要な消費カロリーを求めれば、自分に合った有酸素運動が分かります。

無理のないダイエットを続けられるよう始めてみましょう。

 

 

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