【メタボの治し方】誰でもできる運動と食事での解消法

2008年から全医療保険加入者の40歳～74歳に「特定健診（メタボ健診）」の実施が義務化されました。

健康診断でメタボやその予備軍と診断された場合「特定保健指導」を受ける必要があります。

ココに注意

メタボ健診の実施率が少ないと会社は保険料が上げられます。

健診の結果によっては、指導を受けないといけません。

メタボと診断されたらすぐに対策をうちましょう。

誰でもできる運動と食事での具体的なメタボの治し方を解説していきます。

メタボとは

メタボとは、正式名称「メタボリックシンドローム」のことです。

メタボリックシンドロームとは

内臓脂肪型肥満であり、かつ「高血圧」「高血糖（糖尿病）」「脂質異常症（高脂血症）」のうち2つ以上の症状が出ている状態のこと

別名「メタボリック症候群」「代謝症候群」ともよばれ、放置していると以下のようなリスクがあります。

リスク

動脈硬化
心筋梗塞
狭心症
脳梗塞

健康的な人生を歩むためにも放置せず、解消法を実践していきましょう。

メタボの基準値

メタボに該当するかどうかの基準値は、「WHO」「アメリカ」「日本」でそれぞれ異なります。

日本のメタボ基準値は以下です。

メタボの基準値

腹囲（ウエストサイズ）	男性 85cm以上・女性 90cm以上
中性脂肪	150mg/dl以上
コレステロール	高トリグリセリド血症 150mg/dl以上 HDLコレステロール値 40mg/dl未満
血圧	収縮時血圧（最高血圧）130mmHg以上拡張時血圧（最低血圧）85mmHg以上
血糖値	空腹時血糖値 110mg/dl以上

基準値のうち、腹囲が超えていてかつ「コレステロール」「血圧」「血糖値」のうち2つ以上が当てはまるとメタボ認定されます。

2005年に日本内科学会など8つの学会が合同で診断基準を策定

ちなみにメタボ基準と特定保健指導の判断基準は少し異なります。

特定保健指導の基準値

血糖高値	空腹時血糖 100mg/dl以上又は HbA1c 5.6%以上
脂質異常	中性脂肪 150mg/dl以上又は HDLコレステロール 40mg/dl未満
血圧高値	収縮期血圧 130mmHg以上又は拡張期血圧 85mmHg以上
肥満	腹囲男性 85cm以上・女性90cm以上又は BMI 25kg/m²以上

厚生労働省のメタボ対策

厚生労働省は具体的なメタボ対策の運動法として、以下のような運動量の尺度を策定しました。

「1週間に23エクササイズ以上、そのうち4エクササイズは活発な運動を行うこと」

＊厚生労働省「健康づくりのための運動指針」より引用

ちなみに、「活発な運動」とは3メッツ以上の身体活動のことをいいます。

メッツとは何か、聞きなれない方もいるかと思います。

メッツとは活動量の目安を数字で表したものです。

メッツの例

1メッツ	睡眠、TV鑑賞、
3メッツ	ゆっくりとしたウォーキング
8メッツ	サイクリング、ジョギング
11メッツ	ランニング、スイミング

メッツ（METS）＝「Metabolic equivalents」

つまり3メッツ以上の身体活動とは「ゆっくりとしたウォーキング」以上の運動のこと。

また、エクササイズは以下の計算で求めます。

エクササイズ

メッツ　×　時間

例えば、ゆっくりと20分間ウォーキングした場合のエクササイズは以下のようになります。

3メッツ　×　20分（0.3時間）　＝　1エクササイズ

メッツに関してはこちらの記事でも詳しく解説しています。

【有酸素運動はメッツで決めよう】自分に合ったやり方で痩せる方法の記事を見る→

メタボの治し方：運動での解消法

メタボリックシンドロームを確実に解消するには運動は必須。

しかし運動嫌いな方、苦手な方、時間がない方にとっては大変で続けにくいですよね。

そんな方は、簡単に続けられるように日常生活の中に適度な身体活動を取り入れることから始めましょう。

日常に取り入れられるメタボ解消運動法を紹介します。

歩数計で歩数をカウントする
ドローイン
階段を使う
部屋を掃除する
ヨガやストレッチをする

では順番に解説していきます。

運動法1：歩数計で歩数をカウントする

メタボを治す運動解消法、1つめは「歩数計で歩数をカウントする」ことです。

日常生活でただ歩くより、どれくらい歩いたかの歩数が数字でわかるとメタボを治そうというモチベーションも上がります。

記録が分かると歩数を増やすことが楽しくなってきますよ。

1日の歩数の目安

低体力者	3,000歩以上
平均的な体力	6,000歩以上
慣れてきた	10,000歩以上

もし歩数計を持っていなければ、スマホの歩数カウント機能を使ってみるのもありですね。

日常生活でウォーキングを取り入れる場合、長時間ずっと続ける必要はありません。

もちろん長時間の方が効果はありますが、1日の中で短い時間を何度か小分けにして歩くだけでも効果がありますよ。

身体活動をして「カロリー」を消費しましょう

運動法2：ドローイン

メタボを治す運動解消法、2つめは「ドローイン」です。

ドローインとは

呼吸をとめずに腹部をへこませる

お腹をへこませるだけなので、何かをしながらでもメタボを治すための運動効果が得られます。

具体的な取り入れ方の例

TVを見ながら
料理をしながら
赤信号の間だけ
LINEをしている時だけ

ドローインは、膝や股関節が痛くてあまり歩きたくないという方でもできるおすすめのお腹引き締めエクササイズです。

まずは10秒間、呼吸をとめずに行ってみてください。

ドローインについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

: 【ドローインでお腹痩せ】誰でも続けられる簡単ダイエット法

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運動法3：階段を使う

メタボを治す運動解消法、3つめは「階段を使う」ことです。

日常生活でエスカレーターやエレベーターを使うことありますよね。

駅のホーム、会社のオフィスやデパートなど。

明日からは少しだけ階段を使って移動してみましょう。

最初は1階分だけ階段を使うなど、少しずつ始めていけば大丈夫。

日常生活に取り入れて続けるコツは無理しないことです。

階段を使うことで、下半身の筋肉も鍛えられ美脚効果や美尻効果も得られます。

無理せず自分のペースでメタボを治していきましょう。

運動法4：部屋を掃除する

メタボを治す運動解消法、4つめは「部屋を掃除する」ことです。

掃除をすると運動の効果だけでなく部屋がきれいになるので精神面でも健康になれます。

部屋の掃除では、以下のような身体活動でメタボを治すための運動ができます。

掃除機をかける
床を拭く
引き出しの中を整理する

お掃除ロボットもいいですが、体を動かすことでメタボ対策ができて部屋もきれいになるなら効率的ですよね。

運動法5：ヨガやストレッチをする

メタボを治す運動解消法、5つめは「ヨガやストレッチをする」ことです。

運動が苦手で時間がない方は自宅でのヨガがおすすめ。

ヨガは腹式呼吸によりお腹周りの筋肉が使われ脂肪燃焼効果もあります。

また激しい動きがないので運動が苦手な方でもすぐにメタボ対策ができます。

忙しくてジムやヨガスタジオに通う時間がない方は自宅でもできるヨガやストレッチを取り入れましょう。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

時間がない人でも自宅ヨガで痩せられる「健康的ダイエット法」の記事はこちら→

メタボの治し方：食事での解消法

メタボの治し方だけでなくダイエットなどでも、食事の改善は運動と同じくらい重要です。

明日からでも実践できる具体的な食事でのメタボ解消法を3つ解説します。

1口ごとに箸を置く
食べる順番を変える
肉ならヒレかモモ

では順番に見ていきましょう。

1口ごとに箸を置く

メタボを治す食事解消法、1つめは「1口ごとに箸を置く」ことです。

食事をする時にはドカ食いや早食いは控えましょう。

ドカ食いや早食いは血糖値の上昇などデメリットが多いからです。

1口食べたら箸を置くことで1口ずつの間隔があくので暴飲暴食を防ぐことができます。

明日からぜひ実践してみてください。

食べる順番を変える

メタボを治す食事解消法、2つめは「食べる順番を変える」ことです。

同じ食事内容でも食べる順番によっては血糖値があがりやすくなり脂肪もつきやすくなります。

食べる順番を変えるだけで体質も少しずつ変えられてメタボ解消にもつながります。

以下のような順番で1口ずつローテーションしながら食事をしてみてください。

食べる順番

野菜・サラダ
汁物・スープ
魚・肉
ご飯・パン

肉ならヒレかモモ

メタボを治す食事解消法、3つめは「肉ならヒレかモモ」を食べることです。

できるならお肉よりお魚がおすすめですが、お肉も食べたいですよね。

お肉を食べる場合は、ヒレ肉かモモ肉を選びましょう。

なぜならヒレ肉やモモ肉は脂肪が少ないからです。

また、サラダや野菜、海藻、きのこ類もメタボ解消に効果があると言われています。

食事メニューもきるところから少しずつ変えていきましょうね。

メタボの治し方：その他の解消法

メタボを解消する方法、最後は運動と食事以外の対策です。

それはズバリ「酒」「タバコ」です。

メタボ対策としても健康面でも大事なことなので見ていきましょう。

禁煙する

メタボを治すその他の解消法、1つめは「禁煙する」ことです。

タバコを吸うと様々な要因でメタボになりやすいことが研究で分かっています。

タバコによる悪影響

血糖値が上昇する
肥満を抑制させる物質が減少する
血糖値を保つインスリンの働きを阻害する
糖尿病の発症率が増加する

喫煙者にとって禁煙は本当に難しいですよね。

まずはタバコの本数を減らしていくことから始めてみてください。

少しずつ禁煙に向かって頑張っていきましょう。

年間でかかっているタバコ代も節約できますよ。

お酒を控える

メタボを治すその他の解消法、2つめは「お酒を控える」ことです。

アルコールも摂取しすぎるとマイナス面が多くでてきます。

過度なアルコールによる影響

中性脂肪が増加する
食欲が増して食べすぎてしまう
つまみ料理は脂っこいものが多い

ぽっこり出たメタボ腹はかっこ悪いです。

自分のお腹と相談しながらお酒は適度な量で楽しみましょうね。

メタボ解消法の注意点

ここまでメタボを治すための解消法を解説してきました。

解説した「運動での解消法」「食事での解消法」にはそれぞれ注意点があります。

注意点

膝や腰の負担の考慮する
メタボの項目に合わせた食事内容にする

しっかり確認しておきましょう。

膝や腰の負担を考慮する

メタボを治す運動での解消法、注意点は「膝や腰の負担を考慮する」ことです。

普段あまり運動習慣のなかった人が、歩数を増やしたり階段を使い始めたりすると膝や腰に痛みを感じる場合があります。

これは体重の負担と運動の負担が同時に膝や腰にかかるためです。

いきなり最初から頑張りすぎず、適度にヨガやストレッチなどを入れながらメタボを解消していきましょう。

メタボの項目に合わせた食事内容にする

メタボを治す食事での解消法、注意点は「メタボの項目に合わせた食事内容にする」ことです。

健診でのメタボ基準値を超えた項目によって、食事内容を合わせましょう。

項目と合わせる食事内容の例は以下です。

高血圧：塩分は控えて野菜を多くとる
コレステロール値：卵など飽和脂肪酸の多いものは控える