【内臓脂肪の落とし方】たるんだお腹周りを引き締めるダイエット方法

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【内臓脂肪の落とし方】たるんだお腹周りを引き締めるダイエット方法

健康診断で内臓脂肪の基準をクリアしておきたいですよね。

 

内臓脂肪がついたまま放置しているとお腹がたるんでくるだけじゃなく、動脈硬化や心筋梗塞の健康リスクが高まります。

健康運動指導士兼パーソナルトレーナーとしてボディメイク指導している僕が、内臓脂肪の落とし方について徹底解説します。

 

記事の内容

  • 内臓脂肪と皮下脂肪の違い
  • 内臓脂肪が多いとどうなる
  • 運動方法
  • 筋トレ方法
  • 食事方法
  • サプリ活用法

 

内臓脂肪を落としてお腹周りを引き締めるおすすめの方法が分かるので、参考にしてみてくださいね。

 

内臓脂肪の落とし方

  • 有酸素運動
  • 適度な筋トレ
  • 食事改善
  • どうしてもダメならサプリ

 

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

 

まずは内臓脂肪と皮下脂肪の違いを確認しましょう。

内臓脂肪皮下脂肪
付着部位内臓の周り筋肉と皮膚の間
落としやすさ落としやすい落としにくい
役割内臓の保護皮下組織の保護
体型リンゴ型洋ナシ型
男女男性に多い女性に多い
固さつまみにくいつまみやすい

 

内臓脂肪が多いとビール腹のようにお腹周りが太くなり、皮下脂肪が多いと下半身が太くなります。

ちなみに危険度でいうと圧倒的に内臓脂肪の方が危険です。

 

内臓脂肪が多いとどう危険なのか見ていきましょう。

 

内臓脂肪が多いとどうなる?

内臓脂肪が多いとどうなる?

 

内臓脂肪が多いと見た目がかっこ悪くなるだけでなく、さまざまな健康被害のリスクが高まります。

 

内臓脂肪によるリスク

  • 動脈硬化
  • 心筋梗塞
  • 狭心症
  • 脳梗塞

 

またメタボととよばれる「メタボリックシンドローム」のリスクも高まります。

 

メタボリックシンドローム

内臓脂肪型肥満であり、かつ「高血圧」「高血糖(糖尿病)」「脂質異常症(高脂血症)」のうち2つ以上の症状が出ている状態のこと

 

厚生労働省の身体活動基準として「強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週行う」とあります。

 

メッツとは活動量の目安を数字で表したもので、3メッツは「ゆっくりとしたウォーキング」程度の運動です。

メッツについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

【有酸素運動はどれくらいやれば痩せる?】消費カロリーを計算して脂肪燃焼させる方法
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内臓脂肪を落とすダイエット法:有酸素運動

内臓脂肪を落とすダイエット法:有酸素運動

 

内臓脂肪を落とす有酸素運動

  • ウォーキングやランニング
  • ヨガやストレッチ
  • 脂肪燃焼レッスン

 

順番に見ていきましょう。

 

ウォーキングやランニング

ウォーキングやランニングだけでなく、水泳や自転車などもおすすめです。

 

有酸素運動は強度よりも時間が重要と言われています。

毎日少しだけでもいいので、無理なく継続してみてくださいね。

 

ヨガやストレッチ

時間がない方は自宅でのヨガやストレッチがおすすめ。

 

ヨガは腹式呼吸によりお腹周りの筋肉が使われ脂肪燃焼効果もあります。

また激しい動きが少ないので運動が苦手な方でも簡単にできますよ。

 

自宅でできるヨガについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

【自宅ヨガで痩せる方法】初心者でも続けられる!おうちダイエットの始め方
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脂肪燃焼レッスン

スポーツジムでのエアロビクスやダンス系レッスンも内臓脂肪を落とすには効果的。

ジムに通う時間がない方は、自宅で脂肪燃焼系のレッスンが受けられるオンラインフィットネスという選択肢もありますよ。

 

ビリーズブートキャンプなどのレッスンを自宅で受けられる「LEANBODY」などがおすすめ。

 

詳しく知りたい方はこちらの記事で解説しているのでどうぞ。

【リーンボディの無料体験やってみた】2週間でも痩せたダイエット体験談
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内臓脂肪を落とすダイエット法:筋トレ

内臓脂肪を落とすダイエット法:筋トレ

 

内臓脂肪を落とす筋トレ

  • BIG3
  • ニートゥーチェスト
  • ドローイン

 

全身の筋トレ

全身の筋肉を動かすことで基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果も高まります。

ジムで筋トレする場合は「BIG3」で効率よく全身を鍛えるといいですよ。

 

BIG3

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト

 

自宅で筋トレするならダンベルやチューブ、バランスボールなどがあればスキマ時間でも適度な筋トレができます。

ダンベルアームカール、チューブローイングなどで全身の筋肉を刺激しましょう。

 

自宅で筋トレできるツールと種目はこちらの記事で解説しています。

【家で筋トレしよう】かっこいい体になれる器具・オススメ13選
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下腹部の筋トレ

下っ腹を鍛えて引き締める筋トレはたくさんありますが、自宅でもできる以下の4種目がおすすめ。

  • ニートゥチェスト
  • レッグレイズ
  • リバースクランチ
  • レッグリフト

 

4種目の筋トレ方法は動画でも解説しています。

 

初心者のうちは1番強度の低い「ニートゥチェスト」から始めてみてください。

ニートゥチェストの手順

  1. 両脚を伸ばして座る
  2. 膝を少し曲げた状態で脚を浮かせる
  3. 脚を曲げながら膝を胸に引き付ける
  4. 下腹部の収縮を意識
  5. ゆっくり戻す

 

ニートゥチェストはこちらの記事で写真と一緒に詳しく解説しています。

【ニートゥチェストのやり方】女性でも簡単!下腹部を効果的に鍛える方法
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4つの筋トレはこちらの記事でまとめて解説しました。

【下腹部を引き締める筋トレ4選】簡単な種目から高強度までやり方を解説
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ドローイン

筋トレとは言えないかもしれませんが、内臓脂肪を落とす方法としてかなり有効で効果的なのが「ドローイン」です。

 

ドローイン

呼吸をとめず腹部を凹ませる

 

息を吐きながらお腹を引っ込めるだけなので、料理や仕事をしながらでもできる継続しやすい方法です。

日常生活への取り入れ方

  • TVを見ながら
  • 料理をしながら
  • 赤信号の間だけ
  • LINEをしている時だけ
  • 会社でのデスクワーク中

 

ドローインは膝や股関節が痛くてあまり歩きたくないという方でも寝ながらできるおすすめのダイエット法です。

まずは10秒間ほど呼吸をとめないように行ってみてください。

 

ドローインについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

【ドローインの効果的なやり方】寝ながらできるお腹痩せダイエット法
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内臓脂肪を落とすダイエット法:食事

内臓脂肪を落とすダイエット法:食事

 

内臓脂肪を落とすには、運動と同じくらい食事の改善が重要です。

 

内臓脂肪を落とす食事改善法

  • 置き換えダイエット
  • 1口ごとに箸を置く
  • 食べる順番を変える

 

では順番に見ていきましょう。

 

置き換えダイエット

内臓脂肪がつくのは食べすぎも大きな原因の1つです。

1回の食事をプロテインバーなどで置き換えるとカロリーも過剰摂取せず栄養を補給できるのでおすすめ。

 

「高たんぱく」「食物繊維が豊富」「腹もちがいい」「スイーツのように美味しい」などいろんなプロテインバーがあるので、自分に合うものを探して試してみてくださいね。

 

プロテインバーを比較してまとめた記事もあるので参考にしてみてください。

【プロテインバーを徹底比較】業者じゃ言えない!味や成分を本音レビュー
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続きを見る

 

1口ごとに箸を置く

食事をする時にはドカ食いや早食いは控えましょう。

ドカ食いや早食いは血糖値の上昇などデメリットが多いからです。

 

食事の際は1口食べたら箸を置くことで1口ずつの間隔があくので暴飲暴食を防ぐことができます。

明日からぜひ実践してみてくださいね。

 

食べる順番を変える

同じ食事内容でも食べる順番によっては血糖値があがりやすくなり脂肪もつきやすくなるので、食べる順番を変えるだけでも効果がありますよ。

内臓脂肪を落とすなら以下のような順番で、1口ずつローテーションしながら食事をしてみてください。

 

食べる順番

  1. 野菜・サラダ
  2. 汁物・スープ
  3. 魚・肉
  4. ご飯・パン

 

ちなみに以下のような「低カロリー」「食物繊維が豊富」「腹もちがいい」食材がおすすめです。

  • キノコ類
  • 海藻類
  • 野菜や豆類

 

内臓脂肪を落とすダイエット法:サプリ

内臓脂肪を落とすダイエット法:サプリ

 

有酸素運動、筋トレ、食事改善は継続してこそ効果を発揮します。

トレーナーの僕としては頑張ってほしいですがどうしても継続できない方は、内臓脂肪を減らしやすくするサプリもあるので活用してみてください。

 

内臓脂肪を減らしたい方へ

ウエイトン葛の花:公式サイト

 

 

WEIGHTON -ウエイトン- 葛の花ウエイトン葛の花を詳しく見る→

 

【内臓脂肪の落とし方】たるんだお腹周りを引き締めるダイエット方法:まとめ

【内臓脂肪の落とし方】たるんだお腹周りを引き締めるダイエット方法:まとめ

 

ではこの記事のポイントをまとめます。

 

ポイント

  • 内臓脂肪は危険
  • 運動・筋トレ・食事が有効
  • どうしてもダメならサプリ

 

お腹周りのたるみを解消して健康診断も自信を持って受けたいですよね。

内臓脂肪は放置すると危険なので、早めに対策をたてて落としましょう。

健康第一です。

 

 

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