【内臓脂肪の落とし方】ぽっこり出てきたお腹周りを引き締めるダイエット方法

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【内臓脂肪の落とし方】ぽっこり出てきたお腹周りを引き締めるダイエット方法

お腹の内側につく内臓脂肪は、増えすぎるとぽっこりお腹が出てきて健康面でも悪影響。

健康診断が不安な方やいつまでも健康でいたい方は、内臓脂肪を減らすダイエットを早めに始めましょう。

 

内臓脂肪がついたまま放置しているとお腹が出てくるだけじゃなく、動脈硬化や心筋梗塞の健康リスクが高まります。

 

健康運動指導士兼パーソナルトレーナーとしてボディメイク指導している僕が、内臓脂肪の落とし方について徹底解説します。

 

記事の内容

  • 内臓脂肪と皮下脂肪の違い
  • 内臓脂肪が多いとどうなる
  • 運動方法
  • 筋トレ方法
  • 食事方法

 

内臓脂肪を落としてお腹周りを引き締めるダイエット方法が分かりますよ。

 

内臓脂肪の落とし方

  • 内臓脂肪は落とさないと危険
  • 有酸素運動+筋トレの組み合わせ
  • 置き換えダイエットも手段の1つ

 

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

 

まずは内臓脂肪と皮下脂肪の違いを確認しましょう。

内臓脂肪皮下脂肪
付着部位内臓の周り筋肉と皮膚の間
落としやすさ落としやすい落としにくい
役割内臓の保護皮下組織の保護
体型リンゴ型洋ナシ型
男女男性に多い女性に多い
固さつまみにくいつまみやすい

 

内臓脂肪が多いとビール腹のようにお腹周りが太くなり、皮下脂肪が多いと下半身が太くなります。

ちなみに危険度でいうと圧倒的に内臓脂肪の方が危険です。

 

内臓脂肪が多いとどう危険なのか見ていきましょう。

 

内臓脂肪が多いとどうなる?

内臓脂肪が多いとどうなる?

内臓脂肪が多いと見た目がかっこ悪くなるだけでなく、さまざまな健康被害のリスクが高まります。

 

内臓脂肪によるリスク

  • 動脈硬化
  • 心筋梗塞
  • 狭心症
  • 脳梗塞

 

またメタボとよばれる「メタボリックシンドローム」のリスクも高まります。

 

メタボリックシンドローム

内臓脂肪型肥満であり、かつ「高血圧」「高血糖(糖尿病)」「脂質異常症(高脂血症)」のうち2つ以上の症状が出ている状態のこと

 

厚生労働省の身体活動基準として「強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週行う」とあります。

 

メッツとは活動量の目安を数字で表したもので、3メッツは「ゆっくりとしたウォーキング」程度の運動です。

「メッツ」や「消費カロリー」は有酸素運動をどのくらいやればいいかなどの運動強度を求めるために必要なんです。

 

内臓脂肪を落とすダイエット法:有酸素運動

内臓脂肪を落とすダイエット法:有酸素運動

 

内臓脂肪を落とす有酸素運動

  • ウォーキングやランニング
  • ヨガやストレッチ
  • 脂肪燃焼レッスン

 

順番に見ていきましょう。

 

ウォーキングやランニング

ウォーキングやランニングだけでなく、水泳や自転車などもおすすめです。

有酸素運動は強度よりも合計の実施時間が重要。

 

具体的には脂肪1kgを減らすのに約7,200kcalを消費する必要があり、体重によって必要な有酸素運動の時間は違うんです。

例:体重65kgの人が1kg落とす場合

  • ウォーキングなら52時間
  • ランニングなら15時間

 

時間を見ても分かるとおり短期間では厳しいので一週間や一か月など期間を決めて行うといいですよ。

もちろん食事などの摂取カロリーを計算に入れることもお忘れなく。

 

ヨガやストレッチ

時間がない方は自宅でのヨガやストレッチがおすすめ。

 

ヨガは腹式呼吸によりお腹周りの筋肉が使われ脂肪燃焼効果もあります。

また激しい動きが少ないので運動が苦手な方でも簡単にできますよ。

 

自宅でできるヨガについては、こちらで詳しく解説しています。

【自宅ヨガで痩せるダイエット方法】運動が苦手でも始められるおうちダイエット
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脂肪燃焼レッスン

スポーツジムでのエアロビクスやダンス系レッスンも内臓脂肪を落とすには効果的。

ジムに通う時間がない方は、自宅で脂肪燃焼系のレッスンが受けられるオンラインフィットネスという選択肢もありますよ。

 

ビリーズブートキャンプなどのレッスンを自宅で受けられる「LEANBODY」などが人気です。

 

リーンボディを詳しく知りたい方はこちらをどうぞ。

【リーンボディの無料体験やってみた】2週間でも痩せたダイエット体験談
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内臓脂肪を落とすダイエット法:筋トレ

内臓脂肪を落とすダイエット法:筋トレ

 

内臓脂肪を落とす筋トレ

  • BIG3
  • ニートゥーチェスト
  • ドローイン

 

全身の筋トレ

全身の筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果も高まります。

ジムで筋トレする場合は「BIG3」で効率よく全身を鍛えるといいですよ。

 

BIG3

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト

BIG3は全身の筋肉を広範囲で鍛えられるので、基礎代謝をあげるのに効率がいいんです。

 

また自宅で筋トレするならダンベルやチューブ、バランスボールなどがあればスキマ時間でも適度な筋トレができます。

ダンベルアームカール、チューブローイングなどで全身の筋肉を刺激しましょう。

 

自宅で筋トレできるツールと種目はこちらで解説しています。

【家で筋トレしよう】かっこいい体になれる器具・オススメ13選
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下腹部の筋トレ

下っ腹を鍛えて引き締める筋トレはたくさんありますが、自宅でもできる以下の4種目がおすすめ。

  • ニートゥチェスト
  • レッグレイズ
  • リバースクランチ
  • レッグリフト

 

4種目の筋トレ方法は動画でも解説しています。

 

初心者のうちは1番強度の低い「ニートゥチェスト」から始めてみてください。

ニートゥチェストの手順

  1. 両脚を伸ばして座る
  2. 膝を少し曲げた状態で脚を浮かせる
  3. 脚を曲げながら膝を胸に引き付ける
  4. 下腹部の収縮を意識
  5. ゆっくり戻す

 

ドローイン

筋トレとは言えないんですが、内臓脂肪を落とす方法として有効なのが「ドローイン」です。

 

ドローイン

呼吸をとめず腹部を凹ませる

 

息を吐きながらお腹を引っ込めるだけなので、料理や仕事をしながらでもできる継続しやすい方法です。

日常生活への取り入れ方

  • TVを見ながら
  • 料理をしながら
  • 赤信号の間だけ
  • LINEをしている時だけ
  • 会社でのデスクワーク中

 

ドローインは膝や股関節が痛くてあまり歩きたくないという方でも寝ながらできるダイエット法です。

まずは10秒間ほど呼吸をとめないように行ってみてください。

 

内臓脂肪を落とすダイエット法:食事

内臓脂肪を落とすダイエット法:食事

 

内臓脂肪を落とすには、運動と同じくらい食事の改善が重要です。

 

内臓脂肪を落とす食事改善法

  • 置き換えダイエット
  • 一口ごとに箸を置く
  • 食べる順番を変える

 

では順番に見ていきましょう。

 

置き換えダイエット

内臓脂肪がつくのは食べすぎも大きな原因の1つです。

1回の食事をプロテインバーなどで置き換えるとカロリーも過剰摂取せず栄養を補給できるのでおすすめ。

 

「高たんぱく」「食物繊維が豊富」「腹もちがいい」「スイーツのように美味しい」などいろんなプロテインバーがあるので、自分に合うものを探して試してみてくださいね。

 

プロテインバーを比較してまとめた記事もあるので参考にしてみてください。

【おすすめプロテインバーランキング】値段や糖質など徹底比較!自分に合うのはどれ?
【おすすめプロテインバーランキング】味や成分を徹底比較!自分に合うのはどれ?

続きを見る

 

一口ごとに箸を置く

食事をする時にはドカ食いや早食いは控えましょう。

ドカ食いや早食いは血糖値の上昇などデメリットが多いからです。

 

食事の際は一口食べたら箸を置くことで食事の間隔があいて暴飲暴食を防ぐことができます。

明日からぜひ実践してみてくださいね。

 

食べる順番を変える

同じ食事内容でも食べる順番によっては血糖値があがりやすくなり脂肪もつきやすくなるので、食べる順番を変えるだけでも効果がありますよ。

内臓脂肪を落とすなら以下のような順番で、1口ずつローテーションしながら食事をしてみてください。

 

食べる順番

  1. 野菜・サラダ
  2. 汁物・スープ
  3. 魚・肉
  4. ご飯・パン

 

ちなみに以下のような「低カロリー」「食物繊維が豊富」「腹もちがいい」食材がおすすめです。

  • キノコ類
  • 海藻類
  • 野菜や豆類

 

【内臓脂肪の落とし方】ぽっこり出てきたお腹周りを引き締めるダイエット方法:まとめ

【内臓脂肪の落とし方】ぽっこり出てきたお腹周りを引き締めるダイエット方法:まとめ

では内臓脂肪の落とし方のポイントをまとめます。

 

ポイント

  • 内臓脂肪は落とさないと危険
  • 有酸素運動+筋トレの組み合わせ
  • 置き換えダイエットも手段の1つ

 

お腹周りのたるみを解消して健康診断も自信を持って受けたいですよね。

内臓脂肪は放置すると危険なので、早めに対策をたてておきましょう。

 

 

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