【筋トレBIG3】効果的に全身を鍛える正しいやり方

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【筋トレBIG3】効果的に全身を鍛える正しいやり方

筋トレのBIG3「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の正しいやり方、メリット、デメリット、ポイント、自宅での筋トレ方法を解説。大筋群を鍛えて全身のシルエットをかっこよくしたい方はぜひ最後まで読んでください。

 

この記事で分かること

  • ジムと自宅でのBIG3のやり方
  • BIG3のコツ、注意点
  • BIG3のメリット、デメリット

 

記事の内容

  • BIG3とは
  • BIG3で鍛えるメリット・デメリット
  • BIG3のやり方
  • BIG3のコツと注意点
  • 筋トレBIG3で効果をあげるアイテム
  • 自宅でBIG3を行うやり方

 

 

BIG3とは

ビッグスリーとは

 

BIG 3(ビッグスリー)とは、筋肉を鍛えるウエイトトレーニングの3種目「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の総称です。

基本的にはバーベルを使用して行います。

 

BIG3

  • ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目
  • 主働筋が大きい
  • 協働筋が多い
  • 多関節運動

 

各種目では「大筋群」が主働筋として動き、補助的に動く協働筋も多いため全身の筋肉を効率よく鍛えることが可能です。

また、多関節運動に分類されるのでより多くの筋肉が動員されます。

 

主働筋 メインで働く筋肉
協働筋 補助的に働く筋肉
多関節運動 2つ以上の関節が動き、筋肉が使われる動作

 

BIG3で鍛えられる筋肉

BIG3で鍛えられる筋肉

 

BIG3で鍛えられる筋肉は以下です。

 

ベンチプレス 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
スクワット 大腿四頭筋、大臀筋、中臀筋、下腿三頭筋
デッドリフト 脊柱起立筋、ハムストリングス、大臀筋、広背筋、僧帽筋

 

上記のように筋トレのBIG3を行うと、ほぼ全身の筋肉に刺激が伝わり鍛えることが可能。

また、重りとなるバーベルなどを持つことで前腕部にも軽めの負荷がかかります。

 

各種目で鍛えられる部位は、わかりやすくいうとこのようになります。

ベンチプレス 胸、肩、二の腕
スクワット 下半身、尻
デッドリフト 腰、背中、もも裏

 

BIG3のメリット

BIG3のメリット

 

筋トレでBIG3を行い鍛えると、以下のようなメリットがあります。

順番に解説するので見ていきましょう。

 

BIG3のメリット

  • 1度に多くの筋肉を鍛えられる
  • 広い可動域で鍛えられる

 

メリット1:1度に多くの筋肉を鍛えられる

BIG3のメリット1つめは「1度に多くの筋肉を鍛えられる」ことです。

 

1種目で3つ以上の筋肉が鍛えられるので筋トレの効率はかなり高め。

またメインで鍛えられる筋肉も大きく、補助的に動く筋肉も同時に刺激が入ります。

つまりBIG3を行うと、多くの筋肉が鍛えられ全身のシルエットがかっこよくなります。

 

メリット2:広い可動域で鍛えられる

BIG3のメリット2つめは「広い可動域で鍛えられる」ことです。

 

BIG3はマシントレーニングと違い、フリーウエイトとよばれる筋トレに分類されます。

動作の範囲がマシンのように制限されないため、大きく動かして可動域を広く使い鍛えることが可能。

つまり鍛えたい部位のすみずみにまで刺激が入り、筋肉の形がきれいに肥大します。

 

BIG3のデメリット

BIG3のデメリット

 

続いてBIG3のデメリットも見ていきましょう。

デメリットは以下です。

 

BIG3のデメリット

  • マシンや自重よりケガしやすい
  • 初心者には不向き

 

デメリット1:マシンや自重よりケガしやすい

BIG3のデメリット1つめは「マシンや自重トレーニングよりケガしやすい」ことです。

 

メリットでもお話しましたが、BIG3などのフリーウエイトトレーニングはマシンのように制限がなく可動域を広く使い鍛えることができます。

 

可動域の制限がないため、筋肉が疲れてしまい重さに耐えることができない場合は「可動域の限界」を超えてしまいます。

つまり関節にかなりの負担がかかりケガにつながります。

 

デメリット2:初心者には不向き

BIG3のデメリット2つめは「筋トレ初心者には向いていない」ことです。

 

筋トレの王道と言われるBIG3ですが、初心者向きではありません。

トレーニングフォームの習得には、それなりの筋トレ経験が必要だからです。

 

BIG3を始めるのは、マシンで動きを覚えて基礎的な筋力をつけた中級者以上から。

 

BIG3のやり方

BIG3のやり方

 

筋トレBIG3のやり方を解説していきます。

3種目のポイントもそれぞれ解説するので見ていきましょう。

 

  1. ベンチプレス
  2. スクワット
  3. デッドリフト

 

ベンチプレス

まずは「ベンチプレス」のやり方とポイントです。

 

ベンチプレスのやり方

  1. バーベルにプレートをセット
  2. 止め具で固定する
  3. ベンチに仰向けになる
  4. 肩甲骨を背中の中央に寄せる
  5. 肩幅より広めでシャフトを握る
  6. バーベルを持ち上げる(スタートポジション)
  7. 胸につくギリギリまでおろす(フィニッシュポジション)
  8. 6・7を繰り返す

 

ベンチプレスのポイント

  • 脇をひらく
  • 手首を返さない

 

ポイント1:脇をひらく

脇をしめたままベンチプレスを行うと、大胸筋よりも腕(上腕三頭筋)に負荷が集中します。

メインとなる胸に効かせるためにも脇をひろげて行いましょう。

 

ポイント2:手首を返さない

手首を曲げて返した状態でベンチプレスを行うと、胸に刺激が入らず手首に負担が集中しケガにもつながります。

バーベルを握る際は、手首を曲げすぎて返さないように真っすぐ握りましょう。

 

スクワット

2つめ「スクワット」のやり方とポイントです。

 

スクワットのやり方

  1. バーベルにプレートをセット
  2. 止め具で固定する
  3. 両脚を肩幅にひらく
  4. 腹部(体幹)をしめる
  5. 肩と首の後ろにバーベルをのせる(スタートポジション)
  6. 大腿が床と平行になるまでおろす(フィニッシュポジション)
  7. 5・6を繰り返す

 

スクワットのポイント

  • 背中を丸めない
  • 膝を前に出しすぎない

 

ポイント1:背中を丸めない

背中を丸めてスクワットを行うと、腰や首に負担がかかり下半身に刺激が入りません。

背中を丸めず上半身は自然なアーチを維持しましょう。

 

ポイント2:膝を前に出しすぎない

膝が前に出すぎてしまうと、膝関節に負担がかかり痛めてしまいます。

膝頭がつま先を少し超えたあたりで止めましょう。

 

デッドリフト

3つめ「デッドリフト」のやり方とポイントです。

 

デッドリフトのやり方

  1. バーベルにプレートをセット
  2. 止め具で固定する
  3. 両脚は腰幅より広めにする
  4. 膝を少し曲げる
  5. 股関節を曲げてバーベルを握る
  6. 顔は正面を向きバーベルを浮かせる(スタートポジション)
  7. 肩甲骨を寄せながらバーベルを引き上げる
  8. 上体が床と垂直になるまで起こす(フィニッシュポジション)
  9. 7・8を繰り返す

 

デッドリフトのポイント

  • 肘を曲げない
  • 体に沿うようにバーベルを持ち上げる

 

ポイント1:肘を曲げない

デッドリフトで肘を曲げると、腕の力を使ってしまいます。

アプローチしたい部位の筋肉に効かせるためにも肘は伸ばしましょう。

 

ポイント2:体に沿うようにバーベルを持ち上げる

バーベルを上げ下ろしする際は、体から離れないように動かすことで筋トレ効果が上がります。

おへそ、すね、太ももに沿わせるように動かしましょう。

 

BIG3で効果的に筋肉を鍛えるコツ

BIG3で効果的に筋肉を鍛えるコツ

 

BIG3でしっかりと鍛えたい筋肉にアプローチして効かせるためのコツを見ていきましょう。

コツを意識することでトレーニング効果も高まり、よりかっこいい体づくりを目指せます。

 

BIG3のコツ

  • 猫背にならない
  • 可動域を広げて行う
  • 鍛えている部位を意識

 

順番に解説していきます。

 

コツ1:猫背にならない

筋トレBIG3で効果的に筋肉を鍛えるコツ、1つめは「猫背にならない」ことです。

 

3種目とも猫背になると、フォームが崩れてしまい筋トレ効果が下がります。

肩甲骨を背中の中央に寄せて体幹部に少し力を入れておきましょう。

 

コツ2:可動域を広げて行う

筋トレBIG3で効果的に筋肉を鍛えるコツ、2つめは「可動域を広げて行う」ことです。

 

できる範囲で関節の可動域を広げてBIG3を行うと、筋肉の形がバランスよく綺麗になります。

筋肉を伸長させた状態から収縮させて筋トレ効果を上げていきましょう。

 

コツ3:鍛えている部位を意識

筋トレBIG3で効果的に筋肉を鍛えるコツ、3つめは「鍛えている部位を意識する」ことです。

 

トレーニングの7大原則の1つ「意識性の原則」にもありますが、鍛えている部位の筋肉を意識することで筋トレ効果もアップ。

使っている筋肉に負荷がかかっているかを意識しましょう。

 

BIG3で筋トレする際の注意点

BIG3で筋トレする際の注意点

 

続いてBIG3の筋トレを行う際に注意すべき3つを解説していきます。

効率の悪いトレーニングにならないためにも気を付けておきましょう。

 

BIG3の注意点

  • シャフトを強く握らない
  • フォームが崩れないように意識
  • 過度に重すぎるウエイトで行わない

 

注意点1:シャフトを強く握らない

BIG3で筋トレする際の注意点、1つめは「シャフトを強く握らない」ことです。

 

バーベルの持つ部分を「シャフト」と呼びますが、強く握ると前腕筋が使われます。

すると本来鍛えるべき筋肉への負荷が弱くなり筋トレ効果が下がってしまうので注意しましょう。

 

注意点2:フォームが崩れないように意識

BIG3で筋トレする際の注意点、2つめは「フォームが崩れないように意識する」ことです。

 

マシントレーニングと違い、フリーウエイトトレーニングのBIG3はフォームが崩れやすいので注意。

フォームが崩れると筋トレ効果は下がりケガの確率が上がります。

 

注意点3:過度に重過ぎるウエイトで行わない

BIG3で筋トレする際の注意点、3つめは「過度に重過ぎるウエイトで行わない」ことです。

 

BIG3は高重量のウエイトで行うことが一般的、筋肥大を目的とした筋トレ種目です。

しかし過度に重過ぎるとフォーム崩れやケガの発生率が高まるので注意。

自分の限界に挑戦するほどの重さで行う場合は、だれかに補助をお願いして行いましょう。

 

筋トレBIG3で効果をあげるアイテム

筋トレBIG3で効果をあげるアイテム

 

BIG3でさらに筋トレ効果をあげるためのアイテムを見ていきましょう。

同じ時間トレーニングをしても、アイテムを使った場合と使わなかった場合の体つきが違います。

 

  • パワーベルト
  • トレーニンググローブ
  • 高たんぱく質プロテイン

 

パワーベルト

 

BIG3の筋トレ効果をあげるアイテム、1つめは「パワーベルト」です。

パワーベルトは腰にきつく巻くことで体幹部を締めて安定させ、筋トレ効果をあげてくれます。

 

トレーニング効果もあがり、腰への負担も軽減してくれる必須アイテム。

 

トレーニンググローブ

 

BIG3の筋トレ効果をあげるアイテム、2つめは「トレーニンググローブ」です。

グローブを手に装着すると、がっちり滑らずにシャフトを持つことが可能。

 

滑り止め効果で鍛えたい筋肉への刺激も分散されず、筋トレ効果があがります。

 

高たんぱく質プロテイン

BIG3の筋トレ効果をあげるアイテム、3つめは「高たんぱく質のプロテイン」です。

 

筋トレ後はプロテインを補給して筋肉の成長を促しましょう。

プロテインは、筋肉合成に必要なたんぱく質を多く含んだものを選ぶことでより筋肥大が期待できます。

 

たんぱく質含有量の高いプロテインはこちらの記事で詳しく紹介しています。

プロテイン【タンパク質含有率】ランキング「神7」の記事を見る

 

自宅でBIG3を行うやり方

自宅でBIG3を行うやり方

 

最後に自宅でBIG3を行う方法を解説します。

家でトレーニングをする際には、筋トレ器具があるとより効果もあがります。

 

自宅でBIG3を行う方法

  • プッシュアップ
  • メディシンボールスクワット
  • ダンベルデッドリフト

 

順番に見ていきましょう。

 

プッシュアップ

自宅でBIG3を行う方法、1つめは「プッシュアップ」です。

 

プッシュアップは腕立て伏せのことで、ベンチプレスを自宅で行う場合の筋トレ種目となります。

ワイドスタンス(両手の幅を広く)、ナロースタンス(両手の幅を狭く)などいろいろな刺激を大胸筋に与えましょう。

 

プッシュアップの筋トレ効果をあげる「プッシュアップバー」があると、さらに大胸筋を鍛えられます。

 

メディシンボールスクワット

自宅でBIG3を行う方法、2つめは「メディシンボールスクワット」です。

 

メディシンボールスクワットは、メディシンボールという重りのあるボールを使って自宅でスクワットを行う種目となります。

メディシンボールを両手に持つか、肩に担ぐかして負荷を感じながら行いましょう。

 

重めのメディシンボールを使うことで、筋肥大が期待できます。

 

ダンベルデッドリフト

自宅でBIG3を行う方法、3つめは「ダンベルデッドリフト」です。

 

ダンベルデッドリフトは、ダンベルを使って自宅でデッドリフトを行う種目となります。

ダンベルを両手で持ちバーベルを使う際と同様に、デッドリフトを行い刺激を与えていきます。

負荷を上げたい場合は、重めのダンベルを使用して鍛えましょう。

 

【筋トレBIG3】効果的に全身を鍛える正しいやり方:まとめ

【筋トレBIG3】効果的に全身を鍛える正しいやり方:まとめ

 

ではこの記事のポイントをまとめます。

 

ポイント

  • BIG3で全身を鍛えられる
  • BIG3は筋トレ初心者に不向き
  • BIG3はジムでも家でもできる

 

BIG3だけでほぼ全身の筋肉を鍛えることが可能です。

時間がない場合でも効率よくトレーニングできる「筋トレの王道」。

しかしBIG3は、筋トレ初心者には難しいので中級者になってから行いましょう。

 

家で筋トレをしたいという方は、こちらの記事で詳しく解説しているのでチェックしてください。

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