【筋トレのBIG3】トレーナーが解説!効果的に全身を鍛える正しいやり方

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【筋トレのBIG3】トレーナーが解説!効果的に全身を鍛える正しいやり方

「効率のいい筋トレで全身を鍛えたい」

「見た目を早く変えたい」

「BIG3のやり方を詳しく知りたい」

 

筋トレの王道といわれるBIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)は全身をバランスよく鍛えられて、見た目の成長も分かりやすいんですよ。

しかし初心者にはフォーム習得が難しく、ケガしやすいというリスクもあります。

 

健康運動指導士兼パーソナルトレーナーとしてボディメイクを指導している僕が、BIG3で効果的に筋肉を鍛える正しいやり方を解説しますね。

 

記事の内容

  • BIG3とは
  • ⓵:ベンチプレス
  • ②:スクワット
  • ③:デッドリフト
  • BIG3のメリット・デメリット
  • コツと注意点
  • 効果をあげるアイテム
  • 自宅でBIG3を行うやり方

 

BIG3のやり方だけでなくコツや注意点も分かるので、今後の筋トレ効果が上がって筋成長を加速させられますよ。

 

BIG3の効果的なやり方

ベンチプレス肩甲骨を寄せて下げる
スクワット骨盤と背すじをまっすぐ
デッドリフト上半身の前傾を保つ

 

目次

BIG3とは

ビッグスリーとは

 

BIG 3(ビッグスリー)とは

筋肉を鍛えるウエイトトレーニングの3種目「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の総称

 

BIG3は一般的にバーベルを使用して行うことが多い筋トレ方法です。

全身を効率よく鍛えられるので「筋トレの王道」とも呼ばれています。

 

BIG3の特徴

  • 主働筋が大きい
  • 協働筋が多い
  • 多関節運動

 

各3種目では「大筋群(体積の大きな筋肉)」が主働筋として動き、補助的に動く協働筋も多いため全身の筋肉を効率よく鍛えられるんです。

また「多関節運動」に分類されるのでより多くの筋肉がトレーニングに動員されます。

 

主働筋メインで働く筋肉
協働筋補助的に働く筋肉
多関節運動2つ以上の関節が動き、筋肉が使われる動作

 

ではBIG3を順番に解説していきますね。

 

ベンチプレス

ベンチプレス

 

BIG3の1種目めは「ベンチプレス」です。

ベンチに仰向けになりバーベルを持ち上げる筋トレ方法で、ダンベルを使ったダンベルプレスでも同様の効果が得られます。

 

鍛えられる筋肉部位

ベンチプレスで鍛えられる筋肉部位

  • 大胸筋(胸)
  • 三角筋(肩)
  • 上腕三頭筋(二の腕)

 

メインで鍛えられるのは大胸筋で、補助的に肩や腕、腰の筋肉も使います。

ベンチプレスでたくましい胸板や形のいい胸を作りましょう。

 

ベンチプレスのやり方

ベンチプレスの手順

  1. バーベルにプレートをセット
  2. 止め具で固定する
  3. ベンチに仰向けになる
  4. 肩甲骨を寄せて下げる
  5. シャフトを握る
  6. バーベルを持ち上げる(スタートポジション)
  7. 胸につくギリギリまでおろす(フィニッシュポジション)
  8. 6・7を繰り返す

 

たまに間違われやすいのですがスタートポジションはバーベルを挙上したところです。

ゆっくりとブレーキをかけるようにフィニッシュポジション(エンドポジション)まで下げていきます。

 

効果を上げるポイント

ベンチプレスの効果を上げるポイント

  • 適切な手幅
  • 手首を返さない
  • 肩甲骨を寄せて下げる

 

順番に見ていきましょう。

 

ポイント1:適切な手幅

両手の手幅は肩峰(けんぽう)の約1.5倍の広さで握るといいですよ。

適切なグリップ幅で行うことで、大胸筋にバランスよく負荷をかけられます。

 

ポイント2:手首を返さない

手首を曲げて返した状態でベンチプレスを行うと、胸に刺激が入らず手首に負担が集中しケガにもつながります。

バーやダンベルを握る際は手首を真っすぐ伸ばして「ハの字」になるように握りましょう。

 

ポイント3:肩甲骨を寄せて下げる

肩甲骨が開いていると大胸筋の収縮が弱まるので効率的ではありません。

また補助している肩の力ばかり使ってしまうので、しっかり肩甲骨を寄せてから行いましょうね。

 

ジムのマシンで鍛える場合

ベンチプレスの代わりにマシンで鍛える場合は「チェストプレス」がおすすめ。

ベンチプレスと同様に肩甲骨を中央に寄せてから下げて行うように意識しましょう。

 

スクワット

スクワット

 

BIG3の2種目めは「スクワット」です。

バーベルを担いで行う屈伸運動のような動きをすることで、太ももの大きい筋肉を中心に鍛えられますよ。

 

鍛えられる筋肉部位

スクワットで鍛えられる筋肉部位

  • 大腿四頭筋(太もも)
  • 大臀筋(お尻)
  • 中臀筋(お尻)
  • 下腿三頭筋(ふくらはぎ)

 

下腿三頭筋はふくらはぎの部分に付着している「腓腹筋(ひふくきん)ヒラメ筋」を指しています。

下半身全体を強くするトレーニングといえますね。

 

スクワットのやり方

スクワットの手順

  1. バーベルにプレートをセット
  2. 止め具で固定する
  3. 両脚を肩幅にひらく
  4. 腹部(体幹)をしめる
  5. 肩と首の後ろにバーベルをのせる(スタートポジション)
  6. 大腿が床と平行になるまでおろす(フィニッシュポジション)
  7. 5・6を繰り返す

 

効果を上げるポイント

スクワットの効果を上げるポイント

  • 骨盤と背すじをまっすぐ
  • 膝を前に出しすぎない
  • 膝を内側に入れない

 

順番に解説していきます。

 

ポイント1:骨盤と背すじをまっすぐ

担いだバーベルの負荷をしっかり垂直に効かせるため、骨盤と背すじをまっすぐ一直線にしましょう。

背中を丸めてスクワットを行うと、腰や首の負担が大きくなり下半身が効果的に鍛えられません。

 

ポイント2:膝を前に出しすぎない

膝を曲げながらしゃがむ動作で、膝が前に出すぎてしまうと膝関節に負担がかかり痛めてしまいます。

膝の御皿がつま先を少し超えたあたりまでにしておくといいですよ。

 

ポイント3:膝を内側に入れない

たまにこういう方がいますが、膝が中に入ると楽になってしまいます。

正しく負荷がかからず効果が落ちるので気を付けましょうね。

 

ジムのマシンで鍛える場合

スクワットの代わりにマシンで鍛える場合は「レッグプレス」がおすすめ。

同じような動作で下半身を鍛えられます。

他にレッグエクステンション(大腿四頭筋)も行うといいですよ。

 

デッドリフト

BIG3のやり方

 

BIG3の3種目めは「デッドリフト」です。

ウエイトを下から引き上げる動きをすることで、腰部や体の後側を中心とした筋肉が鍛えられます。

 

鍛えられる筋肉部位

デッドリフトで鍛えられる筋肉部位

  • 脊柱起立筋(腰)
  • ハムストリングス(もも裏)
  • 大臀筋(お尻)
  • 広背筋(お尻)
  • 僧帽筋(背中)

 

デッドリフトのやり方

デッドリフトの手順

  1. バーベルにプレートをセット
  2. 止め具で固定する
  3. 両脚を腰幅より広め
  4. 膝を少し曲げる
  5. 股関節を曲げてバーベルを握る
  6. 顔は正面を向きバーベルを浮かせる(スタートポジション)
  7. 肩甲骨を寄せながらバーベルを引き上げる
  8. 上体が床と垂直になるまで起こす(フィニッシュポジション)
  9. 7・8を繰り返す

 

デッドリフトは体の後ろ側全体を鍛えられるトレーニングです。

メインは脊柱起立筋の筋トレになりますが、背中や太もも、お尻も同時に負荷がかかりますよ。

 

効果を上げるポイント

デッドリフトの効果を上げるポイント

  • 肘を曲げない
  • バーを真っすぐ引き上げる
  • 上半身の前傾を保つ

 

順番に見ていきましょう。

 

ポイント1:肘を曲げない

デッドリフトで肘が曲がると腕の力で引き上げてしまい、脊柱や鍛えたい部位の負荷が軽くなってしまいます。

アプローチしたい部位の筋肉に効かせるためにも、肘を伸ばして腕の力を使わないようにしましょうね。

 

ポイント2:バーをまっすぐ引き上げる

バーベルを上げ下ろしする際は、軌道がぶれてしまうと効果が下がるのでまっすぐ引き上げましょう。

足の裏の中心の上を垂直に引き上げるイメージですよ。

 

ポイント3:上半身の前傾を保つ

上半身が猫背の状態でデッドリフトを行ってもまったく意味がありません。

常に上半身を少し反らせた姿勢で行うと効果的です。

 

ジムのマシンで鍛える場合

デッドリフトの代わりにマシンで鍛える場合は「ローワーバック(ローバック)」がおすすめ。

同じような動作で脊柱起立筋を鍛えられます。

他にもバックエクステンションも行ってみてください。

 

BIG3で筋トレするメリットとデメリット

BIG3で筋トレするメリットとデメリット

 

メリットデメリット
広範囲で鍛えられるケガしやすい
広い可動域で筋トレできる初心者には不向き
見た目の変化が早い疲労がたまりやすい

 

ではそれぞれ解説していきますね。

 

BIG3のメリット⓵:広範囲で鍛えられる

1種目で3ヶ所以上の筋肉が同時に鍛えられるので効率の良い筋トレといえますね。

またメインで鍛えられる筋肉の体積も大きく、補助的に動く筋肉にも負荷が伝わります。

 

BIG3のメリット②:広い可動域で筋トレできる

BIG3はマシントレーニングと違い、フリーウエイトとよばれる筋トレに分類されます。

動作の範囲がマシンのように制限されないため、大きく動かして可動域を広く使い鍛えることが可能。

つまり鍛えたい筋肉部位のすみずみにまで刺激が入り、筋肉の形がきれいになりやすいといえますね。

 

BIG3のメリット③:見た目の変化が早い

広い範囲で大きな筋肉を鍛えられるので、小さい筋肉を鍛えるよりも見た目の変化が早いんです。

筋トレ効果が目に見えて分かりやすいトレーニング方法ですよ。

 

BIG3のデメリット⓵:ケガしやすい

BIG3はマシントレーニングや自重トレーニングと比べてケガのリスクが高いんです。

 

BIG3などのフリーウエイトトレーニングは、マシンのように可動域制限がなく限界をこえてしまう場合があるからです。

正しいフォームで行わないと関節にかなりの負担がかかりケガにつながりますよ。

 

BIG3のデメリット②:初心者には不向き

筋トレの王道と言われるBIG3ですが、初心者向きではありません。

トレーニングフォームの習得には、それなりの筋トレ経験が必要だからです。

 

正しいフォームで行わないと効果が上がらないだけでなくケガにもつながりますよ。

BIG3を始めるのは、マシンで動きを覚えて基礎的な筋力をつけてからにしましょうね。

 

BIG3のデメリット③:疲労がたまりやすい

BIG3は各種目において背中が丸くならないように反らせる姿勢で行います。

そのため腰部(脊柱起立筋)にとくに負担がかかりやすく疲労もたまりやすいんです。

 

がっつりBIG3で鍛えた後は腰のストレッチをして、疲労物質がたまらないようにケアしてくださいね。

 

BIG3で効果的に筋肉を鍛えるコツ

BIG3で効果的に筋肉を鍛えるコツ

 

BIG3の効果を上げるコツ

  • 猫背にならない
  • 可動域を広く使う
  • 鍛えている部位を意識

 

BIG3でしっかりと鍛えたい筋肉にアプローチして効果的に効かせるためのコツを見ていきましょう。

コツを意識することでトレーニング効果も高まり、よりかっこいい体づくりを目指せますよ。

 

効果的に鍛えるコツ⓵:猫背にならない

3種目とも猫背になると、フォームが崩れてしまい筋トレ効果が下がります。

肩甲骨を背中の中央に寄せて背筋を伸ばし、体幹部に少し力を入れて行うと効果的ですよ。

 

効果的に鍛えるコツ②:可動域を広く使う

無理なく動かせる範囲内で関節の可動域を広げてBIG3を行うと、筋肉の形がバランスよく綺麗になりやすいですよ。

筋肉を伸長させた状態から収縮させることで筋トレ効果が上がります。

 

効果的に鍛えるコツ③:鍛えている部位を意識

トレーニングの7大原則の1つ「意識性の原則」でも言われていますが、鍛えている部位の筋肉を意識することで筋トレ効果もアップします。

使っている筋肉部位にしっかり負荷がかかっているかを意識しましょうね。

 

BIG3で筋トレする際の注意点

BIG3で筋トレする際の注意点

 

BIG3の注意点

  • 反動を使わない
  • フォームが崩れないよう注意
  • 高重量すぎるウエイトで行わない

 

BIG3で筋トレする際に注意すべき3つを解説していきます。

効率の悪いトレーニングにならないためにも気を付けておきましょうね。

 

BIG3の注意点⓵:反動を使わない

重いウエイトを使用する筋トレで起こりやすいのが「反動を使う」こと。

チーティングともよばれますが、反動や勢いを使うと筋肉が働かなくても動かせてしまうので効果は上がりません。

またケガもしやすいので、反動を使わないように気を付けましょうね。

 

BIG3の注意点②:フォームが崩れないように注意

マシントレーニングと違ってフリーウエイトトレーニングのBIG3はフォームが崩れやすいです。

フォームが崩れると筋トレ効果は下がります。

筋肉が疲れてくると崩れやすいので注意しましょうね。

 

BIG3の注意点③:高重量すぎるウエイトで行わない

BIG3は高重量のウエイトで行う筋肥大を目的とした筋トレ種目です。

しかし過度に重過ぎるとフォーム崩れやケガの発生率が高まるので注意。

自分の限界に挑戦するほどの重さで行う場合は、だれかに補助をお願いして行いましょう。

 

BIG3で効果をあげるアイテム

BIG3で効果をあげるアイテム

 

BIG3の筋トレ効果をあげるアイテム

  • パワーベルト
  • トレーニンググローブ
  • 高たんぱく質プロテイン

 

同じ時間トレーニングをしても、アイテムを使った場合と使わなかった場合では体の変化が違いますよ。

 

パワーベルト

 

パワーベルトは腰にきつく巻くことで体幹部を締めて安定させ、筋トレの効果を上げてくれます。

腰への負担も軽減してくれるトレーニー必須アイテム。

 

トレーニンググローブ

 

グローブを手に装着すると、がっちり滑らずにシャフトを持てるので余計な力が入りません。

滑り止め効果で鍛えたい筋肉への刺激も分散されず、筋トレ効果アップです。

 

高たんぱく質プロテイン

筋トレ後はプロテインを補給して筋肉の成長を促しましょう。

プロテインは、筋肉合成に必要なたんぱく質を多く含んだものを選ぶことでより筋肥大が期待できます。

 

たんぱく質含有量の高いプロテインはこちらの記事で詳しく解説しています。

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自宅でBIG3を行うやり方

自宅でBIG3を行うやり方

 

自宅でBIG3を行う方法

  • プッシュアップ
  • メディシンボールスクワット
  • ダンベルデッドリフト

 

家でBIG3を行う際には自宅で使える筋トレ器具があるとより効果もあがりますよ。

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プッシュアップ

プッシュアップは腕立て伏せのことで、ベンチプレスを自宅で行う場合の筋トレ種目となります。

ワイドスタンス(両手の幅を広く)、ナロースタンス(両手の幅を狭く)などいろいろな刺激を大胸筋に与えましょう。

 

プッシュアップの筋トレ効果をあげる「プッシュアップバー」があると、さらに大胸筋を鍛えられます。

 

メディシンボールスクワット

メディシンボールスクワットは、メディシンボールという重りのあるボールを使って自宅でスクワットを行う種目となります。

メディシンボールを両手に持つか、肩に担ぐかして負荷を感じながら行いましょうね。

 

重めのメディシンボールを使うことで、筋肥大が期待できます。

 

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、ダンベルを使って自宅でデッドリフトを行う種目となります。

 

ダンベルを両手で持ちバーベルを使う際と同様に、デッドリフトを行い刺激を与えていきます。

負荷を上げたい場合は、重めのダンベルを使って鍛えてみてください。

 

【筋トレのBIG3】トレーナーが解説!効果的に全身を鍛える正しいやり方:まとめ

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ではBIG3のポイントをまとめます。

 

ポイント

  • 全身を広く鍛えられる
  • 筋トレ初心者に不向き
  • ジムでも自宅でもできる

 

BIG3はほぼ全身の筋肉を鍛えられるので、時間がない場合でも効率よくトレーニングできる「筋トレの王道」です。

しかし筋トレ初心者には難しいので、ケガしないためにも中級者になってから行いましょうね。

 

 

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