【ラットプルダウンのやり方】筋トレでかっこいい背中をつくるコツ

筋トレで背中を鍛えて、かっこいい逆三角形の体を手に入れたいですよね。

ジムなどで背中を鍛えるマシンの一つ「ラットプルマシン」で筋トレすれば逆三角形になれます。

しかしやり方を間違えると背筋が発達せず見た目も変わりません。

健康運動指導士兼パーソナルトレーナーの僕が、ラットプルダウンで背中を鍛える正しいやり方を解説しますね。

ラットプルダウンの正しいやり方や背筋に効かせるコツが分かるので、逆三角形の背中を自慢できますよ。

【ラットプルダウンのやり方】筋トレでかっこいい背中をつくるコツ

背中の筋肉を鍛えるトレーニングマシンはたくさんあります。

今回解説する「ラットプルダウン」だけでなく、「ローイング」「ローワーバック」「バックフライ」など。

その中でもラットプルダウンは広い背中が欲しいという方に有効な筋トレです。

ざっくり大きく分けると以下のようになります。

逆三角形のかっこいいシルエットになりたい方はラットプルダウンがオススメです。

ラットプルダウンとは

ラットプルダウン（Lat pull down）とは、背中の筋肉を鍛えるウエイトトレーニングの1つで「「懸垂」の動作と似た動きをします。

ラットプルマシンで重りを加え、バーを下に引き下ろすという筋トレ方法。

広い範囲の筋肉が鍛えられるのでかっこいい体を作るには必須の種目といえます。

ラット（lat）とは広背筋の英語「latissimus dorsi」を略した言葉、プルダウン（pull down）は引き下げるという意味

ネットでも売られていますが、こちらがラットプルマシンです。

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ラットプルダウンで鍛えられる筋肉

ラットプルダウンでは上の写真で示した部位の筋肉を鍛えることができます。

ラットプルダウンを行う際には、とくに筋肉が大きい「広背筋」「僧帽筋」に効かせるように意識して行うことが、かっこいい背中を手に入れるカギとなります。

ラットプルダウンのやり方

ラットプルダウンの手順

手順①：バーを握りラットプルマシンに座る

まず最初にバーを握りラットプルマシンに座ります。

この時に肩甲骨をしっかりと上げておきましょう。

手順②：肩甲骨を下げる

バーを握り座ったら、上げていた肩甲骨をぐっと引き下げます。

首を長く伸ばすイメージ。

肩甲骨が上がったままラットプルダウンを行うと、肩だけに効いてしまうので注意しましょう。

手順③：胸を張る

体を後ろに倒しすぎないように注意しながら胸を張ります。

猫背のまま行うと背筋群に効きません。

背中を反らせて行いましょう。

手順④：バーを下に引く

握っているバーを鎖骨へ近づけるように引き下げます。

腕の力ではなく、肩甲骨で引き下げるように意識しましょう。

重さと回数の目安

ラットプルマシンでトレーニングする際の重さや回数の目安は以下です。

個人差もあるので調整しながら行ってくださいね。

それぞれ目安の回数を2～4セット繰り返しましょう。

ラットプルダウンで背筋に効かせるコツ

ラットプルダウンでしっかりと鍛えたい背筋に効かせるための3つのコツを見ていきましょう。

コツを意識することでトレーニング効果も高まり、よりかっこいい背中を目指せます。

コツ1：肩甲骨を動かす

バーを引き下げる前は、肩甲骨をしっかり上げておきましょう。

肩甲骨を上げておくことにより、鍛えたい背筋群が最大限まで伸展（ストレッチ）されます。

伸ばされた状態の筋肉を肩甲骨で引き下げながら収縮することでより筋トレ効果が上がるんです。

肩甲骨を使ってバーを引き下げる

コツ2：背中を反らせる

背中が丸まった「猫背」の状態で動作を行っても広背筋などには刺激が入りません。

背中を反らせることで、より背筋群が収縮されるので効果的。

胸を張り背中を反らせて行う

コツ3：肩の力を抜く

バーを引く際に肩の力を使って引いてしまうと、背中のトレーニングにはなりません。

肩の力を抜いて背筋の収縮をしっかり意識しましょう。

意識することで筋トレ効果が上がるのは「トレーニングの7大原則」でも言われています。

肩や腕の力で引かないように

ラットプルダウンの注意点

注意点1：反動を使わない

ウエイト（重り）が重すぎたり疲れてきたりすると体の反動（チーティング）を使ってしまいがち。

反動により筋肉への負荷が弱まり、筋トレ効果は下がります。

バーを引く際は勢いや反動を使わずにゆっくり、背筋を意識して行いましょう。

体を動かさず固定して動作を行う

注意点2：腕の力を使いすぎない

バーを引き下げようと意識しすぎると腕の力を使いすぎてしまいがち。

腕の力を使いすぎると、背中よりも腕のトレーニングになってしまいます。

バーをしっかり握らず、親指か小指を外して引くと背中に効きます

注意点3：体を倒さない（反らせる）

ラットプルダウンは胸を張り背中を反らせて行います。

しかし、上体を反らせすぎてしまうと体重を使って引いてしまい（チーティング）ので背筋群への負荷が逃げてしまいます。

骨盤をたてて体を後ろに倒しすぎないように

ラットプルダウンでさらに背筋をかっこよくするアイテム

ラットプルダウンでより背筋に効かせて、さらにかっこいい背筋を作るためのアイテムを紹介します。

背中で語りたい方はチェックしましょう。

ちなみに「リストストラップ」という手首にはめてバーに巻き付けるツールもありますが、毎回の巻き付けに多少の時間がかかり面倒なので割愛します。

グローブ

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ラットプルダウンでさらに背筋をかっこよくするアイテム、1つめは「グローブ（トレーニンググローブ）」です。

グローブを手に装着してラットプルダウンを行うことで、素手でバーを握るよりも滑らずにトレーニングできます。

滑り止め効果で背中の筋肉により刺激が伝わり、筋トレ効果アップでかっこいい背中を目指せます。

パワーグリップ

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ラットプルダウンでさらに背筋をかっこよくするアイテム、2つめは「パワーグリップ」です。

パワーグリップもグローブと同様、滑り止め効果でしっかりと背筋を鍛えられます。

懸垂などのトレーニングでも使用可能。

高タンパクのプロテイン

ラットプルダウンでさらに背筋をかっこよくするアイテム、3つめは「高タンパクのプロテイン」です。

筋トレによる筋肥大効果を高めるのは、プロテインを補給して筋肉の成長を促しましょう。

選ぶなら筋肉合成に必要なタンパク質含有量の多いプロテインがオススメ。

ラットプルダウンのバリエーション

最後にラットプルダウンの種目を解説します。

ラットプルダウンにも様々なやり方があるので見ていきましょう。

たまに種目を変えていろんな刺激を背中に与えることで、バランスの良いかっこいい背中を目指せます。

アンダーグリップ・ラットプルダウン

ラットプルダウンのバリエーション、1つめは「アンダーグリップ・ラットプルダウン（リバースグリップ・ラットプルダウン）」です。

「アンダーグリップ・ラットプルダウン（リバースグリップ・ラットプルダウン）」は、手のひらを上に向けてバーを握り逆手で行うラットプルダウンです。

通常よりも「広背筋の下部」「上腕二頭筋」に刺激が入ります。

また順手で行うラットプルダウンよりも背筋がストレッチされた状態からスタートしてバーを引き下げるので、より広範囲で背中を鍛えることが可能。

ただし上腕二頭筋の力も使いやすいので、背筋に意識を集中して行う必要があります。

ビハインドネック・ラットプルダウン

ラットプルダウンのバリエーション、2つめは「ビハインドネック・ラットプルダウン（バックプルダウン）」です。

「ビハインドネック・ラットプルダウン（バックプルダウン）」は、上半身を垂直にしてバーを頭の後ろに引き下げるラットプルダウンです。

通常よりも「広背筋の上部」「大円筋」に刺激が入ります。

また、鎖骨に引き付けるラットプルダウンよりも筋肉の収縮を意識できます。

ただし肩関節の柔軟さが必要なので、動作がきつい場合は無理して行わないよう注意しましょう。

パラレルグリップ・ラットプルダウン

ラットプルダウンのバリエーション、3つめは「パラレルグリップ・ラットプルダウン（ニュートラルグリップ・ラットプルダウン）」です。

「パラレルグリップ・ラットプルダウン（ニュートラルグリップ・ラットプルダウン）」は、パラレルバーとよばれるバーを使用して行うラットプルダウンです。

両手が向き合うような握りでバーを引く動作が特徴。

通常よりも「広背筋」に刺激が入ります。

関節に無理のない行いやすい動作ですが、背筋中央への刺激は通常より弱まります。

Vバー・ラットプルダウン

ラットプルダウンのバリエーション、4つめは「Vバー・ラットプルダウン（ナローグリッププルダウン）」です。

「Vバー・ラットプルダウン（ナローグリッププルダウン）」は、Vバーとよばれるバーを使用して行うラットプルダウンです。

両手がつくほど近い状態でバーを引く動作が特徴。

通常よりも「上背の中央付近」に刺激が入ります。

使われる筋肉の範囲は広くありませんが、凹凸のついた筋肉を作りやすい筋トレ方法です。

【ラットプルダウンのやり方】筋トレでかっこいい背中をつくるコツ：まとめ

ではラットプルダウンのポイントをおさらいします。

ジムで背中を鍛えるなら必ず行うべき種目「ラットプルダウン」

コツと注意点を意識してラットプルダウンを行うと、かっこいい背中を作ることができます。

広さ、たくましさ、凹凸、逆三角形の揃ったかっこいい背中を自慢しましょう。

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