【プライオリティの原則】知らないと損する筋トレのコツと優先順位

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【プライオリティの原則】知らないと損する筋トレのコツと優先順位

ジムで筋トレするなら効率よく鍛えて、成長したかっこいい筋肉をつけたいですよね。

 

同じ時間のトレーニングでも筋トレの順番を適当にしていると、効率が悪く思ったような筋肥大や筋力アップが期待できません。

 

健康運動指導士兼パーソナルトレーナーとしてボディメイク指導をしている僕が、筋トレの効果を上げる「プライオリティの原則」を解説します。

 

記事の内容

  • プライオリティの原則とは
  • 効率よく鍛える部位別メニュー
  • 筋トレ効果を上げるコツ

 

プライオリティの原則を知ることで、筋トレ効果が上がり効率よく筋肉を成長させられますよ。

 

プライオリティの原則

  • 優先順位をつけて鍛える
  • 大筋群→小筋群の順で鍛える
  • 鍛えたい部位から筋トレする

 

プライオリティの原則とは

プライオリティの原則とは

 

プライオリティの原則

最初にトレーニングする種目の効果が大きく、後半になるほど効果は小さくなる

 

つまり自分にとって重要度の高い種目ほど最初にした方が効果が出るということ。

 

何事も優先順位があるように、筋トレにも優先順位があります。

鍛える順番を変えるだけで筋トレの効果が上がりかっこいい体に近づけますよ。

 

「優先性の原則」「種目配列の原則」ともよばれます。

筋トレの効果を上げて効率よく筋肉を成長させるためには、トレーニングメニューの順番の組み方が重要なんです。

 

プライオリティの原則:部位別筋トレメニュー

プライオリティの原則:筋トレメニュー

 

プライオリティの原則を考慮したうえで、効果的に鍛えられる筋トレメニューを組みました。

 

「胸」「背中」「下半身」の部位別メニューを解説するので参考にしてみてください。

ではまず「胸」から見ていきましょう。

 

部位別メニュー⓵:胸を鍛える筋トレ

プライオリティの原則⓵:胸を鍛える筋トレメニュー

 

部位別メニューの1つめは「胸」です。

 

鍛える筋肉

  • 大胸筋
  • 前鋸筋

 

トレーニング優先順位の高いものからメニューを組みました。

順番に鍛えてみてください。

 

胸のメニュー

  1. ベンチプレス(バーベル)
  2. ダンベルプレス(ダンベル)
  3. インクラインダンベルプレス(ダンベル)
  4. ダンベルチェストフライ(ダンベル)
  5. チェストプレス(マシン)
  6. ケーブルフライ(ケーブルマシン)

 

1番のベンチプレスは、バーベルを使ったバーベルプレスです。

もしバーベルが無ければダンベルで鍛えても構いません。

 

メニューの後半、疲労できつければウエイトを軽めに設定しましょう。

軽い負荷でもいいので大胸筋をしっかり体の中心線に向かって収縮させることを意識してみてくださいね。

 

胸トレのポイント

  • 大胸筋を収縮させる
  • 肩が上がらないようにする

 

部位別メニュー②:背中を鍛える筋トレ

プライオリティの原則②:背中を鍛える筋トレメニュー

 

部位別メニューの2つめは「背中」です。

 

鍛える筋肉

  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋

 

背中がかっこいいと褒められますよね。

かっこいい背中になるポイントは、肩甲骨を中央に寄せて筋肉を収縮させること。

この収縮動作ができているのと、できていないのとでは筋肥大効果が全然違います。

 

背中のメニュー

  1. ラットプルダウン(マシン)
  2. ロウイング(マシン)
  3. デッドリフト(バーベル)
  4. ダンベルロウイング(ダンベル)
  5. ケーブルバックフライ(ケーブルマシン)

 

ラットプルダウンのやり方はこちらで詳しく解説しています。

【ラットプルダウンのやり方】筋トレでかっこいい背中をつくるコツ
【ラットプルダウンのやり方】筋トレでかっこいい背中をつくるコツ

続きを見る

 

ちなみに腕の力で補助しすぎると背中への刺激が弱くなるので注意しましょうね。

 

背中トレのポイント

  • 肩甲骨を寄せる
  • 腕を使いすぎない

 

部位別メニュー③:下半身を鍛える筋トレ

プライオリティの原則③:下半身を鍛える筋トレメニュー

 

部位別メニューの3つめは「下半身」です。

 

鍛える筋肉

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 内転筋
  • 外転筋
  • 大殿筋
  • 中臀筋
  • 腓腹筋
  • ヒラメ筋

 

分かりやすく言うと、太ももの前・後・内・外・お尻・ふくらはぎ。

下半身がヒョロヒョロだと顔が良くても正直かっこ悪いですよね。

 

下半身のメニュー

  1. スクワット(バーベル)
  2. ランジスクワット(ダンベル)
  3. レッグプレス(マシン)
  4. レッグエクステンション(マシン)
  5. レッグカール(マシン)
  6. カーフレイズ(ダンベルor自重)

 

スクワットなどは肩にバーベルを担ぐので、上半身に力が入りがちですがしっかり下半身を意識しましょう。

 

下半身トレのポイント

  • 上半身の力を使いすぎない
  • マシンでは反動を使わないようにゆっくり

 

筋トレ効果を上げるコツ

プライオリティの原則:コツ

 

優先順位を決めて筋トレ効果を上げるコツを3つ解説します。

 

プライオリティの原則:コツ

  • 大筋群から小筋群
  • 1番鍛えたい部位から
  • 向上させたい能力から

 

コツ⓵:大筋群から小筋群

プライオリティのコツ⓵:大筋群から小筋群

プライオリティのコツ、1つめは大筋群から小筋群の順番でトレーニングをすること。

つまり大きな筋肉を鍛えてから小さな筋肉を鍛えるということです。

 

鍛える順番

  1. 「大きな筋肉」「多数の筋肉を動員する種目」
  2. 「小さな筋肉」「動員される筋肉の少ない局所的な種目」

 

いまいちよく分からんという方、安心してください。

先ほどのメニューがまさしくこの順番で組んであります。

 

コツ1

大きい筋肉から小さい筋肉の順番でトレーニング

 

コツ②:1番鍛えたい部位から

プライオリティのコツ、2つめは1番鍛えたい部位からトレーニングをすること。

 

プライオリティの原則の基本では、大筋群から小筋群の順番で筋トレをします。

しかしあえて大筋群ではない部位から筋トレを始める場合もあるんです。

 

  • 今日はとにかく前腕を徹底的に鍛えたい
  • リハビリが目的

 

などの場合です。

大筋群からではなく、最優先で鍛えたい部位から鍛えていくこともプライオリティの原則とよばれます。

 

当日の優先順位を決定してトレーニングをすすめていくことが重要

 

コツ2

その日に1番鍛えたい部位からトレーニング

 

コツ③:向上させたい能力から

プライオリティのコツ③:向上させたい能力から

 

プライオリティのコツ、3つめは向上させたい能力からトレーニングをすること。

アスリートやスポーツ選手は、時期によってトレーニングの優先順位が変わります。

 

アスリートのマネをする必要はありませんが、「筋力トレーニングの日」と「技術向上の日」などに分けることもプライオリティの原則なんです。

 

例えば、

スタミナをつけたいのであればバーベルではなく持久力向上のためのランニング

体幹を安定させたいのであればアウターマッスルではなくインナーマッスル

 

コツ3

その日に1番鍛えたい能力からトレーニングする

 

【プライオリティの原則】知らないと損する筋トレのコツと優先順位:まとめ

【プライオリティの原則】知らないと損する筋トレのコツと優先順位:まとめ

ではプライオリティの原則についてポイントをおさらいします。

 

ポイント

  • 優先順位をつけて鍛える
  • 大筋群→小筋群の順で鍛える
  • 鍛えたい部位から筋トレする

 

プライオリティの原則とは、筋トレにおける優先順位です。

優先度の高い種目から鍛えることで筋トレ効果が上がり、筋肉が成長してかっこいい体に近づけますよ。

 

 

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