プライオリティの原則【知らないと損する筋トレのコツと優先順位】

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プライオリティの原則【知らないと損する筋トレのコツと優先順位】

健康運動指導士兼ジムトレーナーとして筋トレの指導をしています。筋トレには効果を上げるための「プライオリティの原則」という優先順位があるので、この記事で詳しく解説していきます。

 

記事の内容

  • プライオリティの原則とは
  • プライオリティの原則:部位別メニュー
  • プライオリティの原則:コツ

 

 

プライオリティの原則とは

プライオリティの原則とは

 

「プライオリティの原則」ってご存知ですか?

何事も優先順位があるように、筋トレにも優先順位があります。

 

順番を意識するだけで筋トレの効果が上がりかっこいい体を目指せます。

 

プライオリティの原則

最初にトレーニングする種目の効果が大きく、後半になるほど効果は小さくなる

 

つまり自分にとって重要度の高い種目ほど最初にした方が効果が出るということ。

 

「優先性の原則」「種目配列の原則」ともよばれます。

トレーニングメニューの順番の組み方が重要になってきますね。

 

プライオリティの原則:筋トレメニュー

プライオリティの原則:筋トレメニュー

 

プライオリティの原則を考慮したうえで、かっこいい体になれる筋トレメニューを組みました。

 

部位別に「胸」「背中」「下半身」のメニューを解説するので参考にしてみてください。

ではまず「胸」から見ていきましょう。

 

胸を鍛える筋トレメニュー

胸を鍛える筋トレメニュー

 

プライオリティの原則、部位別メニュー1つめは「胸」です。

 

鍛える筋肉

  • 大胸筋
  • 前鋸筋

 

トレーニング優先順位の高いものから組みました。

1番から順にメニューをこなしてみてください。

 

胸のメニュー

  1. ベンチプレス(バーベル)
  2. ダンベルプレス(ダンベル)
  3. インクラインダンベルプレス(ダンベル)
  4. ダンベルチェストフライ(ダンベル)
  5. チェストプレスマシン(マシン)
  6. ケーブルフライ(ケーブルマシン)

 

1番のベンチプレスは、バーベルを使ったバーベルプレスです。

もしバーベルが無ければダンベルでも構いません。

 

メニューの後半、もしきつければウエイトを軽めにしましょう。

軽くてもいいので、大胸筋をしっかり体の中心線に向かって収縮させることを意識してみてください。

 

胸トレのポイント

  • 大胸筋を収縮させる
  • 肩が上がらないようにする

 

背中を鍛える筋トレメニュー

背中を鍛える筋トレメニュー

 

プライオリティの原則、部位別メニュー2つめは「背中」です。

 

鍛える筋肉

  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋

 

背中がかっこいいと褒められますよ。

 

背中のメニュー

  1. ラットプルダウン(マシン)
  2. ロウイング(マシン)
  3. デッドリフト(バーベル)
  4. ダンベルロウイング(ダンベル)
  5. ケーブルバックフライ(ケーブルマシン)

 

かっこいい背中になるポイントは、肩甲骨を中央に寄せて収縮させること。

この収縮動作ができているのと、できていないのとでは効果が全然違います。

 

また、腕の力で補助しすぎると背中への刺激が弱くなるので注意しましょう。

 

背中トレのポイント

  • 肩甲骨を寄せる
  • 腕を使いすぎない

 

下半身を鍛える筋トレメニュー

下半身を鍛える筋トレメニュー

 

プライオリティの原則、部位別メニュー3つめは「下半身」です。

 

鍛える筋肉

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 内転筋
  • 外転筋
  • 大殿筋
  • 中臀筋
  • 腓腹筋
  • ヒラメ筋

 

分かりやすく言うと、太ももの前・後・内・外・お尻・ふくらはぎ。

下半身がヒョロヒョロだとかっこ悪いですよね。

 

下半身のメニュー

  1. スクワット(バーベル)
  2. ランジスクワット(ダンベル)
  3. レッグプレス(マシン)
  4. レッグエクステンション(マシン)
  5. レッグカール(マシン)
  6. カーフレイズ(ダンベル or 自重)

 

スクワットなどは、肩にバーベルを担ぐので上半身に力が入りやすいのですが、しっかり下半身を意識しましょう。

 

下半身トレのポイント

  • 上半身の力を使いすぎない
  • マシンでは反動を使わずゆっくり

 

プライオリティの原則:コツ

プライオリティの原則:コツ

 

最後にプライオリティの原則を取り入れるコツを解説します。

コツは3つです。

 

  • 大筋群から小筋群
  • 1番鍛えたい部位から
  • 向上させたい能力から

 

では1つめのコツから見ていきましょう。

 

コツ1:大筋群から小筋群

コツ1:大筋群から小筋群

 

プライオリティのコツ、1つめは大筋群から小筋群の順番でトレーニングをすることです。

つまり、大きな筋肉を鍛えてから小さな筋肉を鍛えるということ。

 

鍛える順番

  1. 「大きな筋肉」「多数の筋肉を動員する種目」
  2. 「小さな筋肉」「動員される筋肉の少ない局所的な種目」

 

 

よく分からんという方、安心してください。

先ほどのメニューがまさしくこの順番で組んであります。

 

コツ1

大きい筋肉から小さい筋肉の順番でトレーニング

 

コツ2:1番鍛えたい部位から

コツ2:1番鍛えたい部位から

 

プライオリティのコツ、2つめは1番鍛えたい部位からトレーニングをすること。

 

プライオリティの原則の基本では、大筋群から小筋群の順番で筋トレをします。

しかし、あえて大筋群ではない部位から始める場合もあります。

 

  • 今日はとにかく前腕を鍛えたい
  • リハビリが目的

 

などの場合です。

大筋群からではなく、最優先で鍛えたい部位から鍛えていくこともプライオリティの原則とよばれます。

 

当日の優先順位を決定してすすめていくことが重要

 

コツ2

その日に1番鍛えたい部位からトレーニング

 

コツ3:向上させたい能力から

コツ3:向上させたい能力から

 

プライオリティのコツ、3つめは向上させたい能力からトレーニングをすること。

アスリートやスポーツ選手は、時期によってトレーニングの優先順位が変わります。

 

アスリートのマネをする必要はありませんが、「筋力トレーニングの日」と「技術向上の日」などに分けることもプライオリティの原則。

 

例えば、

スタミナをつけたいのであれば、バーベルではなく持久力向上のためのランニング。

体幹を安定させたいのであれば、アウターマッスルではなくインナーマッスル。

 

コツ3

その日に1番鍛えたい能力からトレーニング

 

プライオリティの原則:まとめ

プライオリティの原則:まとめ

 

ではこの記事のポイントをまとめます。

 

ポイント

  • 優先順位をつけていこう
  • 大筋群から小筋群の順で鍛えよう
  • 鍛えたい部位から筋トレしよう

 

プライオリティの原則とは、筋トレにおける優先順位です。

優先度の高いものから鍛えることで筋トレ効果が上がり、かっこいい体に近づけます。

 

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