【ラットプルダウンのやり方】筋トレでかっこいい背中をつくるコツ

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【ラットプルダウンのやり方】筋トレでかっこいい背中をつくるコツ

2020年8月24日

この記事で分かること

  • 正しいラットプルダウンのやり方
  • 背筋に効かせるコツと注意点

 

ジムでマシンの使い方やコツを指導しています。マシンで背筋を鍛えるトレーニング方法の1つ「ラットプルダウン」についてやり方やコツなどを詳しく解説するので、筋トレでかっこいい背中を手に入れてさりげなく自慢したいという方は要チェックです。

 

記事の内容

  • ラットプルダウンとは
  • ラットプルダウンで鍛えられる筋肉
  • ラットプルダウンのやり方
  • 背筋に効かせるコツ
  • ラットプルダウンの注意点
  • さらに背筋をかっこよくするアイテム
  • ラットプルダウンのバリエーション

 

 

【ラットプルダウンのやり方】筋トレでかっこいい背中をつくるコツ

【ラットプルダウンのやり方】筋トレでかっこいい背中をつくるコツ

 

背中の筋肉を鍛えるトレーニングマシンはたくさんあります。

今回解説する「ラットプルダウン」だけでなく、「ローイング」「ローワーバック」「バックフライ」など。

 

その中でもラットプルダウンは広い背中が欲しいという方に有効な筋トレです。

ざっくり大きく分けると以下のようになります。

 

  • ラットプルダウン:広い背筋を作れる
  • ローイング:厚い背筋を作れる

 

逆三角形のかっこいいシルエットになりたい方はラットプルダウンがオススメです。

 

ラットプルダウンとは

ラットプルダウンとは

 

ラットプルダウン(Lat pull down)とは、背中の筋肉を鍛えるウエイトトレーニングの1つで「「懸垂」の動作と似た動きをします。

 

ラットプルマシンで重りを加え、バーを下に引き下ろすという筋トレ方法。

広い範囲の筋肉が鍛えられるのでかっこいい体を作るには必須の種目といえます。

 

ラット(lat)とは広背筋の英語「latissimus dorsi」を略した言葉、プルダウン(pull down)は引き下げるという意味

 

ラットプルダウン

  • ラットプルマシンを使う
  • 逆三角形の上半身を作れる
  • 猫背が改善される

 

ネットでも売られていますが、こちらがラットプルマシンです。

 

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉

 

ラットプルダウンでは上の写真で示した部位の筋肉を鍛えることができます。

 

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 大円筋
  • 菱形筋
  • 脊柱起立筋

 

筋肉名 起始・停止
広背筋

起始:第5胸椎~第5腰椎、仙骨、腸骨稜、第9~12肋骨

停止:上腕骨上部小結節稜

僧帽筋

起始:後頭骨の上項線、外後頭隆起、項靭帯胸椎棘突起

停止:鎖骨外側1/3方、肩甲棘、肩峰

大円筋

起始:肩甲骨の下角部

停止:上腕骨小結節稜

菱形筋

起始:第6頸椎~第4胸椎の棘突起

停止:肩甲骨の内側縁

脊柱起立筋

起始:仙骨、肋骨後面~胸腰腱膜、仙骨と腰椎、胸椎の横突起~胸腰腱膜、項靭帯、頸椎と胸椎の横突起

停止:肋骨後面、頸椎の横突起、頸椎と胸椎の横突起、乳様突起、後頭骨

 

ラットプルダウンを行う際には、とくに筋肉が大きい「広背筋」「僧帽筋」に効かせるように意識して行うことが、かっこいい背中を手に入れるカギとなります。

 

ラットプルダウンのやり方

 

ラットプルダウンのやり方、重さや回数の目安を解説していきます。

 

動画で見たい方はこちらでも解説しているのでどうぞ。

 

ラットプルダウンの手順は以下です。

ラットプルダウン

  1. 重さをセッティング
  2. 両手でバーを握る
  3. ラットプルマシンに座る(スタートポジション)
  4. 肩甲骨を下げる
  5. 背中を反らせる
  6. バーを引き下げる(フィニッシュポジション)
  7. スタートポジションに戻す

 

やり方の手順を分かりやすく写真で解説していきます。

 

1:バーを握りラットプルマシンに座る

1:バーを握りラットプルマシンに座る

 

まず最初にバーを握りラットプルマシンに座ります。

この時に肩甲骨をしっかりと上げておきましょう。

 

2:肩甲骨を下げる

2:肩甲骨を下げる

 

バーを握り座ったら、上げていた肩甲骨をぐっと引き下げます。

首を長く伸ばすイメージ。

 

肩甲骨が上がったままラットプルダウンを行うと、肩だけに効いてしまうので注意しましょう。

 

3:胸を張る

3:背中を反らせる

 

体を後ろに倒しすぎないように注意しながら胸を張ります。

猫背のまま行うと背筋群に効きません。

背中を反らせて行いましょう。

 

4:バーを下に引く

4:バーを下に引く

 

握っているバーを鎖骨へ近づけるように引き下げます。

腕の力ではなく、肩甲骨で引き下げるように意識しましょう。

 

重さと回数の目安

ラットプルマシンでトレーニングする際の重さや回数の目安は以下です。

個人差もあるので調整しながら行ってくださいね。

 

男性 女性
初心者 15kgを10回 10kgを10回
中級者 35kgを10回 20kgを10回
上級者 55kgを8回 30kgを8回

それぞれ目安の回数を2~4セット繰り返しましょう。

 

ラットプルダウンで背筋に効かせるコツ

ラットプルダウンで背筋に効かせるコツ

 

ラットプルダウンでしっかりと鍛えたい背筋に効かせるための3つのコツを見ていきましょう。

コツを意識することでトレーニング効果も高まり、よりかっこいい背中を目指せます。

 

コツ

  • 肩甲骨を動かす
  • 背中を反らせる
  • 肩の力を抜く

 

順番に解説していきます。

 

コツ1:肩甲骨を動かす

ラットプルダウンで背筋に効かせるコツ、1つめは「肩甲骨を動かす」ことです。

 

バーを引き下げる前は肩甲骨を上げておきましょう。

これにより鍛えたい背筋群が最大限まで伸展(ストレッチ)されます。

伸ばされた状態の筋肉を肩甲骨で引き下げながら収縮することでより筋トレ効果が上がります。

 

肩甲骨を使ってバーを引き下げる

 

コツ2:背中を反らせる

ラットプルダウンで背筋に効かせるコツ、2つめは「背中を反らせる」ことです。

 

背中が丸まった「猫背」の状態で動作を行っても広背筋などには刺激が入りません。

猫背にならないように背中を反らせましょう。

 

胸を張り背中を反らせて行う

 

コツ3:肩の力を抜く

ラットプルダウンで背筋に効かせるコツ、3つめは「肩の力を抜く」ことです。

 

バーを引く際に肩の力を使って引いてしまいがち。

これでは背中のトレーニングにはなりません。

肩の力を抜いて背筋の収縮をしっかり意識しましょう。

 

肩や腕の力で引かないように

 

ラットプルダウンの注意点

ラットプルダウンの注意点

 

続いてラットプルダウンを行う際の注意点3つを解説していきます。

効率の悪いトレーニングにならないためにも気を付けておきましょう。

 

注意点

  • 反動を使わない
  • 腕の力を使いすぎない
  • 体を倒さない(反らせる)

 

注意点1:反動を使わない

ラットプルダウンを行う際の注意点、1つめは「反動を使わない」ことです。

 

ウエイト(重り)が重すぎたり疲れてきたりすると体の反動を使ってしまいがち。

バーを引く際は勢いや反動を使わずにゆっくり、背筋を意識して行いましょう。

 

体を動かさず固定して動作を行う

 

注意点2:腕の力を使いすぎない

ラットプルダウンを行う際の注意点、2つめは「腕の力を使いすぎない」ことです。

 

バーを引き下げようと意識しすぎると腕の力を使いすぎてしまいがち。

こうなると腕のトレーニングになってしまうので、腕の力はできるだけ入れずに行いましょう。

 

バーをしっかり握らず、親指か小指を外して引くと背中に効きます

 

注意点3:体を倒さない(反らせる)

ラットプルダウンを行う際の注意点、3つめは「体を倒さない(反らせる)」ことです。

 

ラットプルダウンは胸を張り背中を反らせて行います。

しかし反らせすぎて体を大きく後ろに倒して行うと体重を使って引いてしまうので筋トレ効果は半減。

 

骨盤をたてて体を後ろに倒しすぎないように

 

ラットプルダウンでさらに背筋をかっこよくするアイテム

ラットプルダウンでさらに背筋をかっこよくするアイテム

 

ラットプルダウンでより背筋に効かせて、さらにかっこいい背筋を作るためのアイテムを紹介します。

背中で語りたい方はチェックしましょう。

 

  • グローブ
  • パワーグリップ
  • 高たんぱくプロテイン

 

ちなみに「リストストラップ」という手首にはめてバーに巻き付けるツールもありますが、毎回の巻き付けに多少の時間がかかり面倒なので割愛します。

 

グローブ

 

ラットプルダウンでさらに背筋をかっこよくするアイテム、1つめは「グローブ(トレーニンググローブ)」です。

 

グローブを手に装着してラットプルダウンを行うことで、素手でバーを握るよりも滑らずにトレーニングできます。

滑り止め効果で背中の筋肉により刺激が伝わり、筋トレ効果アップでかっこいい背中を目指せます。

 

パワーグリップ

 

ラットプルダウンでさらに背筋をかっこよくするアイテム、2つめは「パワーグリップ」です。

パワーグリップもグローブと同様、滑り止め効果でしっかりと背筋を鍛えられます。

懸垂などのトレーニングでも使用可能。

 

高たんぱく質プロテイン

ラットプルダウンでさらに背筋をかっこよくするアイテム、3つめは「高たんぱくのプロテイン」です。

 

筋トレ後はプロテインを補給して筋肉の成長を促しましょう。

プロテインは、筋肉合成に必要なたんぱく質を多く含んだものを選ぶことでより筋肉が成長します。

 

たんぱく質含有量の高いプロテインはこちらの記事で詳しく紹介しています。

プロテイン【タンパク質含有率】ランキング「神7」の記事を見る

 

ラットプルダウンのバリエーション

ラットプルダウンのバリエーション

 

最後にラットプルダウンの種目を解説します。

ラットプルダウンにも様々なやり方があるので見ていきましょう。

 

  • アンダーグリップ・ラットプルダウン
  • ビハインドネック・ラットプルダウン
  • パラレルグリップ・ラットプルダウン
  • Vバー・ラットプルダウン

 

たまに種目を変えていろんな刺激を背中に与えることで、バランスの良いかっこいい背中を目指せます。

 

アンダーグリップ・ラットプルダウン

ラットプルダウンのバリエーション、1つめは「アンダーグリップ・ラットプルダウン(リバースグリップ・ラットプルダウン)」です。

 

通常との違い バーの握りが逆手
長所 通常より広背筋下部と上腕二頭筋に効く
短所 腕の力を使ってしまいやすい

 

「アンダーグリップ・ラットプルダウン(リバースグリップ・ラットプルダウン)」は、手のひらを上に向けてバーを握り逆手で行うラットプルダウンです。

 

通常よりも「広背筋の下部」「上腕二頭筋」に刺激が入ります。

また順手で行うラットプルダウンよりも背筋がストレッチされた状態からスタートしてバーを引き下げるので、より広範囲で背中を鍛えることが可能。

 

ただし上腕二頭筋の力も使いやすいので、背筋に意識を集中して行う必要があります。

 

ビハインドネック・ラットプルダウン

ラットプルダウンのバリエーション、2つめは「ビハインドネック・ラットプルダウン(バックプルダウン)」です。

 

通常との違い 頭の後ろにバーを引く
長所 通常より広背筋上部と大円筋に効く
短所 肩関節が固いと難しい

 

「ビハインドネック・ラットプルダウン(バックプルダウン)」は、上半身を垂直にしてバーを頭の後ろに引き下げるラットプルダウンです。

 

通常よりも「広背筋の上部」「大円筋」に刺激が入ります。

また、鎖骨に引き付けるラットプルダウンよりも筋肉の収縮を意識できます。

 

ただし肩関節の柔軟さが必要なので、動作がきつい場合は無理して行わないよう注意しましょう。

 

パラレルグリップ・ラットプルダウン

ラットプルダウンのバリエーション、3つめは「パラレルグリップ・ラットプルダウン(ニュートラルグリップ・ラットプルダウン)」です。

 

通常との違い パラレルバーを使用
長所 通常より広背筋に効く
短所 背筋中央の収縮が弱い

 

「パラレルグリップ・ラットプルダウン(ニュートラルグリップ・ラットプルダウン)」は、パラレルバーとよばれるバーを使用して行うラットプルダウンです。

 

両手が向き合うような握りでバーを引く動作が特徴。

通常よりも「広背筋」に刺激が入ります。

 

関節に無理のない行いやすい動作ですが、背筋中央への刺激は通常より弱まります。

 

Vバー・ラットプルダウン

ラットプルダウンのバリエーション、4つめは「Vバー・ラットプルダウン(ナローグリッププルダウン)」です。

 

通常との違い Vバーを使用
長所 通常より上背の中央に効く
短所 効く範囲が狭い

 

「Vバー・ラットプルダウン(ナローグリッププルダウン)」は、Vバーとよばれるバーを使用して行うラットプルダウンです。

 

両手がつくほど近い状態でバーを引く動作が特徴。

通常よりも「上背の中央付近」に刺激が入ります。

 

使われる筋肉の範囲は広くありませんが、凹凸のついた筋肉を作りやすい筋トレ方法です。

 

【ラットプルダウンのやり方】筋トレでかっこいい背中をつくるコツ:まとめ

【ラットプルダウンのやり方】筋トレでかっこいい背中をつくるコツ:まとめ

 

ではこの記事のポイントをまとめます。

 

ポイント

  • ラットプルダウンはかっこいい背中を作るのに必須
  • 肩甲骨でバーを引き下げよう
  • 猫背にならないように注意

 

ジムで背中を鍛えるなら必ず行うべき種目「ラットプルダウン」

コツと注意点を意識してラットプルダウンを行うと、かっこいい背中を作ることができます。

広さ、たくましさ、凹凸、逆三角形の揃ったかっこいい背中を自慢しましょう。

 

 

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