【アルコールが筋肉に及ぼす影響】お酒を飲むと筋トレ効果が下がる理由をトレーナーが解説

お酒は飲みたいけど筋肉を減らしたくないという方は必見。

この記事では、アルコールによる筋肉分解やタンパク合成低下などの影響や、筋トレ効果を下げにくくするお酒の飲み方について解説します。

健康運動指導士兼パーソナルトレーナーの僕が、アルコールが及ぼす影響などをお話しますね。

筋トレとアルコールの関係が分かりますよ。

筋トレとお酒の関係

「お酒を飲むと筋肉がしぼむ」という言葉を聞くことがあります。

一般的にアルコールの摂取は筋トレの効率を悪くするとされ、かっこいい体を作るならお酒の飲みすぎは避けたいところ。

「筋トレの効率を悪くするって具体的にどういうこと？」という疑問が出てくると思うので、このあと詳しく解説していきますね。

ザックリ言うと、お酒を飲むことで

が起こります。

体を鍛えているトレーニーなら絶対に避けたいデメリットですよね。

アルコールが筋肉に及ぼす影響

具体的にお酒（アルコール）によってどんな影響があるのか見ていきましょう。

⓵：アルコール筋症

アルコールの摂取によって「アルコール筋症」になる可能性が高まります。

アルコール筋症とは、お酒の飲みすぎなどが原因で引き起こされる筋力の低下や筋肉に感じられる痛みのことです。

ちなみにアルコール筋症には「急性」と「慢性」があるので、それぞれ特徴を簡単にまとめました。

急性アルコール筋症はお酒を飲みすぎた翌日に発症することが多いです。

また、慢性アルコール筋症は筋肉の萎縮や筋力低下が継続的に進行していきます。

②：筋タンパク合成の低下

アルコール摂取で筋タンパク合成が低下するという影響があります。

なぜならアルコールを分解するためにタンパク質が使われてしまうので、筋肉合成のためのエネルギーが少なくなってしまうからです。

また、プロテインとアルコール摂取の実験からは

という結果が出ています。

つまり、せっかくプロテインを摂取してもお酒を飲んでしまうと筋成長の効果が下がってしまうということです。

③：テストステロンの減少

アルコールの影響でテストステロンの分泌量が減少します。

テストステロンは筋肉量の増加などに効果を発揮する男性ホルモン。

筋トレのメリットの1つとしても解説しているテストステロンには

などの効果があります。

このテストステロンの分泌が減少することで、筋肉量に影響を及ぼすと言われているんです。

④：コルチゾールの分泌促進

アルコールの影響でコルチゾールの分泌が促進されます。

コルチゾールとは、ストレスを感じると分泌されるストレスホルモンのこと。

このコルチゾールには筋肉を分解して糖を生成するという働きがあるんです。

1. お酒を飲む
2. コルチゾールが分泌される
3. 筋肉分解が促進される

このような流れが起こるので、コルチゾールの分泌により筋肉が分解されやすいと言えます。

⑤：mTOR（エムトール）の活動低下

アルコール摂取の影響でmTOR（エムトールもしくはエムトア）の活動レベルが低下すると言われています。

mTOR（エムトール）とは

筋肉合成を促す「mTOR（エムトール）」の活動が低下することで、筋肉合成が抑制されてしまうんです。

お酒の影響を少なくする飲み方

ここまでアルコールが及ぼす影響についてお話してきました。

筋トレ後の筋肉合成を抑制したり、筋肉分解を促進したり。

こういったマイナスの影響はできるだけ減らしたいですよね。

「飲む量は控えめに」したいところですが、具体的にどのくらいが適量なのか明確なエビデンスはありません。

体重や年齢など個人差もあるので一概には言えませんが、お酒の飲みすぎが良くないのは間違いないですね。

また、お酒のアルコール度数は高いより低い方がいいですよ。

なぜならお酒のアルコールを分解するために水分だけでなくタンパク質も使われるからです。

アルコール度数が高いと、それだけタンパク質も使われてしまうんです。

そしてお酒を飲むなら、筋トレから時間を空けたほうが影響も少ないと考えられます。

筋トレや運動直後はお酒ではなく、まずプロテインを摂取したいところですね。

筋トレとアルコールは関係ない？

「筋トレとアルコールはまったく関係ない」という見解もあるので解説しますね。

アルコール摂取とmTORシグナルの研究では

という結果が出ています。

つまり女性に関しては、アルコール摂取しても筋トレ効果があまり下がらなかったと言えます。

また「少量のアルコールならテストステロンの分泌量は変わらない、もしくは増加する」という見解もあるんです。

さきほどアルコール摂取によってテストステロンは減少するとお話しました。

しかし実験や研究は前提条件が違うと結果も変わってくるので、いろんな意見を聞いて総合的に判断したいところですね。

【アルコールが筋肉に及ぼす影響】お酒を飲むと筋トレ効果が下がる理由：まとめ

では筋トレとアルコールの関係についておさらいします。

筋トレした後はお酒を飲みたくなりますが、効果を下げないためにもまずはプロテインを飲みましょう。

アルコールは筋肉に影響ないという見解もありますが、できればトレーニングした日はアルコールを控えたいですね。

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