【プライオリティの原則】知らないと損する筋トレのコツと優先順位

筋トレのコツを知って、かっこいい肉体になりたい方は必見。

この記事では、トレーニングで知っておくべき優先順位の法則「プライオリティの原則」を分かりやすく解説します。

同じ時間のトレーニングでも筋トレの優先順位を知らないと、思ったような筋肥大や筋力アップが期待できません。

健康運動指導士兼パーソナルトレーナーの僕が、筋トレの効果を上げる「プライオリティの原則」を分かりやすくお話しますね。

記事の内容

プライオリティの原則とは
効率よく鍛える部位別メニュー
筋トレ効果を上げるコツ

筋肉を効率よく成長させる方法や、効果的に鍛える順番などが分かりますよ。

プライオリティの原則とは

最初にトレーニングする種目の効果が大きく、後半になるほど効果は小さくなるという法則

ポイント

優先順位をつけて鍛える
大筋群→小筋群の順で鍛える
鍛えたい部位から筋トレする

プライオリティの原則とは

最初にトレーニングする種目の効果が大きく、後半になるほど効果は小さくなるという法則

つまり自分にとって重要度の高い種目ほど最初にした方が効果が出るということ。

何事も優先順位があるように、筋トレにも優先順位があります。

鍛える順番を変えるだけで筋トレの効果が上がりかっこいい体に近づけますよ。

プライオリティの原則は、「優先性の原則」「種目配列の原則」ともよばれます。

筋トレの効果を上げて効率よく筋肉を成長させるためには、トレーニングメニューの順番の組み方が重要なんです。

プライオリティの原則：部位別筋トレメニュー

プライオリティの原則を考慮したうえで、効果的に鍛えられる筋トレメニューを組みました。

胸
背中
下半身

の部位別メニューをそれぞれ解説していきますね。

部位別メニュー⓵：胸を鍛える筋トレ

胸のメニュー

ベンチプレス（バーベル）
ダンベルプレス（ダンベル）
インクラインダンベルプレス（ダンベル）
ダンベルチェストフライ（ダンベル）
チェストプレス（マシン）
ケーブルフライ（ケーブルマシン）

おもに鍛えられる筋肉

大胸筋
前鋸筋

最初のベンチプレスは、バーベルを使ったバーベルプレスです。

もしバーベルが無ければダンベルプレスに変えても構いません。

メニューの後半、きつければウエイトを軽めに設定しましょう。

フライ系の種目は軽い負荷でもいいので、大胸筋をしっかり体の中心線に向かって収縮させることを意識してくださいね。

胸トレのポイント

大胸筋を収縮させる
肩が上がらないようにする

部位別メニュー②：背中を鍛える筋トレ

背中のメニュー

ラットプルダウン（マシン）
ロウイング（マシン）
デッドリフト（バーベル）
ダンベルロウイング（ダンベル）
ケーブルバックフライ（ケーブルマシン）

鍛える筋肉

僧帽筋
広背筋
脊柱起立筋

背中が鍛えられていると、全体的な逆三角形のシルエットがかっこよくなります。

かっこいい背中になための背中トレ、ポイントは肩甲骨を中央に寄せて筋肉を収縮させること。

また、腕の力で補助しすぎると背中への刺激が弱くなるので注意しましょうね。

背中トレのポイント

肩甲骨を寄せる
腕を使いすぎない

部位別メニュー③：下半身を鍛える筋トレ

下半身のメニュー

スクワット（バーベル）
ランジスクワット（ダンベル）
レッグプレス（マシン）
レッグエクステンション（マシン）
レッグカール（マシン）
カーフレイズ（ダンベルor自重）

鍛える筋肉

大腿四頭筋（太ももの前）
ハムストリングス（太ももの裏）
内転筋（内もも）
外転筋（外もも）
大殿筋（お尻）
中臀筋（お尻）
腓腹筋（ふくらはぎ）
ヒラメ筋（ふくらはぎ）

かっこいい体になるには鍛えておきたい下半身。

下半身がヒョロヒョロだと顔が良くても正直かっこ悪いですよね。

BIG3の1つでもあるスクワットは、バーベルを肩に担ぐので上半身に力が入りがちですが下半身をしっかり意識して行いましょう。

下半身トレのポイント

上半身の力を使いすぎない
マシンでは反動を使わないようにゆっくり

筋トレ効果を上げるコツ

プライオリティの原則：筋トレのコツ

大筋群から小筋群
1番鍛えたい部位から
向上させたい能力から

コツ⓵：大筋群から小筋群

大筋群から小筋群の順番でトレーニングをする、分かりやすく言うと大きな筋肉を鍛えてから小さな筋肉を鍛えるということです。

優先順位

「大きな筋肉、多数の筋肉を動員する種目」
「小さな筋肉、動員される筋肉の少ない局所的な種目」

いまいちよく分からんという方、安心してください。

先ほどのメニューがまさしくこの順番で組んであります。

コツ1

大きい筋肉から小さい筋肉の順番でトレーニング

コツ②：1番鍛えたい部位から

プライオリティの原則の基本では、大筋群から小筋群の順番で筋トレをします。

しかしあえて大筋群ではない部位から筋トレを始める場合もあるんです。

それは鍛えたい部分が大筋群ではない場合など。

今日はとにかく前腕を徹底的に鍛えたい
リハビリが目的

大筋群からではなく、最優先で鍛えたい部位から鍛えていくこともプライオリティの原則とよばれます。

当日の優先順位を決定してトレーニングをすすめていくことが重要ですね。

コツ2

その日に1番鍛えたい部位からトレーニング

コツ③：向上させたい能力から

アスリートやスポーツ選手は、時期によってトレーニングの優先順位が変わります。

トップ選手のマネをする必要はありませんが、「筋力トレーニングの日」と「技術向上の日」などに分けることもプライオリティの原則なんです。

例

スタミナをつけたい→バーベルより持久力向上のためのランニング
体幹を安定させたい→アウターマッスルよりインナーマッスルを鍛える

コツ3

その日に1番鍛えたい能力からトレーニングする