【エキセントリックとコンセントリックの違い】効かせる筋収縮ならネガティブ動作

筋トレの効果を上げてかっこいい筋肉をつけたいですよね。

筋肉が肥大するメカニズムは、ざっくり言うと「筋肉が重さや負荷に抵抗しながら収縮と伸長を繰り返して鍛えられるから」なんです。

また、筋肉の収縮には「エキセントリック収縮」と「コンセントリック収縮」があり、違いを理解しておかないと効果的な筋肥大が期待できません。

健康運動指導士兼パーソナルトレーナーの僕が、筋収縮の違いと効果的なネガティブ動作について分かりやすく解説しますね。

筋トレの収縮の違いと効果的な筋トレ方法が分かるので、たくましくかっこいい筋肉がつけられますよ。

エキセントリックとコンセントリックを詳しく知って効率よく筋肥大したい方は、こちらも参考にしてみてください。

リンク

エキセントリック・コンセントリックの違い

エキセントリック・コンセントリックの違い

筋トレで筋肉を鍛える際には、必ず筋肉の収縮（筋収縮）という動作が行われます。

筋収縮：筋肉が力を発揮する際の活動のこと

そもそも筋収縮は大きく「アイソトニック（等張性収縮）」と「アイソメトリック（等尺性収縮）」に分けられます。

そのアイソトニックの中に「エキセントリック」「コンセントリック」が分類されるんです。

エキセントリック収縮とコンセントリック収縮は、筋肉の伸張と短縮を繰り返すので「伸長・短縮サイクル（ストレッチ・ショートニングサイクル）」とも呼ばれます。

コンセントリック・コントラクション（短縮性筋収縮）

コンセントリック・コントラクション（短縮性収縮）

コンセントリック収縮の具体例

コンセントリックコントラクションは「ポジティブ動作」ともよばれ、筋肉の長さが短くなりながら収縮する動作です。

運動時にはきつさや辛さを感じやすい動作でもあります。

エキセントリック・コントラクション（伸張性筋収縮）

エキセントリック・コントラクション（伸張性収縮）

コンセントリック収縮の具体例

エキセントリックコントラクションは「ネガティブ動作」ともよばれ、筋肉の長さが伸ばされながら収縮する動作です。

運動時にはきつさや辛さを感じにくい動作でもあります。

アイソメトリック・コントラクション（等尺性収縮）

アイソメトリック・コントラクション（橈尺性収縮）

アイソメトリック収縮の具体例

アイソメトリック・コントラクションは動きのない筋収縮。

この等尺性収縮を利用した「アイソメトリックトレーニング」は、道具が必要なくいつでもできる筋トレ方法です。

筋肉に効くのはネガティブ動作（エキセントリック収縮）

多くの研究結果では「コンセントリック収縮よりエキセントリック収縮」の方が有効だと証明されています。

エキセントリック収縮（ネガティブ動作）の方が、最大で1.5倍の力を発揮した事例もあるんです。

つまり筋肥大したいなら「ネガティブ動作」に集中した方がいいということですね。

ネガティブ動作の方が筋トレに有効な理由

ネガティブ動作（エキセントリック）の方が、ポジティブ動作（コンセントリック）より筋肥大に必要なタンパク合成が活発になることが分かっています。

またネガティブ動作は体を守るために強い力を発揮する必要があるんです。

例えば階段をのぼる動作とおりる動作の場合、おりる動作はエキセントリック収縮のネガティブ動作です。

おりる動作で大腿四頭筋が伸び切ってしまわないよう守っているんです。

ちなみに「どちらの動作も筋トレ効果にそこまで差はない」という意見も中にはあります。

言い換えれば多少の差はあり、ネガティブ動作が多少なりとも効果的だということです。

【エキセントリックとコンセントリックの違い】効かせる筋収縮ならネガティブ動作： まとめ

ではエキセントリックとコンセントリックのポイントをまとめます。

筋トレの効果を高めて筋肥大させたいなら、エキセントリック収縮（ネガティブ動作）を意識しましょう。

エキセントリックトレーニングで筋トレの効率を上げ、かっこいい体になりたい方はこちらの本も参考にしてみてください。

リンク

筋トレ：関連記事

関連カテゴリー

ブログホームへ戻る