【えっ!そんなリスクがあるの?】プロテインのデメリットをトレーナーが詳しく解説

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【えっ!そんなリスクがあるの?】プロテインのデメリットをトレーナーが詳しく解説

プロテインのデメリットについて詳しく知りたい方は必見。

この記事では、タンパク質の過剰摂取によるデメリットやよく言われている健康リスクの真相を解説します。

 

プロテインにはたくさんのメリットがあり、僕も15年ほど飲み続けています。

しかし、過剰摂取による健康リスクや問題視されるデメリットも言われているので、しっかりと把握しておきましょう。

 

たくさんのプロテインをレビューしているパーソナルトレーナーの僕が、プロテインのデメリットについて分かりやすくお話しますね。

 

記事の内容

  • 飲みすぎは危険
  • プロテインのデメリット
  • まとめ

 

プロテインで失敗しないためにも知っておくべきデメリットが分かりますよ。

 

プロテインのデメリット

  • 体重が増える
  • お金がかかる
  • お腹が痛くなる
  • 人口甘味料の摂取
  • 腸内環境が悪化する
  • 腎臓や肝臓に負担がかかる
  • ホルモンバランスが崩れる

 

プロテインの飲みすぎは危険

1日に必要なタンパク質の量

 

プロテインを飲みすぎるとさまざまな悪影響が出てくるとされています。

プロテインの適量がどのくらいなのかは「年齢」「性別」「体重」「運動歴」「持病」など個人差があるので一概には言えません。

しかしプロテインの主な役割といえば「タンパク質の補給」です。

タンパク質の量で考えると、どのくらいが飲みすぎなのか見えてきますよ。

 

厚生労働省の基準では1日に必要なタンパク質の量は以下のように示されています。

成人男性成人女性
一般的な身体活動60g~65g50g
身体活動レベルが高い99~153g75~118g

この推奨されているタンパク質の量は1日の摂取量の目安なので、1回で摂取せず1日の中で小分けにして取り入れるのがオススメ。

 

また国際スポーツ栄養学会(ISSN)の発表では

筋トレなどの運動が習慣化している人や筋肉量を増やしたい人は「体重1kgあたり1.4~2g」のタンパク質が望ましい

とされています。

つまり体重60kgのトレーニーなら「84g~120g」という計算になりますね。

 

体重による必要なタンパク質の量は

  • 運動してない人は「体重×0.8g」
  • 運動してる人は「体重×1.2~1.5g」
  • 筋肥大したいなら「体重×2g~3g」は必要

などさまざまな意見があります。

自分の体重と目的に合わせた量を摂取していきましょう。

 

プロテインのデメリット

プロテインのデメリット

 

プロテインのデメリット

  • 体重が増える
  • お金がかかる
  • お腹が痛くなる
  • 人口甘味料の摂取
  • 腸内環境が悪化する
  • 腎臓や肝臓に負担がかかる
  • ホルモンバランスが崩れる

 

薬も飲みすぎれば副作用が出るように、食べ物やプロテインサプリも過剰に摂取すれば健康リスクが出てきます。

ただし人それぞれ個人差があるので、デメリットが必ず当てはまるとも限りません。

トレーナーや医者の中でもプロテイン不要派と推進派に分かれるほど意見はさまざまなんです。

 

僕もプロテインを15年ほど飲んでいますが、デメリットを理解した上で適切な量を飲むように意識しています。

確実に言えるのは飲みすぎればリスクが大きくなるということ。

 

デメリット⓵:体重が増える

プロテインのデメリット:体重が増える

 

プロテインの主な成分となるタンパク質には、1gあたりで4kcalのエネルギーがあります。

例えばタンパク質を20g摂取するということは、80kcalのエネルギーを摂取するということ。

飲みすぎればエネルギーの過剰摂取となり、カロリーオーバーで体重が増えてしまうというリスクがあります。

 

デメリット②:お金がかかる

デメリットは健康面や体への影響ばかりではありません。

プロテインを飲む習慣ができればプロテイン代がかかってきますよね。

溶かすための「水」「牛乳」などもあわせると、意外とお金がかかっているかもしれません。

ただし、同じ量のタンパク質を食事だけで摂取するよりお金はかからないという意見もあります。

 

デメリット③:お腹が痛くなる

プロテインのデメリット:お腹が痛くなる

 

個人差はありますが、プロテインを飲むとお腹が痛くなるという人もいます。

原因の1つとしては「乳糖不耐症(にゅうとうふたいしょう)」が考えられます

乳糖不耐症とは

牛乳に含まれる乳糖(ラクトース)の消化不良によるお腹の不調のこと

乳糖不耐症の人は、乳糖が含まれていないソイプロテインなら大丈夫。

 

またプロテインを飲むと下痢になりやすいという人もいますが、これは人工甘味料が原因の可能性が高いです。

このあとお話する人工甘味料は、多く摂取すると腸内で水分がたくさん吸収されるので下痢になりやすいんです。

プロテインを飲むとどうしてもお腹が痛くなるという人が、人工甘味料の使われていないプロテインに変えたら下痢にならなくなったというケースもありますよ。

 

デメリット④:人工甘味料の摂取

プロテインのほとんどは、甘みをだして美味しくするために人工甘味料が使われています。

人工甘味料のリスクとは、ざっくり言うと「摂取しすぎると体に悪影響を及ぼす場合がある」ということ。

ちなみに、プロテインによく含まれている代表的な人工甘味料といえば「アスパルテーム」「スクラロース」などです。

 

「天然の甘味料と比べた場合」の人工甘味料のメリットデメリットは以下のとおり。

メリットデメリット
少量で甘さが得られる食べすぎてしまう
コストを安くできる甘みに慣れてしまう

厚生労働省の情報提供によると、人工甘味料は天然甘味料よりも100倍以上甘みが強いとされています。

 

少量でも甘さが得られるので、摂取する量は普通の砂糖よりも少なくてすむというメリットがありますね。

ただし食欲も増進されるので、食べすぎて太ってしまうというリスクもあります。

また甘みに慣れてしまうので、より甘いものを求めてしまい糖尿病になる可能性もあるんです。

 

人工甘味料は摂取しすぎれば体に害となりますが、天然の甘味料で甘さをだすにはかなりの量になるので人工甘味料の方がマシという考えもあります。

もし不安なら人工甘味料が使われていないプロテインやプレーン味がオススメですよ。

 

デメリット⑤:腸内環境が悪化する

プロテインのデメリット:腸内環境の悪化

 

プロテインの過剰摂取は腸内環境のバランスを悪くします。

腸内環境の悪化による具体的な影響としては「便秘や下痢」「臭いの発生」「肌荒れやニキビ」などです。

 

プロテイン摂取から腸内環境悪化までの流れ

  1. タンパク質の過剰摂取
  2. 腸内の悪玉菌が増加
  3. 腸内環境のバランスが崩れて悪化

腸内の悪玉菌にとって、プロテインの主成分であるタンパク質は栄養源。

腸内環境の悪化を防ぐ方法としては

「食物繊維の摂取」

があげられます。

これにより腸内の善玉菌が増えるので、腸内環境のバランスが整いやすくなりますよ。

 

デメリット⑥:腎臓や肝臓に負担がかかる

プロテインを飲みすぎるとタンパク質の過剰摂取となってしまい、腎臓や肝臓に負担がかかると言われています。

腎臓の働きによって、体内で余ったアミノ酸が窒素などに変えられ尿として排出されるからです。

 

しかし最近では関連がないという研究結果も出ています。

たとえば高齢者を対象としたタンパク質と腎機能の研究では

タンパク質摂取量と腎機能変化に関連は認められない。タンパク質摂取制限をすべきではない。

という結論も出ているんです。

 

ちなみに余談ですが、すごく大事なことを「肝心(かんじん)」と言いますよね。

実はこれ「肝腎(かんじん)」と書くこともあり、人体に欠かせない「肝臓と腎臓」からきているんです。

 

デメリット⑦:ホルモンバランスが崩れる

プロテインの過剰摂取によりホルモンバランスが乱れる場合があります。

プロテインの種類には「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」などがありますが、このうちソイプロテインに含まれる「大豆イソフラボン」は女性ホルモンのエストロゲンと似ています。

そのため摂取しすぎると

  • 男性ホルモン「テストステロン」の減少
  • 女性の場合は生理不順になる

などの影響が出ると言われています。

 

しかし大豆イソフラボンと男性ホルモンの臨床研究では、

大豆たんぱくやイソフラボンによる男性ホルモンへの影響は検出されなかった

という結論も出ています。

いずれにしてもプロテインの過剰摂取は避けた方がいいですね。

 

プロテインのデメリットをトレーナーが詳しく解説:まとめ

プロテインのデメリットをトレーナーが詳しく解説:まとめ

 

ではプロテインのデメリットについておさらいします。

 

プロテインのデメリット

  • 体重が増える
  • お金がかかる
  • お腹が痛くなる
  • 人口甘味料の摂取
  • 腸内環境が悪化する
  • 腎臓や肝臓に負担がかかる
  • ホルモンバランスが崩れる

 

プロテインは飲みすぎればリスクがありますが、個人差があるので一概には言えません。

トレーナーや医者の中でもプロテイン不要派と推進派に分かれるほど意見はさまざま。

プロテインを飲む場合は、デメリットを理解した上で適切な量を飲むように心がけたいですね。

 

 

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