【知っているようで意外と知らない】プロテインの種類と特徴をトレーナーが詳しく解説

プロテイン

【知っているようで意外と知らない】プロテインの種類と特徴をトレーナーが詳しく解説

数多く売られているプロテインの種類と特徴を知りたい方は必見。

この記事では「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」の特徴やどんな人に向いているかを解説します。

 

プロテインって種類が多くてどれが自分に合うのか分かりにくいですよね。

 

パーソナルトレーナーでプロテインのレビューもたくさんしてきた僕が、プロテインの種類と特徴を分かりやすくお話しますね。

 

記事の内容

  • プロテインの種類
  • ⓵:ホエイプロテイン
  • ②:カゼインプロテイン
  • ③:ソイプロテイン

 

なりたい理想の体に近づくために、自分がどのプロテインを飲めばいいのかが分かりますよ。

 

ホエイプロテインカゼインプロテインソイプロテイン
動物性タンパク質動物性タンパク質植物性タンパク質
原料:牛乳原料:牛乳原料:大豆
吸収が早い溶けにくい飲みにくい
BCAAが豊富吸収は遅い脂質が少ない
製法は3種類腹もちがいい乳糖不耐症でも飲める
内臓脂肪が減少安静時代謝が上がる女性ホルモンと似ている
メンタルにも良いカルシウムや鉄の吸収を助ける美肌効果は人によって違う
筋肥大したい、筋肉量を増やしたい人向き筋肉を維持したい、ダイエットしたい人向きダイエットしたい、お腹が弱い人向き

 

記事を読む前にお伝えしたいのですが、プロテインの過剰摂取は体に悪影響を及ぼすと言われています。

飲みすぎは控えましょうね。

 

プロテインの種類

【知ってるようで意外と知らない】プロテインの種類と特徴

 

プロテインの種類

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

 

多くのプロテインがいろんなメーカーから販売されていますが、種類は大きく分けるとこの3つ。

しかし他にも「ピープロテイン」「ライスプロテイン」「ヘンププロテイン」など、聞いたことのないようなプロテインもあるんです。

パッケージを見れば「WHEY(ホエイ)」「CASEIN(カゼイン)」「SOY(ソイ)」などが書かれているので種類は分かるかと思います。

今回は代表的な3種類のプロテインについて解説していきますね。

 

ホエイプロテイン

プロテインの種類⓵:ホエイプロテイン

 

種類ホエイプロテイン
タンパク質動物性タンパク質
原料牛乳
特徴吸収が早い
BCAAが豊富
製法は3種類
内臓脂肪が減少
メンタルにも良い
向いている人筋肥大したい、筋肉量を増やしたい

 

ホエイ(乳清)プロテインは牛乳由来の動物性タンパク質。

牛乳から作る過程で乳脂肪分やカゼインが取り除かれます。

また、ホエイプロテインに含まれる「免疫グロブリン」「ラクトフェリン」「aラクトアルブミン」は体内の病原菌の除去に効果的。

ちなみに他の種類に比べると値段は高めです。

 

特徴⓵:吸収が早い

ホエイプロテインは「吸収が早い」とされ、約1~2時間で吸収されると言われています。

水溶性なので溶けやすく、筋トレ直後のタンパク補給にオススメ。

ホエイプロテインは運動後のタンパク合成に効果的と論文でも発表されています。

 

特徴②:BCAAが豊富

プロテイン:豊富なBCAAで筋トレ効果アップ

 

ホエイプロテインには、BCAA(分岐鎖アミノ酸)が豊富に含まれていて筋肉の成長を助けてくれます。

BCAA(分岐鎖アミノ酸)

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

ちなみに、ミネラルや水溶性ビタミンも豊富に含まれてますよ。

 

特徴③:製法は3種類

ホエイプロテインの製法には3種類あります。

WPC製法WPI製法WPH製法
濃縮乳清タンパク質分離乳清タンパク質加水分解乳清タンパク質
フィルターで膜処理し濃縮するWPCでできたタンパク質をさらに分離ペプチド状態に分離

ザックリ解説するとこんな感じ。

右にいくほどタンパク含有濃度も販売価格も高くなる傾向にあります。

 

特徴④:内臓脂肪が減少

ホエイプロテインに含まれる「ラクトフェリン」は内臓脂肪の減少に効果的。

トレーニングとホエイプロテインの摂取による効果として「内臓脂肪の減少」「インスリン抵抗性の改善」研究結果からも分かっています。

メタボの方や内臓脂肪を落としたい方にもオススメのプロテインですね。

 

特徴⑤:メンタルにも良い

ホエイプロテインに含まれる「トリプトファン」はセロトニンの分泌を促します。

筋トレのメリットでも解説していますが、セロトニンは幸せホルモンともよばれていてメンタルにも良い影響を与えてくれるんです。

 

ホエイプロテインがオススメな人

ホエイプロテインは

  • 筋肥大したい
  • 筋肉量を増やしたい
  • タンパク質を多く摂取したい

という人にオススメ。

 

僕がレビュー解説している高タンパクプロテインもほとんどがホエイプロテインでした。

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カゼインプロテイン

プロテインの種類②:カゼインプロテイン

 

種類カゼインプロテイン
タンパク質動物性タンパク質
原料牛乳
特徴溶けにくい
吸収は遅い
腹もちがいい
安静時代謝が上がる
カルシウムや鉄の吸収を助ける
向いている人筋肉を維持したい、ダイエットしたい人向き

 

カゼインプロテインはホエイプロテインと同様、牛乳由来の動物性タンパク質。

よく言われているのは「ホエイプロテインは筋トレ直後、カゼインプロテインは就寝前に飲むと良い」とされています。

 

特徴⓵:溶けにくい

ホエイプロテインは水溶性でしたが、カゼインプロテインは不溶性です。

つまり「溶けにくく固まりやすい」プロテインと言えます。

 

特徴②:吸収は遅い

ホエイに比べると吸収スピードは遅く、論文でも「ホエイは速いタンパク質でカゼインは遅いタンパク質」と言われています。

トレーニング直後の摂取にはあまり向いていないとも言えますね。

 

特徴③:腹もちがいい

カゼインプロテインの特徴:腹もちがいい

 

カゼインプロテインは腹もちがいいので、飲んだあとはしばらく空腹感がありません。

置き換えダイエットとして食べすぎを防げる点はオススメできます。

ただし足りない栄養素もあるので、完璧に食事の代替えにならないことは知っておきましょう。

 

特徴④:安静時代謝が上がる

寝る前に摂取すると翌朝の安静時代謝率に良い影響をあたえるという研究結果が出ています。

また、豊富に含まれている「グルタミン酸」というアミノ酸も代謝を上げる効果があるんです。

 

特徴⑤:カルシウムや鉄の吸収を助ける

カゼインプロテインはカルシウムの吸収を助けると言われています。

なぜならカゼインプロテインは、小腸でカゼインホスホペプチドに分解されカルシウムが吸収阻害されるのを抑えてくれるからです。

さらにカゼインホスホペプチドは、鉄分の吸収を促進する効果もあります。

 

カゼインプロテインがオススメな人

特徴からカゼインプロテインは

  • 筋肉を維持したい
  • 食べすぎを防ぎたい
  • 置き換えダイエットしたい

という人に向いていると言えますね。

 

ソイプロテイン

プロテインの種類③:ソイプロテイン

 

種類ソイプロテイン
タンパク質植物性タンパク質
原料大豆
特徴飲みにくい
脂質が少ない
乳糖不耐症でも飲める
女性ホルモンと似ている
美肌効果は人によって違う
向いている人ダイエットしたい人、お腹が弱い人向き

 

ソイプロテインは大豆由来の植物性タンパク質。

他のプロテインに比べると値段は安めです。

美容効果の高いプロテインとして女性に人気ですが、実際はどうなのか見ていきましょう。

 

特徴⓵:飲みにくい

ソイプロテインは水に溶けにくいので「粉っぽくて飲みにくい」と言われることが多いです。

最近は改良されて溶けやすくなっていますが、好き嫌いが分かれるプロテインですね。

また吸収スピードが遅く腹もちがいいので、置き換えダイエットとしてソイプロテインを飲んでいる女性も多いんです。

 

特徴②:脂質が少ない

ソイプエロテインの特徴:脂質が少ない

 

ソイプロテインは他のプロテインに比べて脂質が少なめ。

脂質を抑えたい人にはオススメですね。

また、コレステロール値を正常に保つという嬉しい特徴もあります。

 

特徴③:乳糖不耐症でも飲める

ソイプロテインは乳糖不耐症(にゅうとうふたいしょう)の人でも飲めます。

乳糖不耐症とは

牛乳に含まれる乳糖(ラクトース)の消化不良によるお腹の不調のこと

 

牛乳を飲むとお腹を下す人などは乳糖不耐症の可能性があります。

ソイプロテインには乳糖が含まれていないため、「乳由来のプロテインが苦手」「ホエイやカゼインだとお腹が痛くなる」という人でも安心して飲めるんです。

 

特徴④:女性ホルモンと似ている

ソイプロテインには、女性ホルモンのエストロゲンと似ている「大豆イソフラボン」が含まれています。

この大豆イソフラボンを摂取しすぎると、男性ホルモンのテストステロンが減少するなどホルモンバランスが崩れるといわれているんです。

 

しかし大豆イソフラボンと男性ホルモンの臨床研究では、

大豆たんぱくやイソフラボンによる男性ホルモンへの影響は検出されなかった

という結論も出ています。

 

特徴⑤:美肌効果は人によって違う

大豆イソフラボンには、骨や皮膚の修復や血流改善の作用があるので「美肌効果」があると言われています。

しかし実は、美肌効果があるかどうかは人それぞれの腸内環境によります。

細かい説明は割愛しますが、効果を得られる腸内環境をもっているのは日本人の約2人に1人。

つまりソイプロテインを飲めば全員に美肌効果が出るというわけではないんです。

 

ちなみに、イソフラボンはポリフェノールのひとつで抗酸化作用があります。

そのため活性酸素(細胞を老化させる)を除去してくれるとされているので、美容効果は期待できますよ。

 

ソイプロテインがオススメな人

5つの特徴から、ソイプロテインは

  • お腹が弱い
  • ダイエットしたい
  • 美容効果が欲しい

という人に向いていると言えます。

 

【知ってるようで意外と知らない】プロテインの種類と特徴:まとめ

【知ってるようで意外と知らない】プロテインの種類と特徴:まとめ

 

ではプロテインの種類と特徴をおさらいします。

 

ホエイプロテインカゼインプロテインソイプロテイン
動物性タンパク質動物性タンパク質植物性タンパク質
原料:牛乳原料:牛乳原料:大豆
吸収が早い溶けにくい飲みにくい
BCAAが豊富吸収は遅い脂質が少ない
製法は3種類腹もちがいい乳糖不耐症でも飲める
内臓脂肪が減少安静時代謝が上がる女性ホルモンと似ている
メンタルにも良いカルシウムや鉄の吸収を助ける美肌効果は人によって違う
筋肥大したい、筋肉量を増やしたい人向き筋肉を維持したい、ダイエットしたい人向きダイエットしたい、お腹が弱い人向き

 

たくさんありすぎて分からないと思ってしまうプロテイン。

タンパク質の含有量など細かい違いは各メーカーによってありますが、大きく分けると3種類だけなんです。

自分に合ったプロテインを選びましょうね。

 

ホエイプロテイン

明治:ザバスプロテインWPI「クリア」

VALX:ホエイプロテインWPIパーフェクト「プレーン」

ファインラボ:ホエイプロテイン ピュアアイソレート「プレーン」

グリコ:ホエイプロテイン パワープロダクション「プレーン」

Kentai:100%CFMホエイプロテイン グルタミンプラス

アルプロン:WPIホエイプロテイン100「プレーン」

ゴールドジム:CFMホエイプロテイン「リッチミルク」

マイプロテイン:ナチュラルチョコレート

ビーレジェンド:激うまチョコ

明治:ザバスホエイプロテイン「リッチショコラ」

 

カゼインプロテイン

PPN:カゼインプロテイン「リッチキャラメル」

 

ソイプロテイン

SOELUプロテイン:ホエイ&ソイ「黒ごまきなこ」

ニチガ:大豆(ソイ)プロテイン

 

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