【筋トレの前?後?】プロテインを飲むタイミングはいつが良いのかトレーナーが解説

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【筋トレ前?後?】プロテインを飲むタイミングはいつが良いのかトレーナーが解説

プロテインをどのタイミングで飲むべきなのか知りたい方は必見。

 

「プロテインは筋トレ前に飲むの?筋トレ後に飲むの?」

「ゴールデンタイムってもう古いの?」

「朝と寝る前も飲んだ方がいいの?」

 

いろいろ言われてますが、何が正解なのか迷いますよね。

この記事では、1日に必要なタンパク質の量やプロテインを飲むべきオススメのタイミング、ゴールデンタイムの真相について解説します。

 

健康運動指導士でパーソナルトレーナーの僕が、プロテインを飲むべきタイミングについてお話しますね。

 

記事の内容

  • 必要なタンパク質の量
  • プロテインを飲むべきタイミング
  • ゴールデンタイムはもう古い?
  • まとめ

 

自分に合った飲むべきタイミングが分かりますよ。

 

オススメのタイミング

  • 朝、朝食時
  • 筋トレ前
  • 筋トレ後
  • 就寝前

 

ポイント

  • 筋トレ後は飲んでおきたい
  • 筋肉量を増やしたいならオススメのタイミングで飲む
  • 健康維持ならタイミングより1日の総摂取量を重視

 

最初にお伝えしたいのですが、プロテインは飲みすぎると体に悪影響を及ぼすと言われています。

飲む量には注意しましょうね。

 

1日に必要なタンパク質の量

1日に必要なタンパク質の量

 

プロテインの主な役割といえば「タンパク質の補給」です。

飲むタイミングについてお話する前に少しだけ確認しておきましょう。

 

厚生労働省の基準では1日に必要なタンパク質の量は以下のように示されています。

成人男性成人女性
一般的な身体活動60g~65g50g
身体活動レベルが高い99~153g75~118g

この推奨されているタンパク質の量は1日の摂取量の目安なので、1回で摂取せず1日の中で小分けにして取り入れるのがオススメ。

 

また国際スポーツ栄養学会(ISSN)の発表では

筋トレなどの運動が習慣化している人や筋肉量を増やしたい人は「体重1kgあたり1.4~2g」のタンパク質が望ましい

とされています。

つまり体重60kgのトレーニーなら「84g~120g」という計算になりますね。

 

体重による必要なタンパク質の量は

  • 運動してない人は「体重×0.8g」
  • 運動してる人は「体重×1.2~1.5g」
  • 筋肥大したいなら「体重×2g~3g」は必要

などさまざまな意見があります。

自分の体重と目的に合わせた量を摂取していきましょう。

 

プロテインを飲むべきオススメのタイミング

プロテインを飲むべきオススメのタイミング

 

オススメのタイミング

  • 朝、朝食時
  • 筋トレ前
  • 筋トレ後
  • 就寝前

 

プロテインを飲むなら推奨したい4つのタイミングです。

よく言われる筋トレの前後だけでなく、朝と就寝前も飲むタイミングとしてはオススメ。

たまに「プロテイン飲むなら筋トレ前と筋トレ後のどっちが良いの?」という相談を受けますが、結論から言うと「どちらとも良い」が答えです。

 

ちなみに筋肉量を増やしたい場合、筋トレ前後や朝と夜を含めた4つのタイミングの中でどれか1つだけと言われたら「筋トレ後」で、飲むべきプロテインの種類としては「ホエイプロテイン」となります。

これから詳しく解説していきますね。

 

⓵:朝・朝食時

プロテインを飲むべきオススメのタイミング:朝・朝食時

 

朝起きてからや朝食時はプロテインを飲むタイミングとしてオススメ。

なぜなら、朝は水分や栄養素だけでなくタンパク質も枯渇しているからです。

 

ちなみに長崎大学と早稲田大学の研究により

  • 朝にタンパク質を摂取した方が筋肉量が増加した
  • 分岐差アミノ酸を摂取するとより筋肉量が増加した
  • 正常な体内時計が重要

という結果が明らかになっています。

 

また、夜勤や朝食抜きなどで体内時計が崩れている場合、朝にタンパク質を摂取しても筋量増加の恩恵は受けにくいようです。

もし朝食としてプロテインを飲むなら、栄養面も考慮して「炭水化物(糖質)」を一緒に摂取するといいですよ。

具体的にはバナナやおにぎりなどがオススメ。

 

②:筋トレ前

プロテインを飲むべきオススメのタイミング:筋トレ前

 

筋トレ前もプロテイン摂取のタイミングとしては良いですよ。

なぜなら、筋トレ前に摂取することで「血中アミノ酸濃度」が高まり、筋トレ後の筋タンパク合成が効率的になるからです。

 

トレーニングや運動のどのくらい前にプロテインを飲めばいいかという目安はいくつかありますが、総合的に見ると「30分~2時間前」という意見が多いですね。

ただし消化不良になる場合もあるので、筋トレ中や筋トレ直前でプロテインを飲むことはオススメできません。

 

③:筋トレ後のゴールデンタイム

プロテインを飲むべきオススメのタイミング:筋トレ直後のゴールデンタイム

 

筋肉量を増やしたいなら「ゴールデンタイム」と呼ばれる筋トレ後の30分~45分以内でプロテインを飲むべきです。

なぜなら、筋トレ後は筋タンパク質の合成感度が最も高まっているからです。

そして飲むなら吸収が早い「ホエイプロテイン」を推奨します。

 

早稲田大学の研究論文によると

  • タンパク質は多ければ多いほど筋肉合成が促進されるわけではない
  • トレーニング直後のタンパク質と炭水化物の補給で筋タンパク分解が抑制された
  • トレーニング直後のホエイタンパク質と炭水化物の補給で骨格筋が効果的に肥大

と記されており、レジスタンストレーニング直後のいわゆる「ゴールデンタイム」の有効性が分かります。

ちなみに筋トレ直後もいいのですが、消化のことを考えると早くても筋トレ後10分程度はあけてから飲むといいですよ。

 

また筋トレ直後のホエイプロテインに関しては、別の研究論文でも「ホエイプロテインが運動後の筋肉タンパク質合成に最も効果的」と言われています。

ホエイプロテインはタンパク質の含有量が多く、高タンパク質のプロテインランキングでも上位はホエイプロテインばかりなんです。

 

④:就寝前

プロテインを飲むべきオススメのタイミング:就寝前

 

就寝前もプロテインを飲んでおきたいですね。

夜の睡眠中は成長ホルモンが分泌されるので、タンパク質を補給すれば筋肉量の増加にもつながります。

若い男性を対象とした研究「睡眠前のタンパク質摂取が、筋トレによる筋肉量と筋力増加を促進する」という結果も出ています。

ちなみに寝ている間はアミノ酸濃度が下がるとされているので、維持するためにも就寝前は飲んでおきたいタイミングです。

 

また就寝前に飲むなら、ゆっくり吸収されるカゼインプロテインやソイプロテインがオススメ。

そして「寝るどのくらい前に飲めばいいのか」という時間も気になりますよね。

  • 30分前
  • 1時間前
  • 2時間前

など就寝前に飲むタイミングとして言われている時間帯はいくつかあります。

「寝る30分前~2時間前」を目安に飲んでみてください。

 

ゴールデンタイムはもう古い?

目的別:プロテインを飲むタイミング

 

さきほど筋トレ直後のゴールデンタイムはプロテインを飲むべきとお話しました。

しかし実は「ゴールデンタイムはもう古い」「間違っている」という意見もあるんです。

 

タンパク質と筋肥大の研究では、以下のように言われています。

レジスタンストレーニング後、少なくとも最大24時間はタンパク質摂取に対する筋肉の反応がよくなる

 

つまりゴールデンタイムじゃなくても、筋トレ後の24時間以内にプロテインを飲めばいいという見方ができますね。

もっと言うと「少なくとも24時間」なのでそれ以上もありえますし、48時間は持続するという意見もあります。

 

また、他にも「タンパク質摂取のタイミングや品質よりも、1日当たりの総タンパク質摂取量が影響する」という見解もあるんです。

 

「筋トレ直後のゴールデンタイムにタンパク質を補給することは有効である」というエビデンスはたしかにあります。

しかし、「1日(24時間)でのタンパク質補給が重要」という論文が出ているのもまた事実。

 

いくつかの論文や研究結果をまとめると

筋トレ直後のゴールデンタイムはプロテインを補給し、あわせて24時間での総タンパク質摂取量も考慮する

という飲み方が最適です。

僕もかれこれ15年ほどプロテインを飲み続けていますが、ゴールデンタイムのタイミングと24時間の総摂取量を重要視しています。

 

【筋トレ前?後?】プロテインを飲むタイミングはいつが良いのか:まとめ

【筋トレの前?後?】プロテインを飲むタイミングはいつが良いのか:まとめ

 

ではプロテインを飲むタイミングについておさらいします。

 

オススメのタイミング

  • 朝、朝食時
  • 筋トレ前
  • 筋トレ後
  • 就寝前

 

ポイント

  • 筋トレ後は飲んでおきたい
  • 筋肉量を増やしたいならオススメのタイミングで飲む
  • 健康維持ならタイミングより1日の総摂取量を重視

 

ゴールデンタイムは古いと言われることもありますが、効果的なタイミングであることは研究でも証明されています。

プロテインは飲むタイミングだけでなく、1日の総タンパク質摂取量も意識するといいですよ。

 

 

 

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