【かっこいい体の作り方】筋トレ・栄養・体脂肪で見た目を変える方法

まわりに自慢できるような「かっこいい体」を作りたい方は必見。

この記事では、「筋トレ」「栄養」「脂肪燃焼」の3つの手順でかっこよくボディメイクする方法を解説します。

「中身が大事」なのは分かるけど、見た目はそれ以上に重要ですよね。

イケメンや可愛い女子がチヤホヤされているように、だらしない体よりかっこいい体の方が他人から一目おかれるのが現実。

健康運動指導士兼パーソナルトレーナーとしてボディメイク指導をしている僕が、かっこいい体の作り方を具体的にお話しますね。

かっこいいモテスタイルになるための具体的な方法が分かりますよ。

かっこいい体の作り方

かっこいい体とは

そもそもかっこいい体って何？

定義や基準は人それぞれですよね。

一般的にかっこいい体と言われる基準

こんな体を作る方法を解説していきます。

かっこいい体になるとポジティブになれたりメリットも多いですよ。

目を背けたくなるけど世の中は平等じゃないのが現実。

かっこいい体とかっこ悪い体では他人からの反応も違ってきますよね。

かっこいい体で得られるメリット

メリット1：洋服が似合う

かっこいい体になるといろんな洋服が似合うようになります。

ベルトの上に脂肪がのったお腹や、ガリガリの貧相な体ではどんなに高い洋服やスーツやパンツも似合いませんよね。

引き締まった体に適度な筋肉がついていると、着ている洋服まで高級に見えて印象も変わります。

きれいなシルエットで立ち姿からかっこよくなりましょう。

メリット2：自己肯定感が高まる

かっこいい体になると自己肯定感が高まりポジティブ思考になれます。

自然と前向きな気持ちになり、ポジティブに日常を楽しくすごせますよ。

自分の体がかっこよくなると自信が溢れて言葉やしぐさも魅力的に変わるんです。

自然と笑顔も増えて人が集まりやすくなり、小さなことではイライラしなくなります。

メリット3：異性から興味をもたれる

かっこいい体になると異性から興味をもたれます。

スタイルが良いと男性でも女性でも異性の目をひきつけますよね。

異性から魅力的に見えるので優しくされたりチヤホヤされたり。

人はいくつになっても異性からモテると嬉しいものですよね。

かっこいい体を作る方法

かっこいい体を作る前に注意したいのが人間には遺伝や体質などさまざまな個人差があるということです。

体質によってはやり方を少し変える必要があるんです。

かっこいい体の作り方⓵：筋トレ

かっこいい体の作り方、1つめの手順は「筋トレをして適度に筋肉をつける」ことです。

かっこいい体になるには必須の筋トレ。

ただやみくもに筋トレをしていても効率よく筋肉は成長しません。

筋トレにはメリットもあればデメリットもあるんです。

また、ハードにやりすぎるとオーバートレーニング症候群にもなるので注意しましょうね。

これから詳しく解説する、筋トレで鍛えるべき部位とやり方（種目）です。

以下のような筋トレの重要ポイントも解説していきますね。

かっこいい体を作る筋トレ⓵：BIG3

かっこいい体を作るための筋トレ、1つめは「全身を鍛えられるBIG3」です。

BIG3は「筋トレの王道」とも言われ、全身の大きな筋肉をまとめて鍛えられるんです。

筋トレBIG3

3種目それぞれのコツなども詳しく知りたい方はこちら→

ベンチプレス

ベンチプレスはバーベルやダンベルを使って胸の筋肉を中心に肩や二の腕も鍛えられる筋トレ方法です。

ベンチプレスで鍛えられる部位

ベンチプレスのやり方

ベンチプレスで厚い胸板、たくましい上半身を作りましょう。

スクワット

スクワットはバーベルやダンベルを使って下半身やお尻の筋肉に負荷をかける筋トレ。

屈伸運動に似た動きを行いながら重りを持ち上げて下半身の筋肉を鍛えます。

スクワットで鍛えられる部位

バーベルスクワットのやり方

スクワットでがっしりした下半身、キュッと上がったお尻を作ることができます。

デッドリフト

デッドリフトはバーベルやダンベルを使って腰、背中、お尻、太もも裏にまとめて負荷をかけられる筋トレ。

バーなどのウエイトを両手で持ち、体に沿って引き上げることで体の後ろ側を全体的に鍛えることができます。

デッドリフトで鍛えられる部位

デッドリフトのやり方

かっこいい体を作る筋トレ②：背中を鍛えて逆三角形シルエット

かっこいい体を作るための筋トレ、2つめはかっこいい逆三角形シルエットを作るマシントレーニング「ラットプルダウン」です。

ラットプルダウンは背筋群を中心に広範囲で鍛えられます。

握ったバーを鎖骨のあたりまで引き下げて広背筋に効かせることで、逆三角形のシルエットが期待できます。

ラットプルダウンで鍛えられる部位

ラットプルダウンのやり方

面積の大きな背中の筋肉を鍛えることで、かっこいい逆三角形シルエットを作りましょう。

ラットプルダウンを徹底的に知りたい方はこちら→

かっこいい体を作る筋トレ③：腹筋

かっこいい体を作るための筋トレ、3つめは腹筋トレーニングの「クランチ」と「ドローイン」です。

クランチとドローインは家でもできる筋トレなのでオススメですよ。

鍛えるべきお腹周りの筋肉

上記の部位にアプローチできる「クランチ」「ドローイン」について解説しますね。

クランチ

クランチはいわゆる上体起こしで腹筋を鍛える筋トレ方法。

腹直筋の上部をメインに腹直筋下部や前鋸筋にも刺激が入ります。

勢いや反動を使わずにゆっくり行うのがポイントですよ。

クランチのやり方

クランチのコツ

クランチの動作にひねりを加えることで横腹（内外腹斜筋）も鍛えられます。

ドローイン

ドローインとは、日常生活を送りながらいつでもどこでもできるお腹引き締めエクササイズです。

ドローインのやり方

「疲れることが嫌い」「運動が苦手」という方でも簡単にできる方法なので、今すぐ生活に取り入れられますよ。

まずは息を吐きながら7秒間お腹をへこませてみてくださいね。

ドローインのコツ

クランチやドローインで引き締まったかっこいいお腹周りを作って割れた腹筋を自慢しましょう。

かっこいい体を作る筋トレ④：下腹部を引き締める4種目

下っ腹は脂肪がつきやすい部位の1つ。

ぽっこりお腹にならないよう下腹部もしっかり鍛えましょう。

下っ腹をかっこよくするには下腹部を鍛える筋トレ4種目が効果的。

それぞれざっくり解説しますね。

もっと詳しく知りたい方はこちら→

ニートゥチェスト

ニートゥチェストのやり方

ニートゥチェストをもっと知りたい→

レッグレイズ

レッグレイズのやり方

レッグレイズをもっと知りたい→

リバースクランチ

リバースクランチのやり方

リバースクランチをもっと知りたい→

レッグリフト

レッグリフトのやり方

レッグリフトをもっと詳しく知りたい→

かっこいい体を作る筋トレ⑤：腕を鍛える2種目

腕は1番見られる部位なので、筋トレでかっこいい腕を作っておきましょう。

アームカール

アームカールは、ダンベルなどの重りを使って上腕二頭筋（力こぶ）を鍛える筋トレです。

ダンベルトレーニングでは1番有名なやり方ですね。

ダンベルアームカールの手順

アームカールのコツ

アームカールをもっと詳しく知りたい→

キックバック

キックバックは、ダンベルなどの重りを使って上腕三頭筋（二の腕）を鍛える筋トレです。

二の腕を引き締めたい女性にもオススメ。

ダンベルキックバックの手順

キックバックのコツ

キックバックをもっと詳しく知りたい→

かっこいい体を作る筋トレ⑥：美尻を作る4種目

下っ腹は脂肪がつきやすい部位の1つ。

ぽっこりお腹にならないよう下腹部もしっかり鍛えましょう。

かっこいいヒップラインになるには美尻を作る筋トレ4種目が効果的。

それぞれざっくり解説しますね。

もっと詳しく知りたい方はこちら→

バックキック

バックキックの手順

バックキックをもっとをもっと詳しく知りたい→

ヒップエクステンション

ヒップエクステンションの手順

ヒップエクステンションをもっと詳しく知りたい→

ヒップエレベーション（ヒップスラスト・ヒップリフト）

ヒップエレベーションの手順

ヒップエレベーションをもっと詳しく知りたい→

リバースヒップレイズ

リバースヒップレイズの手順

リバースヒップレイズもっと詳しく知りたい→

かっこいい体を作るポイント⓵：自宅トレーニング

「ジム通いはしたくない」

「忙しくてジムに行けない」

こんな方は自宅で筋トレするやり方が向いています。

「家トレ」「自宅トレ」と言われますが、家の中でトレーニングをしてもかっこいい体になれるんですよ。

自宅で筋トレしてかっこいい体になるための必要なアイテム・効果・トレーニング方法をまとめました。

家トレには「モチベーション維持が大変」「スペースが必要」などデメリットもありますが、人によっては大きなメリットがあるんです。

外出を控えたい方は、家に引きこもりながら必要なアイテムだけ揃えてかっこいい体を作りましょう。

ちなみにアイテムの中の「オンラインフィットネス」は自宅にいながらスタジオレッスンを受けられるので、楽しくないと運動できないという方向けです。

体験できるオンラインフィットネス3選

かっこいい体を作るポイント②：アイソメトリック

かっこいい体を作るための筋トレ、時間も器具も何もない方は「アイソメトリックトレーニング」で筋トレしましょう。

アイソメトリックトレーニングとは「等尺性収縮」とよばれる筋収縮を利用したトレーニング方法です。

体を動かさずに筋肉を鍛えることができる特殊な筋トレ方法なので、いつでもどこでもできるメリットがありますよ。

アイソメトリックトレーニングの例

上記のメニューでお腹、胸、腕、肩、下半身、お尻、背中など全身を鍛えることができます。

話が長くなってしまうので今回は「壁押し」だけ解説。

全身のアイソメトリックトレーニング詳しく知りたい方はこちら→

壁押し（かべおし）

「壁押し」は写真のように、絶対に動かない壁などを全力で押すことで筋肉を鍛えるアイソメトリックトレーニング種目の1つ。

壁さえあれば胸を中心とした上半身の筋肉を鍛えることができるんです。

壁押しのやり方

壁押しで鍛えられる筋肉

壁押しを行う時間の目安です。

胸を中心とした上半身を鍛える種目なので、脚の力で踏ん張りすぎないように注意しましょうね。

時間も器具もない場合の筋トレとしてだけでなく、重りを使ったウエイトトレーニングの最後の仕上げとしてアイソメトリックで筋肉を鍛えるのもオススメですよ。

かっこいい体を作るポイント③：筋トレのコツ

かっこいい体を作るための筋トレをする上で知っておくべき知識や、トレーニングの原則などコツがあるので見ていきましょう。

トレーニングの7大原則

筋トレする上で重要な7つの基礎知識のことを「トレーニングの7大原則」と呼びます。

トレーニングの7大原則

筋トレする上では、7大原則を意識しないと筋肉が成長しにくくかっこいい体になれません。

やみくもな筋トレではなく、1つ1つのトレーニングの意味を理解しておくと効率よく筋肉を鍛えられますよ。

プライオリティの原則

トレーニングの優先順位に関する法則のことを「プライオリティの原則」と呼びます。

つまり自分が鍛えたい部位や重要度の高い種目ほど最初にした方がトレーニング効果が出るという原則です。

例えば筋トレでBIG3を行う場合は、胸を1番鍛えたいのであればベンチプレスから始めようとなるわけですね。

プライオリティの原則のコツ

体積の大きな筋肉を鍛えてから小さな筋肉を鍛えると効果的ということです。

例：胸を鍛えたい場合

コンセントリック/エキセントリック

「コンセントリック/エキセントリック」とは、筋肉の収縮動作のことでポジティブ動作/ネガティブ動作ともよばれます。

アームカールの場合

筋肉の成長により効果的なのは「エキセントリック収縮（ネガティブ動作）」といわれています。

ブレーキをかけながらゆっくりと下ろすことで、より筋肉の成長が見込めます。

筋トレをする際にはエキセントリック動作を意識しましょうね。

かっこいい体の作り方②：栄養補給

かっこいい体の作り方、2つめの手順は「栄養補給して鍛えた筋肉を成長させる」ことです。

筋肉を成長させるには、食事も重要ですがプロテインで「たんぱく質」を摂取するのが効果的。

たんぱく質は、20種類のアミノ酸結合で生成され人体の15％～20％をしめている栄養素です。

筋肉の成長にはもちろん髪や爪などあらゆるものにも必要で、たんぱく質が不足すると健康面でも悪影響が出るのでしっかり補給しておきたいですね。

たんぱく質を手軽に摂取するならこの2つです。

⓵：プロテイン

プロテインにはメリットもあれば、飲みすぎによるデメリットもあります。

筋肉をかっこよく成長させるためには、たんぱく質が豊富に含まれているプロテインが最適。

僕も普段からプロテインを飲んでいて、ボディメイク指導している1人1人の方に合ったプロテインをすすめたりもしています。

「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」などプロテインの種類はさまざまで、それぞれ特徴も違います。

また、プロテインを飲むタイミングも重要でゴールデンタイム以外にも就寝前なども摂取したいですね。

筋肥大させたいなら、たんぱく質含有量の多いプロテインを選ぶといいですよ。

7つの厳選した高たんぱくプロテインの中でも、僕が愛飲しているのはケンタイの「グルタミンプラス」です。

たんぱく質の含有量が豊富なだけでなく「美肌効果」「免疫力アップ」「腸内環境の改善」が見込めるお得なプロテイン。

リンク

②：プロテインバー

プロテインが苦手な方やシェイカーを持っていない方、お菓子が好きな方は「プロテインバー」がオススメ。

1食分の置き換えダイエットとしてもいいですし、たんぱく質もしっかり摂取できるからです。

僕は筋トレをしない日や忙しい時の栄養補給としてプロテインバーを食べてたんぱく質や栄養素を補給しています。

個人的にすすめたいプロテインバーは「inバープロテインベイクドチョコ」ですね。

味も美味しくたんぱく質も豊富に含まれているんですよ。

リンク

プロテインバーのおすすめランキングはこちら→

自分に合うプロテインバーを見つけたい方はこちらをチェックしてみてくださいね。

かっこいい体の作り方③：体脂肪を減らす

かっこいい体の作り方、3つめの手順は「体脂肪を減らす」ことです。

かっこいい体になるには余分な体脂肪を減らす必要があります。

確実に体脂肪を落とす具体的な方法は、結局王道なんですがこの2つです。

ちなみに過剰な食事制限のみのダイエットは悪循環になってしまうのでオススメできません。

このように食事制限だけではリバウンドしやすい体になってしまいます。

失敗せずに体脂肪を減らしたいなら運動と食事で落としましょうね。

体脂肪を減らす⓵：運動

まずは運動することでカロリーを消費して体脂肪を減らす方法から解説します。

ちなみに脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーは約7,200キロカロリーといわれています。

体脂肪を減らす具体的な「運動方法」は以下の3つがオススメです。

有酸素運動

有酸素運動を行うことで糖質と脂肪が消費されます。

脂肪燃焼にはウォーキングや軽いランニングなど長時間の有酸素運動が適しているとされているんです。

有酸素運動が適している理由

運動強度の目安は「メッツ（METs）」を用いた計算で、どんな有酸素運動をどのくらい行えばいいのかが分かります。

ランニング15時間を1日で行うのはきついので、この必要な15時間を1週間や1か月の期間内でこなしていくといいですよ。

脂肪が1kg減ると見た目も少し変わります。

また有酸素運動はメタボリックシンドローム解消に必須の内臓脂肪を落とす方法としても有効なんです。

メタボリックシンドローム

内臓脂肪を減らすために日常でできる有酸素運動も取り入れていくといいですよ。

ヨガやストレッチ

激しい運動が苦手な方は、ヨガやストレッチをして体脂肪を減らしましょう。

ヨガなんて分からないという方も多いと思います。

ジムやスタジオレッスンに通うのもいいですし、自宅でできるオンラインヨガもあるのでご自分に合うやり方で試してみてくださいね。

ヨガやストレッチを自宅で行う場合はヨガマットだけ用意しておけば大丈夫。

ヨガマットを揃えるなら上質なマンドゥカのヨガマットがいいですよ。

同じ時間ヨガをしても安物のヨガマットと上質なヨガマットでは効果が違います。

僕も愛用しているので、値段より質という本物志向の方にはオススメ。

ただしヨガやストレッチ自体のダイエット効果はそれほど高くないので、食事などとの併用が必須です。

軽めの筋トレ

軽めのウエイトで回数を多く行う筋トレも体脂肪を減らす効果があります。

筋トレも目的によってやり方を変えるとさまざまな効果があるんですよ。

体脂肪を減らすための軽い筋トレとしては、軽めのダンベルを使ってアームカールを40回や重りを持たないスクワットを30回行うなどがあります。

体脂肪を減らす②：食事を改善する

体脂肪を減らすためには運動と同じくらい重要なのが「食事の改善」です。

具体的な食事の改善方法

摂取量の改善

体脂肪を減らすための食事の改善、1つめは「摂取量の改善」です。

食べすぎやドカ食いをしていると、気付かないうちに食事の摂取量が増えてエネルギー超過で太ります。

食べすぎを防ぐ改善策

より効果的なのは、一食分をプロテインや手軽なプロテインバーに置き換える方法です。

プロテインがすきじゃないという方は、食事の際に1口ごとの時間の間隔をあけることで暴飲暴食を防げますよ。

摂取カロリーの改善

体脂肪を減らすための食事の改善、2つめは「摂取カロリーの改善」です。

コンビニやスーパーの食材にはカロリー（kcal）が記載されているものも多く売られていますよね。

摂取カロリーの目安を決めて、その値より多くならないよう改善するといいですよ。

摂取カロリーの目安

一日の運動量がそれほど多くない方は、摂取カロリーが目安の数値を超えないようにしましょうね。

食べる順番の改善

体脂肪を減らすための食事の改善、3つめは「食べる順番の改善」です。

同じ食事内容でも食べる順番によっては血糖値が上がりやすくなり脂肪がつきやすくなります。

食べる順番は以下のように改善してみてください。

【かっこいい体の作り方】筋トレ・栄養・体脂肪で見た目を変える方法：まとめ

ではかっこいい体の作り方のポイントをおさらいします。

かっこいい体の作り方

かっこいい体になると見た目も中身も変わりますよ。

周りからの反応を変えたい方は今から少しずつ始めてみましょう。

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